Gluteus maximus er den største muskelen i menneskekroppen som utgjør baken. Denne artikkelen beskriver hvordan du raskt forstørrer og tone baken din ved å forbedre holdningen og dra nytte av kosmetiske effekter, for eksempel å ha på deg visse klær. I tillegg kan du utføre forskjellige bevegelser for å trene muskler i midje, hofter og lår som gir resultater etter noen måneder eller gjennomgå plastisk kirurgi for å få permanente resultater på kort tid.
Steg
Metode 1 av 3: Gjør rumpeformende øvelser
Trinn 1. Gjør knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk kroppen som om du ville sitte i en stol. Senk kroppen så mye du kan til baken er på samme nivå som knærne. Når du har nådd den laveste posisjonen, holder du på i noen sekunder og reiser deg deretter sakte igjen.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 10-12 ganger hver.
- Knebøy er en veldig nyttig bevegelse for å bygge muskler på baksiden av kroppen. Så ikke glem å gjøre knebøy mens du trener muskelstyrking.
- Hvis knebøybevegelsen som bruker kroppsvekten ikke føles tung, kan du dra fordel av den ekstra vekten. Mens du gjør knebøy, holder du manualer med begge hender og legger dem over skuldrene dine.
Trinn 2. Gjør knebøy med ett ben for en mer intens trening
Stå med høyre ben litt bøyd i kneet og løft venstre ben til knehøyde. Sørg for at det bøyde kneet ikke er lenger enn tærne. Du kan øve mens du holder på en vegg eller baksiden av en stol for å opprettholde balansen. Trykk høyre hæl ned i gulvet og hold i 10-15 sekunder. Senk venstre ben, deretter gjør du den samme bevegelsen ved å bøye venstre kne og løfte høyre ben.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger for hvert ben.
- Begynn å trene knebøy mens du senker kroppen gradvis. Prøv å senke kroppen lavere under neste trekk.
Trinn 3. Gjør utfall
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og trekk skuldrene bakover. Gå fremover med høyre fot og senk kroppen til knærne danner en 90 ° vinkel. Sørg for at høyre skinneben er vinkelrett på gulvet, slik at kneet er rett over ankelen. Benmusklene vil bli anstrengt hvis kneet er lenger frem enn ankelen. Senk venstre kne så lavt du kan, men ikke rør gulvet. Hold i 3-5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10 ganger for hvert ben.
- Bruk vekter for å øke intensiteten på øvelsen. Hold lette manualer, 1 manual med 1 hånd. Vekter gjør at styrkeøvelser føles mer utfordrende og mer givende.
- Lunge-bevegelsen er nyttig for å styrke baken som forberedelse til mer intensive muskelstyrkende øvelser, for eksempel for å gjøre markløft og knebøy.
Trinn 4. Utfordre deg selv ved å gjøre utfall mens du går
I stedet for å gå tilbake til startposisjonen etter et utfall, flytt vekten til det fremre benet og flytt deretter det andre beinet for å utføre neste utfall.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10 ganger for hvert ben.
- Reduser belastningen på knærne ved å ta små, sakte skritt. Når du går, fokuser du på teknikk, riktig holdning og balanse, ikke fart.
Trinn 5. Gjør brostillingen
Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og legg føttene på gulvet. Løft hoftene fra gulvet mens du trekker setemuskelen til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 3 sekunder og senk kroppen sakte til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 10 ganger hver. Ta en pause etter å ha fullført 1 sett. Tren 2 ganger i uken.
- Brostillingen er gunstig for å avrunde setemuskulaturen og forhindrer skade ved å styrke og strekke baken og korsryggen.
- For å få øvelsen til å føles mer utfordrende, løft det ene beinet og rett det deretter opp. Gjør deretter brostillingen mens du hviler på det ene beinet.
Trinn 6. Utfør plankestilling
Ligg med forsiden ned på gulvet og forbered deg som om du vil skyve opp. Bøy albuene 90 ° og legg underarmene på gulvet slik at du hviler på albuene, underarmene og håndflatene. Sørg for at overarmene er vinkelrett på gulvet slik at albuene er rett under skuldrene. Du kan senke knærne til gulvet eller hvile på tærne. Trekk navlen mot ryggraden. Rett ut kroppen din slik at den danner en rett linje fra hælene, ryggraden, nakken og til hodet. Til slutt aktiverer du kjernen og baken ved å trekke sammen (stramme) mage og baken. Hold i minst 30 sekunder og senk deg sakte til gulvet for å hvile.
