Understreke. Vi opplever det alle. Stress oppstår, enten det er fra jobb, familieliv, "drama" med venner, problemer i forhold eller økonomiske forhold. Selv om selv små mengder stress kan hjelpe deg å trives (både fysisk og psykisk), kan kronisk, overdreven stress være skadelig. Langvarig stress kan utløse spenning, hodepine og andre helseproblemer som begrenser ytelsen din på jobb, skole eller relasjoner. I stedet for å la stress ta over livet ditt, kan du prøve noen metoder for stresshåndtering du kan bruke for å forebygge og håndtere stress før det skader helsen din.
Steg
Metode 1 av 5: Ompakking av et stressende sinn
Trinn 1. Innse at stress begynner med persepsjon
Kroppen har en veldig effektiv reaksjon på farlige hendelser som utløser visse fysiologiske reaksjoner (kjent som kamp-eller-fly-respons) slik at du kan unngå en møtende bil og redde deg selv. Denne typen reaksjon får hjertet til å slå, pulsere raskere og muskler strammes opp. Imidlertid kan du også ubevisst anta at denne typen reaksjon er nødvendig i situasjoner som ikke er livstruende, for eksempel trafikkork, nærmer seg arbeidsfrister eller familieproblemer. Du må lære noen måter å motvirke kroppens stressrespons for å "bremse" og slappe av kroppen din.
Trinn 2. Identifiser formen for tankemønstre som utløser stress
Du kan ha uproduktive og negative tanker som utløser angst, slik at kroppen din produserer stresshormoner. Faktisk er dette svaret passende når du for eksempel er i en stressende situasjon, for eksempel å møte en bjørn i skogen. Dette svaret er imidlertid ikke hensiktsmessig når du kommer sent på kontoret på grunn av trafikkork. Identifiser stressende tanker som er ganske vanlige ved å vite om de faller inn i følgende kategorier:
- "Should" eller "Should" -uttalelser: Du har en streng "bør", "må" eller "bør ikke" liste over ting, og føler deg stresset eller engstelig når du ikke kan følge disse reglene.
- Katastrofal: Du forestiller deg et verst tenkelig scenario eller en situasjon eller overdriver noe. Selv små problemer kan betraktes som "mareritt" eller "katastrofe".
- Alt-eller-ingenting tenkning: Du ser bare ting som svart eller hvitt, bra eller dårlig. I stedet for å gjenkjenne menneskelig kompleksitet (eller "grå" områder), ser du på ting som enten "feil" eller "riktig", og det er ingen mellomliggende natur/karakter.
- "hva om" spørsmål: Du har ofte samtaler med deg selv om tingene du frykter, for eksempel "Hva om barnet mitt blir skadet?", "Hva om jeg mislykkes?", "Hva om jeg er forsinket?", Etc.
Trinn 3. Ompakk tankene dine
Noen ganger oppfattes situasjoner som stressende på grunn av perspektivet ditt alene. For eksempel er pessimisme et godt eksempel på det uunngåelige stresset man opplever selv. I stedet for å fokusere på det negative og problemene som utløser angst, konsentrer deg om det positive.
- Negative tanker utløser en dårlig stemningstilstand, mens positive tanker fremkaller godt humør. Når du føler deg ned, vær oppmerksom på tankene som dukker opp. Hva sier du til deg selv? Prøv å endre disse negative tankene til mer positive ting.
- For eksempel kan du si til deg selv "Jeg vil aldri være i stand til å fullføre arbeidet mitt." Endre tanker som dette ved å "snu dem": "Hvis jeg jobber jevnt og tar jevnlige pauser, kan jeg fullføre arbeidet mitt om _ timer."
- Når du endrer synspunkt, kan du endre stressnivået ditt samtidig. Gjør ditt beste for å se på tingene i et positivt lys, og unngå kynisme så mye som mulig.
