Å gå ned i vekt er et mål om god helse. Du må tenke realistisk om å miste 14 kilo på to måneder ved å spise smart og legge til mosjon i din daglige rutine. Å gå ned i vekt på ni uker krever planlegging og engasjement, og det er et mål som kan oppnås hvis du virkelig gjør det.
Steg
Del 1 av 6: Lage en vekttapplan
Trinn 1. Vet hva du har
En umotiverende vektreduksjonsartikkel har uttalt at: Det er veldig vanskelig å gå ned 14 kg på to måneder. Leger og ernæringsfysiologer er enige om at et sunt mål er å miste et halvt til ett kilo per uke. Selv om du mister 1 kg per uke i 9 uker, kommer du fremdeles til kort for diettmålet ditt. Å gå ned 14 kg på to måneder er mulig, mens det er en annen sak om det er sunt eller ikke.
- Sunt vekttap betyr å redusere fettlagre uten å utløse sulten respons. Når du reduserer kaloriinntaket veldig lavt, vil kroppen føle at den sulter og begynne å slippe muskler i stedet for fett. Dette er ikke en sunn måte.
- Det er vanskelig å gå ned i vekt bare ved å spise mindre. Når du reduserer kalorier betydelig, vil kroppen din ha det vanskeligere å gå ned i vekt. Dette fenomenet kalles diettindusert adaptiv termogenese. Kanskje dette er kroppens mekanisme for overlevelse, eller for å opprettholde en behagelig vekt. Uansett hva det er - og så rart det høres ut - må du legge til kalorier for å gå ned i vekt.
Trinn 2. Vet hvor mange kalorier som er brent for å gå ned i vekt
Det er 3500 kalorier i ett pund. Derfor må du forbrenne mer enn 3500 kalorier om dagen for å kunne gå ned 1/2 kg. Dette er et stort antall.
-
Til referanse kan du brenne mellom 100 og 125 kalorier ved å gå 1,6 km i moderat tempo. Med den hastigheten ville det ta omtrent 45 km, eller mer enn et maraton for å gå ned 1/2 kg.
Personer som regelmessig løper maraton kan miste 3,2 kg i vanlige løp, men det som går tapt er vannvekten (~ 2,7 kg.)
Trinn 3. Lær om andre faktorer for å miste vekt
Mennesker kan gå ned i vekt på forskjellige måter. Kan miste muskler, miste fett eller miste vann. I løpet av to måneder kan mesteparten av vekten gå tapt på grunn av vanntap, og det er greit. Hvis du kombinerer en sunn livsstil med regelmessig mosjon og en spartansk treningsrutine, er målet ditt sikkert oppnådd.
Trinn 4. Sett deg et ukentlig eller månedlig mål som motiverer deg
Mange begynner å trene og får ikke resultater med en gang. De traff et dødvann da de mistet mer enn 7 kg: De ga umiddelbart opp fordi målet var for høyt og resultatene var for små. Bryt derfor målene dine opp i mer håndterbare biter, slik at hvis du ikke ser umiddelbare resultater, blir du ikke motløs og slutter.
Du vil gå ned 14 kg på to måneder, med andre ord gå ned 7 kg per måned eller 1,75 kg per uke. Å gå ned 14 kg vil høres skummelt ut. Imidlertid er 7 kg lettere å håndtere. Og å gå ned 1,75 kg høres veldig enkelt ut
Del 2 av 6: Få grunnleggende diettråd
Trinn 1. Finn ut din grunnleggende metabolske hastighet (BMR), og legg til færre kalorier enn du bruker
Basal metabolsk hastighet er en beregning av hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Det er en del av et strukturert kosthold på 2000 kalorier per dag. Som vi lærte tidligere, er nøkkelen til å gå ned i vekt å legge til færre kalorier enn du forbrenner hele dagen, så å vite hvor mange kalorier du forbrenner på en dag er en viktig del av å gå ned i vekt.
Å beregne BMR er veldig enkelt. Skriv "basal metabolic rate calculator" i en søkemotor og skriv inn informasjon relatert til kjønn, alder, høyde, vekt og graviditetsstatus
Trinn 2. Ikke hopp over måltider
Mens nøkkelen til et vellykket kosthold er å legge til mindre enn du forbrenner, bør du ikke hoppe over måltider. Hoppe over måltider har en tendens til å utløse en sultrespons (se ovenfor), i tillegg til at maten ser mer tiltalende ut.
