Hvis du vil optimalisere svømmeferdighetene dine, bør du prøve å forbedre teknikken og mentaliteten din, samt være disiplinert i treningen. Imidlertid er det viktigste å sørge for at teknikken din er riktig, for ellers vil ikke alle øvelsene du gjør gi maksimalt resultat. Hvis du vil lære å trimme sekunder, eller til og med minutter, fra dine beste tider, kan du se trinn 1 for å komme i gang.
Steg
Del 1 av 3: Forbedre teknikken din
Trinn 1. Reduser antall sveiper
Svømmere fokuserer ofte på å kunne svømme så fort som mulig, i stedet for å svømme gjennom vannet med så lite friksjon som mulig, noe som faktisk er en måte å øke farten på. Husk at det som trengs er riktig ferdighet, ikke bare styrke, for å redusere mengden friksjon. Det er mange måter å redusere friksjon, for eksempel å forbedre balansen eller svømme med kroppen så lenge som mulig.
Trinn 2. Forbedre balansen
Dette er en sikker måte å redusere friksjon. For å holde deg i balanse, hold kroppen horisontal mens du beveger deg gjennom vannet. Dette reduserer mengden vann som blokkerer veien og bremser deg. Denne metoden er spesielt viktig for freestyle, der du må holde deg fra å løfte hodet for høyt mens du puster eller ser foran deg, noe som forstyrrer balansen og får deg til å sparke hardere for å opprettholde en forstyrret balanse ettersom kroppen din blir tyngre mot deg. foran kroppen.
For bryst og sommerfugl er denne metoden litt annerledes fordi kroppsposisjonen din ikke er perfekt balansert
Trinn 3. Svøm med kroppen så lenge som mulig
Prøv å gjøre deg selv så lang som mulig mens du er i vannet, selv om det høres dumt ut. Jo høyere eller lengre du er, desto mindre turbulens må kroppen din håndtere, så jo mindre friksjon er det når kroppen beveger seg gjennom vannet. For eksempel, for å komme så høyt du kan når du gjør freestyle, må du sørge for at armene som går opp i vannet er så raske som de kan gå over hodet ditt. Du bør også strekke armene så langt som mulig før du begynner å bøye dem ned.
Tenk på det: hvis kroppen din krymper i stedet for å forlenge riktig, vil det gjøre det vanskeligere for deg å bevege deg gjennom vannet
Trinn 4. Prøv å sparke føttene dine effektivt
Når du sparker, ikke la deg bryte overflaten av vannet eller bevege føttene for langt under midtlinjen, alt kommer tilbake til å holde kroppen balansert. Hvis du ikke gjør det, mister kroppen balansen, noe som resulterer i mer friksjon når kroppen beveger seg gjennom vannet.
Trinn 5. Forbedre kroppens drivkraft
Det er ikke å si at du må forstørre musklene og styrke dem så mye som mulig, men sørg for å trene mekanikken i hvert slag godt, slik at du gjør det godt. Husk at omtrent 10% av svømmehastigheten kommer fra føttene mens resten kommer fra armene dine, så du bør fokusere på å gjøre hvert trekk så godt som mulig.
Trinn 6. Bruk sidene
Ikke vær redd for å rotere fra side til side ytterligere mens du beveger armen. Dette gjør at du kan utnytte de store ryggmusklene bedre. I tillegg utnytter du også skulderstyrken bedre. Det vil ta litt tid å bli vant til øvelsen, men når du blir vant til det, vil du ha bedre kontroll over styrken og hastigheten din.
Trinn 7. Ikke glem kjernemuskulaturen
Disse kjernemuskulaturen er i ryggen, hoftene og overkroppen, og det er viktig å bruke dem når du vrir deg fra side til side. Du svømmer bedre og raskere hvis du bruker disse musklene, selv om det kan føles litt rart først når du fokuserer på å bruke kjernen din i stedet for armer og ben.
Trinn 8. Stødige armene
For å maksimere hastigheten må du sørge for at hendene er rette med underarmene og vendt mot ryggen. Dette gjør det lettere for deg å bevege armene bakover. Du har sikkert hørt om denne teknikken som høy albuefangst i fristil, fordi du må holde albuene over hodet for å mestre denne teknikken.
