Effekten av graviditet på en kvinnes kropp varierer fra en til en annen. Hvor mange kilo vektøkning under graviditet, amming eller ikke, og kosthold og trening påvirker kroppen sterkt etter fødselen. Fokuser på å styrke magen med trening og endring av kosthold, slik at magen kan falle på grunn av graviditet. Men ikke kritiser din egen kropp. Husk at du har vært gravid og født, og det er en flott gave.
Steg
Metode 1 av 2: Trening for å flate magen
Trinn 1. Gjør 30 eller 40 minutter med kardiovaskulær trening 5 til 7 dager i uken
Du kan gå, jogge eller løpe i minst 30 eller 40 minutter de fleste dagene. Kardio hjelper ikke bare med å kaste overflødig magefett, det får deg også til å føle deg mer trygg og energisk.
- Velg en øvelse du liker, slik at du kan gjøre det regelmessig.
- Endre intensiteten med intervalltrening for å la kroppen gjette neste trekk. For eksempel å gå, jogge og løpe vekselvis i en økt.
Trinn 2. Gjør planker for å styrke kjernemuskulaturen
Kom i en push-up posisjon med albuene på gulvet og en 90 graders vinkel med armene. Legg albuene rett under skuldrene og hold øynene dine på gulvet. Stram magen og hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder (eller lenger, hvis du kan).
- Start med 3 til 4 sett med 30 sekunders planker per dag, og legg til 10 til 15 sekunder etter hvert som du synes planken blir lettere.
- Bare tærne, albuene og underarmene skal berøre gulvet.
- Kroppen skal danne en rett linje, ikke la ryggen kurve ned eller opp.
Trinn 3. Utfør et tverrgående grep for å styrke den tverrgående abdominismuskelen
Trekk navlen inn som om du prøvde å ta på deg et par stramme jeans. Legg merke til at navlen vil gå mot ryggraden. Hold i 5 til 10 sekunder, slipp deretter, det er 1 rep. Gjør omtrent 3 sett med 10 til 12 reps per dag.
- Du kan føle at de tverrgående magemusklene fungerer når du sier "shhh".
- Gjør denne øvelsen mens du sitter, står eller ligger.
Trinn 4. Mål kjernen din med lunges og squats
Ikke glem at å arbeide med underkroppen din også bidrar til midtsektionsstyrke. Gjør minst 3 sett med utfall 12 ganger på en treningsøkt. For knebøy, sikte på 60 ganger per dag (ingen vekter) eller 3 sett med 12 (med middels manualer).
- Når du gjør lunges, hold det fremre kneet på linje med ankelen din. Bøy det bakre kneet til det er på linje med skuldre og hofter. Ikke glem å stramme magemusklene innover.
- For å fullføre knebøyet, hold ryggen nøytral (ikke buet), løft brystet og trekk navlen mot ryggraden under knebøyet.
Trinn 5. Utfør en bro for å målrette mot den ytre rectus abdominis og obliques
Legg deg ned med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Stram deretter magen og baken slik at du kan løfte hoftene og magen. Stram kjernen og dra navlen mot ryggraden.
- Muskelen rectus abdominis strekker seg vertikalt foran magen. Denne muskelen kan danne en seks-pakning.
- De ytre skråtrekkene er de ytterste magemusklene som hjelper til med å støtte ryggraden og holdningen.
- For en ekstra utfordring, prøv å løfte ett ben mens du løfter hoften.
Trinn 6. Finn en fysioterapeut for å stramme magen og kjernen trygt for tilfeller av diastase recti
Diastasis recti oppstår når de fremre magemusklene er delt i to unormalt på grunn av strekk under graviditeten. Sjekk deg selv ved å ligge på ryggen og løfte hodet for å se på magen din. Hvis du ser et gap mellom de to radene med magemuskler, betyr det at det faktisk er en diastase recti. Spør om legen din kan anbefale en autorisert fysioterapeut.
- En fysioterapeut kan veilede deg gjennom ulike øvelser for å tone magemusklene og også reparere hull i musklene.
- Unngå crunches hvis du har diastasis recti, da de kan gjøre delingen av magemusklene verre.
- Diastasis recti er mer sannsynlig hos kvinner som har vært gravide mer enn en gang.
- Ikke bekymre deg, diastasis recti er ikke en alvorlig tilstand, men det kan øke risikoen for urininkontinens og bekkenbunnsforstyrrelser de neste årene.