Trinn 4. Utfordre eller bekjempe negative tanker
En annen måte å bekjempe stressende tanker på er å spørre deg selv sannheten om disse tankene. Ved å kjempe og fornekte tanker, kan du se dem objektivt snarere enn å umiddelbart godta dem som virkelighet.
Trinn 5. Prøv å skrive ned to kategorier informasjon om problemet som påvirker deg
Lag en beviskolonne som/som bekrefter dine negative tanker, og en annen kolonne for bevis mot disse tankene. Hvis du ikke har papir eller nok tid, gjør dette mentalt (inne).
Skriv bevisene i den aktuelle kolonnen. Hvis du forestiller deg det verste med å være forsinket (og du tror "Jeg blir sparket"), vil oppføringen for "pro-mind" -kolonnen være: "Jeg var forsinket to ganger i forrige uke, og de vil ikke tolerere min treghet lenger ". for" mot-sinn "-kolonnen er:" Sjefen min forstår at jeg må ta barnet mitt i barnehagen før jeg drar på jobb "," Kontoret har en tid og oppmøtepolitikk som gjør at jeg kan komme for sent ganger, og så langt har jeg ikke kommet nær den grensen ", og andre
Trinn 6. Før en journal
Selv om journalføring kan virke vanskelig eller upraktisk, kan du lindre stress ved å skrive ned tankene dine regelmessig. Når du føler deg presset av en kilde til stress (enten følelsesmessig eller mentalt), skriv ned tankene eller følelsene dine i en journal. Ved å skrive tankene eller følelsene dine på skrift, kan du føle en lettelse som tidligere var uhørt.
- Journaliser ærlig og uten frykt. Journalen er bare for deg: andre mennesker trenger ikke å lese eller vite ting som deprimerer deg. Tidsskrifter er et trygt og gratis medium for å frigjøre alle dine bekymringer, følelser, tanker eller følelser. Når tankene dine er skrevet ned i en journal, vil de ikke fylle hjernen din lenger.
- Journalføring hjelper deg med å få klarhet og identifisere kilder til stress.
- Skriv ned problemer for å håndtere tankene dine. Når tankene dine er uorganiserte, kan du ikke tenke klart, så du opplever forvirring og stress. Hvis du støter på et problem og ikke kan velge mellom to løsninger, kan du lage en to-kolonne liste over fordeler og ulemper. Du kan dele oppgaven i to deler for å sammenligne de to måtene å håndtere en problematisk situasjon.
Metode 2 av 5: Unngå unødvendig stress
Trinn 1. Innse at stress er uunngåelig
Du kan ta skritt for å redusere dem eller lære å håndtere dem, men du kan aldri helt "bli kvitt" dem. Stress fungerer som en sunn respons på overstimulering eller noe som oppfattes som “truende”, og kan håndteres på en sunn måte.
- Uunngåelige kilder til stress kan omfatte skolearbeid og eksamen, travle dager på kontoret, ankomst av en ny baby, et bryllup eller et trekk. Noen av disse tingene er faktisk gode ting, men de kan fortsatt være en kilde til stress i livet.
- Ved å lære sunne stresshåndteringsteknikker kan du "slå av" stressalarmsystemet ditt slik at du ikke trenger å oppleve stress mens du går gjennom livet.
Trinn 2. Unngå stress så mye som mulig
Dette er faktisk åpenbart, ikke sant? Noen ganger kan det være vanskeligere å komme vekk fra det som forårsaker stress enn du tror. Hvis du kjenner til en bestemt person eller aktivitet som forårsaker stress, må du kutte kontakten med den personen eller unngå aktiviteten. Du kan også begrense eksponeringen til begge deler så mye som mulig. Det er minst syv årsaker til stress som ikke er "nødvendige". Vær forsiktig så du ikke blir et "byttedyr" for disse problemene.
- Stress på grunn av penger brukt (f.eks. Overdreven shopping på kjøpesenteret, utlån av penger til familiemedlemmer eller venner, etc.).
- Et rotete hjem- eller kontormiljø.
- Vær pessimistisk.
- Sent.
