Mange føler seg mer sexy og selvsikker hvis de har en stor rumpe. Hvis du vil ha en stor rumpe som fanger oppmerksomhet, kan du bruke følgende tips. Først av alt, gjør regelmessige øvelser for å forstørre og styrke setemusklene. Spis deretter mat som er gunstig for å bygge muskelfibre og øke eller gå ned i vekt om nødvendig. I tillegg bruker du klær med visse tips slik at baken ser større og attraktiv ut. Hvis du vil forstørre baken din på andre måter, bør du vurdere alternativet å gjennomgå terapi på et spa eller konsultere en plastisk kirurg.
Steg
Metode 1 av 4: Trening for å øke rumpa
Trinn 1. Gjør knebøy for å forstørre og tone glutes
Knebøybevegelsen begynner med å stå rett mens du sprer begge bena skulderbredde fra hverandre. Deretter bøyer du begge knærne mens du lener deg fremover og starter ved hoftene som om du satt i en stol. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet, og stå deretter sakte opp igjen til startposisjonen. Planlegg denne øvelsen 2 ganger i uken som en del av en muskelstyrkende treningsrutine. Hver øvelse gjør 2-3 sett med knebøy, 15-20 ganger per sett.
- For å gjøre øvelsen mer utfordrende, gjør knebøy mens du holder hantler eller manualer plassert over skuldrene.
- Hopp opp hver gang du er ferdig med å gjøre et knebøy for å øke intensiteten på øvelsen.
- Som en variant, gjør plie squats eller sidelengs squats.
Trinn 2. Gjør markløft for å jobbe setemuskler, hamstrings og rygg
Begynn å øve markløft med manualer uten vektskive. Stå rett, hold dumbbell bar, føttene skulderbredde fra hverandre, og ballene på føttene under dumbbell bar. Bøy begge knærne, len deg fremover fra hoftene, og gå deretter tilbake til å stå rett mens du fortsatt holder manualene. Gjør den samme bevegelsen, men legg denne dumbbells denne gangen på gulvet før du reiser deg, og gjenta denne bevegelsen fra begynnelsen.
- Gjør markløft to ganger i uken som en del av en muskelstyrkende treningsrutine. Hver øvelse gjør 2-3 sett, 8-10 ganger per sett.
- Hvis du vil trene på å bruke manualer med en vektplate, ikke velg for tunge vekter hvis du ikke har klart å løfte med riktig teknikk og holdning. For eksempel kan du begynne å trene med en vekt på 2 kg for å måle din evne og deretter øke belastningen litt etter litt.
Trinn 3. Utfør fremover for å arbeide setemuskler, hamstrings og ben
Start øvelsen med å føre høyre ben fremover mens du bøyer høyre kne slik at låret og leggen danner en vinkel på 90 °. Pass på at høyre kne ikke er lenger frem enn tærne. Trykk sålen på høyre fot ned i gulvet for å gå tilbake til føttene. Før du reiser deg, jobber du med setemuskler, lår og legg, slik at du kan stå rett opp mens du beveger deg sakte og med kontroll. Senk høyre ben tilbake til startposisjonen og gjenta dette trinnet ved å føre venstre ben fremover for å jobbe den andre siden av baken.
Du kan gjøre utfall med høyre fot foran til du er ferdig med 1 sett eller veksle mellom høyre og venstre ben. Gjør utfall for å trene begge beina i 2-3 sett hver, 8 ganger per sett. For å fullføre 1 sett, utfør 8 utfall med høyre fot fremover, deretter 8 utfall med venstre fot fremover. Ta deg tid til å trene 2 ganger i uken som en del av en muskelstyrkende treningsrutine
Trinn 4. Utfør omvendt lunging for å jobbe setemuskler, hamstrings og ben
For å utføre et omvendt utfall, gå tilbake med høyre ben. Senk kroppen din ved å bøye venstre kne 90 ° til høyre legg er parallell med gulvet. Sørg for at kroppen din er vinkelrett på gulvet. For å komme deg på beina igjen, trene setemuskler, quadriceps, hamstrings og kalver. Ta høyre fot til startposisjonen, og gjør deretter den samme bevegelsen ved å gå venstre fot tilbake for å trene den andre siden av baken.
Utfør omvendt utfall for å trene begge sider av baken i 2-3 sett hver, 8 ganger per sett. Planlegg denne øvelsen 2 ganger i uken som en del av en muskelstyrkende treningsrutine
Trinn 5. Utfør et bakspark for å stramme setemuskelen
Start øvelsen med å knele mens du legger håndflatene på gulvet som om du vil krype. Løft høyre ben til foten er parallell med gulvet og bøy høyre kne 90 °. På dette tidspunktet kan du føle at baken trekker seg sammen. Hold i 5 sekunder og senk deretter høyre ben til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 12-15 ganger for å fullføre 1 sett, og gjenta den samme bevegelsen mens du løfter venstre ben. Tren begge sider av kroppen i 2-3 sett hver ved å løfte beina vekselvis mellom høyre og venstre ben hvert 1 sett.
