Et adrenalinkick oppstår når binyrene pumper mye adrenalin inn i kroppen som svar på høyt stress eller angst. Du kan oppleve symptomer som ligner på et panikkanfall, for eksempel en raskt økende puls og hjertebank, svette eller svimmelhet. Selv om det til tider kan føles ubehagelig og skummelt, er adrenalinruset faktisk ufarlig. Ved å bruke avslapningsteknikker eller gjøre livsstilsendringer, kan hyppigheten og intensiteten av adrenalinkick reduseres.
Steg
Metode 1 av 2: Bruk av avslapningsteknikker
Trinn 1. Pust dypt
Dype pusteøvelser, også kalt pranayama, kan redusere spenning og hjelpe deg med å slappe av. Pust dypt inn for å slappe av og fokusere på deg selv, og reduser symptomene på et adrenalinkick.
- Dyp pusting hjelper kroppen med å distribuere oksygen til kroppen, noe som kan redusere pulsen og normalisere pulsen. Dype pusteøvelser hjelper også med å slappe av muskler som strammes på grunn av rush av adrenalin.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. For eksempel, pust inn til en telling på fire, hold inne for en telling på to, og pust deretter ut til en telling på fire. Antall kan endres etter evne.
- For å maksimere fordelene med dyp pusting, sitte rett opp, skuldrene tilbake, føttene flate på gulvet og ikke slakke. Legg hendene på magen og øv på å puste sakte inn, slik at du kjenner magen utvide seg i hendene. Når du puster ut, stram magemusklene og pust ut gjennom munnen. Føl membranen stige og falle med pusten.
Trinn 2. Tell til 10 eller 20
Når du er stresset, engstelig eller opplever et adrenalinkick, gå bort fra den situasjonen du er i, og tell til 10. Telling vil hjelpe hjernen din til å fokusere på noe annet.
- Når du fokuserer på noe annet enn årsaken til stress, slutter kroppen å produsere adrenalin.
- Om nødvendig, tell til 20 og gjenta så ofte som nødvendig.
Trinn 3. Påfør progressiv muskelavslapping
Hvis du føler at stress eller angst begynner å utløse et adrenalinkick, slapp av hele kroppen for å roe deg ned. Legg deg ned eller sett deg ned, stram og slapp av hver muskel i kroppen din. Start med føttene:
- Stram og slapp av hver muskel i kroppen i fem sekunder, begynn med bena. La deretter musklene slappe av med dyp avslapning. Etter 10 sekunder, stram leggmuskulaturen i 5 sekunder og slapp av.
- Fortsett å gjenta denne sekvensen til den er ferdig i hodet.
- Etter beina, fortsett med kalvene. Gjenta prosessen for alle muskelgrupper, fortsett til du når hodet.
Trinn 4. Utvikle positive tanker
Negative tanker kan øke stress, spenning og angst, og få adrenalinet til å stresse enda mer akutt. Ved å utforme enhver situasjon på en positiv måte, vil du kunne takle og kontrollere adrenalinkick eller panikkanfall.
- Innramming av tanker er en teknikk som kan forme måten du takler bestemte situasjoner på gjennom positive scenarier.
- For eksempel har du å gjøre med en sint kunde. Tenk at du kan gjøre kunden lykkeligere ved å løse problemet. Disse tankene kan hjelpe deg til å komme mer positivt gjennom en ubehagelig situasjon og forhindre panikkanfall.
- En annen måte er å visualisere et positivt utfall ved å forestille deg et fredelig sted, for eksempel en blomsterhage, og forestille deg selv på det stedet.
- Du kan også øve sensitivitet. Dette er prosessen med å gjenkjenne tanker og hvordan de påvirker hvordan du føler deg, uten dømmekraft.
Trinn 5. Se etter den morsomme og positive siden av hver situasjon
Selv de vanskeligste situasjonene har en positiv og morsom side. Selv om du ikke kan se det personlig, kan evnen til å finne det og le av det slappe av og unngå rush av adrenalin.
