Menn i alle aldre kan oppleve forstørrelse eller fettakkumulering i brystvev. Et forstørret bryst kan gjøre en mann flau og frustrert. Denne tilstanden er ofte reversibel eller går over av seg selv over tid. Imidlertid er det en rekke medisinske tilstander, for eksempel gynekomasti, som får fett til å bygge seg opp i mannlig brystvev. Det er vanligvis forårsaket av en hormonell ubalanse og bør behandles av en skikkelig lege. På den annen side kan trening og diettendringer bidra til å redusere fett i hele kroppen og redusere forekomsten av overflødig fett i brystet. Denne tilstanden kan reverseres eller behandles ved å konsultere lege og gjøre livsstilsendringer.
Steg
Metode 1 av 3: Stram overkroppen og brystet
Trinn 1. Gjør vanlige kardioøvelser
Mens aerob trening ikke kan tone overkroppen, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere fett i hele kroppen. Når fettet i kroppen din reduseres, vises de stramme musklene under.
- Gjør minst 150 minutter med moderat intensitet cardio i uken. Dette kan være enhver aktivitet som kan føre til at du blir svett og blir litt andpusten.
- For bedre resultater, for eksempel raskere vekttap, øker du cardio -treningstiden til omtrent 200 eller 300 minutter i uken.
- Noen øvelser du kan prøve inkluderer: jogging/løping, sport (sport), svømming eller bruk av elliptisk maskin.
- Husk at for å miste fett må du opprettholde en puls på rundt 70-80% av maksimal puls.
Trinn 2. Gjør armhevinger
Denne øvelsen som mange gjør er et flott trekk, spesielt for å målrette og fokusere brystmusklene. Slik gjør du denne øvelsen:
- Senk kroppen ned i en plankeposisjon. Hendene skal være litt bredere på gulvet enn skuldrene.
- Hold kroppen rett, senk kroppen sakte ved å bøye albuene utover. Senk kroppen til brystet er omtrent 2,5 til 5 cm fra gulvet. Løft sakte kroppen tilbake til startposisjonen.
- Øk intensiteten på treningen din ved å endre dine vanlige push-ups til plyo-push-ups. Når du har senket deg ned mot gulvet, må du ikke løfte kroppen sakte til utgangsposisjonen, men presse deg opp hardt og raskt. Prøv å kunne klappe hendene foran brystet når kroppen flyter opp.
Trinn 3. Bruk manualer for å gjøre benkpressøvelsen
Bevegelsen i denne øvelsen bruker vekten av to manualer for å trene brystmuskulaturen. Slik gjør du denne øvelsen:
- Ta to manualer. Ligg på en benk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Hold en hantel i hver hånd. Løft armene rett opp mot taket med håndflatene vendt mot utsiden av kroppen din.
- Senk dumbbells sakte mot kroppen din. Albuer bør være bøyd i en 90 graders vinkel og underarmene parallelle med gulvet i sluttposisjonen. Løft vekten tilbake mot taket og gjenta.
Trinn 4. Prøv å gjøre en dumbbell fly
På samme måte som benkpressen, trener dumbbell -fluen også bryst- og indre armmuskler. Slik gjør du denne øvelsen:
- Ta to manualer. Legg deg ned på en benk med kroppen mot taket. Føttene skal bøyes slik at fotsålene er flate på gulvet.
- Hold en hantel i hver hånd. Strekk armene ut til sidene parallelt med gulvet. Bøy albuene litt.
- Løft begge hendene samtidig, håndflatene vendt mot hverandre, foran kroppen din. Armene dine skal forbli utstrakte.
- Senk armene sakte nedover til de er parallelle med gulvet igjen.
- Gjenta denne øvelsen 8-12 ganger, og når du er sterk nok, gjør du 2 eller 3 sett med 12 reps.
Trinn 5. Inkluder også bevegelser for å trene hele kroppen
Selv om det kan være fordelaktig å tone armer og bryst, må du også gjøre øvelser som retter seg mot bena, ryggen og magen. Målet er å ha et styrkesystem for hele kroppen og inkludere kardio også.
