Hvis du er noen dager unna å delta på en spesiell begivenhet, for eksempel en gjenforening på videregående skole, en venns bryllup eller en piknik på stranden, er det naturlig å føle at du trenger å gå ned noen kilo. Du vil være mer selvsikker og fremstå mer attraktiv hvis du klarer å overvinne det overskytende 3-4 kilo kroppsvekt. Denne artikkelen beskriver en rask og trygg måte å gå ned i vekt med synlige resultater på omtrent 2 uker, for eksempel ved å endre kosthold og trene regelmessig. I tillegg må du passe på at vekten som har gått tapt ikke øker igjen. Selv om krasjdietten er ganske fristende, må du sørge for å kjøre et diettprogram som er trygt, sunt og kan opprettholdes på lang sikt.
Steg
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Juster dietten ved å redusere forbruket på 500-700 kalorier hver dag
Start en diett for å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket. Du kan gå ned -1½ kg i løpet av en uke hvis du reduserer forbruket på 500-700 kalorier per dag. Dermed kan du gå ned 3-4 kg kroppsvekt på 2 uker.
- Ikke spis mindre enn 750 kalorier om dagen eller spis mindre enn 1200 kalorier om dagen. Viktige ernæringsbehov blir ikke dekket hvis du kjører et for strengt diettprogram.
- Å redusere overdreven kaloriforbruk fremskynder ikke vekttap. Husk at du bør gå ned i vekt litt etter litt på en trygg og sunn måte.
- Last ned en online kalori -kalkulator -app for å finne ut hvor mange kalorier du har brukt og hvor mange kalorier du trenger å redusere.
Trinn 2. Prioriter å spise magre proteinkilder, frukt og grønnsaker
Den raske og riktige måten å gå ned i vekt er å spise diett ved å spise en halv tallerken protein og halvparten av frukt og grønnsaker fordi disse matvarene er kalorifattige og inneholder mange viktige næringsstoffer. I tillegg vil du føle deg mett lenger enn hvis du bruker karbohydratkilder.
- Spis 1 porsjon (100-120 gram) av en fettfri proteinkilde til hvert måltid. En porsjon proteinkilder er omtrent på størrelse med en sjekkhefte.
- Fettfritt protein kan fås ved å spise fjærfe, egg, magre meieriprodukter, fettfritt biff, svinekjøtt, sjømat, tofu og belgfrukter.
- Ikke glem å spise frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Spis 1-2 porsjoner frukt (½ kopp hakket frukt eller 1 liten frukt) og 3-5 porsjoner (1-2 kopp grønne grønnsaker) daglig.
- Når du er på diett, kan du spise den med grillet laks og brokkoli, grillet kyllingsalat, stekte grønnsaker med reker og grønnsaker og ostomeletter.
Trinn 3. Begrens karbohydratforbruket
En av de sunne menyene når diett er karbohydrater, men forskning viser at vekttap er raskere hvis karbohydratinntaket er begrenset.
- Du kan spise karbohydrater hvis du har nok tid til å gå ned i vekt. Unngå karbohydrater hvis tiden er begrenset.
- Korn som gjennomgår minimal behandling er fullkorn, slik at næringsinnholdet (sunne bakterier, kli og endosperm) fortsatt er veldig høyt. I tillegg inneholder fullkorn mye fiber og inneholder andre viktige næringsstoffer. Hvis du vil spise fullkorn, velger du fullkorn, for eksempel quinoa, havre, 100% fullkornspasta eller brun ris.
- Raffinerte karbohydrater har gjennomgått en lang prosess, slik at næringsinnholdet (f.eks. Fiber) er svært lavt. Begrens derfor forbruket av brød, ris, pasta, bagels, kjeks, kringler, chips, svamp, tortillas eller kaker.
- Du kan unngå alle disse matvarene samtidig eller spise 1-2 porsjoner per dag. Du vil gå ned i vekt raskere hvis du reduserer forbruket av høy-karbohydratmat.