Trinn 9. Opprettholde en nøytral hodeposisjon
For å svømme så fort som mulig, bør du prøve å holde hodet nøytralt gjennom bevegelsen. Hvis du holder hodet i denne posisjonen, reduseres friksjonen som oppstår og bevegelsene dine blir mer effektive. Hvis hodet ditt ikke er sentrert, har du en tendens til å bevege deg til den ene siden og svømmer ikke så effektivt som mulig. Det kan være at feil hodeposisjon er grunnen til at du "synker", fordi hoftene og beina er lavere enn de burde være. Du må se ned, i stedet for opp, for å holde kroppen horisontal når du gjør freestyle. Hold nakken avslappet slik at hodet og øynene peker nedover, og dette vil tillate at underkroppen blir hevet i vannet.
Hvis du er en mer visuell type person, kan du lytte til dette rådet fra svømmeren Garret McCaffrey: "Tenk deg at du er en hval med hull i nakken, og du må holde nakken åpen slik at du kan puste, eller du kan dø. lukk hullet, du kan ikke engang puste. Du må plassere hodet slik at nakken er i riktig posisjon."
Trinn 10. Strekk fingrene mens du svømmer
Ved å strekke fingrene litt, i stedet for å stikke dem sammen, lager du en "usynlig bane" av vann som kan hjelpe deg med å utøve 53% mer kraft! Den ideelle avstanden mellom fingrene er 20-40% av fingerdiameteren.
Del 2 av 3: Svøm raskere under løpet
Trinn 1. Unngå ulovlige svinger
Selv når du ikke konkurrerer, må du unngå denne ulovlige svingen, så det blir ikke en vane du tar med deg under løpet. Ikke gå glipp av å røre med begge hender under løpet bare fordi du ikke tok deg nok tid til å trene denne runden. På samme måte som å holde hodet i en nøytral posisjon, vil det å gjøre det du må gjøre under løpet la deg svømme raskere.
Trinn 2. Nærmet deg veggen raskt
Mange svømmere tror at veggen er et sted å hvile, selv om de bare "hviler" der i en brøkdel av et sekund. Hvis du vil svømme fortere, bør du ikke gjøre dette. Selv om mange av dine andre svømmere og konkurrenter tenker slik, har du muligheten til ikke å tenke på denne måten og nærme deg veggen raskt, med hodet ned i minst to slag i hvert slag du gjør bortsett fra brystet. Dette lar deg slå din beste tid i løpet så vel som alle svømmerne du konkurrerer med.
Trinn 3. Sørg for at du sparker på pause eller øyeblikket der svømmeren bryter vannoverflaten når den bare starter eller bare skyver mot veggen
Når du skyver mot en vegg, må du sparke hardt for å opprettholde farten du allerede har oppnådd. For brystet kan det gi ekstra trykk å trekke ut eller trekke kroppen fremover med begge hender. Fortsett å opprettholde en god posisjon, og du vil også finne deg selv å svømme raskere enn vanlig.
Trinn 4. Utfør et delfinspark under vann
Hvis du allerede bruker et sterkt spark, kan du gå enda raskere ved å sparke veggen med et delfinspark. Ved å sparke vegger som en delfin kan du bevege deg enda raskere, og å ha et kraftig undervannsspark kan øke lungekapasiteten og gi deg den sparkekraften du trenger for å slå din beste tid i løpet.
Del 3 av 3: Vær vedvarende
Trinn 1. Lag en strukturert rutine
Hvis du er en del av et team, vil treneren gi deg en strukturert rutine. Men det er best hvis du har din egen rutine for tider når du trener alene eller når laget ditt ikke er i treningssesong. Å svømme i bassenget i timevis uten en klar struktur vil ikke få deg til å svømme raskere. Hvis du har en rutine som inneholder elementer av aerob trening, som betyr svømming i lengre perioder, samt riktig motstandstrening, som fokuserer på mellomdistanse svømming og med litt mer intens svømming, kan hjelpe deg med å svømme mer. Fort. Treningen din bør bestå av flere elementer, men hovedsettet eller hoveddelen bør fokusere på utholdenhet, hastighet og muskelutholdenhet. Her er noen eksempler på strukturerte rutiner du kan prøve:
- 10-15% brukt på en avslappende oppvarming (4 x 100 m rolig svømming med 20 sekunders hvile mellom hver distanse)
- 10-20% brukt på trening og spark (arbeid stilen i 8 x 50 sekunder, med 1 spark med 15 sekunders hvile)
- 40-70% for hovedsettet (6 x 200 med 30 sekunders hvile "eller" 12 x 100 med 15 sekunders hvile)
- 5-10% for nedkjøling (avslappende svømming i 100 sekunder)
Trinn 2. Bli med i svømmelaget
Se etter svømmelag i ditt område, og se etter informasjon, for eksempel hvor mye det koster å registrere seg, hvilken tid de trener og hvilket utstyr du trenger. Hvis du ikke har blitt med enda, vil trening med et lag definitivt få deg til å svømme raskere, ikke bare fordi du har mer motivasjon til å trene hver dag, men du vil også trene mye mer foran løpet og vil jobbe med en trener som kan hjelpe deg med å mestre den. riktig teknikk.