Trinn 3. Spis protein
Et proteinrik diett er veldig viktig for vekttap. Studier har vist at de som følger et proteinrik diett vil spise færre kalorier, rapportere større tilfredshet og føle seg mer fornøyd (og mindre sulten) enn de før de starter dietten. Høye proteinkilder inkluderer:
- Fettfattig kjøtt, som kalkun og kyllingbryst
- Fisk, for eksempel tunfisk
- Ikke-fete meieriprodukter, for eksempel skummet melk eller cottage cheese eller fettfattig yoghurt
- Soyaprodukter, for eksempel tofu
- Belgfrukter, som nyrebønner og linser (linser)
Trinn 4. Prioriter komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater
Det er mange forskjeller mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød, brus og kake, har enkle kjemiske strukturer og fordøyes relativt raskt av kroppen; overflødig lagres ofte som fett. Komplekse karbohydrater, som søte poteter, brun ris og courgette, har en mer kompleks kjemisk struktur og blir assimilert i kroppen over en lengre periode; noe som betyr at du føler deg mett lenger og karbohydrater har mindre sjanse for å bli lagret som fett. Når det gjelder å velge mellom enkle og komplekse karbohydrater, velg komplekse karbohydrater:
- Velg fullkornsbrød fremfor hvitt brød
- Velg fullkornspasta fremfor "vanlig" pasta
- Velg brun ris fremfor hvit ris
- Velg grønnsaker som brokkoli fremfor stivelse som poteter
- Velg fullkorn, nøtter og belgfrukter fremfor sukker, brus og søtsaker
Trinn 5. Velg sunt fett fremfor usunt fett
Ikke alt fett bør unngås. I grove trekk er det to typer fett, "sunt" fett og "usunt" fett. Legg til litt sunt fett i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å holde deg frisk og gå ned i vekt.
- fett flerumettet og enumettet regnes som sunnere for mennesker og kan trygt innlemmes i dietten. Eksempler på enumettet fett inkluderer avokado, fullkorn, oliven og gresskarfrø. Eksempler på flerumettet fett inkluderer Omega-3 fettsyrer som laks og linfrø.
- Unngå fett Lei opp og trans. Disse fettene er ikke bare dårlige for kolesterolnivået og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, de har heller ingen reell ernæringsmessig fordel. Disse fettene bør generelt unngås, spesielt for dietter.
Trinn 6. Ha et balansert kosthold
Selv om du spiser sunt, er det mulig å overspise visse typer mat og ignorere helsemessige fordeler av andre typer mat. For å gå ned i vekt, hold en balanse i kostholdet ditt ved å spise fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og fullkorn, fisk og fettfattig kjøtt. Unngå spesielt fet mat, altfor bearbeidet mat, hurtigmat, "snacks", søtsaker og bakevarer.
Del 3 av 6: Start en spesiell diett
Trinn 1. Gå på Atkin -dietten
Atkin -dietten inneholder lite karbohydrater og begrenser netto karboinntak og støtter visse proteiner og til og med fett. Atkin -slankere oppfordres til å spise mat med lav glykemisk indeks. For eksempel å spise en hamburger med pasteller og grønnsaker, men uten brød.
Trinn 2. Følg sørkysten diett
Selv om sørkysten -dietten er veldig lik Atkin -dietten, er det to viktige forskjeller:
- Sørkysten diett forbyr "usunt" fett, men oppmuntrer til inntak av sunt fett;
- Sørkysten diett teller ikke karbohydrater. I stedet oppfordrer slankere til å bare konsumere karbohydrater som har lite sukker eller har en lav glykemisk indeks.