- Øk intensiteten på øvelsen ved å holde deg lengre på benløfteren eller øke reps av bevegelsen.
- Etter hvert som muskelstyrken din øker, utfør denne bevegelsen mens du trekker kabelen på vekttreningsenheten for å øke muskelmotstanden.
Trinn 6. Gjør brostillingen for å arbeide med kjernen, setemuskler og hamstrings
Ligg på ryggen på gulvet og rett armene på sidene, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Løft deretter hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold denne stillingen i 5 sekunder og senk deretter kroppen sakte til gulvet. Gjør denne bevegelsen 2-3 sett, 8-12 ganger per sett. Øv brostillingen to ganger i uken som en del av en muskelstyrkende treningsrutine.
- For å gjøre det mer utfordrende, gjør brostillingen mens du retter 1 ben opp (f.eks. Høyre ben). Fullfør 1 sett, gjør den samme bevegelsen mens du løfter det andre beinet (venstre ben) for å trene begge sider av baken likt.
- En annen måte å øke intensiteten på øvelsen er å plassere manualer på magen og løfte hoftene for å utføre en brostilling. Denne øvelsen er nyttig for å øke muskelmotstanden.
Trinn 7. Gjør hydrantslangestillingen for å arbeide på sidene av baken
Start øvelsen med å knele og legge håndflatene på gulvet som for å krype. Vi anbefaler at du trener på en yogamatte eller teppe. Sørg for at begge knærne er bøyd 90 ° og løft deretter 1 ben ut til siden til foten er parallell med gulvet. Hold i 2 sekunder og senk føttene sakte til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 sett, 15-20 ganger per sett. Etter at du har fullført 1 sett med å løfte det ene benet (f.eks. Høyre ben), gjør du det neste settet som løfter det andre benet (venstre ben) for å jobbe begge sider av baken likt.
- For å øke intensiteten på øvelsen, hold på lenger mens du løfter beinet og gjør mer av bevegelsen.
Trinn 8. Utfør diagonale utfall
Denne bevegelsen jobber med musklene i baken og flere grupper av benmuskler. Start øvelsen ved å stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Mens du bøyer venstre kne, utfører du et utfall ved å krysse høyre ben bak venstre ben. Senk kroppen sakte, slik at høyre kne nesten berører gulvet og stå deretter rett opp igjen.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 sett, 15-20 ganger per sett. Etter å ha fullført 1 sett, gjør du det neste settet ved å krysse venstre ben bak høyre ben for å jobbe begge sider av baken din likt.
- For å øke intensiteten på øvelsen, øv deg på å holde manualer.
Tips: muskelvev som er revet eller ødelagt på grunn av omfattende trening må gjenopprettes av hvile. I stedet for å få resultater raskere, opplever musklene tretthet hvis de blir trent kontinuerlig. Unngå dette problemet ved å hvile minst 1 dag mellom 2 muskelstyrkende treningsøkter.
Metode 2 av 4: Justere dietten
Trinn 1. Spis 3 porsjoner med proteinrik mat hver dag
Protein spiller en viktig rolle i prosessen med å bygge muskler og forhindre overdreven matforbruk. Protein er en kilde til kalorier som kan dekke 10-35% av det daglige kaloribehovet ved å innta 1 porsjon proteinrik mat til hvert måltid. For å dekke proteinbehovet ved å konsumere:
- kopp (120 gram) fettfri cottage cheese
- 85 gram kyllingbryst, fisk, magert biff eller kalkun uten skinn
- kopp (120 gram) erter eller linser
- 85 gram tofu
- 1 kopp (240 gram) kokt quinoa
- 240 ml lettmelk
Trinn 2. Sørg for at du dekker 50% av dine daglige kaloribehov ved å spise karbohydrater
En energikilde under trening er karbohydrater. Derfor må du konsumere 1-2 porsjoner karbohydrater ved hvert måltid ved å spise fullkorn, frukt og grønnsaker, for eksempel:
- Fullkornsbrød og frokostblandinger
- brun ris
- Fullkornspasta
- Havregryn
- søtpotet
- Frukt (epler, bananer, appelsiner og meloner)
Trinn 3. Spis sunt fett etter behov som energikilde under trening
Du trenger ikke å spise fett for å bygge opp rumpemuskulaturen. I tillegg er overdreven fett dårlig for kroppen. Du kan imidlertid spise fett for å dekke 20-35% av dine daglige kaloribehov for å holde deg energisk mens du trener, men unngå mettet fett og transfett. Sørg for å spise mat som inneholder umettet fett, for eksempel:
- Oliven olje
- Rapsolje
- Nøtter, frø og peanøttsmør
- Avokado
- Fet fisk, som laks og makrell
Trinn 4. Juster kaloriinntaket hvis du vil miste eller legge på seg.
