Vekttap kan ikke oppnås med umiddelbare midler eller trylledrikker. For å gå ned noen kilo må du endre kostholdet ditt og trene for å brenne kalorier. I det siste er mange diettprogrammer trender, for eksempel ketoprogrammet, paleo og Whole30. Uansett hva du velger, blir suksessen til diettprogrammet bestemt av enkle effektive tips, nemlig implementering av et sunt kosthold ved å unngå næringsrike matvarer, spise næringsrik mat, øke inntaket av grønnsaker, frukt og fettfrie proteinkilder. I tillegg til slanking, ta deg tid til å trene med moderat intensitet, for eksempel å trene kondisjonstrening, HIIT (høy intensitet intervalltrening) eller løfte vekter regelmessig. Inkluder disse aktivitetene i den ukentlige treningsplanen. Ved å følge en diett og trene regelmessig, kan du gå ned i vekt mens du opprettholder helsen din, forbedrer utseendet og øker selvtilliten din!
Steg
Del 1 av 5: Spise næringsrik mat med lavt kaloriinnhold
Trinn 1. Spis en halv tallerken med stivelsesfrie grønnsaker til hvert måltid
Kjør en diett ved å spise mer grønnsaker. I tillegg til at det er lite kalorier, inneholder grønnsaker mange viktige næringsstoffer for å opprettholde helsen. Mange eksperter anbefaler å konsumere minst 4 porsjoner grønnsaker hver dag, men for å gå ned i vekt må du øke inntaket av grønnsaker. Du vil føle deg mett uten å spise for mye hvis du spiser de riktige delene av stivelsesfrie grønnsaker.
Stivelsesfrie grønnsaker, som blomkål, brokkoli, gulrøtter, courgette, salat og asparges kan bearbeides til en rekke deilige måltider som ikke er kjedelige
Trinn 2. Spis 1 porsjon fettfritt protein til hvert måltid
Fettfrie proteiner, som kylling, egg, hvit fisk (laks og tunfisk), storfekjøtt og belgfrukter spiller en viktig rolle når du går ned i vekt fordi de er fordelaktige for å bygge fettfrie muskler og akselerere kroppens metabolisme.
- Som en guide er 1 porsjon kjøtt omtrent på størrelse med en voksen håndflate.
- Hvis du ikke liker å spise kjøtt eller er vegetarianer, kan du kjøpe grønnsaksbaserte kjøtterstatninger for et sunnere alternativ! Se etter disse ingrediensene i det frosne matområdet i supermarkedet.
Trinn 3. Erstatt raffinerte karbohydrater med fullkorn og fiberrik mat
Flere studier har vist at et lavt karbohydrat diettprogram kan gå ned i vekt raskere. I stedet for å eliminere karbohydrater fra dietten, reduser inntaket av raffinerte karbohydrater og sukker. Spis fullkorn og fiberrik mat. Begrens inntaket av karbohydratkilder til maksimalt 1 porsjon eller omtrent tallerken ved hvert måltid.
- Få i deg nok sunne karbohydrater ved å spise frukt, belgfrukter (som kikerter, linser og sorte bønner), fullkorn (som havre, brun ris, quinoa, fullkornsbrød og pasta) og knoller.
- Begrens mengden mat i henhold til typen karbohydrater. Finn ut næringsinnholdet i hver matingrediens og beregne det nøye før du spiser.
Trinn 4. Velg kalorier med lavt kaloriinnhold og dressinger
Kalorier og karbohydrater øker umiddelbart så snart du legger dressing til din favorittmat. For eksempel inneholder 1 spiseskje majones 90 kalorier! Bytt ut favorittdressinger og snacks med kalorifattige matvarer.
Bruk urter som krydder til matlaging fordi de har færre kalorier og gjør maten mer deilig
Trinn 5. Spis næringsrik snacks mellom måltidene
Et sunt kosthold som er gunstig for vekttap er å spise snacks flere ganger om dagen, slik at du ikke trenger å holde igjen sult og spise for mye. For det, sørg for at du spiser kalorier med lavt kaloriinnhold som inneholder mye næring.
- Som en næringsrik matbit som fyller deg, kan du spise frukt (som bananer eller epler), 30 gram nøtter, en liten pose med gulrøtter og selleri med hummus eller storfekjøtt.
- Du kan kjøpe næringsrike snacks på 100 kalorier på supermarkeder. Klargjør flere poser i skapet og ta med deg 1-2 poser når du er på farten for å fylle magen hvis du føler deg sulten.
Del 2 av 5: Redusere kaloriinntaket fra drikkevarer
Trinn 1. Ikke drikk brus, fruktjuicer, alkoholholdige drikker og andre kaloririke drikker
En rask måte å redusere det daglige kaloriinntaket er å redusere væskeforbruket fordi mange mennesker glemmer eller ikke vet hvor mange kalorier som kommer fra favorittdrinken deres. For å gå ned i vekt raskt, ikke bruk disse drikkene under daglige aktiviteter.