Trinn 3. Gå ned i vekt med det herlige middelhavskosten
Middelhavsdietten søker å utsette slankere for mat som vanligvis spises på steder som Spania, Italia, Hellas og Kreta. Folk i dette området bruker regelmessig:
- Moderat mengde fisk og fjærfe og en liten mengde rødt kjøtt
- Mye sesongbasert plantemat og grønnsaker
- Frisk frukt til dessert
- Oliven olje
- Ost og yoghurt som hovedmelkemat
- Liten eller middels mengde vin
Trinn 4. Prøv weight watchers pro poeng
Vektvakter er et populært vekttapsprogram å følge. I den får dietter "pro poeng" basert på flere viktige faktorer som alder, kjønn og vekt; Mat får poeng basert på en skala. Alle har lov til å spise hvilken som helst mat, så lenge den holder seg innenfor poengområdet.
Trinn 5. Vær vegetarianer
Selv om dette ikke er et tradisjonelt "kosthold", har vegetarisme sine fordeler når det gjelder vekttap. Studier har funnet at vegetarianere veier mindre over en femårsperiode sammenlignet med de som spiser kjøtt. (Veganer er enda mindre enn vegetarianere.) Og bare fordi du er vegetarianer betyr ikke det at du ikke bør spise godt. Det er mange søppelmat som kan føre til vektøkning for strenge vegetarianere. Du kan prøve å bli vegetarianer hvis du tror det vil hjelpe deg å spise sunnere.
Del 4 av 6: Få råd om grunnleggende praksis
Trinn 1. Vær konsekvent - Tren kort, men daglig
Nøkkelen til å gå ned i vekt er konsistens. Konsekvent gåing, trening eller trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt av to grunner:
- Du går ned i vekt litt etter litt og ikke mye på en gang. Det er lettere å gå ned 0,1 kg per dag og trene daglig enn å trene to ganger i uken og gå ned 0,5 kg per dag.
- Du synes det er lettere å gjøre rutiner. Når du er i en rutine, er det lettere for deg å finne motivasjonen til å trene hver dag og ikke vil gå glipp av en dag.
Trinn 2. Tren med venner
Trening med venner er en fin måte å holde deg motivert. Det er vanskeligere å passere dagen hvis vennene dine venter på treningsstudioet. Ikke bare det, dette er en utmerket mulighet til å styrke forholdet til venner. Ditt forhold vil være tettere.
Trinn 3. Prøv intervalltrening
Intervalltrening er en anstrengende aktivitet i lange perioder, og er veldig effektiv til å brenne kalorier. For eksempel, i stedet for å gå rundt banen med samme hastighet fire ganger, løp rundt banen i vanlig tempo tre ganger, og løp så fort du kan i den fjerde runden.
Intervalltrening er ikke bare mer effektivt for å brenne kalorier enn vanlig trening, det er også mer effektivt. Raskere intervalltrening brenner flere kalorier enn vanlig trening
Trinn 4. Tren når du har mye energi
Noen mennesker får energi om morgenen; mens andre om natten. Uansett hvilken type du tilhører, trene når du kan. Ikke trene hvis du er utslitt; Trening til rett tid vil være mye mer effektivt.
Trinn 5. Ha alltid inspirasjonen nær deg
Du vil gå ned i vekt, og gjør det raskt. Uansett årsak, husk alltid det målet. La det motivere deg til å fortsette å prøve når du skal gi opp. Det vil komme en tid da du vil slutte, når du føler at du har gitt alt, og ønsket om å slutte vil være sterkere enn noensinne. Det er da du må samle motivasjonen for å gå videre. Motivasjon kan være:
- Venner eller familiemedlemmer; Du kan gå ned i vekt fordi du er inspirert av dem.
- Profesjonelle idrettsutøvere; kanskje du alltid blir overrasket over dem.
- Ide eller årsak; Kanskje du virkelig bryr deg om helsen din og føler deg bedre hver dag.
- Selve utfordringen, fordi du vet at du kan.
Trinn 6. Sørg for at du får nok søvn
Forskere ved University of Chicago fant at personer som sov 8,5 timer per natt mistet 55% av kroppsfettet enn de som sov bare 5,5 timer. Søvnmangel kan også øke hormonet ghrelin. Ghrelin gjør kroppen sulten og kan påvirke hvordan fett lagres i kroppen. For å få mest mulig ut av vanlig trening, sørg for at du har nok tid til å hvile.