- Hvis du blir med i et lag, må du være forpliktet til å komme til trening hver dag.
- Press deg selv når du øver. Prøv å sende ut ved å hvile i 5 sekunder. Når du får tak i det, kan du prøve 10 sekunder, 15 og så videre.
Trinn 3. Delta i et svømmeløp
Hvis du blir med i et svømmelag, betyr det at du vil delta i svømmekonkurranser regelmessig. Ikke vær nervøs, det handler ikke om å få førsteplassen, det er hvordan du slår din personlige beste tid. De fleste svømmere svømmer raskere under et svømmeløp enn under trening på grunn av den høye adrenalinfaktoren. Du kan "lure" kroppen til å svømme raskere ved å delta i dette løpet.
Trinn 4. Følg svømmeklinikken
En svømmeklinikk kan lære deg en bedre posisjon for hjerneslaget ditt, gi deg tips om hvordan du får flere resultater, kan hjelpe deg med å dykke og snu, og kan generelt gi en minneverdig opplevelse. Du vil føle deg mer motivert når du møter andre mennesker som brenner like mye for svømming som deg. Noen svømmeklinikker inviterer til og med olympiske idrettsutøvere som trenere. Kanskje en klinikk som denne er dyr, men mange tør å si at pengene er verdt resultatene.
Kanskje du også kan finne et kurs eller trener som kan registrere deg svømming, og de kan gi verdifulle innspill slik at du kan forbedre teknikken din. Det er vanskelig å vite hvordan du får bedre resultater uten at noen andre ser på svømmingen din
Trinn 5. Finn mer informasjon om svømming
Se videoer og les bøker om svømming for bedre å forstå hva det vil si å svømme raskere. Det er mange videoer på YouTube om hvordan du kan fikse hjerneslaget. I tillegg er det mange bøker om bedre slagteknikker. Prøv å finne slike bøker, eller bøker om suksesshistoriene til svømmere som Michael Phelps, Ryan Lochte og Missy Franklin for å holde deg motivert. Selv om det er viktig å stole på at kroppen svømmer raskere, gjør det aldri vondt å engasjere tankene dine også.
Trinn 6. Tren på treningsstudioet
Selv om svømming er viktig, kan du også forbedre farten din ved å bygge en sterkere kropp. Gjør kondisjonstrening ved å løpe, trene med vekter og gjøre sit-ups for å trene kjernemuskulaturen. Ved å ha sterkere mage og armer kan du bevege deg raskere gjennom vannet. I tillegg kan denne typen trening være en forfriskende distraksjon etter å ha brukt så mye tid i vannet.
Trinn 7. La andre oppmuntre deg
Hvis vennen din er raskere enn deg, bør du sette deg et mål om å være raskere enn ham. Fortsett å tenke på det hver gang du trener, slik at du jobber enda hardere. Å svømme ved siden av raskere svømmere oppmuntrer deg og hjelper deg til å være raskere også. Bare pass på at personen som svømmer ved siden av deg ikke er "mye" raskere, slik at du ikke føler deg krympet.
Trinn 8. Forbered sinn og kropp
Hele den fysiske øvelsen er ubrukelig hvis du føler deg for nervøs eller umotivert. Hold deg fokusert og motivert under treningen og fyll deg selv med lidenskap på løpsdagen. Ikke vær redd, tenk i stedet på løpet som en mulighet til å svømme ditt beste. Husk at det viktigste er din beste tid, ikke å være den beste svømmeren på et lag eller i et løp. Dette bør motivere deg til å svømme raskere.
Tips
- Å ha på deg en lue som trekker håret ditt tilbake kan også bidra til å redusere badetiden. Dette reduserer mengden friksjon som oppstår når du svømmer.
- Ikke gi opp! Når du begynner å trene, vil du føle deg sliten og føle at du mister damp fordi svømming er flott for deg og kroppen din ikke er vant til denne typen intens trening. Gi kroppen din tid. Det kan ta deg omtrent 6 måneder å begynne å føle deg veldig komfortabel mens du trener, du må bare være tålmodig.
