Å krympe magen er en måte å gå ned i vekt på som gjøres ved å justere kostholdet og trene slik at omkretsen av magen krymper. Vitenskapelig kan magen ikke reduseres permanent uten kirurgi. Magemusklene kan imidlertid trenes slik at de ikke forstørres når de fylles med mat slik at du blir mett raskere. For det må du følge et strengt kosthold med et balansert kosthold, trene regelmessig og bruke nye vaner konsekvent.
Steg
Metode 1 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Spis et balansert kosthold
Dette trinnet sikrer at du får alle næringsstoffene du trenger, slik at du kan føle deg mett selv om du spiser mindre. Et balansert kosthold sies å bestå av 30% sunne karbohydrater, 20% frukt og grønnsaker, 10% animalsk protein og meieriprodukter, så lite fett og sukker som mulig.
- Friske karbohydrater finnes i rug, quinoa, havregryn, brun ris og fullkorn.
- Spis næringsrik frukt og grønnsaker som inneholder lite sukker, for eksempel appelsiner, grønnkål, ruccola og spinat.
Trinn 2. Registrer alt du spiser
Mange bryr seg ikke om hvor mye eller hvor mange ganger de spiser i løpet av dagen. Å holde oversikt over hva du spiser i løpet av noen dager hjelper deg med å finne ut hvilke spisemønstre du må endre.
- Noen registrerte også hva de følte og hva de gjorde mens de spiste for å se om det var et impulsivt spisemønster.
- Legg også merke til hvor mye tid det går med å spise eller spise snacks. Du vil føle deg mett raskere hvis du spiser sakte.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann noen timer før og etter lunsj
Vann kan fylle deg slik at du ikke vil spise. Vann strekker imidlertid ikke magemusklene som mat gjør. I tillegg kan væskeinntak oppnås ved å spise grønnsaker (f.eks. Agurker, brokkoli, gulrøtter) og frukt (f.eks. Meloner, svisker, epler).
Hvis du ikke liker å drikke rent vann, drikk te eller vann med smak
Trinn 4. Reduser forbruket av usunt fett og kalorifattige matvarer
Les matemballasjen for å finne ut om det er mettet fett og transfett som er dårlig for kroppen og øker vekten. Ikke spis mat uten kalorier fordi næringsstoffene er svært små.
- Unngå mat og drikke uten kalorier, for eksempel brød fra hvetemel, chips, kaker, syltetøy, fruktjuice, brus og frokostblandinger som inneholder sukker til frokost.
- Ikke spis mat som inneholder mye mettet fett og transfett, for eksempel margarin, chips, kjeks, bakt gatemat, frossen mat, kokos, smør og bearbeidet kjøtt.
Trinn 5. Tilbered og konsumér mat i henhold til ønsket porsjon
Sørg for at du ikke overspiser mens du er hjemme. Ta mat etter behov og lagre overflødig i kjøleskapet. Når du spiser på en restaurant, kan du dele hovedretten med en venn eller spise halvparten og deretter pakke inn det ekstra.
Oppbevar matvarer for å unngå at de ikke er synlige, så de er vanskelige å nå
Trinn 6. Bli vant til å spise sakte til sulten begynner å forsvinne
Mange overspiser fordi de ikke vet når de skal føle seg mette. Som et resultat utvides magemusklene når den holder på mat før den fordøyes. Spis i stedet stille, tygge maten sakte til den er jevn og drikk vann før neste bitt. Kroppen sender et signal til hjernen når matinntaket er tilstrekkelig.
Den normale kapasiteten til tom magehule er 200 ml, men når det er på tide å spise, har noen mennesker en fleksibel mage slik at den kan holde 1 liter mat, eller enda mer
Metode 2 av 3: Forplikt deg til vanlig trening
Trinn 1. Tren aerobic 75-150 minutter/uke
Aerob trening får pulsen til å øke, slik at du kan brenne kalorier og gå ned i vekt. Løping, svømming, fotturer, sykling og dans er aerobe øvelser som får kroppen til å bevege seg aktivt slik at du går ned i vekt.
- Aerob trening er gunstig for å støtte innsatsen du gjør, nemlig å vedta et sunt kosthold og øke stoffskiftet slik at kroppen bruker energien som produseres fra maten, i stedet for å lagre den i form av fett.
- Start aerobic -treningen din ved å løpe, jogge eller bare gå for å få pulsen opp og bevege kroppen din. Øk intensiteten på øvelsen hvis din utholdenhet har økt.
Trinn 2. Øv på å løfte vekter for å styrke kjernemuskulaturen
Trening med vekter hjelper deg med å bygge muskler i hele kroppen din, inkludert magesekken. Dra fordel av disse øvelsene for å forbedre balanse, utholdenhet og fleksibilitet mens du bygger muskler og brenner fett.
Noen bevegelser under styrketrening, for eksempel crunches, planker (brettstilling) og pull -ups, er nyttige for å aktivere og styrke kjernemuskulaturen slik at magemusklene blir tettere og bukomkretsen reduseres
Trinn 3. Utfør en rekke øvelser mens du trener
Vekslende aerobic med vekter i en hel uke vil gi kroppen din tid til å hvile og hjelpe deg med å fokusere på å jobbe spesifikke muskelgrupper på forskjellige dager.
Variert trening hindrer kroppen i å tilpasse seg visse øvelser slik at du får mest mulig ut av hver øvelse
Metode 3 av 3: Forebygge vanlige feil
Trinn 1. Ikke slank på en umiddelbar måte
Et veldig strengt diettprogram lar deg ikke spise bestemte matgrupper, men resultatene varer ikke lenge. Selv om dette diettprogrammet i utgangspunktet får magen til å se mindre ut, vil du fortsette å føle deg sulten og mangel på næringsstoffer, slik at resultatene ikke er permanente.
Et strengt kosthold gjør at du overspiser slik at kroppen føles ubehagelig, for når du spiser, fyller du magen utover sin normale kapasitet
Trinn 2. Skjem bort deg selv en gang i blant
På samme måte som øyeblikkelige dietter, blir et sunt kosthold usunt når du begynner å unngå sukker, fett og ikke-næringsrik mat. Du vil føle fordelene hvis du unner deg selv ved å nyte din favoritt, ikke-næringsrike mat en gang i uken.
Ikke glem å justere delen av maten slik at du spiser etter dine behov og kroppen din forblir komfortabel
Trinn 3. Spis små snacks flere ganger om dagen for å forhindre sult
Mange diett ved å spise maksimalt 3 ganger om dagen mens de holder tilbake sulten. Å spise sunne snacks, for eksempel nøtter, en granola eller et stykke frukt, holder deg mett og spiser ikke for mye.
Tips
- Inviter en venn til å trene sammen for å holde deg energisk!
- Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt, spesielt hvis du er gravid, har diabetes, fordøyelsesbesvær eller andre helseproblemer som påvirker vekttap.
- Spis sakte! Du må vente omtrent 20 minutter for at magen din skal sende en melding til hjernen din for å fortelle deg at du er mett.