Del 5 av 6: Velge en bestemt sport
Trinn 1. Prøv aerobic eller annen kondisjonstrening
Cardio har en rekke helt spesifikke helsemessige fordeler, bortsett fra å være en fin måte å forbrenne fett og gå ned i vekt. Denne øvelsen øker respirasjonen, styrker hjertemuskelen, reduserer stress og forekomsten av depresjon. Her er noen kardioøvelser som du kan prøve å gå ned i vekt raskt:
- Svømming
- Løpe
- Sykkel
- Boksing
- Gå
Trinn 2. Prøv en lagidrett
Lagidrett kan motivere deltakerne til å trene ekstra. Du kan være fullt involvert i konkurranseaspektet ved sporten, og dermed brenne mange kalorier i løpet av flere timer. Bli med på et lag på høyskolen eller skolen, eller lag din egen liga for å spille med venner eller kolleger. Her er noen populære øvelser som også er effektive for å brenne kalorier.
- Basketball. Å løpe i feltet kan hjelpe deg med å brenne mellom 812 og 946 kalorier i timen.
- Fotball. Kjent for sitt slitsomme tempo og uavbrutte løping, kan fotball hjelpe til med å brenne mellom 740 og 860 kalorier i timen.
- Ishockey. Dette er en veldig fysisk utmattende øvelse, og hjelper deg med å brenne rundt 500 kalorier i timen.
- Spill fotball eller flaggfotball. Selv om det er vanskelig å vite hvor mange kalorier du kan brenne, er et vanlig estimat at en 90 kg spiller vil brenne 900 kalorier, mens en 90 kg fotballspiller vil forbrenne 700 kalorier.
Trinn 3. Individuell trening
Test din besluttsomhet ved å konkurrere i individuelle idretter. Individuell idrett kan på mange måter teste hvor langt du er villig til å gå for å nå dine mål. Denne øvelsen vil teste kroppen din, men har lovende resultater. Å vinne, eller i vårt tilfelle, brenne kalorier.
- Prøv fjellklatring. Selv om det ikke høres like intens ut som basketball eller fotball, brenner fjellklatring kalorier. Du kan brenne mellom 810 og 940 kalorier for hver time med intens fjellklatring.
- Prøv ski eller snowboard. Selv om det er vanskelig å gå på ski eller snowboard hele året, er det mange andre idretter her: du kan gå slalåm, slalåm, langrenn eller snowboard. Du kan brenne 640 til 980 kalorier i timen.
- Gjør litt tennis. Tennis kan være en slitsom sport. Denne sporten krever utrolig fart og hånd-øye-koordinering. Tennis kan bidra til å brenne omtrent 400 kalorier hver time.
Trinn 4. Hvis du ikke har råd, kan du løpe en halvmaraton eller en helmaraton
Som nevnt tidligere er halvmaraton eller helmaraton en fin måte å gå ned i vekt. Ja, det er slitsomt. Dette vil tømme kroppen din. På slutten av dagen vil kroppen være veldig sliten. Men hvis du fullfører maraton, vil kroppen føles lett.
Et av maratonkravene for en kaloriforbrenner er selvfølgelig at du må trene før maraton. Du kan ikke bare gjøre det med en gang uten trening. Trening tar timers gange, brenner utallige kalorier. Og når du presser deg opp under treningen, vil resultatene se drastiske ut
Trinn 5. Gå inn i styrketrening
I kombinasjon med et effektivt kosthold og målrettet aerob trening kan styrketrening i betydelig grad hjelpe til med vekttap. Det er derfor mange treningseksperter innlemmer det i treningsrutinene. Ikke bare brenner du fett, du kan også erstatte eksisterende fett med magert og sexy muskler. I tillegg vil styrketrening hjelpe deg med å fortsette å brenne muskler selv etter at du er ferdig med treningen.
- Når du styrketrener, må du huske å velge øvelser som er rettet mot store muskelgrupper. Disse øvelsene inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Knebøy
- bøy knærne dine
- kettlebell swing
- Knebøy
- Burpees
- Omvendt rad
- Trekk opp
- Armhevninger
Del 6 av 6: Konklusjon
Trinn 1. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang
To måneder er lang tid - selv om du ikke går ned 14 kg, vil den lange tiden gjøre en vesentlig forskjell i hvordan du ser og føler. Mange forventer å se resultater snart og er skuffet. De trente i en uke og gjorde nesten en forskjell i å veie seg. De tenker: "Hva er poenget med å straffe deg selv på denne måten hvis det ikke er noen forskjell?" De ga opp.
