Å bli en kroppsbygger krever mer enn bare store muskler. Hvis du har interesse for kondisjon og muskelvekst, kan du lære å begynne å trene og spise riktig for å bygge muskler på en målrettet og regelmessig måte, samt hvordan du kommer inn i den konkurransedyktige verdenen for profesjonell kroppsbygging.
Steg
Del 1 av 5: Komme i gang
Trinn 1. Finn et godt treningsstudio
Du kan begynne å komme i form og bygge muskler hjemme, med det grunnleggende oppsettet for et hjemmegym, men uten tilgang til fasilitetene til et profesjonelt treningsstudio er det umulig å bli kroppsbyggeren som pryder forsiden av Muscle & Fitness magazine. Hvis du vil være en konkurransedyktig kroppsbygger, er det viktig å finne et godt treningsstudio i ditt område hvor du kan trene. Noen av de beste treningsstudioene i verden er:
- Gold's Gym i Venezia, California
- Original Temple Gym i Birmingham, England
- Bev Francis's Powerhouse Gym i Syosset, New York
- Metroflex i Arlington, Texas
- Oksygen Gym i Kuwait
Trinn 2. Identifiser viktige muskelgrupper og grunnleggende anatomi
Kroppsbyggere er halv idrettsutøvere og halvparten artister. Akkurat som en billedhugger bruker leire eller marmor, bruker en kroppsbygger svette og hensikt til å trene muskler og forme kroppen til en viss statur. Å planlegge hva du vil ha av fordelene med kroppsbygging og hvordan du kommer i form, er en stor del av denne prosessen. Få følgende lærebøker for å gjøre kroppsforskning:
- Greys anatomi
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding av Arnold Schwarzenegger
- Kroppsbygging: En vitenskapelig tilnærming
Trinn 3. Prioriter mål
Hvis du vil være en kroppsbygger, vil det ta litt planlegging når du starter, avhengig av hvor du er med kroppen din. Planlegging og utforming er en pågående prosess, så det er flott å sette seg ned og møte andre kroppsbyggere og trenere for å snakke om hvilke kroppsdeler du skal bygge.
- Hvis du er litt overvektig, må du i de tidlige stadiene fokusere på å gjøre kaloriforbrenningsøvelser for å senke fettprosenten, før du begynner å konsentrere deg om å bygge brystmusklene for å bli et skulpturelt kunstverk. Begynn å trene kondisjonstrening og kretsløp (motstandstrening med aerobic med høy intensitet) for å gå ned i vekt.
- Hvis du allerede er tynn og ønsker å bygge muskler, begynn å utvikle en styrketreningsrutine, med fokus på sammensatte bevegelser (øvelser som involverer mer enn en muskelgruppe) først, og fortsett deretter med isolasjonsøvelser (øvelser som bare krever en muskelgruppe) ved å målrette minst en muskelgruppe. spesifikke muskelgrupper som er identifisert som nødvendig.
Trinn 4. Lær riktig form for hver øvelse
Det er viktig å lære å løfte vekter riktig, prøve forskjellige øvelser med en tom vektstang, og bytt deretter til vektstenger med vekter for å sikre at du får det grunnleggende i gang.
- Vurder å konsultere en personlig trener for veiledning, i hvert fall når du nettopp har startet. Det er veldig mulig og faktisk veldig sannsynlig at du vil gå galt når du trener uten veiledning, noe som resulterer i ikke bare skade, men mye bortkastet tid og krefter.
- Det er også viktig å gå til treningsstudioet for å lære av andre kroppsbyggere. Bli med i et kroppsbyggingssamfunn og lær av mer erfarne vektløftere om riktig måte å trene på.
Trinn 5. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog
Alle har en annen metabolisme og krever forskjellige ekstra næringsstoffer for å bygge muskler. Det er en god idé å møtes med en ernæringsfysiolog eller helserådgiver minst én gang for å komme med en diettplan som er spesielt tilpasset kroppen din og hva du vil gjøre med den. Det er umulig å gi en generell diettplan for alle, så du trenger en diettplan som er spesifikk for dine behov.
