Mange mennesker føler seg så deprimert at de vil skrike og gråte på grunn av hverdagens store belastninger. Du vil ha det vanskelig å slappe av og rydde hodet i en kaotisk og vanvittig situasjon hvis familiemedlemmer, kolleger eller venner kjemper mye. Et liv fullt av kaos gjør at mange mennesker ikke har tid til å slappe av og reflektere over seg selv. Lær noen av disse teknikkene, slik at du kan lindre stress, slippe spenninger og roe deg ned i hverdagen.
Steg
Metode 1 av 3: Pust dypt og meditere
Trinn 1. Sitt på et rolig sted
Finn et stille sted, og lukk deretter persiennene slik at lyset ikke distraherer deg. Hvis du vil roe sinnet på jobben, må du lukke arbeidsplassdørene og persiennene slik at du kan være alene en stund.
Finn et stille, distraksjonsfritt sted hvor du kan kontrollere følelsene dine, lindre stress og slippe spenninger. Sørg for at du kan være alene uten å bli distrahert av telefonen, datamaskinen, kolleger eller venner
Trinn 2. Utfør progressiv muskelavslapping
Denne avslapningsteknikken hjelper deg med å slappe av store muskelgrupper i hele kroppen.
- Sitt eller legg deg ned på en yogamatte.
- Begynn å slappe av ansiktet ditt ved å trekke ansiktsmusklene sammen i 5-10 sekunder og deretter slappe av igjen.
- Rynk pannen din eller lukk øyenbrynene i 5-10 sekunder, og slapp av igjen.
- Se etter forskjellige opplevelser når musklene strammes og slappes av.
- Stram og slapp av andre muskelgrupper, for eksempel skuldre, armer, bryst og ben til alle musklene i kroppen din føles avslappet.
Trinn 3. Gjør en fem-minutters meditasjonsøvelse
Når du finner et rolig, distraksjonsfritt sted, gjør en kort meditasjon for å tømme tankene dine.
- Sitt stille med lukkede øyne i 30 sekunder.
- Fokuser på pusten. Pust dypt inn gjennom nesen og pust deretter ut gjennom nesen. Prøv å ta dype, rolige, regelmessige åndedrag, slik at du kan puste inn dypere og lengre for hver inn- og utpust. Gjør denne pusteteknikken i ett minutt.
- Når du er vant til å gjøre denne pusteteknikken, kan du øke varigheten til tre minutter mens du forestiller deg natur som skaper en følelse av ro, for eksempel: en vakker strand, en rolig innsjø eller en kul hage.
- Legg til et minutt til mens du fortsetter å puste dypt. Åpne øynene etter at de fem minuttene er over.
Trinn 4. Tren dyp pusting
Pusteøvelser er en måte å redusere stress og roe deg ned. Sitt på et rolig sted med ryggen rett og begynn å øve på 4-7-8 pusteteknikken.
- Fest tungespissen på munntaket. Pust dypt ut gjennom munnen mens du lager en "fuuuf" -lyd. Lukk leppene og pust inn gjennom nesen.
- Hold pusten for å telle 7, og pust deretter ut gjennom munnen for å telle 8. Du kan justere antallet i henhold til dine evner.
- Pust inn og gjenta tre runder til. Sørg for at du puster inn stille og puster ut gjennom munnen mens du lager en "fuuuf" lyd.
- Gjør denne pusteteknikken 5-10 ganger. Ikke bekymre deg hvis du føler deg litt svimmel etter trening, da dette er en normal bivirkning og indikerer at du slipper stress og spenning fra kroppen din.
Trinn 5. Lytt til stille musikk
Avslutt meditasjonen med å lytte til musikk som får deg til å føle deg rolig og avslappet. Se på nettet etter klassisk musikk eller hvit støy.
Du kan komponere dine egne sanger som gir deg en følelse av ro og avslapning
Metode 2 av 3: Endring av miljøet
Trinn 1. Finn et rolig sted ute
La et øyeblikk bli et kaotisk miljø ved å være alene for å nyte naturens skjønnhet, for eksempel i en vakker hage nær kontoret, i en rolig skolegård eller under et skyggefullt tre i en park i nærheten av huset ditt. Forskning viser at vi føler oss roligere og klarere når vi er blant trærne i det fri.