Trinn 2. Drikk 8-13 glass vann hver dag
Drikkevann er veldig effektivt for vekttap fordi vann ikke inneholder kalorier, men får deg til å føle deg mett og kan forsinke sult. Så gjør det til en vane å drikke 8-13 glass vann hver dag.
I motsetning til hva mange tror, er væskeretensjon og vannfett forårsaket av mangel på væskeinntak, ikke av å drikke for mye
Trinn 3. Tilbered en kalorifattig, smakfull drink
Hvis du ikke liker å drikke vann, velg en annen drink som er lav i kalorier, sukker og karbohydrater, for eksempel kaffe eller te som er nesten helt vann. I tillegg bruker du sukkerfrie drikker, for eksempel vann med sitronsaft, energidrikker eller brus med smak.
Del 3 av 5: Gjøre en rutine mens du spiser for å gå ned i vekt
Trinn 1. Hold en journal for å registrere matinntaket
Før du går ned i vekt, kan du konsultere en ernæringsfysiolog. Det er imidlertid ikke lett å finne en diettist, og konsultasjonsgebyrer er vanligvis dyre. Se heller etter konsulenttjenester via nettsteder eller last ned gratis mobilapper. Skriv inn alle matdataene du spiser og målingene i appen for å finne ut det daglige kaloriinntaket og næringsinnholdet i hver mat. Bruk denne informasjonen til å overvåke kostholdet ditt og bestemme passende vekttapsmål.
- Når du registrerer maten du spiser, må du finne ut hvilken tid du spiser mest, maten som er høyest i kalorier og den ernæringsmessige nedbrytningen av disse matvarene. Denne informasjonen spiller en viktig rolle i utviklingen av et effektivt diettprogram.
- Last ned gratis apper fra Apple App Store eller Google Play, for eksempel MyFitnessPlan, My Food Diary og MyPlate.
Trinn 2. Utfør periodisk faste regelmessig
I stedet for å spise 3 store måltider i løpet av dagen, kan du spise dem alle på 8-10 timer, for eksempel fra kl. 11.00 til 19.00 eller 21.00, og deretter faste til neste dag. Du bør bare drikke vann eller kalorifrie drinker mens du faster.
- Flere studier viser at periodisk faste øker diettprogrammets effektivitet ved å øke stoffskiftet og øke kroppsfettforbrenningen under vanlig trening.
- Start periodisk faste 1 eller 2 dager i uken. Etter noen uker, legg til 1-2 dager gradvis til du kan faste en hel uke.
Trinn 3. Spis en større frokost og lunsj enn middag
Hvis porsjonene er av samme størrelse, inneholder maten som spises før og etter 20.00 de samme kaloriene, men fysisk aktivitet reduseres vanligvis om kvelden eller ved sengetid. I stedet for å spise en liten frokost og en stor middag, kan du spise en stor frokost og lunsj og en liten middag. Dermed kan du brenne kalorier som kommer fra frokost og lunsj mens du lever ditt daglige liv.
Hvis dette trinnet er vanskelig å gjennomføre, spis små måltider 4-5 ganger om dagen, i stedet for å spise 3 store måltider om dagen. Dette trinnet holder deg mett ved å spise nok mat, for ikke å skjemme bort deg selv som ofte skjer når magen føles sulten
Trinn 4. Nyt favorittmaten din nå og da, slik at du ikke blir lei
Å lage en diett ved å unngå en rekke menyer samtidig er ikke lett, spesielt hvis du ikke kan nyte favorittmatene dine. Overvinn dette ved å spise en favorittmeny, for eksempel is eller fruktjuice 1-2 ganger i uken for å redusere appetitten og ønsket om å skjemme deg bort.
Velg bearbeidet mat (f.eks. Iskrem, kjeks, chips eller pakkede drikker) som er næringsrik! Vanligvis plasseres disse produktene på mathyllene i supermarkeder. Bestill også på nettet for å få det levert hjem til deg
Del 4 av 5: Tren aerobic
Trinn 1. Ta deg tid til å trene aerobic i omtrent 30 minutter om dagen
I tillegg til å endre kostholdet ditt, må du trene kardiovaskulær. Kardioøvelse er nyttig for å starte metabolisme og øke fettforbrenningen ved å akselerere hjerterytmen. Hvis du aldri har gjort kondisjonstrening, kan du starte kardiovaskulær trening med å gå, jogge, løpe, svømme, sykle eller bruke en romaskin.
