Gluteus -musklene, også kjent som gluteus, består av gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Rumpa er de sterkeste musklene i menneskekroppen, men noen ganger er de dekket med fett. Hvis du vil ha en rundere rumpe, kan du bygge muskler ved å trene regelmessig og ta de riktige avgjørelsene, for eksempel ved å trene aerobic for å tone og bygge muskler, vedta et sunt kosthold for å redusere fett og få muskler. Bruk også klær som får rumpa til å se mer attraktiv ut.
Steg
Metode 1 av 4: Utføre flere stillinger
Trinn 1. Utfør en halv-squat holdning (squat)
Denne bevegelsen er veldig nyttig for å styrke underkroppen og ryggen. Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og hvile på hælene. Bøy knærne for å senke hoftene som om du satt i en stol og deretter stå rett opp igjen.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 10 ganger hver.
- For best resultat, gjør knebøy med forskjellige bevegelser 5 dager i uken.
- Resultatene er bare synlige hvis du trener konsekvent i 4-5 uker.
Trinn 2. Gjør knebøy med arabesker
Denne øvelsen kombinerer knebøy med ballettbevegelser som jobber med å løfte setemuskelen ved å stramme setemuskler og hamstrings. Trikset, gjør knebøy som vanlig, og når du kommer opp igjen, løft det ene beinet rett bak mens du retter begge armene fremover.
- Overfør vekten din til beinet du står på, slik at du kan opprettholde balansen.
- Senk bena og legg deg på huk i henhold til instruksjonene ovenfor.
- Gjenta denne bevegelsen 15 ganger for hver side.
Trinn 3. Løft bena rett ut foran deg
Denne bevegelsen er en motøvelse etter at du gjør knebøy med arabesker. Stå og hold kanten på skrivebordet eller stolen tilbake. Len deg litt fremover mens du løfter høyre ben rett ut foran deg.
- Før du løfter beinet, bøy venstre kne litt, trekk i magen og sørg for at begge sider av hoftene er på samme nivå.
- Løft høyre ben så høyt du kan, og hold det så høyt du kan mens du holder begge sider av hoftene dine på samme nivå.
- Gjør små svingninger og senk deretter sakte igjen. Gjør denne bevegelsen 30 ganger og gjenta den samme bevegelsen ved å løfte venstre ben.
- Bruk en stol eller et bord som et hvilested når du lener deg fremover.
Trinn 4. Gjør utfallet
Denne holdningen er nyttig for å styrke for- og bakben, rumpe og hofter. Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå fremover med høyre ben 0,5-1 meter og bøy deretter begge knærne samtidig. Senk venstre kne til gulvet mens du sørger for at høyre kne er rett over ankelen.
- Hold i 2 sekunder eller gjør to små svinger og stå deretter opp igjen.
- Øv i 30 sekunder. Etter å ha hvilt en stund, gjør du den samme bevegelsen ved å flytte venstre ben fremover.
Trinn 5. Gjør sidebukk
Denne bevegelsen er nyttig for å stramme indre lår og ytre lår muskler. Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn høyre ben ut til siden mens du bøyer høyre kne og retter ut venstre kne.
- Hold ut etter at du har senket deg så lavt som mulig, og kom deretter opp igjen. Gjør denne bevegelsen i 30 sekunder. Etter å ha hvilt en stund, gjenta den samme bevegelsen ved å gå venstre fot til siden.
- Sørg for at det bøyde kneet er rett over ankelen mens du beveger deg nedover.
Trinn 6. Gjør brostillingen
Denne øvelsen er nyttig for å styrke og forme setemusklene. Ligg på ryggen på en yogamatte. Legg begge føttene på matten og fordel dem med hoftebredde. Løft hoftene så høyt du kan uten å løfte hodet, nakken og skuldrene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og prøv å rette kroppen din fra knærne til brystet.
- Hold i 3 sekunder og senk hoftene sakte. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- For å gjøre det mer utfordrende, rett opp høyre ben. Etter å ha holdt på en stund, senk den sakte ned på gulvet. Gjør denne bevegelsen 5 ganger for hvert ben.
Metode 2 av 4: Trening i aerobic
Trinn 1. Tren ved å løpe eller gå på en skråning
Slik at musklene i baken som har blitt dannet ser mer fremtredende ut, øv aerobic. For å få maksimalt resultat, velg øvelser som samtidig former underkroppen! Å løpe eller gå opp en skråning gir begge fordelene.
- Juster tredemølleposisjonen slik at den klatrer 5-7%.
- Begynn å trene aerobic i 30 minutter om dagen 3-5 dager i uken. Forleng varigheten av øvelsen gradvis.
Trinn 2. Øv deg på å gå opp og ned trapper
En annen måte å tone rumpa på med aerob trening er å løpe eller gå trappene. Det beste stedet å trene er trappene på et idrettsstadion, treningsstudio, bibliotek eller leilighet. Slapp av kroppen din når du går ned trappene og aktiver musklene i hele kroppen når du stiger.
- Gjør intervalltrening ved å klatre i lange trapper som en rask måte å forbrenne fett på.