- Hvis du vil legge til fullkorn i kostholdet ditt, velger du fullkorn fordi de inneholder mye høyere fiber og næringsstoffer enn raffinerte korn.
Trinn 4. Spis 1-2 porsjoner med proteinrike snacks
Du kan gå ned i vekt raskt og nå målet på 4½ kg på 2 uker hvis du oppfyller dine essensielle ernæringsbehov ved å spise proteinkilder. I tillegg må du konsumere 1-2 porsjoner med proteinrike snacks hver dag, avhengig av kondisjon, for eksempel:
- En kopp gresk yoghurt, et hardkokt egg, 60 gram biff eller proteinbar, eller et glass shake.
- Sørg for at du bare bruker 100-200 kalorier for hver matbit fordi snacks med høyt kaloriinnhold reduserer vekttapet.
Trinn 5. Unngå kalori-tette væsker
Brus, sukkerholdig kaffe, fruktjuice, sportsdrikker og alkoholholdige drikker er vanligvis kaloririke. Disse drikkene kan bremse eller hindre vekttap. Så bytt den ut med en klar sukkerfri drink.
- Vane med å drikke klare sukkerfrie drikker på omtrent 2 liter per dag for å holde kroppen hydrert gjennom dagen.
- Ta deg tid til å nippe til væske under daglige aktiviteter, for eksempel rent vann, sukkerfritt vann med smaker og koffeinfri kaffe eller te.
Trinn 6. Ignorer krasj dietten
Ikke la deg friste av trendy flash -diettannonser som lover vekttap på veldig kort tid. Dette diettprogrammet er vanligvis ikke nyttig, usikkert, og resultatene varer ikke lenge. I tillegg er det lett å gå opp i vekt igjen.
- Unngå diettprogrammer som forbyr inntak av bestemte matgrupper, og anbefaler at du spiser så få matvarer som mulig eller mindre enn 1200 kalorier per dag.
- Ikke kjør et diettprogram som bruker væsker eller avføringsmidler fordi de er helseskadelige.
- Se også etter informasjon før du går på en diett som foreslår å ta kosttilskudd eller slankepiller for å øke hastigheten på vekttap. Denne metoden er ikke trygg, og resultatene varer ikke lenge.
Del 2 av 3: Trening
Trinn 1. Bruk minst 75 minutter med høy intensitet kardio per uke eller 150 minutter med moderat intensitet kardio per uke
Kardio -trening er nyttig for å brenne overflødige kalorier, og dermed akselerere vekttap. Jo mer du trener, målet på 4½ kg for vekttap kan nås på 2 uker.
- Høyintensiv aerob trening er en aktivitet som øker pulsen din og gjør pusten så rask at du har problemer med å uttale flere ord etter hverandre. Selv om effekten er den samme, kan du fremdeles enkelt si korte setninger når du utfører kardio med moderat intensitet.
- Eksempler på aerob trening med høy intensitet: løping, sykling, intervalltrening med høy intensitet eller boksing.
- Eksempler på aerob trening med moderat intensitet: gåing, jogging, dans eller bruk av den elliptiske maskinen.
- Sett om mulig av mer tid til aerob trening hver uke. Du vil gå ned i vekt raskere hvis du trener ofte.
- Gjør intervalltrening med høy intensitet bestående av høy og lav intensitet. Denne øvelsen er veldig effektiv for å redusere kroppsfett, slik at den kan gå ned i vekt raskt.
- Ikke trene for lenge eller for hardt mens du er på et kalorifattig kosthold. Du må spise nok for å trene godt. Derfor, ikke begrens kaloriinntaket til mindre enn 1200 kalorier per dag, spesielt når du vil trene.
Trinn 2. Lær hvordan du bruker manualer eller en maskin for styrketrening
Muskelstyrkende øvelser kan ikke gå ned 4½ kg i vekt på kort tid, men de er nyttige for toning av muskler. Denne øvelsen er perfekt hvis du vil gå ned i vekt for en spesiell begivenhet, for eksempel en venns bryllup eller et skoletreff.