Når du trener, må du gjøre aerob trening med moderat intensitet i henhold til treningsnivået ditt, men anstrengende nok til at du puster tungt, svetter og pulsen din er raskere enn normalt
Hvordan beregne Target Heart Rate Zone (THRZ): Beregn først maksimal puls (MHR) med formelen: alder - 220. Multipliser deretter resultatet med 0, 6 og 0, 9 for å bestemme de nedre og øvre grensene for THRZ. Et tall mellom 60% og 90% MHR er THRZ.
Trinn 2. Utfør intervaller med høy intensitet (HIIT) under vanlig trening
HIIT er en effektiv metode for å maksimere kroppsfettforbrenningen hver treningsøkt. Når du trener HIIT, prøv å få hjertet til å slå så fort som mulig så kort tid som mulig, hvil en stund, og trene deretter igjen for å få pulsen til å slå så fort som mulig.
Fullfør 1-2 kondisjonstreninger med HIIT-treningsøkter. En effektiv måte å gå ned i vekt på er å kombinere HIIT med kardio med statisk intensitet, for eksempel jogging i 30 minutter
Utfør standard HIIT -øvelser i henhold til disse instruksjonene:
• Sprint 1 minutt og jog 2 minutter. Gjenta 4 ganger til.
• Fjellklatrer 45 ganger, skyv opp 20 ganger, plankeholdning 1 minutt, knase 20 ganger. Hvil 1 minutt og gjenta 4 ganger til.
• Stjernehopp 50 ganger, burpee 15 ganger, lunge med høyre fot fremover 15 ganger og venstre fot 15 ganger. Hvil 1 minutt og gjenta 4 ganger til.
Trinn 3. Utfør fysisk bevegelse under daglige aktiviteter
I tillegg til å holde deg til et fysisk treningsprogram på en tidsplan, må du bevege deg så mye som mulig mens du holder deg til din daglige rutine. Dette trinnet er nyttig for å brenne kalorier gjennom dagen.
- Bruk trappene så ofte som mulig, i stedet for å ta heisen.
- Når du handler i supermarkedet eller går på jobb, finn en parkeringsplass borte fra inngangen og gå deretter noen minutter.
- Hvis du vil ha en en-til-en-samtale med en kollega, ta ham eller henne en tur mens du har en diskusjon.
- Ta med lunsj til kontoret og spis deretter lunsj i spisesalen, så du kan ta en kort spasertur.
- Når du ser på TV, kan du dra nytte av kommersielle pauser for å trene, for eksempel å gjøre crunches, stjernehopp eller lunges.
Trinn 4. Øk intensiteten på øvelsen gradvis
Hvis du allerede er på en diett og trener regelmessig, men du ikke går ned i vekt eller opplever et platå, må du kanskje øke treningsintensiteten eller trene lenger. Når kroppen tilpasser seg aktivitetene som utføres, reduseres forbrenningen av kalorier på grunn av effektiviteten. Overvinn dette ved å forlenge varigheten av kondisjonstreningen eller øke bevegelseshastigheten i samme varighet.
Hvis du for eksempel har løpt i 20 minutter hver dag, kan du forlenge treningsøkten med 5-10 minutter om dagen eller øke løpehastigheten uten å forlenge treningsøkten
Del 5 av 5: Bygg fettfri muskel
Trinn 1. Utfør muskelstyrkeøvelser ved hjelp av vekter under vanlig trening
Denne øvelsen kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av i det lange løp. Uansett trening du gjør (f.eks. Biceps/tricep-krøller, brystpress, armhevinger eller markløft), gjør 3 sett av hver, 12 per sett. For å finne riktig vekt, bruk lette vekter i begynnelsen av treningen og øk deretter vekten litt om gangen til du må anstrenge deg for å løfte den.
Muskelstyrkende øvelser eller løftevekter brenner ikke mye kalorier, men de er fordelaktige for å bygge fettfri muskelmasse og øke kroppens evne til å forbrenne kalorier
Trinn 2. Utfør muskelstyrkeøvelser ved å bruke kroppsvekten som en vekt
Du kan styrke muskler uten manualer eller manualer fordi du bare trenger å bruke kroppsvekten til å utføre forskjellige bevegelser. På den måten kan du øve hvor som helst, på kontoret, hjemme, i parken eller hvor som helst på fritiden!
- Gjør armhevinger, planker, knebøy, utfall, fjellklatrere og burpees for å øve på å løfte vekter med kroppsvekten din.
- Gjør hvert trekk 15 ganger eller hold i 1 minutt for å fullføre 1 sett, deretter gjør du 2 sett til.
Trinn 3. Arbeid alle store muskelgrupper for å gå ned i vekt ved å styrke musklene jevnt
Når du gjør muskelstyrkende øvelser, må du sørge for at du jobber med de 6 store muskelgruppene: bryst, biceps, triceps, rygg, ben og skuldre. Ta deg tid til å trene hver muskelgruppe to ganger i uken i minst 20 minutter per treningsøkt. Ikke trene den samme muskelgruppen 2 dager på rad.
