Runde og fremtredende baken gjør utseendet mer attraktivt. Den balllignende formen er veldig iøynefallende og misunnelig for mange mennesker. Hvis du vil at rumpa skal være rund og fremtredende, gjør du knebøy og andre øvelser for å trene setemuskler. Bruk manualer for en mer utfordrende treningsøkt! For best resultat trener du 2-3 ganger i uken og utfører hver bevegelse 12-16 ganger. Vil du vite den umiddelbare måten? Bruk underbukser hvis bunn annulleres, eller velg klær som får rumpa til å skille seg ut.
Steg
Metode 1 av 3: Gjør knebøy
Trinn 1. Gjør knebøy med riktig teknikk
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og ryggen rett. Bøy knærne 90 ° og senk hoftene så knærne ikke er mer fremover enn tærne. Sørg for at knærne er over ryggen på føttene. Rett sakte knærne for å komme rett opp igjen.
- Legg hendene på hoftene før du bøyer knærne.
- Knebøybevegelsen er den samme som bevegelsen når du vil sitte i en stol.
- Du har gjort 1 rep av bevegelsen hver gang du reiser deg opp igjen.
Trinn 2. Gjør knebøy med lukkede ben for å trene setemuskler og quadriceps muskler
Stå rett med føttene sammen og strekk armene foran deg parallelt med gulvet. Mens du bøyer knærne, senk kroppen så lavt du kan og stå deretter oppreist igjen.
- Hold knær og hender sammen mens du gjør knebøy.
- Du har gjort 1 rep av bevegelsen hver gang du reiser deg opp igjen.
Trinn 3. Gjør knebøy med raske bevegelser for å arbeide baken og hamstring muskler
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og armene strukket ut ved sidene. Senk kroppen mens du bøyer knærne 90 ° og retter armene foran deg og står deretter oppreist igjen mens du hopper.
Du har gjort 1 rep av bevegelsen hver gang du reiser deg opp igjen
Trinn 4. Utfør plié knebøy på tå for å jobbe baken uten hjelpemidler
Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, legg føttene på gulvet og pek føttene 45 ° utover. Legg hendene på hoftene. Bøy knærne for å gjøre et knebøy mens du sprer beina vidt fra hverandre, engasjerer setemuskelen og løfter hælene fra gulvet. Senk hælene sakte og rett deretter ut knærne igjen.
- Prøv å bøye knærne så lavt du kan til lårene og leggene danner en 90 ° vinkel. Begynn å øve mens du holder på en vegg fordi denne stillingen krever god balanse.
- Nå har du gjort 1 rep av bevegelsen.
Trinn 5. Gjør knebøy mens du hopper for en mer utfordrende trening
Ta føttene sammen og legg deg på huk mens du bøyer knærne 90 °. Når du hopper og lander, fortsett å gjøre knebøy mens du sprer føttene skulderbredde fra hverandre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen.
- Hvis du kan gjøre knebøy mens du hopper, øv deg på å holde manualer eller manualer horisontalt foran brystet. Hold vekter med begge hender og ta brystet nært for å forhindre skade på håndleddet, albuen eller skulderleddene.
- Du har gjort 1 rep av bevegelsen hver gang du hopper.
Metode 2 av 3: Utføre nyttige bevegelser Trener rumpene
Trinn 1. Gjør utfall
Stå rett med armene strukket ut på sidene og føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn venstre fot fremover og bøy venstre kne 90 °. Senk høyre kne til det nesten berører gulvet. Trykk sålen på venstre fot godt ned i gulvet, slik at du kan stå opp igjen og deretter gjøre den samme bevegelsen ved å flytte høyre fot fremover. Fullfør 1 sett før du arbeider på den andre siden av kroppen.
- Pass på at kneet foran ikke er lenger frem enn ankelen.
- Hold manualer eller vektplater ved siden av deg for en mer utfordrende trening.
- Du har fullført 1 repetisjon av bevegelsen etter å ha gjort utfallet ved å gå fremover på venstre ben 1 gang og høyre ben 1 gang.