Du må konsumere flere kalorier hvis du er undervektig. På den annen side bør du redusere kaloriinntaket hvis du er overvektig eller overvektig. En av årsakene til en veldig tynn kropp er mangel på fett i hele kroppen slik at baken ser flat ut. Imidlertid får en fet kropp baken til å virke mindre full fordi fett akkumuleres i mageområdet. Rådfør deg med legen din for å avgjøre om du trenger å gå ned eller gå opp i vekt.
Hvis vekten din er ideell, ikke gå opp eller ned i vekt for å endre størrelsen på baken din
Tips: Husk at du ikke kan endre vekten din bare ved å øke eller redusere visse kroppsdeler. Hvis du vil gå ned i vekt, vil vekttapet skje jevnt i hele kroppen. Hvis du vil gå opp i vekt, blir vektøkningen jevnt fordelt over hele kroppen din.
Metode 3 av 4: Velge riktig kjole
Trinn 1. Bruk undertøy med skumgummi på baksiden slik at rumpa din ser større og svingete ut
Du kan kjøpe dem online eller i undertøysbutikker. Disse buksene får rumpa til å skille seg ut og brukes som vanlige truser.
Buksemodeller og polstringstykkelser varierer. Velg et belegg som er tykt etter behov
Trinn 2. Krymp midjen eller bruk klær som gjør kroppen din til en timeglassform
Klær som fremhever kurven i livet er de beste. Ikke bruk bluser eller kjoler som har stropper for å vikle rundt kroppen rett under bh eller hofter. Denne typen kjole gjør baken usynlig.
- Bruk en skjorte eller kjole med et mørkt linning rett i livet for å få kroppen til å virke slankere og fokusere på de minste delene av kroppen din.
- Velg lange bukser, shorts og nederste skjørt med høy midje, slik at den minste delen av midjen blir mer utsatt, til og med får midjen til å virke slankere slik at baken ser større ut.
Tips: Ikke bruk bukser, shorts og hipster nederste skjørt fordi de får livet til å virke større slik at baken ser mindre ut.
Trinn 3. Velg klær med horisontale striper
Ikke bruk klær med vertikale striper på baken fordi de får baken til å se mindre ut. Bruk heller klær med horisontale striper rett i livet eller fra livet til baken. Dette motivet fremhever baken og får baken til å virke større.
Vurder også fargen og plasseringen av bukselommene. En liten baklomme som er montert litt høyt med et slående design får baken til å virke større. Ikke bruk jeans med store baklommer eller ingen baklommer
Trinn 4. Bruk høye hæler når du har på deg et stramt kort skjørt
Høye hæler får bekkenet til å peke naturlig fremover slik at beina virker lengre og baken virker større. I tillegg ser beina tettere ut fordi leggmusklene trekker seg sammen. Så rumpa ser større ut hvis et tett kort bunnskjørt er kombinert med høye hæler.
Hvis du ikke er vant til å bruke høye hæler, velger du sko med 5 cm hæler. Hvis du alltid bruker sko uten hæler, vil du se mindre attraktiv ut selv om du har en vakker rumpe
Metode 4 av 4: Gjennomgå medisinsk terapi eller på et spa
Trinn 1. Gå til massasjeterapi for å få rumpa til å se mer attraktiv ut
Massere setemusklene kan forskjønne baken. Få massasjeterapeuten til å massere kroppen din grundig og spesielt rumpeområdet. Han kan være villig til å massere korsryggen og hoftene, men ikke baken din.
Husk at massasje ikke direkte påvirker størrelsen på baken. Etter massasjen er huden på baken blankere slik at den ser fastere ut, men baken blir ikke større
Trinn 2. Gjennomgå terapi med mikrostrømmer for å få baken til å se fast og fast ut
Se etter et spa eller hudlege som utfører mikrostrømsterapi. Denne terapien stimulerer muskelfibre slik at baken ser fastere og tettere ut. Etter å ha gjennomgått terapi, tilsvarer resultatet å gjøre 360 knebøy.
I stedet for å heve baken, gjør denne terapien bare baken tettere
Trinn 3. Se en plastisk kirurg for å diskutere alternativer for plastisk kirurgi
Hvis du har prøvd forskjellige måter, men ikke har fått de resultatene du ønsker, er det mulig at baken din er genetisk maksimert. Mange kjendiser opereres for å ha en viss kroppsform. Hvis du ønsker et bestemt utseende, men ikke kan oppnå det ved å trene, slanking og kle deg i henhold til instruksjonene ovenfor, snakk med en autorisert plastikkirurg for å diskutere behandlingsalternativer.
Husk at kostnaden for plastisk kirurgi ikke nødvendigvis dekkes av forsikring og er vanligvis veldig dyr
Advarsel: konsulter en autorisert plastikkirurg for å sikre at du blir operert av en erfaren lege. Ikke velg billig plastikkirurgi fordi risikoen for feil er større.