Trinn 6. Finn ut hvordan du betaler regningen
Kroppsbyggere tjener ikke mye penger, så ideen om å bli en profesjonell kroppsbygger ligner mye på ideen om å bli en profesjonell poet eller profesjonell maler: det tar hjerte og sjel, men du må også finne ut ut hvordan du skal ta vare på de praktiske detaljene. Du må støtte kroppsbygging med andre typer arbeid for å betale regningene.
- Vurder å bli en lisensiert personlig trener hvis du er en person som liker å tilbringe tid på treningsstudioet. Dette gir deg mye fritid, og du får til og med betalt for å diskutere vekt og trening med andre mennesker. En vinn-vinn-løsning for villige kroppsbyggere.
- Kroppsbyggere har ofte enkle muligheter til å lande jobber som krever en stor kropp. Vurder å finne en jobb som en bouncer (en nattklubbkontor som blir kvitt urolige besøkende), sikkerhetsvakt, flyttmann (en som jobber for et flyttefirma) eller på et lager.
Trinn 7. Vær forberedt på en langvarig prosess
Det er viktig å vite at du ikke kommer til å begynne med markløfting (løfte en vektstang opp til lysken og deretter slippe den) en dag og våkne neste dag like stor som Hulkster. Kroppsbygging tar lang tid å se de ønskede resultatene, men med riktig tid og engasjement vil du begynne å se resultatene. Dette er ikke et felt for helgenørder som elsker actionfilmer, det er en 24 -timers 7 -dagers livsstil. Tenker du på evnene du har nå? Gjør øvelsene.
Del 2 av 5: Øv
Trinn 1. Utvikle en styrketreningsrutine
Øvelsene du gjør vil avhenge av målene for kroppen og perioden i treningsprosessen. Imidlertid anbefales det generelt at du holder deg til de samme sammensatte bevegelsesøvelsene som de fleste kroppsbyggere bruker, slik at disse øvelsene blir en viktig del av styrketreningen. Senere kan du inkludere isolasjonsøvelser og treningsutstyr i rutinen, men nå bør du fokusere på å gå ned i vekt og bygge muskler ved å gjøre følgende øvelser:
- Knebøy (øvelser for å øke styrken og størrelsen på beina og baken og bygge kroppsstyrke)
- Markløft
- Trykk over hodet (løft vektstang fra bryst til hode) mens du står
- Benkpress (løft vektstangen fra brystet til toppen av hodet i sittende stilling, men kroppen ligger på benken)
- Pull-ups (trekk kroppen opp til den overskrider stangen som hendene bruker til å holde på)
- Dypp (trening ved å holde stangen, armene i en rett linje, senk deretter kroppen til armene bøyes 90 grader, løft deretter kroppen opp igjen)
- Rad (øv ved å holde et utstyr, trekke det fremover og deretter trekke det vekk)
Trinn 2. Start med en ganske tung vekt
Å velge riktig vekt å løfte er viktig for å bygge de riktige muskeltypene og unngå skader. Først må du bestemme maksimal belastning: den tyngste vekten du kan løfte, minst en gang. Bruk en spotter (en person som hjelper til med å løfte vekter for å være trygg) og finn maksimal belastning. Ideelt sett bør en nybegynner kroppsbygger kunne løfte 70-80 prosent av maksimal styrke for 6-10 repetisjoner av 3-4 sett med øvelser. Dette er det optimale settet med øvelser og repetisjoner for muskelvekst.
- Hvis du opplever et stillestående stadium, er det viktig å holde deg til 1-5 repetisjoner av tunge vekter (85-90 prosent av maksimal styrke), av og til ispedd i løpet av en ukeplan. Ikke press for hardt og ikke gå for fort, da du kan risikere å bli skadet.
- Bruk progressiv kraft. Når du går videre til et punkt der vekten din virker lett ved slutten av 10. rep, er det viktig å øke belastningen gradvis for å unngå stagnasjon.
Trinn 3. Fix det forrige stillestående stadiet
Alle kroppsbyggere vil gå gjennom et stagnasjonsstadium, som er punktet der du ikke ser de raske resultatene du så uker eller dager før. Å lære å diagnostisere og korrigere disse stillestående nivåene vil hjelpe deg med å beskytte deg mot skader og føre deg videre mot ønsket resultat
- Hvis du vil at en muskelgruppe skal vokse, må du øke vekten du trener og redusere gjentagelsen av bevegelsen.