- For ofte sammenlign ditt eget liv med andres liv på sosiale medier.
- Vent til siste minutt for å utføre oppgaven.
- Tenker hele tiden på tidligere hendelser.
Trinn 3. Administrer livet ditt bedre
Noen ganger kommer stress fra å føle seg overveldet. Bruk en gjøremål eller planlegger for å finne en gjøremålsliste. Ryd skrivebordet og gå til Pinterest for nyttige måter å administrere papirene og leksene dine på. Ved å håndtere alt og få ting gjort som er prioritert, kan du dele ansvar i deler som er lettere å jobbe med og fokusere på de tingene som virkelig betyr noe eller betyr noe.
Trinn 4. Lær å si "Nei"
Du kan ikke gjøre alt du blir bedt om å gjøre. Derfor, hvorfor fortsette å late som om du kan gjøre det? Jo oftere du lover og ikke kan holde det, jo færre vil se på deg som noen å stole på. I stedet for å fortsette å godta forespørsler om hjelp, vær selvsikker og lær å si "nei" høflig, men bestemt. Vær oppmerksom og følg timeplanen for å vite tydelig når du ikke har tid eller "kapital" til å utføre de ekstra oppgavene som er forespurt.
- Selvstendige mennesker er i stand til å opprettholde øyekontakt, snakke tydelig i en ikke-truende tone, mens de forsvarer seg. Hvis du føler at timeplanen din er full, si nei når noen andre ber om hjelp. Det er greit å si "nei" så lenge du sier det på en måte som fortsatt viser respekt for den andre personen.
- Noen mennesker føler seg for redde til å gå glipp av nye og spennende muligheter. De presterer imidlertid ikke bra fordi de deler energien sin til flere forskjellige jobber eller aktiviteter. Vurder fordeler og ulemper med ansvaret eller oppgaven som tilbys nøye, og avgjør om oppgaven er verdt å påta seg og legge til i din nåværende arbeidsmengde.
Trinn 5. Lær å tildele oppgaver eller arbeid
Akkurat som når du vil prøve alt, viser aldri deling av arbeid at du vil ha kontroll og ikke tror at andre mennesker kan gjøre jobben like godt som deg. Lær å "gi slipp" på arbeidet ved å sette mer tillit til andres evner. I teorien kan det være stressende å gi oppgaver. Imidlertid hjelper det deg med å få mer tid for deg selv. Finn pålitelige mennesker i livet ditt til å stole på med oppgaver som er for stressende eller utmattende til å håndtere på egen hånd.
Metode 3 av 5: Gjør miljøendringer
Trinn 1. Rydd opp omgivelsene
Selv de tøffeste kan føle seg "rystende" når de er i et rotete miljø. Hvis hjemmet, kontoret, bilen eller arbeidsområdet ditt er veldig rotete eller skittent, har miljøet absolutt innvirkning på psykisk helse. Bruk noen minutter på å rydde opp i områder eller rom som er spesielt rotete. Etter det vil du føle deg mye mer lettet. Her er noen tips for å forhindre uorden i miljøet:
- Kast ting som sjelden brukes og er ubrukelige i stedet for å hamstre dem.
- Bli med som et team (f.eks. Et par, familie eller romkamerater) og rengjør huset sammen. Gruppearbeid gjør rengjøringsprosessen raskere og morsommere.
- Gruppér dokumenter eller brev og kast eller arkiver etter behov. Planlegg vanlige grupperinger for å forhindre at papir eller dokumenter hoper seg opp.
- Angi et sted å lagre ofte brukte varer, slik at de lett kan hentes når det er nødvendig.
- Rengjør plassen/arbeidsplassen etter bruk slik at søppel ikke samler seg og er vanskelig å kvitte seg med.
Trinn 2. Bruk noen minutter på å gjøre deg klar
Det kan være vanskelig å gjøre seg klar for dagen når du ikke har nok tid til å forberede deg på dagen. Ta noen minutter ekstra om morgenen for å forberede deg på dagens aktiviteter eller arrangementer. Ta lengre dusjer, ta på deg klær du liker, og gå gjennom dagen klar til å gjøre alt.
