Hvis du vil bygge muskler, vet du sannsynligvis allerede at trening alene ikke er nok. En annen ting som også er viktig er mat. Å spise som en kroppsbygger kan hjelpe deg med å bygge muskler og gå ned i vekt hvis du kombinerer kosthold med riktig mosjon. Den grunnleggende ideen er å spise mat som inneholder mye proteiner og fiber, og har lite karbohydrater og fett. Du bør også spise oftere.
Steg
Del 1 av 3: En effektiv tilnærming
Trinn 1. Spis riktig mengde protein
Kanskje du vet at dietten til kroppsbyggere er veldig proteinrik. Du trenger ikke store mengder protein for å bygge muskler. Overdreven protein vil bli kalorier, så det er mindre effektivt enn karbohydrater. For de fleste er 1,75 gram protein per kilo kroppsvekt tilstrekkelig.
- Noen matvalg som inneholder mye protein inkluderer: london broil biff, laks, kyllingbryst og mørbrad.
- Hvis du er vegetarianer, kan du fortsatt spise som en kroppsbygger. Selv vegetariske kroppsbyggere har blitt vanlig i dag. Noen erstatninger for vegetarianere inkluderer: soya (og andre belgfrukter), seitan, bokhvete, quinoa og mykoprotein.
- Til frokost, ha havregryn og eggeplommer, eller en proteinrik frokostblanding og proteinshake. Unngå sukkerholdig frokostblanding.
Trinn 2. Drikk væske for å få næringsstoffer mellom måltidene
Du kan få mye energi mellom måltidene ved å drikke proteinshakes. Denne drikken er veldig nyttig hvis du vil bekjempe trangen til å spise søppelmat.
Whey protein blir lett fordøyd og absorbert av kroppen
Trinn 3. Ikke hopp over måltider
Hoppe over måltider er like ille som å ikke trene. Kroppen trenger næringsstoffer hentet fra mat for å fortsette å bygge muskelmasse.
Hvis du har problemer med å følge med på måltidsplanen, kan du prøve å alltid ha med deg en liten beholder fylt med mat
Trinn 4. Spis på en balansert måte
Selv om protein er en veldig viktig matingrediens, bør du også spise et balansert kosthold. Spesielt grønnsaker og komplekse karbohydrater bør være hovedingrediensene i kostholdet ditt.
Noen kroppsbyggere anbefaler å spise brokkoli, asparges eller spinat, men det er mange andre alternativer
Trinn 5. Ikke gå tom for væsker
Kroppene våre er stort sett fylt med væske. For at kroppen din skal fungere skikkelig, bør du ikke bli dehydrert. Dette er viktig for alle, spesielt for de som trener hardt.
Trinn 6. Konsumere fett i moderate mengder
Det er greit å spise visse typer fett, men ikke overdriv. Unngå matvarer som inneholder tilsatt fett, for eksempel stekt mat og smør.
Hvis mulig, unngå olje, smør og fyldige sauser. Bruk så mye som mulig en lett kokespray for å erstatte olje og smør
Trinn 7. Ikke spis bearbeidet mat
Kroppsbyggere prøver å "spise rent". Det vil si, unngå usunn mat, for eksempel bearbeidet mat og hurtigmat.
Maten blir til fett, ikke til muskler. Ikke glem, kroppen din gjenspeiler det du spiser
Trinn 8. Unngå sukkerholdig mat
Unngå så mye som mulig raffinert sukker (raffinert sukker) og andre enkle karbohydrater. Dette er en type mat med tomme kalorier som erstatter funksjonen til sunn mat som kan bygge muskelmasse.
- Den beste handlingen er å fjerne disse matvarene fra huset, slik at du ikke blir fristet til å spise dem.
- Å spise karbohydrater før sengetid er en veldig dårlig handling. Karbohydrater lagres som fett fordi du ikke kommer til å bevege kroppen din på flere timer.
- Denne regelen har et unntak: etter en hard trening kan du spise noen enkle karbohydrater. Hvis du har lyst på bagels etter å ha trent på treningsstudioet, kan du unne deg det, men ikke glem å spise protein.
Trinn 9. Ikke spis for ofte og vær forsiktig med å spise ute
Når du spiser ute, kan du ikke kontrollere ingrediensene i maten. Vanligvis inneholder maten som serveres på restauranter også mer salt og fett enn maten du lager hjemme. Ikke spis ute for ofte.
Når du spiser ute, kan du prøve å velge magert protein med en siderett med enkle grønnsaker. Følg menyen nøye for å finne det beste alternativet som passer din innsats for å forme kroppen din
Trinn 10. Ikke spis for mye
Begrepet "bulk up" betyr ofte at du kan spise så mye du vil. Dette er ikke riktig. I likhet med andre mennesker, må kroppsbyggere også ta hensyn til mengden mat som forbrukes.
- Beregningen er enkel. Hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner gjennom trening, blir overflødige kalorier lagret i kroppen som fett. Som kroppsbygger kan kaloriterskelen være høyere enn for personer med lav fysisk aktivitet. Denne terskelen må imidlertid fortsatt vurderes.