- Hvis det ikke er lange trapper, kan du bruke en tredemølle for å trene intensiv intervalltrening, for eksempel klatring. Ikke len deg på håndtaket på maskinen under trening.
Trinn 3. Tren utendørs
Fotturer i åsene eller langs stien for turgåere i fjellet er gode måter å tone glutes på mens du trener aerobic. Se etter turstier i nærområdet. Maksimer treningsresultatene ved å bære en 4-5 kg ryggsekk på ryggen.
Hvis det ikke er en tursti i nærheten, kan du bruke tredemøllen på treningsstudioet ved å sette den slik at du føler at du går på en bane
Metode 3 av 4: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Spis store porsjoner med fettfritt protein
Protein spiller en viktig rolle i å bygge den fettfrie muskelmassen som trengs for å få en vakker bakdel og hjelper kroppen til å brenne kalorier. Få proteininntak fra sunn mat, for eksempel ved å spise fisk, kylling, fettfritt rødt kjøtt, matvarer fra kumelk og egg.
- Mengden protein som trengs må justeres til kroppsvekt, treningsintensitet og kosthold. Snakk med legen din eller en autorisert diettist for å finne ut hvor mye protein du trenger.
- Generelt er fettfritt protein som bør inntas ved hvert måltid 15-25 gram.
- Grønne planter, som grønnkål, spinat og brokkoli er svært høye kilder til vegetabilsk protein.
Trinn 2. Drikk vann etter behov
Tilstrekkelig vannbehov gjør at kroppens organer fungerer bedre og øker kaloriforbrenningen. Bli vant til å drikke et glass vann når du våkner om morgenen for å akselerere kroppens metabolisme. Mengden vann å drikke avhenger av kroppens metabolske prosesser og intensitet av trening, men følgende retningslinjer gjelder for mange mennesker:
- For menn, drikk 3 liter vann hver dag.
- For kvinner, drikk 2 liter vann hver dag.
Trinn 3. Spis sunne karbohydrater
For å få fettfri muskel, ikke eliminer karbohydrater fra kostholdet ditt. Sunne karbohydrater er en energikilde som holder deg i form og aktiv, for eksempel ved å spise fullkorn, brun ris, søte poteter og belgfrukter.
Trinn 4. Slutt å spise søppelmat
Miste fettforekomster og forstørre rumpemusklene ved å unngå matvarer som inneholder mye fett og sukker. Unngå søtsaker, brus, bearbeidede matvarer, salte snacks og fet gatemat, for eksempel burgere og pizza.
Metode 4 av 4: Bruk klær som får rumpa til å se rundere ut
Trinn 1. Bruk jeans med iøynefallende baklommer
Den godt synlige bukselommen får folk til å ta hensyn til baken din. Se etter jeans med litt høyere baklomme slik at baken virker tettere og rundere.
Trinn 2. Bruk jeans som passer din kroppsstørrelse
For menn og kvinner er en måte å få rumpa til å se attraktiv ut å velge jeans som passer til kroppen din. Baggy bukser vil skjule dine styrker! La buksebuksene stå igjen og ha på deg bukser som viser formen på rumpa.
Bortsett fra trening, ikke bruk utslitte gensere eller leggings
Trinn 3. Velg bukser og skjørt med høy midje
Skjørt, bukser og kjoler med riktig midje gjør at baken skiller seg ut. Velg jeans med høy midje, skjørt som smalner i bunnen og blussede kjoler med stram midje.
Trinn 4. Fest livet
Hvis du har på deg en løstsittende bluse eller kjole, knyt den rundt livet med et belte eller skjerf. Hvis midjen ser mindre ut, virker rumpa større og rundere. Hvis det matcher klærne som er slitt, knytter du en flanellskjorte i livet.
Trinn 5. Bruk høye hæler
Rumpen din vil se mer fremtredende og rundere ut hvis du bruker høye hæler, spesielt hæler med en spiss tå. Husk imidlertid at vanen med høye hæler kan forårsake rygg- og beinskader. Velg høye hæler som er behagelige å ha på deg mens du går, og begrens den til 1-2 timer om dagen.
Trinn 6. Kjøp truser med pute
For de av dere som ikke har tid til å trene på treningsstudioet, men ønsker å ha en rund rumpe, ta på putetrekk som inneholder silikongel. Dette laget får rumpa til å se rundere ut umiddelbart.
Silikonputer er tilgjengelig for både menn og kvinner. Hvis du er en mann som ønsker å få rumpa til å se rundere ut, kan du kjøpe bukser eller shorts som er lagvis i rumpa
Trinn 7. Kjøp truser som jobber med å løfte baken
Hvis du ikke liker å bruke lag, se etter truser eller korsetter som er designet for å løfte og tone rumpa. Det er truser som er sydd med et spesielt mønster slik at formen på baken er mer fremtredende, men det er også de som fungerer for å løfte og støtte baken. Truser for å forme baken kan også flate magemusklene og redusere midjeomkrets.
Tips
- Gjør øvelser for å bygge rumpemuskel i henhold til kroppstilstanden din.
- Strekk etter å ha jobbet med underkroppen. Gjør nummer 4 -strekk, due -holdning og berør tærne for å redusere muskelsårhet dagen etter treningen.
