Kalsium er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen med å opprettholde sunne bein. Hvis du tror du ikke får nok kalsium fra kostholdet ditt, må du kanskje ta kosttilskudd for å gjøre opp for mangelen. Imidlertid absorberes kalsium fra mat lettere av kroppen enn kalsiumtilskudd. Så du bør prøve alt slik at kalsiumet i tilskuddet absorberes så mye som mulig av kroppen.
Steg
Del 1 av 2: Øk kalsiumabsorpsjonshastigheten
Trinn 1. Øk magnesiuminntaket
Magnesium kan hjelpe absorpsjonen av kalsium i kroppen. I tillegg spiller magnesium også en rolle i dannelsen av friske bein. Sørg for å få i deg nok magnesium fra ditt daglige kosthold for å absorbere kalsiumtilskuddene du tar.
- For å øke magnesiuminntaket, spis fullkorn, grønnsaker som gresskar, kikerter, brokkoli, agurker og spinat, samt nøtter og frø.
- Voksne kvinner yngre enn 30 år trenger 310 mg magnesium daglig, i mellomtiden trenger voksne kvinner over 30 år 320 mg. Menn yngre enn 30 år trenger 400 mg magnesium, mens menn over 30 år trenger 420 mg. Omtrent 28 gram mandler inneholder 80 mg magnesium.
Trinn 2. Ta kalsiumtilskudd i små doser
Hvis kalsiumbehovet ditt er mer enn 500 mg per dag etter å ha trukket kalsiuminntaket fra mat, så del kalsiumtilskuddsdosen. Kroppen kan bare behandle maksimalt 500 mg kalsium om gangen.
Å forbruke mer kalsium enn du trenger er potensielt farlig fordi det kan øke sjansene for at det dannes nyrestein og også spille en rolle i utviklingen av hjerteproblemer
Trinn 3. Få nok vitamin D, eller ta kosttilskudd som øker vitamin D
Vitamin D spiller også en rolle i absorpsjonen av kalsium i kroppen. For å øke kroppens opptak av kalsium, tilsettes vitamin D ofte til meieriprodukter.
- Mange meieriprodukter som smør, ost og melk inneholder vitamin D. Forsterket frokostblanding og fisk er også gode kilder til vitamin D.
- For voksne yngre enn 70 år er 600 IE vitamin D tilstrekkelig. Voksne over 70 år bør konsumere 800 IE vitamin D. For å oppfylle det anbefalte vitamin D -kravet, inneholder ca 56 gram sverdfisk 566 IE, mens en kopp melk inneholder 115 til 124 IE vitamin D i hver porsjon.
Trinn 4. Ta kalsiumkarbonat med mat
Denne lett tilgjengelige typen kalsium tas best med mat. Dette kalsiumet krever at magesyre absorberes riktig, og det er mat som aktiverer magesyre.
Andre typer kalsium som kalsiumsitrat bør ikke tas med mat. Denne typen kalsium er vanligvis dyrere enn kalsiumkarbonat. Kalsiumcitrat er spesielt egnet for personer som har mageproblemer, for eksempel irritabel tarm
Trinn 5. Spar bruk av kalsium og jerntilskudd i minst 2 timer
Det samme gjelder multivitaminer som inneholder jern.
- Kroppen behandler kalsium og jern på omtrent samme måte, så å ta dem samtidig forstyrrer kroppens evne til å absorbere dem.
- De samme reglene gjelder også for mat og drikke som spises sammen med de to kosttilskuddene. Kalsiumtilskudd bør ikke tas med mat som er rik på jern som lever eller spinat. Mens jerntilskudd ikke bør tas sammen med produkter som er rike på kalsium, for eksempel en kopp melk.
Trinn 6. Unngå å spise mat som er rik på fytinsyre og oksalsyre sammen med kalsiumtilskudd
Begge syrer kan binde seg til kalsium og hemme absorpsjonen. Mange matvarer som er rike på kalsium, er også rike på disse syrene. Så selv om det er viktig å spise disse matvarene for å få magnesiumet du trenger, bør du unngå å ta kosttilskudd med disse matvarene.
Spinat, mange nøtter og frø, rabarbra, søte poteter, kikerter og grønnkål er eksempler på mat som er rik på fytinsyre og oksalsyre. Innholdet i disse syrene er også høyt i korn og fullkorn, men effekten er ikke så stor som andre matvarer i denne gruppen
Trinn 7. Ikke drikk for mye alkohol
Alkohol kan redusere kroppens evne til å absorbere kalsium. Så ikke drikk alkohol mer enn en gang om dagen.
Del 2 av 2: Å vite mengden kalsium du trenger å drikke
Trinn 1. Beregn mengden kalsium i kostholdet ditt
For å beregne mengden kalsium i kostholdet ditt, må du overvåke kostholdet ditt ved å registrere det i en matjournal. I utgangspunktet trenger du bare å skrive ned all maten du spiser på en dag sammen med porsjonsstørrelsene. Deretter kan du beregne mengden kalsium du bruker.
For eksempel inneholder 1 kopp yoghurt 415 mg kalsium. Så hvis du spiser en og en halv kopp yoghurt på en dag, får du bare 622,5 kalsium fra denne maten
Trinn 2. Vet hvor mye kalsium du trenger
Hvis du er under 50 år, trenger du omtrent 1000 mg kalsium daglig. Hvis du er over 50 år, må du øke kalsiuminntaket til 1200 mg daglig.
Begrens kalsiuminntaket til under 2500 mg. Selv om det er greit å konsumere mer kalsium enn kroppens minste daglige behov, bør du ikke konsumere mer enn 2500 mg kalsium verken fra mat eller kosttilskudd
Trinn 3. Rådfør deg med legen din for å se om du trenger kosttilskudd
Legen din vil vurdere om du trenger kalsiumtilskudd basert på kostholdet ditt. Legen din kan også anbefale riktig type kalsium for deg og sjekke interaksjonen med medisinene du tar, eller potensialet for uønskede effekter.
Trinn 4. Kjenn din risiko
Noen mennesker er mer avhengige av kalsium. For eksempel, hvis du har osteoporose eller har høy risiko for tilstanden, bør du være mer forsiktig med å dekke dine daglige kalsiumbehov, noe som vil holde beinene friske.
Tips
- Kroppen din kan absorbere kalsium fra maten bedre enn fra kosttilskudd. Hvis mulig, dekk kalsiumbehovet ditt fra mat i stedet for fra kosttilskudd. I tillegg er mat som inneholder kalsium også mer næringsrik, inkludert næringsstoffer som hjelper absorpsjonen og utnyttelsen av kalsium i kroppen.
- Mat som er rik på kalsium inkluderer hermetisk benfisk som sardiner, tørkede bønner og erter, havre, mandler, sesam og meieriprodukter som ost og yoghurt, blant mange andre.
- Ikke drikk for mye koffein. Hvis du drikker mer enn 2 glass koffeinholdige drikker, bør du redusere dem fordi de kan redusere mengden kalsium i kroppen.
Advarsel
- Hvis du har nedsatt skjoldbruskkjertelfunksjon, bør bruk av kalsium-, jern- og magnesiumtilskudd være minst 4 timers mellomrom med skjoldbruskmedisiner for optimal absorpsjon.
- Noen kalsiumtilskudd, spesielt kalsiumkarbonat, kan forårsake gassdannelse, oppblåsthet og forstoppelse. Hvis du opplever dette problemet, kan du prøve å bytte til kalsiumcitrat.