Trinn 3. Lytt til musikk
Musikk er kjent for å ha en veldig sterk innvirkning på humør og mental tilstand. Slapp av ved å lytte til din beroligende musikk. Selv om du foretrekker heavy metal eller rap, kan du prøve å lytte til mykere, langsommere musikk for best effekt. Spill musikk mens du jobber, studerer eller gjør dine daglige aktiviteter som en fin måte å (ubevisst) endre stressnivået.
Forskere har vist at musikk kan endre hjernens funksjon på samme måte som medisiner. Derfor kan det å lytte til musikk regelmessig hjelpe til med å "kurere" stress og angst
Trinn 4. Prøv å bruke aromaterapi
Ja, ikke sant! Det du lukter kan faktisk endre stressnivået. Vitenskapelig forskning har vist en sammenheng mellom lukten av lavendel og sitrus og reduserte nivåer av stress og angst. Bruk en luftfrisker som dufter med lavendel i hjemmet, kontoret eller bilen, eller spray noen essensielle oljer på håret og huden din før du forlater huset om morgenen. Du kan også dyppe eterisk olje på tinningene for å lindre hodepine forårsaket av stress.
Trinn 5. Endre miljøet ditt
Hvis små endringer ikke er nok til å muntre deg opp, kan du prøve å flytte til et nytt sted en stund. Hvis du har problemer med å studere eller jobbe på et kontor eller hjemme, kan du flytte til en koselig kaffebar eller park. Å ha et nytt miljø hjelper deg å holde tankene borte fra stresskilden, og gir en mulighet til å "puste" og komme seg etter angst.
Trinn 6. Snakk med nye mennesker
Det kan være at menneskene du har vært i samspill med er en kilde til stress. Ikke kutt dem ut av livet ditt med en gang, men prøv å møte noen nye mennesker. De kan gi deg et nytt perspektiv på ting du aldri har tenkt på før, eller involvere deg i nye aktiviteter som kan lindre stress.
Metode 4 av 5: Prøv en beroligende aktivitet
Trinn 1. Prøv et bad
Noen foretrekker å suge i dusjen, mens andre foretrekker en dusj. Uavhengig av dine preferanser, er komforten til et varmt, skummende badekar, deilige drinker og engasjerende lesninger ubestridelig. Hvis du føler deg stresset, kan du prøve å ligge i et badekar en stund. Varmen i vannet kan slappe av muskler og bidra til å lindre stress.
Trinn 2. Nyt en favoritthobby
Når du føler deg stresset og engstelig, er det lett å legge hobbyene dine til side og fokusere på dine "prioriterte" ting. Men å redusere fritiden for deg selv får deg til å føle deg enda mer deprimert. Gjenopplev en gammel favoritthobby ved å spille en favorittidrett, omorganisere en kunstjournal og prøve fotturer. Du vil føle deg mer "uthvilt" og i stand til å håndtere stresskilder når du har tid til å glede deg over tingene du liker.
Trinn 3. Prøv en ny aktivitet
Hvis du ikke har en gammel hobby du vil fortsette med, eller du ikke har hatt en bestemt hobby i utgangspunktet, kan du prøve en ny aktivitet som interesserer deg. Det er aldri for sent å lære nye ting. Prøv auditionklasser på college, eller se etter andre klasser i byen din. Enda bedre, lær nye ting selv, for eksempel fremmedspråk eller håndverk og øv deg på å bli bedre på disse ferdighetene. Ved å lære en ny aktivitet kan du fjerne tankene dine fra stresskilden, noe som gjør det lettere for deg å roe ned.
Trinn 4. Kom deg utendørs
Sollys er et naturlig middel mot depresjon forbundet med stress og angst. Selv om du ikke kan bli utsatt for solen, gir verden en stor stressavlastning gjennom utendørs. Ta en tur i parken, nyt fotturer i fjellet eller fiske; nyt aktiviteter som interesserer deg. Det vil være vanskelig for deg å føle deg presset når du ser naturens skjønnhet mens du trener.