Trinn 2. Utfør beinløftene tilbake til kjernen og setemuskelen
Begynn å øve mens du holder bordet på gulvet. Sørg for at armene og lårene er vinkelrett på gulvet. Løft høyre ben til låret er parallelt med gulvet mens du fortsatt bøyer kneet og bøyer tærne. Senk føttene sakte til gulvet, og gjør deretter den samme bevegelsen ved å løfte venstre ben.
- Sørg for å rette ryggen og engasjere kjernemuskulaturen mens du gjør dette trekket.
- Du har fullført 1 rep av bevegelsen etter å ha løftet venstre ben 1 gang og høyre ben 1 gang.
Trinn 3. Gjør brostillingen
Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne. Trekk glutes for å løfte hoftene og nedre rygg av gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Sørg for å aktivere kjernemuskulaturen og rette ryggen. Senk baken sakte til gulvet uten å bue ryggen.
- For å gjøre øvelsen mer utfordrende, hold dumbbells i hoftene.
- Hold nakken avslappet og ta skulderbladene sammen.
- Nå har du gjort 1 rep av bevegelsen.
Trinn 4. Bruk manualer og et motstandsbånd for å øke intensiteten på øvelsen
Rumpa stikker ikke ut ennå hvis du trener i bare 1 eller 2 uker. Du må trene regelmessig i flere måneder mens du gradvis øker intensiteten, for eksempel ved hjelp av manualer og motstandsbånd.
- For eksempel kan du gjøre et huk eller utfall mens du holder en hantel med venstre hånd og en annen med høyre. Hvis du bare har begynt, bruker du 1-2 kg manualer og øker vekten litt etter litt.
- For en mer utfordrende treningsøkt, sløyf den ene enden av motstandsbåndet rundt ankelen og den andre enden rundt låret før du løfter bena tilbake i en bordstilling.
- I tillegg kan du trene setemuskler ved å gjøre markløft eller løfte bena bakover ved hjelp av kabler for å trene vekter eller motstandsbånd.
- Husk at øvelser for å bygge muskler bør utføres til baken føles sår. Vanligvis må du gjøre 2-5 sett av hver bevegelse, 10-15 ganger per sett.
Metode 3 av 3: Bruk klær som fremhever baken
Trinn 1. Bruk truser foret med skumgummi slik at baken ser rund og fremtredende ut
Kjøp undertøy som er foret med skum eller polstring for å fremheve rumpa. Velg størrelsen som passer deg eller bruk tette klær for å vise endringene i formen på rumpa. Bruk leggings med høy midje eller en stram kjole for å vise frem din runde rumpe.
- Truser med polstring av skumgummi har en helt annen rumpeform, men du må venne deg til det når du begynner å bruke dem. I stedet for å se vanskelig fordi du er bekymret, stil opp mens du har det gøy med ditt nye utseende!
- Som et alternativ, bruk et korsett som får baken til å skille seg ut.
Trinn 2. Bruk stramme jeans med en liten baklomme og en hjertesydd korsrygg
Denne buksemodellen får baken til å se rund og fremtredende ut. Se etter jeans som har en hjerteformet nedre ryggsøm, i stedet for rett. Sørg for at baklommen er mye mindre enn baken og passer over de mest fremtredende baken.
- Baklommen som er litt vippet innover får baken til å virke fremtredende.
- Bukser som er løse eller har volang i livet, avslører ikke kroppens kurver.
Trinn 3. Bruk tette leggings for å avsløre kurvene
Leggings etter kroppsstørrelse kan gjøre en flat bakdel til rund og solid. Ikke nøl med å bruke lyse leggings som får baken til å se mer attraktiv ut.
- Yoga leggings og bukser er gode for trening, dagligvarehandel og omgang med venner.
- Leggings som er gitt bisban ved tilkobling av materialet på korsryggen, gjør at rumpa virker mer attraktiv.