- Hvis du vil styrke en muskelgruppe, må du senke vekten og øke repetisjonen av bevegelsen.
Trinn 4. Sett mål for bestemte muskelgrupper på bestemte dager
Generelt vil seriøse kroppsbyggere skille visse muskelgrupper for å trene på bestemte dager i uken. Du kan ha en dag du jobber med bena og magemusklene, så neste dag jobber du med bryst og armer, deretter jobber du skuldrene og ryggen en annen dag, og neste dag jobber du med mage til striper. Den siste treningsdagen kan være for kondisjonstrening, så gi deg selv to dagers hvile og restitusjon.
- Kroppsbyggere bør gjøre 6-10 sett per kroppsdel, per uke, bestående av 6-10 repetisjoner for sammensatte bevegelser, og 8-15 repetisjoner for isolasjonsbevegelser ved å trene spesifikke muskler.
- Bruk en rutine som fungerer for deg. Det er ingen måte å sette en ukentlig treningsplan, men det er nyttig å holde det ganske konsekvent.
Trinn 5. Gjør også kardioøvelser for å brenne kalorier
Mange kroppsbyggere tror at kondisjonstrening kan "gå ned i vekt", noe som delvis er sant, men det er også nødvendig å redusere kroppsfettprosenten hvis du nettopp har startet. Kroppsbyggere må balansere kondisjonstrening og bygge store muskler, noe som kan være en utfordring.
- Kardiotrening vil ikke gjøre musklene mindre, men vil få dem til å vokse saktere. Imidlertid vil ingen kunne se en steinhard mage hvis du ikke brenner den øvre delen av den først. Gå ned i fett, og bygg deretter muskler.
- Prøv å gjøre øvelsen med pauser, nemlig en 30 sekunders pause når du løper 16 kilometer i timen, deretter en 30 sekunders pause når du løper 8 kilometer i timen. Gjør det i minst 5 minutter, så lenge du kan.
- Gjør kardio etter treningen og gjør øvelsen hele tiden du gjør kardio. Slutt å gjøre kondisjonstrening når du føler deg tynn nok og kan føle armarmuskulaturen uten fettlaget.
Trinn 6. La musklene hvile og komme seg før du utfører neste øvelse
Det er også veldig viktig å inkludere restitusjonstid i treningen. Ikke bare kan du trene konstant og tro at du kan bygge muskler raskere på den måten. Dette vil skade deg. Du må hvile minst to dager hver uke, hvor du ikke trener i det hele tatt.
For de fleste kroppsbyggere er det dager du kan gjøre andre ting: soling, gå på date eller vaske tøy. Bruk disse dagene til å få andre ting gjort, slik at du kan fokusere mer på treningen din i løpet av treningsdagene, slik at du kan holde fokus
Del 3 av 5: Spis riktig
Trinn 1. Møt kaloribehovet på riktig måte
Ernæring er en av de største og viktigste aspektene ved kroppsbygging. Du kan løfte vekter sju dager i uken, trene hardt og trene alle typer kondisjonstrening i verden, men hvis du mangler ernæring, vil du ikke se raske, store økninger i muskelstørrelse og styrke. Lær å spise riktig mengde med riktig type kalorier for å bygge muskelen du ønsker.
For å oppfylle de daglige kaloriene må du bygge store muskler, multiplisere kroppsvekten din i kilo med 20, for å få et estimat av hva du trenger hver dag for å trene
Trinn 2. Spis mye magert protein
Protein hjelper til med å bygge muskler raskt, og du trenger det i store mengder i kostholdet ditt hvis du vil bli en kroppsbygger. Multipliser vekten din i pund med 0,8 for å finne ut hvor mange gram protein du bør konsumere på en dag. Daglig proteininntak bør være rundt 20-35 prosent av kaloriene.
- Magert kylling, kjøtt, egg og belgfrukter bør utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt.
- Mange kroppsbyggere føler seg godt om kyllingbryst og brokkoli etter noen måneder, så det er en god idé å kjøpe en kokebok for å gjøre en rekke ingredienser til interessante måltider. Mat er drivstoff. Behandle det som en bedrift.