- 30 minutter med muskelforsterkende trening om dagen, 3 ganger i uken kan fremskynde vekttapet ved å øke stoffskiftet, men det vil ta lengre tid.
- Hvis du aldri har trent med vekter før, kan du jobbe med en fysioterapeut eller trener for å lære riktig teknikk og holdning. Bruk et speil for å kontrollere holdningen og forhindre skade.
- Bruk kroppsvekten som en vekt. Få en trener til å lære deg hvordan du gjør planker, sideplanker, fjellklatrere, armhevinger og pull ups. Flowyoga, barre, pilates og TRX band er gode måter å lære teknikker for å styrke muskler ved å bruke din egen kroppsvekt.
Trinn 3. Ta aktive pauser 1-2 dager i uken
Du må hvile noen dager i uken. Trening hver dag uten å hvile øker risikoen for skader fordi musklene er overarbeidede.
- Aktiv hvile hjelper deg med å komme deg etter treningen mens du fortsatt beveger deg (og brenner kalorier). Akkurat nå trener du ikke med moderat eller høy intensitet, men det betyr ikke at du sitter stille hele dagen. Gjør i stedet lett påvirkning eller avslappende øvelser, for eksempel å trene yoga eller gå.
- Planlegg aktive pauser 1-2 dager i uken. Sørg for at du får en aktiv hvile neste dag etter en høyintensiv trening eller muskelstyrkende trening.
Del 3 av 3: Opprettholde vekttap
Trinn 1. Ta deg tid til å veie deg selv regelmessig
Registrer vekten din før du går på en diett. Følg fremdriften ved å veie minst en gang hver 10. dag.
- Studier viser at mennesker som regelmessig veier seg har en tendens til å være bedre i stand til å kontrollere vekten og kostholdet. Hvis du ikke har tid til å veie deg hver dag, må du gjøre det en gang i uken for å registrere vekten din.
- Fortsett å veie deg selv når målet ditt er nådd, slik at du umiddelbart kan oppdage uønskede endringer, for eksempel vektøkning.
Trinn 2. Bli vant til vanlig trening konsekvent
Dette trinnet er nyttig ikke bare for vekttap. Mer trening er nødvendig for å opprettholde vekten.
- Gjør en treningsrutine du liker. Du trenger ikke å trene for lenge eller med høy intensitet, men i det minste må du trene minst 150 minutter med moderat intensitet i uken regelmessig.
- I tillegg må du øve på å styrke muskler for å hindre at vekten går opp i mer vekt.
Trinn 3. Skjem bort deg selv en gang i blant
Ikke forsøm et sunt kosthold etter at målet for vekttap er nådd. For å opprettholde vekten din, må du fortsette med et sunt kosthold med en balansert meny. Du kan spise din favorittmat, men bare av og til.
- Du står fritt til å velge din favorittmat, for eksempel is, middag på restaurant eller drikke fruktjuice, men bare 1-2 ganger i uken, ikke ofte. Velg imidlertid klokt definisjonen en gang i blant i henhold til deg.
- Hvis din favorittmat ofte vises på menyen, går vekten vanligvis opp igjen.
- Hvis du unner deg å spise favorittmaten din, kompenserer du gjennom kostholdet eller livsstilen din, for eksempel ved å bruke mer tid på å trene på treningsstudioet, øke intensiteten på kondisjonstreningen eller redusere andelen du spiser i løpet av dagen.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et vekttapsprogram. Leger er i stand til å forklare hvordan du går ned i vekt trygt og sunt i henhold til dine behov.
- Unngå raske eller trendy dietter. Diettprogrammer som virker for grandiose eller for enkle, er vanligvis usikre og ubrukelige.
- Finn ut grensene dine. Hvis du ikke kan gå på et daglig kosthold, kan du begynne å slanke deg annenhver dag mens du prøver å endre kostholdet ditt. Det samme gjelder treningsplaner.
- Hvis du fjerner karbohydrater for å gå ned i vekt og deretter spiser dem igjen senere på dagen, kan du gå ned noen kilo på grunn av tap av kroppsvæsker.