- Flere studier viser at positivitet i stor grad bidrar til lykke.
- For eksempel, hvis du faller og skader albuen din, må du ikke fokusere på at kuttet eller rive flekker klærne. I stedet kan du le av din egen klossethet eller morsomme ting i situasjonen.
Metode 2 av 2: Endre livsstil
Trinn 1. Kontroller faktorene i livet ditt som forårsaker stress
Det er mange ting du ikke kan kontrollere, men noen ting (som deg selv, dine handlinger og beslutninger) kan du kontrollere. Ved å lære å håndtere eller ignorere situasjoner som forårsaker stress eller angst, kan du minimere eller redusere adrenalinkick.
- Lag en liste over adrenalin -rush -utløsere. Les listen og kryss av for elementene du kan kontrollere.
- For eksempel får et personalmøte gang i adrenalinet ditt. Ta handling for å minimere angst, for eksempel å være fullt forberedt, meditere fem minutter før et møte eller sitte ved siden av en positiv person.
- Hvis en venn stresser deg fordi han skaper drama, må du bruke mindre tid med ham. Husk at du ikke kan kontrollere den andre personen, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på ham og hvor mye tid du bruker med dem.
Trinn 2. Tren så ofte som mulig i løpet av uken
Det er tegn på at aerob og kardiovaskulær trening har en positiv effekt på humøret og kan hjelpe deg med å roe ned. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
- 10 minutters trening er nok til å slappe av og fokusere. For eksempel vil en 10-minutters spasertur slappe av og gi deg en sjanse til å tenke på alle de positive aspektene av livet ditt.
- Trening stimulerer produksjonen av endorfiner og serotonin, som kan forbedre humøret og lette søvnen, samt minimere eller redusere adrenalinkick.
- Enhver sport er bra. Vurder å gå, gå, svømme, ro eller løpe.
- Den anbefalte treningslengden er 30 minutter hver dag i fem dager i uken.
Trinn 3. Påfør skånsom yoga
Skånsom yoga kan strekke spente muskler og slappe av. Pose nedovervendt hund til og med opptil 10 åndedrag kan hjelpe deg med å slappe av og fokusere, og i sin tur kontrollere angst og adrenalinkick.
- Gjør milde yogaøvelser. Denne typen yoga strekker spente muskler og slapper av dem. To alternativer for å håndtere adrenalinrushet er restorativ yoga og yin yoga
- Hvis du ikke har tid til å trene en yogaøkt, gjør hunden nedover i 10 inn- og utpust. Nedovervendt hund er en fundamentalt viktig pose i yoga som ikke bare beroliger og slapper av, men også strekker seg spente muskler.
- Snakk med legen din før du begynner å praktisere yoga for å sikre at du er frisk nok til å gjøre det.
Trinn 4. Vedta et sunt og balansert kosthold
Et dårlig kosthold kan tappe energi og forårsake stress eller angst. Forbruk av sunn mat og snacks er ikke bare bra for den generelle helsen, men kan også redusere stress og angst og lindre adrenalinkick.
- Mat som asparges inneholder næringsstoffer som forbedrer humøret og minimerer stress.
- Mat som er rik på B -vitaminer kan også minimere stress og angst. Eksempler på matvarer som har et høyt vitamin B -innhold er avokado og nøtter.
- Et glass varm melk kan redusere søvnløshet og angst som vanligvis utløser et adrenalinkick.
Trinn 5. Hold deg unna koffein, alkohol og narkotika
Alle typer ulovlige rusmidler bør unngås, mens alkohol og koffein bør begrenses. Disse stoffene kan forverre angst og gjøre deg mer utsatt for å oppleve et adrenalinkick.
- De fleste voksne tåler 400 mg koffein per dag. Denne mengden tilsvarer fire kopper kaffe eller to energidrikker. Hvis du ofte opplever adrenalinkick, kan du prøve å redusere koffeinforbruket.