Trinn 5. Ler
Som folk sier, er latter den beste medisinen. Du kan synes det er vanskelig å le når du er stresset eller engstelig, men å bruke det i ditt daglige liv kan gjøre en stor forskjell. Spill en sitcom du liker, se en vittig YouTube -video eller heng med morsomme venner. Smil og latter kan frigjøre stressreduserende hormoner i hjernen som får deg til å føle deg bedre og lykkeligere på kort tid.
Trinn 6. Drikk en kopp te
Te -kjennere er kjent for å oppleve mindre stress enn de som ikke drikker te. Dette betyr at å nyte te kan være den riktige aktiviteten for å lindre stress. Drikk en kopp svart te for best resultat, selv om andre typer te også gir gode fordeler. Å ha en kopp te å holde kan hjelpe deg med å føle deg mer avslappet, mens smaken kan være noe du kan fokusere på.
Trinn 7. Nyt massasjen
Massasje er ikke bare bra for kroppen, men bidrar også til å frigjøre hormoner som utløser lykkefølelse i hjernen. Når du føler deg stresset, ring din vanlige massasjeterapeut og sett en timeplan. Ved å lette muskelspenningen kan du også lindre spenningen i tankene dine. Enda bedre, du kan be en kjær om å gi deg en massasje. En kombinasjon av partnerhjelp/nærvær og massasje kan bidra til å frigjøre ytterligere hormoner som praktisk talt lindrer stresset ditt.
Trinn 8. Tren yoga regelmessig
Du kan trene forskjellige typer yoga for å lindre stress. Prøv Hatha yoga som kombinerer stretching, pusteteknikker og meditasjon. Denne formen for yoga beroliger hjernen, oppdaterer sinnet, slapper av kroppens muskler og bygger ny bevissthet som du ikke hadde før.
Du kan beholde fordelene med yoga lenger hvis du øver regelmessig. Morgenene er en fin tid å trene på, men du kan trene når du føler deg stresset. Hvis tiden er begrenset, kan du kombinere yoga med en treningsrutine som har blitt gjennomført som en oppvarming og nedkjøling
Trinn 9. Gjør integrert meditasjon
Meditasjon har vist seg å lindre stress. Ulike meditasjonsmønstre kan hjelpe deg med å lindre stress og roe sinnet ditt, slik at du kan fokusere bedre og tenke tydeligere. Du kan praktisere meditasjon som Zen, tibetansk eller transcendental meditasjon, uavhengig av religion.
Hvis du er nybegynner, er det en god idé å ha et integrert meditasjonsprogram under ekspertveiledning. Du kan kjøpe gode meditasjonsbøker og videoer for å trene regelmessig
Metode 5 av 5: Lev en stressavvisende livsstil
Trinn 1. Spis et sunt kosthold
Noen mennesker kan bli overrasket over å vite at en av fordelene med et sunt kosthold er stressavlastning. Ikke la næringsrike og sukkerholdige matvarer gjøre deg treg og øke angstfremkallende hormoner. I stedet legger du til sunne fullkorn, frukt og grønnsaker i ditt daglige kosthold. Kroppen din vil kompensere for denne typen matvarer ved å produsere flere stressbekjempende hormoner.
Trinn 2. Tren hver dag
Det berømte fenomenet "løpere høyt" skjer ikke bare med løpere. Fysisk trening hjelper til med å frigjøre endorfiner som får deg til å føle deg lykkelig. Dette betyr at når du føler deg stresset, kan du trøste deg selv og lindre angst ved å øke pulsen. Prøv å sykle eller svømme, løfte vekter eller spille en sport du liker for å forbedre din fysiske og psykiske helse.