Lag et treningsprogram for deg selv som inkluderer 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet hver uke og inkluderer to ukers styrketrening som er rettet mot alle store muskelgrupper
Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt for å redusere overflødig fett
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Du må redusere antall kalorier i kostholdet ditt hvis du vil gå ned i vekt, spesielt overflødig fett. Denne kalorireduksjonen er nødvendig for å hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere overflødig fett i brystområdet.
- Reduser omtrent 500 til 750 kalorier daglig for å gå ned 0,45 til 0,9 kg i løpet av en uke. Dette langsomme og gradvise vekttapet regnes som den enkleste og sikreste måten å opprettholde vekten på lang sikt.
- Få en grov ide om hvor mange kalorier du for øyeblikket bruker i gjennomsnitt. Du kan bruke programmer på internett eller smarttelefonprogrammer for å få nøyaktige resultater.
- Trekk fra antall kalorier du vil miste hver dag for å få et estimat av det maksimale antallet kalorier du har lov til å konsumere.
- Hvis du reduserer kaloriene betydelig og samtidig trener mye eller trener mye, kan du oppleve tretthet, svakhet og kroppens restitusjonsevne vil bli dårligere.
Trinn 2. Kutt ned på karbohydrater
Hvis du vil gå ned i vekt raskt og redusere overflødig fett i brystet, anbefaler eksperter at du går på en lav-karbo diett. Flere studier viser at den raskeste måten å redusere kroppsfett på er å gå på denne dietten.
- Karbohydrater finnes i en rekke matvarer (du kan ikke begrense dem alle). Noen matvarer som inneholder karbohydrater inkluderer: fullkorn, frukt, meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker og nøtter.
- Avhengig av hvor streng dietten du ønsker å være, kan du begrense utvalget av matvarer av denne typen. Imidlertid bør du ikke begrense alle disse matvarene. Du kan bli underernært hvis du bare spiser disse matvarene i svært små mengder.
- Å begrense forbruket av fullkorn og noen stivelsesholdige grønnsaker er et godt første skritt. Begrens forbruket av noen matvarer som er rike på karbohydrater og næringsstoffer som du faktisk kan få fra andre matgrupper.
- Meieriprodukter inneholder karbohydrater, men de er også en god proteinkilde og kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Frukt er rik på fiber, vitaminer og antioksidanter, og er en annen matgruppe som inneholder mye karbohydrater. Begrens inntaket av frukt, men ikke spis frukt helt.
Trinn 3. Øk proteinforbruket
Protein er et essensielt næringsstoff for kostholdet ditt. I tillegg vil protein også hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere overflødig fett og støtte alle typer styrketrening du gjennomgår.
- Protein smaker godt og kan få deg til å føle deg fyldigere ved å legge til en porsjon protein til hvert måltid og mellommåltid.
- En porsjon protein er omtrent 85 til 113 gram. Vanligvis er disse på størrelse med en håndflate eller sjekkhefte.
- De fleste menn kan få tilstrekkelige mengder protein hver dag så lenge de tilfører en porsjon protein til hvert måltid og med en matbit.
- Velg alltid magre proteinkilder, slik at du ikke spiser for mange kalorier om dagen. Prøv å spise: egg, fjærfe, magert biff, sjømat, fettfattig meieri, tofu og svinekjøtt.
Trinn 4. Øk forbruket av grønnsaker
Grønnsaker er en veldig viktig matgruppe. Grønnsaker inneholder svært få kalorier, men inneholder vanligvis mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- De fleste menn trenger flere porsjoner grønnsaker hver dag. Sikt på å spise 4 til 5 porsjoner grønnsaker hver dag.
- En porsjon grønnsaker tilsvarer 1 kopp faste grønnsaker (som brokkoli eller tomater) og 2 kopper grønne grønnsaker (for eksempel salater).
- For å oppnå ditt daglige inntak, bør du spise 1 til 2 porsjoner grønnsaker ved hvert måltid.
Trinn 5. Unngå junk food og junk food
Mye søppelmat (f.eks. Chips eller informasjonskapsler), gatekjøkken og annen velsmakende mat bør begrenses. Disse matvarene inneholder vanligvis mye fett og kalorier som kan hindre din innsats for å gå ned i vekt.