- Kvinner bør ikke drikke mer enn en drink per dag, og menn bør ikke drikke mer enn to. Et eksempel på en enkelt drink er omtrent 350 ml øl, 150 ml vin og 50 ml 40% brennevin.
Trinn 6. Planlegg regelmessige pauser for oppdatering og fokus
Del jobben, oppgaven eller den ubehagelige situasjonen i seksjoner som er lettere å håndtere. Hvile kan slappe av og friske opp kropp og sinn. Hvile hjelper deg også med å kontrollere eller forhindre adrenalinkick.
- Du kan avlaste hverdagsstresset ved å lese en bok, se på en film, ta et bad, gå med hunden din eller chatte med partneren din.
- Gjør aktiviteter du liker mens du hviler. En av dem går en tur. Å gå vil distrahere deg fra arbeidet, forbedre blodsirkulasjonen og levere oksygen til hjernen, la tankene dine vandre og hjelpe deg med å slappe av.
- Det er også viktig å sette av tid til å "bekymre" eller "drømme". Gi deg selv en viss tid hver dag til å tenke på problemet eller ikke gjøre noe med det. Denne typen hvile er like viktig som korte pauser mellom arbeidet.
- Ikke mindre viktig enn hvile er ferie. Planlegg en ferie minst en gang i året som en mulighet til å slappe av og lade opp.
Trinn 7. Nyt massasjen
Spenning, angst og panikkanfall kan forårsake fysiske endringer. Så nyt en massasje, slik at du kan slappe av, som deretter vil hjelpe til med å kontrollere adrenalinruset. Profesjonelle massører kan føle og lindre muskelspenninger.
- Noen studier viser at massasje kan slappe av spente muskler.
- Det finnes mange typer massasje. Velg den du liker best. Enhver massasje frigjør oksytocin som hjelper deg med å slappe av og lindre spenninger.
- Du kan finne kvalifiserte massører gjennom muntlig ord, internett eller anbefaling fra en lege.
- Hvis du ikke kan se en profesjonell massasjeterapeut, kan du prøve å massere deg selv. Du kan massere skuldre, ansikt eller øreflipp for å redusere stress.
Trinn 8. Prioriter søvn
Alle trenger søvn for å opprettholde fysisk og mental helse, samt slappe av kropp og sinn. Prøv å få 7–9 timers søvn hver natt for å lade opp og slappe av, noe som vil hjelpe deg med å kontrollere adrenalinkicket.
- Lag et gunstig søvnmiljø, som inkluderer å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, ordne et soverom som støtter søvn og unngå sentralstimulerende midler ved sengetid.
- Økt stress, angst og panikkanfall er noen ganger forårsaket av søvnmangel.
- En lur på 20–30 minutter kan også få deg til å føle deg bedre.
Trinn 9. Bli med i en støttegruppe
Folk som også har angst eller panikklidelse kan gi deg støtte fordi de forstår hva du går gjennom. Støttegrupper kan også foreslå måter å takle adrenalinruset på.
Hvis det ikke er noen støttegrupper i ditt område, kan du vurdere å dele bekymringene dine med venner eller familie. Å snakke med sine nærmeste kan minimere stress og angst. Ekstraordinære mennesker kan vanligvis se logiske måter å håndtere stress mer effektivt enn mennesker som opplever det selv
Trinn 10. Kontakt lege
Hvis en adrenalinkick påvirker livet ditt så mye og er så alvorlig at de fysiske symptomene er uutholdelige, oppsøk lege. Leger kan hjelpe med å designe behandlinger som kan omfatte psykoterapi, medisinering eller andre livsstilsmetoder.
- For eksempel, hvis du har en angstlidelse, kan legen din foreskrive benzodiazepinbehandling eller selektive serotoninopptakshemmere. Alternative behandlinger for adrenalinkick er kava kava og valerianrot.
- Se fastlegen din eller vurder å se en psykiater.
- Hvis det ikke behandles, kan adrenalinkick eller panikkanfall forstyrre livskvaliteten din.