- Gjør denne bevegelsen 3 ganger.
- Plankestillingen jobber med muskler i hele kroppen ved å styrke og forme kjernen, baken, skuldrene og armene.
- Mens du holder plankestilling, løfter og holder du alternative ben i 5-10 sekunder. Denne bevegelsen er nyttig for å trene setemusklene mer intensivt.
- For å unngå skade, øv deg på en yogamatte eller teppe.
- Plank holdning er nyttig som forberedelse til styrketrening. Du er klar til å trene med tunge vekter hvis du kan holde i 1-2 minutter i plankestilling.
Trinn 7. Gjør markløft
Plasser manualer på gulvet med eller uten vekter. Ta et dypt pust og gjør deretter et knebøy. Løft dumbbells fra gulvet mens du retter knærne, ryggen og armene og tar dumbbells nær kroppen din. Sørg for at skuldrene, overkroppen og hoftene beveger seg opp samtidig. Når du står rett, tenk deg at føttene er plantet på gulvet. Pust ut når manualen er nesten på sin høyeste posisjon. Løft vekten høyere til du er på bena igjen. Rett knærne mens du trekker skuldrene bakover og puster ut brystet. Rett ut armene, men ikke løft dumbbells høyere enn hoftene. Mens du står opp rett, pust inn og pust sakte ned dumbbells til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 6-10 ganger hver. Prøv å gjøre denne bevegelsen 1 sett uten å hvile. Om nødvendig kan du bare ta et par sekunders hvile. Du kan hvile lenger (1-2 minutter) etter å ha fullført 1 sett.
- Ikke sving manualen når den senkes til gulvet. Stopp når vektplaten treffer gulvet.
Metode 2 av 3: Bruk skjorter som viser rumpa
Trinn 1. Bruk klær som gjør at hofter og rumpe ser mer attraktive ut
Velg bukser, skjørt og kjoler som er pyntet på baksiden for å få rumpa til å se større og mer attraktiv ut med følgende alternativer:
- Kombiner kontrastfarger, for eksempel iført et lyst bunnskjørt og en mørk bluse.
- Iført bukser eller skjørt dekorert med paljetter eller brodert på baken.
- Velg plisserte eller rynkete klær på ryggen og hoftene.
Trinn 2. Velg klær som gjør at midjen din ser slankere ut
Hoftene og baken din ser større ut hvis du bruker klær som gjør at midjen din ser slankere ut. Velg en kjole, nederst skjørt eller bluse som er stramt og har på seg belte.
Trinn 3. Bruk kroppsformende undertøy
Du kan slanke lårene og/eller magen din for et timeglass ved å bruke undertøy som fungerer for å forme eller slanke visse kroppsdeler, for eksempel korsett eller trange shorts. Velg og bruk undertøy for å forsterke eller slanke visse kroppsdeler.
- Undertøy som slanker lår og mage, men ikke komprimerer ryggen, får baken til å se rundere og mer fremtredende ut.
- Kjøp undertøy til kroppsformere som flater både magen og løfter og skiller bakenkinnene slik at baken ser større ut og skiller seg ut.
- Ikke kjøp undertøy som er mindre enn kroppen din. I tillegg til å være vanskelig å bruke, kan undertøy som er for stramt forårsake helseproblemer.
Trinn 4. Kontroller at hofteomkretsen til skjorten er den samme som hofteomkretsen
Vis frem baken din ved å bruke iøynefallende klær. Velg bukser, kjoler og nederste skjørt som passer rundt hoftene og baken, men ikke er for stramme slik at bunnen blir flat. Slike klær er vanligvis ikke løse, men ikke for tette. En annen nyttig måte er å bruke klær som fremhever kroppsformen din.
- For de av dere som har store bryster og har en slank midje (som en iskrem eller trekant), prøv å fremheve hoftene og baken din ved å avlede oppmerksomheten fra brystene. Velg et skjørt eller en kjole som strekker seg fra hoftene og ned. Fremhev en slank midje ved å bruke jakke, bluse eller kjole og linning. Ikke bruk stramme bukser som taper til anklene eller tettsittende skjorter.