- Det er en god idé å lese matetiketter, telle kalorier og sørge for at kaloriene du bruker er så nær riktig mengde protein som mulig. Du må spise mye, men alt har en grense.
Del 2 av 3: Tilnærminger som kan være effektive
Trinn 1. Juks en gang i blant
Det er ikke noe galt i å planlegge å jukse en gang i blant. Hvis du vet at du kommer til å jukse på mat, si en gang i uken, dette kan bidra til å kontrollere fristelsen til å jukse andre ganger.
Bruk "juks" mat som belønning hvis du kan oppnå visse prestasjoner på trening. Dette kan brukes som en kraftig motivator
Trinn 2. Ha en micellar kaseinproteinmatbit før sengetid
Snacking før sengetid kan bidra til å bekjempe trangen til å spise en usunn matbit midt på natten. En rekke kroppsbyggere tror sterkt på effekten av micellært kaseinprotein, både i tilskuddsform og i cottage cheese. Årsaken er fordi dette proteinet tar lengre tid å fordøye, så det vil være nyttig for kroppens metabolisme som går saktere om natten.
Trinn 3. Prøv å endre typen fett du bruker
Fett finnes i en rekke kalorier i små mengder, noe som gjør det lettere for deg å oppnå matmål når du får muskelmasse. Du trenger noen typer fett for å ha et sunt kosthold. Spørsmålet er hva slags fett? De fleste eksperter anbefaler å konsumere enumettede fettsyrer og Omega-3 fettsyrer, som er rikelig i avokado og fisk. Mettet fett regnes vanligvis som usunt, men noen kroppsbyggere anbefaler å konsumere det i små mengder.
Omega-3 fettsyrer og enumettede fettsyrer er svært viktige ingredienser for muskelvekst. Du kan få det i matvarer som avokado og fisk
Trinn 4. Prøv å ta kosttilskudd
Når det brukes i moderate mengder, kan kosttilskudd bidra til å fylle hull i kostholdet ditt. Kosttilskudd spesielt designet for å bygge muskler, sammen med et godt proteinpulver, kan utfylle maten du spiser hver dag. Men ikke glem at du ikke bør stole for mye på kosttilskudd. Det meste av næringsinntaket du spiser bør komme fra fersk mat, fordi dette er bedre for kroppen.
Tilleggsselgere kommer ofte med unøyaktige påstander. De fleste vil ikke forårsake effekter som kan erstatte gode og sunne ingredienser i maten
Del 3 av 3: Retting av myten
Trinn 1. Velg en måltidsplan basert på de tidspunktene som er best for deg
En populær myte er at du må spise 6 eller flere måltider om dagen for å fremme glykogenlagring, eller fylle opp aminosyrer eller forhindre katabolisme. Det er omfattende bevis for å undergrave denne antagelsen. Det viktigste er antall næringsstoffer og kalorier du spiser, ikke antall ganger du spiser et måltid på en dag. Hvis du foretrekker og kan trene hardere ved å spise mat 3 til 4 ganger om dagen, er det bare å gjøre det.
Trinn 2. Behandle frokosten som alle andre måltider
Mange kroppsbyggere overvurderer viktigheten av frokost. Å spise om morgenen har faktisk ingen ekstra effekt på muskelmassen sammenlignet med å spise andre ganger. Du bør spise en frokost full av sunt protein, men velg den delen og tiden som passer deg basert på ting som kan holde deg våken og klar for trening.
Tips
- Lag din egen mat. Å lage dine egne måltider på forhånd i en uke vil gjøre det lettere for deg å spise riktig for å bygge kroppen din.
- Spis en myseproteinblanding som inneholder mindre karbohydrater, mindre fett og mindre sukker (f.eks. 3 gram eller mindre). Mange butikker har matprøver, så du kan ta dem med hjem før du kjøper dem. Det er noen typer proteinshakes som virkelig ikke er gode.
- Spis mat med lav glykemisk indeks.
Advarsel
- Whey protein shakes er kanskje ikke egnet hvis du er allergisk mot melk. Se etter en proteinshake uten å bruke melk.
- Barn og gravide, kvinner som prøver å bli gravide, eller ammende mødre bør være forsiktige med å ta for mye kvikksølv. EPA (U. S. Environmental Protection Agency) anbefaler at de ikke spiser mer enn 340 gram laks eller liten tunfisk i uken (170 gram hvis albacore tunfisk), og bør helt unngå hai, sverdfisk, flisfisk og fiskemakrell. Unngå også annen fisk anbefalt av din lokale lege.
- Unngå store matgrupper og erstatte dem med proteinshakes eller bearbeidede proteinpulver kan øke risikoen for høyt kolesterol, høyt blodtrykk, noen sykdommer, anemi, gastrointestinal dysfunksjon og andre ubehagelige bivirkninger.
- Følg alltid legens instruksjoner før du begynner på en diett.
- Å spise for mye protein kan øke kolesterolet. Hvis du har høyt kolesterol eller er utsatt for kolesterol, ikke følg denne planen.