- Unngå hurtigmat og stekt mat. Prøv å lage mat hjemme eller bestille lettere eller kalorimåltider hvis du vil spise på en gatekjøkkenrestaurant.
- Begrens sukkerholdige matvarer som sukkerholdige drikker, kjeks, godteri eller kaker. For å overvinne suget ditt, ta et stykke frukt eller spis en veldig liten del godteri.
- Vær forsiktig med salt snacks som chips, kjeks eller kringler (bakverk tilsatt salt). Disse matvarene kan øke antall kalorier og karbohydrater du spiser. For å overvinne suget etter smakfulle matvarer, ha hummus og rå grønnsaker eller en skje peanøttsmør og et eple.
- Spis din favorittmat eller deilige mat i moderate mengder. Disse matvarene trenger ikke å unngås helt, men du bør begrense dem hvis du virkelig vil gå ned i vekt.
Trinn 6. Drikk nok vann hver dag
Å drikke tilstrekkelige mengder vann hver dag vil være gunstig for vekttap og treningsprogram.
- Eksperter anbefaler at du drikker minst 8 til 13 glass vann om dagen. Du kan trenge en større mengde hvis du trener kraftig eller svetter mye under treningen.
- Forbruk av tilstrekkelige mengder vann vil ikke bare holde kroppen din hydrert. Det kan også hjelpe deg å skille mellom et faktisk sultsignal og et tørstesignal. Hvis behovet for vann i kroppen din alltid er oppfylt, vil du føle deg mett og ikke være sulten hele dagen.
Metode 3 av 3: Kombinere andre metoder
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Snakk med legen din om tilstanden din. Et forstørret bryst- eller brystfettvev hos menn er noen ganger et tegn på en hormonell ubalanse som må behandles med medisiner.
- Legen vil hjelpe deg med å bli kvitt gynekomastien som er kilden til problemet ditt. Gynekomasti er hevelse i brystvevet forårsaket av en hormonell ubalanse. Du kan komme deg etter denne tilstanden med riktig behandling.
- Diskuter behandlingsalternativer med legen din. Vanligvis kan denne tilstanden kureres raskt ved å bytte stoff eller bruke narkotika. I noen tilfeller, hvis det er en alvorlig sykdom, kan du bli bedt om å fortsette med medisiner.
Trinn 2. Kjøp en tanktopp (ermeløs skjorte) og en komprimeringsskjorte
Det er spesielle t-skjorter som er designet for å være veldig tette for å skjule og dekke overflødig fett på brystet.
- Tette kompresjonsskjorter kan hjelpe til med å dekke overflødig fett eller gynekomasti ved å komprimere overflødig fett i kroppen din.
- Denne t-skjorten er en flott rask måte å gå til et formelt arrangement eller til kontoret. Ingen vil vite at du har på deg en tett skjorte, og denne t-skjorten kan skjule overkroppens form veldig godt.
Trinn 3. Vurder å gå til en kosmetisk kirurg
Hvis du har prøvd forskjellige vekttapsmetoder og fremdeles ikke fungerer, kan du kanskje konsultere en plastisk eller kosmetisk kirurg.
- Vekttapsprogrammer eller medisinske legemidler kan noen ganger ikke behandle et forstørret eller fett bryst hos menn. Kirurger kan utføre en rekke prosedyrer for å fjerne overflødig fettvev.
- Fettsuging (fettsuging). Denne prosedyren fjerner overflødig fett som er på brystet, men fjerner ikke selve brystkjertlene. Men hvis du går opp i vekt, kan dette området gå tilbake til fett.
- Mastektomi. Denne prosedyren utføres av leger for å fjerne brystvev og kjertler. Hvis denne prosedyren utføres laparoskopisk, vil vanligvis ikke nødvendig restitusjonstid være lang.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du endrer kosthold eller trening.
- Snakk også med legen din om medisiner du får. Ta medisinen som anvist og ikke slutte å ta den med mindre legen din har instruert deg.