Dette kalles no-progress-effekten. For å slå denne effekten må du variere kostholdet og treningsrutinen. Bytt til ting i dietten og treningsrutinen din; Unngå å bli for fornøyd med ett sett med mat og ett sett med øvelser
Trinn 2. Vet at du ikke kan gå ned i vekt på bare ett område av kroppen din
Teorien om at du bare kan gå ned i vekt i magen, men ingen andre steder, for eksempel, kalles "posisjonsreduksjon". Posisjonsreduksjon har vist seg å være en myte. Fett brytes ned av kroppen til drivstoff og kan komme hvor som helst. Ikke forvent at du mister fett fra lår og mage, ikke fra andre steder på kroppen din.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Hvis du virkelig vil gå ned 14 kg, vil du ikke klare det uten naturens favoritt hydreringskilde. Vannet er rent, forfriskende og rikelig, - viktigst - kalorifritt. Erstatning av vann med brus, energidrikker, fruktjuicer og andre kaloridrikker kan hindre deg i å nå målene dine.
Her er et triks du kan bruke for å føle deg fyldigere før du spiser. Drikk et glass vann før du spiser. Vann vil ta ekstra plass i magen og gjøre det vanskeligere for deg å spise mye på tom mage. Men sørg for å spise næringsrik mat, så du ikke føler deg sulten raskt
Trinn 4. Spis en full frokost, en skikkelig lunsj og en lett middag
Har du noen gang hørt om uttrykket "Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger?" En komplett frokost vil hjelpe kroppen din til å starte stoffskiftet, og forberede deg på en hel dag. Hoppe over frokost betyr at du ber kroppen din om å faste i 15 til 20 timer. Når dette skjer, kan ikke kroppen produsere enzymer som trengs for å metabolisere fett effektivt, og dermed sette deg i stand til å mislykkes.
- Hvis du er sulten, kan du spise en sunn og næringsrik matbit mellom måltidene. Gulrøtter og hummus, eller selleri og tunfisk blandet med olivenolje og sitronsaft. Vær kreativ, men sørg for at "snacks" du velger er inkludert i dietten.
- Ta en lett middag. Mange sier at stoffskiftet bremser om natten, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å fordøye store mengder mat som spises under middagen. Selv om det ikke finnes noen avgjørende vitenskapelig bevis for dette, er det gode grunner til å spise en lett middag. Matvarene vi spiser om natten har en tendens til å være verre: snacks, iskrem, søtsaker og annen favorittmat.
Trinn 5. Ha det gøy under prosessen
Vi vet alle at dietter er dårlige. Men du kan gjøre det morsomt og givende. Gjør slanking til et spill - utfordre deg selv til å få under 1500 kalorier i 5 av 7 dager i uken. Belønn deg selv når du oppnår det - hvis du kan klare det etter den første måneden, kan du unne deg litt shopping. Uansett hva du gjør, ha det gøy, og kroppen din vil sette pris på deg.
Tips
- Ikke hopp over tunge måltider. Å hoppe over måltider gjør det faktisk vanskeligere for deg å gå ned i vekt i det lange løp. Det er bedre å spise 4 eller 5 små måltider om dagen, og ikke spise rett før sengetid.
- Mange blir motløse hvis de ikke ser ønsket tall endres på skalaen. Husk: muskler veier mer enn fett, og selv om du ikke ser ut til å gå ned i vekt, mister du faktisk uønsket fett og erstatter det med muskler. Til gjengjeld, jo mer muskler du får, jo flere kalorier forbrenner du. Prøv å måle deg selv i stedet. Hver måned bør du måle hvert område av kroppen som lagrer mye fett. Du vil bli overrasket over å lære at selv om tallene på skalaene ikke har endret seg, har det vært en bemerkelsesverdig endring i kroppens totale størrelse.
- Det mest passende å si er at du har prøvd. Og du gjorde det! Ikke la deg gi opp å leve en sunn og lykkelig livsstil. Fortsett å følge opp planen, og du vil føle deg bra til slutt.