Trinn 3. Spis sakte fordøyelige karbohydrater
Karbohydrater er viktige elementer for å opprettholde muskelglykogenlagre som gir maksimal treningsenergi og bør utgjøre 60 prosent av det daglige kaloriinntaket. Karbohydrater stimulerer frigjøringen av insulin, som er et veldig kraftig stoff for vevsvekst.
- Spis et flertall av karbohydratmatene på treningsdager, spesielt etter trening. Dette er en fin måte å fremme massiv muskelmassevekst og minimere uønsket fett. Du bør også spise et helt måltid bestående av karbohydrater og protein 1,5 time etter treningen.
- Enkle karbohydrater som ris, pasta, bananer og fullkornsprodukter er spesielt gode i denne perioden. Disse matvarene gir en rask økning i insulin og maksimerer muskelanabolisme.
- Begrens karbohydrater til små porsjoner med lav glykemisk indeks karbohydrater som havre eller et stykke frukt på andre tider av dagen for å kontrollere blodsukkernivået og støtte magert muskelbygging.
Trinn 4. Vurder å tilsette myseprotein
Proteintilskudd som ostemasse er en vanlig mat blant kroppsbyggere og er til stor fordel for vektløftere, spesielt hvis du sliter med å få i deg den daglige mengden protein.
- Proteintilskudd er mest effektive innen 30 minutter etter en treningsøkt, slik at musklene kan komme seg raskt og vokse. En annen tid å drikke en proteinshake er omtrent en time før en treningsøkt, noe som kan bidra til å stimulere proteinsyntesen.
- Det anbefales å ikke ta mer enn 3 porsjoner proteintilskudd på en dag, da du bare vil kaste ut proteintilskudd og unngå å spise for mye protein.
Trinn 5. Bruk sunt fett for å øke testosteron
Sunt fett er en viktig komponent i en god muskelbyggingsplan og et sunt kosthold. Sunt fett, inkludert nøtter, olivenolje, avokado, smør og egg, som støtter testosteronproduksjon, vil hjelpe deg med å bygge muskler og komme deg raskere.
- På dager hvor du lar musklene hvile og ikke trene, er det viktig å gjenta forbruket av karbohydrater og fett. Øk fett på hviledager uten trening og begrens karbohydrater fordi du ikke trener, så du trenger ikke energi fra karbohydrater.
- Unngå transfett og andre fete matvarer som inneholder konserveringsmidler. Stekt mat, ost og alt som inneholder fruktose mais sirup bør unngås under trening.
Trinn 6. Hold deg hydrert
Kroppsbyggere bærer vanligvis en stor drikkebeholder fylt med vann av en grunn: væskebehovet ditt må dekkes for at kroppen skal bli frisk. Under trening må du drikke minst 300 ml vann hvert 10.-20. Minutt under treningen.
- Unngå sportsdrikker og andre væsker som inneholder sukker under trening. Fortsett å drikke vann. Etter treningen kan du drikke kokosnøttvann for å fylle opp elektrolytter eller bruke elektrolytt -tabletter for å drikke vann for å lage din egen sportsdrink.
- Spis bananer og dadler etter treningen for å hjelpe deg med å fylle opp elektrolyttnivået, holde kaliumnivået høyt og få restitusjonen til å fungere bedre.
Del 4 av 5: Utvikling av utseende
Trinn 1. Begynn å posere etter trening
Når er den beste tiden å posere og beundre kunsten din? Så snart du trener musklene. Når du føler deg sterk og energisk, er det fordi musklene dine er fulle av blod. Dette er den beste tiden for å se fremdriften din og sette pris på muskelbyggingen du lager, i tillegg til å øve positurene dine.
Øv full kroppsbøyning (bøye eller trekke seg sammen), mens du prøver å holde hver muskel spent samtidig, selv om du bøyer magen oftere. Dette er også en øvelse
Trinn 2. Identifiser de spesifikke musklene du vil bygge
Når du poserer, er dette en god mulighet til å sjekke kroppsproporsjonene dine, forbedre muskeltonen og nevne muskelområdene du trenger for å isolere eller jobbe hardere for neste ukes treningsøkt. Hva er nødvendig for å stabilisere det? Hva må heves? Hvilke øvelser må gjøres for å få de resultatene du ønsker?