- For deg som har en maskulin eller atletisk kroppsform, bruk hipsterbukser eller skjørt. Vis kurvene dine ved å ha på deg en blazer eller en kjole i kimonostil (wrap dress) som er sydd til kroppsstørrelsen din. For de som er slanke, velg jeans som er brodert eller har blonder på baklommene. Ikke bruk bluser, skjørt eller bukser som er baggy eller for store.
- Hvis kroppen din er større nederst (for eksempel pærer eller vanndråper), kan du balansere den ved å ha på deg lange bukser eller skjørt som passer like under midjen når den er slitt, for eksempel en kjole i emireliv, skjørt under modell A og kimono modell kjole (wrap kjole). Ikke bruk stramme jeans eller bukser som taper til anklene, stikk blusen i linningen på et skjørt/en bukse, eller bruk en jakke som strekker seg utover livet.
Metode 3 av 3: Fremhev rumpe på andre måter
Trinn 1. Forbedre holdningen
Å stå med god holdning er veldig gunstig for musklene i baken, skuldrene, midjen og ryggen. Gjør det derfor til en vane å sitte og stå med god holdning.
- Når du står, må du balansere vekten din på fotsålene, bøye knærne litt, spre føttene skulderbredde fra hverandre og la armene henge avslappet ved sidene. Trekk skuldrene bakover, trekk sammen magemusklene og sørg for at ørene er rett over skuldrene.
- Når du sitter, hold begge føttene på gulvet eller på en fotstøtte. Sørg for at anklene er lenger frem enn knærne, spre lårene litt fra hverandre, og ikke kryss beina. Hold skuldrene avslappet og ørene, skuldrene og hoftene i en rett linje.
- Ikke sitt for lenge fordi denne vanen kan forårsake atrofi av rumpemuskel.
Trinn 2. Gå ned i vekt slik at rumpa din ser større ut enn midjen din
Rumpa vil virke større hvis midjen er slankere. Så gå ned i vekt hvis du er for feit. Velg en meny med matvarer som inneholder mye protein og fiber, reduser karbohydratforbruket. Gjør det til en vane å spise magert kjøtt og nyttig fett, for eksempel det som finnes i laks, nøtter og olivenolje.
Spis frokost hver dag. Velg frukt og grønnsaker som snacks for å beholde appetitten og øke stoffskiftet. Ha for vane å spise sakte og tygge maten godt. Ikke spis brød fra hvetemel og pakket mat
Trinn 3. Vurder muligheten for å gjennomgå plastisk kirurgi
Plastikkirurgi kan gi ønsket resultat hvis kosthold og trening ikke hjelper. Imidlertid er dette alternativet ganske risikabelt og dyrt. Kostnaden for å flytte eller transplantere fett, implantere muskler og stramme baken kan nå titalls millioner rupiah.
- Plastikkirurgi er en siste utvei hvis andre metoder ikke fungerer, og må utføres av en kirurg i en steril operasjonsrom.
- Rumpemuskelplastikk kan forårsake komplikasjoner, som infeksjon, blødning, nerveskade, arrdannelse, fremspring av implantater, blodpropper, blokkering av blodkar (trombose), asymmetriske rumpemuskler og andre farer.
Tips
- Før du gjør muskelstyrkeøvelser, varme opp ved å gjøre aerob trening og gjøre dynamiske bevegelser (for eksempel lunges) i 5-10 minutter for å øke blodstrømmen.
- Vær tålmodig. Gode klær og holdning kan brukes til å forstørre baken på et øyeblikk, men det tar noen uker til måneder å trene og gå ned i vekt.
- Ikke gjør muskelstyrkeøvelser hver dag. La musklene hvile en dag før du trener igjen.
Advarsel
- Ikke bruk for tette klær. I tillegg til ubehag vil setemusklene bli flate i stedet for å bli større og rundere.
- Aldri utføre operasjon selv. Noen mennesker er rapportert å ha dødd av selvinjeksjon av væske for å forstørre visse kroppsdeler. Rådfør deg med en fastlege for informasjon om en anerkjent plastikkirurg.
- Ikke gjør styrketrening alene. Sørg for at det er noen som følger deg mens du øver.