Metode 2 av 2: Endre kosthold
Trinn 1. Spis kollagenpulver eller spis mat som inneholder kollagen for å reparere huden
Hjelp hudens elastisitet ved å spise beinbuljong, gelatin og kjøtt tilberedt med beinene. Hvis du foretrekker kosttilskudd, tilsett 2,5 ts. (10 gram) hydrolysert kollagenpulver fra planteetende husdyr i kaffe, smoothies, havregryn, supper eller yoghurt.
- Snakk alltid med legen din før du bruker kosttilskudd.
- Kollagenpulver er smakløst. Så du kan blande det i forskjellige retter.
Trinn 2. Spis magert protein for å bygge muskelmasse og brenne magefett
Protein hjelper deg med å bygge muskler i hele kroppen din (inkludert magesekken) og øker stoffskiftet for å forbrenne magefett. Spis 0,8 gram per kilo kroppsvekt daglig. Hvis du for eksempel veier 68 kg, kan du prøve å spise 55 gram magert protein per dag.
- Kilder til magert protein er magert kjøttdeig, kylling, kalkun, fisk, skalldyr, egg, yoghurt og ost.
- Vegetabilske proteinkilder inkluderer tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, belgfrukter, quinoa, villris, rosenkål og chiafrø.
Trinn 3. Erstatt mettet fett med sunt fett som er rikt på omega 3 -fettsyrer
I stedet for å lage mat med smør og smult, velger du sunne alternativer som kokosolje eller olivenolje. Fett som er rike på omega 3 -fettsyrer, hjelper til med å forbrenne fett og bekjempe betennelser som kan øke magen etter fødselen.
- Sunt fett kan fås fra avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og peanøttsmør.
- Fett er ikke lavt i kalorier. Så hvis magen din er større på grunn av overvekt, begrense inntaket av olje eller peanøttsmør til 2 ss (6 ts.) Om dagen.
Trinn 4. Spis jernrik mat for å øke stoffskiftet og gå ned i vekt
Spis rikelig med linser, muslinger og reker, spinat, lever, rødt kjøtt, gresskarfrø og quinoa for å dekke dine daglige jernbehov. Studier viser at jernmangel kan redusere stoffskiftet. For å redusere fett i magen, bør du øke stoffskiftet så mye som mulig.
- Snakk med legen din om å ta jerntilskudd hvis du er allergisk eller på et spesielt diett som ikke tillater jern fra mat.
- Det anbefalte daglige inntaket av jern er 18 mg per dag.
- Vær oppmerksom på at jerntilskudd kan forårsake forstoppelse, urolig mage, svimmelhet og kvalme. Ikke bruk dette kalsiumet samtidig med probiotika eller kalsiumtilskudd.
Trinn 5. Få 65 til 90 mg vitamin C daglig for å støtte hudens elastisitet
Spis 130 gram rød paprika, tomater, appelsiner, brokkoli, guava, jordbær eller papaya for å oppfylle den anbefalte mengden vitamin C. Vitamin C hjelper til med å gjenoppbygge kollagen i huden og forbedrer hudens generelle helse.
Hvis du røyker, må du legge til ytterligere 35 mg (og slutte å røyke)
Trinn 6. Spis mat rik på vitamin A for å opprettholde en myk og smidig magehud
Prøv å oppfylle det daglige kravet til vitamin A hver dag, som er 700 til 900 mikrogram. Vitamin A instruerer kroppen om å sende vann til huden, som er nødvendig for å opprettholde fuktighet og smidighet, og kollagen for å reparere skader.
- En middels søtpotet gir dobbelt det anbefalte daglige kravet.
- 200 gram vinterkvash eller grønnkål vil være tilstrekkelig.
- Lever, tran, makrell og laks er også gode alternativer for å dekke dine daglige vitamin A -behov.
Trinn 7. Øv porsjonskontroll for å redusere gjenstridig magefett
Vær oppmerksom på hvor mye mat du spiser, spesielt hvis magen din er større på grunn av overflødig fett. Når du spiser ute, kan du be om en halv forrett å ta med hjem eller ta med egen Tupperware. Mål porsjonen ved å sammenligne den med hånden din:
- Kokte grønnsaker, tørre frokostblandinger, skiver eller hel frukt: 1 håndfull = 225 gram
- Ost: 1 indeks = 40 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 115 gram
- Protein: 1 håndflate = 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 spiseskje (15 gram)
Tips
- Bruk en hudstrammende lotion for å redusere slapp hud på magen.
- Bruk shapewear under skjorten din for å skjule din store mage.