Trinn 3. Fokuser på søvnmønstre
Når en person føler seg stresset og overveldet med millioner av oppgaver å fullføre, er vanligvis en av tingene som ofres, søvn. Dette er imidlertid en av helsefeilene som ofte gjøres. Med nok søvn kan energi gjenopprettes og kroppstilstanden gjenopprettes slik at du vil føle deg mer uthvilt, slik at du om morgenen vil føle deg mer uthvilt.
Hvis du ikke får nok søvn, kan ikke kroppen bli kvitt overflødige hormoner og giftstoffer som bygger seg opp og forårsaker stress, så stresset du opplever virker uendelig. Prøv å få 7-9 timers søvn hver natt
Trinn 4. Prøv å sove i hverandres armer oftere
Hvis du er i et sunt forhold, kan du prøve å ha mer fysisk kontakt med partneren din. Flere studier har vist at søvn mens du klemmer, kysser og har vanlig sex kan øke produksjonen av oksytocin, et hormon som fremmer følelser av lykke og reduserer stress. Ja, ikke sant! Noen av favorittaktivitetene dine kan faktisk forbedre mental helse. Gjør disse aktivitetene regelmessig for å opprettholde generelle hormonnivåer, slik at du ikke føler deg stresset så ofte.
Trinn 5. Øv på spiritualitet
Hovedårsaken til at mange mennesker driver med religiøs praksis er å søke fred og lindring av stress og angst. Hvis du allerede er i en religiøs gruppe, kan du prøve å samhandle med gruppen oftere når du er under stress for å få den beroligende effekten du trenger. Det er mulig at du vil finne lettelse gjennom støtte fra trossamfunnet samtidig som du utvikler en sterkere spiritualitet.
Hvis du opplever kronisk stress, kan du prøve å bli med i en religiøs gruppe og finne ut hvilken veiledning og trøst disse gruppene tilbyr
Trinn 6. Opprettholde sunne relasjoner
Det er lett for deg å oppleve stress når du er omgitt av “usunne” og altfor avhengige mennesker. I stedet for å opprettholde negative forhold til mennesker som gjør deg opprørt eller engstelig, kan du begynne å bygge støttende forhold som får deg til å føle deg bedre. Du vil føle deg mer komfortabel på lang sikt, selv om du i utgangspunktet synes det er vanskelig å finne og opprettholde lykkeligere og sunnere vennskap i livet.
Tips
- Hvis du bruker spill som stressavlastning, ikke spill flerspillerspill uten venner. Å leke med hvem som helst er ikke bare stressende, det kan få deg til å føle deg verre. Spill med venner eller spill single-player spill.
- Tenk på de positive tingene i livet og de spesielle øyeblikkene som skjedde i dag. Gjør dette hver dag.
- Husk at ikke alle stressreduserende aktiviteter er "nyttige" for alle. Eksperimenter med forskjellige teknikker for å finne ut hvilken metode som fungerer best for deg.
- Nyt koffeinfri te, da det kan gjøre det vanskeligere for deg å håndtere stress. Velg drikker uten koffein.
- Nyt en god lesning når du føler deg deprimert.
- Se et interessant program på TV for å slappe av eller slappe av.
Advarsel
- Hvis du har selvmordstanker eller har lyst til å skade deg selv, få hjelp med en gang! Ring telefonnummeret til forebygging av selvmord i byen din, eller psykiatriske tjenester på nærmeste sykehus. Hvis du ikke vet hvilken tjeneste du skal ringe, kan det lokale politiet hjelpe deg.
- Ring en terapeut hvis du fortsetter å ha psykiske skader, som du ville gjort med fysiske skader. Terapeuter er utdannede fagfolk som kan løse problemer, gi psykologisk innsikt for å vise deg alternativer du ikke var klar over før.
- Legen din kan foreskrive medisiner for å kontrollere angst og depresjon.
- Små mengder stress kan være gunstig fordi det lar deg vokse, både fysisk og mentalt. Imidlertid er overdreven og kronisk stress en farlig ting. Denne tilstanden kan utløse hodepine og andre helseproblemer som begrenser din funksjon eller ytelse på jobb, skole og relasjoner.