Trinn 2. Gjør en stillesittende aktivitet, for eksempel å gå, løpe eller sykle
En måte å slappe av på er å være aktiv og trene. Forskning viser at regelmessig mosjon er en måte å øke energien og roe sinnet. Fokus på aktiviteter som tar tankene dine fra et problem eller et kaotisk miljø kan eliminere negative følelser. Gjør det derfor til en vane å trene regelmessig og la tankene hvile.
- Gjør minst 30 minutter med kardiovaskulær trening eller trening som får pulsen opp i 10 minutter, for eksempel å gå eller løpe.
- Få det flotte utendørs ved å finne et sted du liker, for eksempel sykling eller fotturer.
Trinn 3. Tilbring kvalitetstid med dine kjære
En annen måte å slappe av på er å henge med familie og venner. Gjør morsomme aktiviteter sammen, for eksempel å spille et spill, bowle, chatte på en kaffebar eller se på en film. Å tilbringe tid med sine kjære er en måte å forbedre humøret og slappe av.
Trinn 4. Les en bok i et privat rom
Ta deg tid til å lese bøkene du har beholdt, og finn et rolig sted å være alene. Å nyte en interessant lesning kan frigjøre tankene dine fra stress eller daglig rot og være en måte å gi deg selv tid.
Metode 3 av 3: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Gjør en lettintensiv yogaøvelse
Øvelser som holder deg i bevegelse i en bestemt rytme er gode for å slappe av sinn og kropp, for eksempel: gå, svømme, danse og trene yoga. Øvelsen får deg til å bevege deg slik at tankene dine er fokusert på andre aktiviteter, ikke på problemet. Restorativ yoga lar kroppen slappe av og helbrede seg selv. Du trenger ikke trene yoga i et studio fordi det kan gjøres sittende på jobben.
- Lotusholdningen er en sittestilling for meditasjon og kan tilpasses bruk på arbeidsplassen. Start øvelsen med å sitte rett opp i en behagelig posisjon mens du retter ryggen og nakken.
- Kryss beina slik at du sitter på tvers av bena på en stol. Legg hendene på lårene med håndflatene åpne og rør tommelen mot pekefingrene. Pust dypt gjennom nesen din i 10-15 åndedrag.
- I tillegg til å berolige sinnet, kan denne stillingen bidra til å lindre spenningen i ryggraden fra å sitte hele dagen.
- Utfør følgende enkle stillinger for å roe sinnet. Kryss armene på et bord eller en flat overflate. Legg hodet på armene og pust dypt mens du lukker øynene. Hold deg i denne posisjonen i 10-15 åndedrag.
Trinn 2. Skjem bort deg selv
Ta deg tid til å tenke på dine egne behov og ønsker. Kroppsbehandlinger kan gi en følelse av avslapning og ro i sinnet, for eksempel gjennom massasjeterapi, manikyr og bading under dusjen.
Trinn 3. Få for vane å få en god natts søvn
Du kan slappe av og rense tankene dine med en kvalitetsnattesøvn i 8 timer. Gjør det til en vane å gå til sengs på samme tid om natten, slå først av alle elektroniske enheter og prøv å roe tankene dine slik at du er klar til å hvile. Du bør sove godt og våkne om morgenen og føle deg uthvilt.
- Hvis du trenger å ta en kort pause for å slappe av eller rense hodet, sover du i 10-30 minutter. Denne metoden vil forhindre søvn treghet, nemlig fremveksten av en følelse av nervøsitet og desorientering på grunn av hvile i mer enn 30 minutter.
- Den beste tiden å hvile er middag før klokken 15.00, fordi det er mer sannsynlig at du blir døsig etter lunsj eller redusert årvåkenhet. Prøv å ta en lur i løpet av dagen, slik at det ikke forstyrrer nattesøvnplanen.