Det er også en god idé å søke innspill fra andre trenere og kroppsbyggere på treningsstudioet. Mange kroppsbyggingsvaner vil forekomme på dette stadiet, posere i treningsrommet og spør andre mennesker hva du trenger å jobbe med
Trinn 3. Få riktig utstyr
Selv om det kanskje ikke er det viktigste, men hvis du prøver å være en kroppsbygger, må du også skaffe deg klær og utstyr som hjelper deg med å markere hvor sterk du er. Kjøp noen bukser med posering, tette T-skjorter som fremhever muskler og et godt treningsbelte for å holde deg trygg under treningen. Hansker for løftevekter er også vanlig utstyr.
Trinn 4. Barber alt kroppshår regelmessig
Dette er sannsynligvis den merkeligste delen å snakke om, men kroppsbyggere liker å gjøre ting uvanlig med hensyn til bulende muskler. Dette betyr å planlegge vanlig barbering, spesielt etter konkurranser. Du trenger ikke alltid å gjøre dette, men du må også forlate tempelområdet. Det er vanlig å barbere seg noen ganger i måneden for å holde ting i sjakk, og deretter barbere deg grundig før du går inn i konkurransen.
Trinn 5. Få en jevn mørk hud
Hvis du har blek hud, er det vanskeligere å se posisjonen til musklene. Mørkere hudfarge bidrar til å skape en større forskjell, og skaper skygger der muskler skiller seg ut. Det er lettere og mer estetisk tiltalende å se musklene hvis huden er litt mørkere. Derfor må du regelmessig mørkere huden regelmessig for å sikre at musklene ser best ut.
Ikke glem armhulene. Hvite armhuler er en vanlig feil nybegynnere gjør
Del 5 av 5: Bli profesjonell
Trinn 1. Begynn å delta i regionale konkurranser
Åpne regionale bodybuilding -konkurranser er en måte å komme inn i konkurranseverdenen. Alle starter på lokalt nivå og bygger seg gradvis opp til nasjonalt nivå. Hvis du er i god form og ønsker å få erfaring, kan du prøve å konkurrere og se om du har ferdighetene til å ta det til neste nivå i konkurransen, og kanskje til og med bli profesjonell. For en liste over amatørkonkurranser i USA, besøk dette nettstedet.
Trinn 2. Registrer deg hos IFBB for å konkurrere på nasjonalt nivå
The International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regulerer alle nasjonale og internasjonale bodybuilding -konkurranser, inkludert Arnold Classic, Mr Olympia og forskjellige regionale mesterskap. Hvis du vil gå profesjonell og konkurrere på nasjonalt nivå, må du registrere deg hos IFBB og konkurrere.
Trinn 3. Fortsett å øve
Den konkurrerende verdenen med kroppsbygging kan være hektisk, stjernespekket og fremmed, men en ting forblir i den: du er på treningsstudioet og trener. Du må fortsette å finne tid og jobbe med å komme i form og vedlikeholde arbeidet du lager.
Trinn 4. Tiltrekk sponsorer til å gå inn på den profesjonelle scenen
Jo flere konkurranser du vinner og jo mer synlig kroppen din blir, så må du begynne å tiltrekke deg sponsorer, spesielt for å komme inn på den profesjonelle scenen. Dette betyr at du vil kunne tjene penger på å trene fullt ut, uten å bekymre deg (i det minste på den måten) for å gjøre andre ting for å finansiere din kroppsbygging. Det er en drøm som hver kroppsbygger streber etter, og den er bare tilgjengelig for noen få utvalgte, med genetikk og innsats for å få en kropp til å passe Olympia -konkurransenivåer. Prøv å oppnå dette.
Trinn 5. Utvid evnene dine
Kroppsbyggere som virkelig ønsker å ta det til neste nivå - vi snakker om Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - er ikke bare utrolig stilige, men utrolig talentfulle på andre arenaer. Å ha karisma og mangfoldige talenter til å gjøre andre ting vil hjelpe deg med å skille deg ut, samt gjøre deg lettere å selge til sponsorer.
