Å gå ned i vekt er et vanlig mål for mange mennesker. De fleste prøver et diettprogram eller planlegger å hjelpe til med å oppnå en sunn eller ideell vekt. Imidlertid kan slanking til tider være frustrerende, vanskelig, dyrt og kan bare innebære en liten mengde vekttap. I tillegg har mange studier vist at på sikt hjelper ikke dietten faktisk å opprettholde vekten som har gått tapt. Generelt er det beste og mest varige vekttapet en kombinasjon av små endringer i livsstil, kosthold og trening. Så hvis du er interessert i slanking, glem det og implementer noen enkle livsstilsendringer for å hjelpe deg å miste de ekstra kiloene.
Steg
Metode 1 av 3: Forberedelse for vekttap
Trinn 1. Sett deg realistiske mål
Hvis planen din er å gjøre små livsstilsendringer i stedet for slanking, kan du ikke gå ned like mye i vekt eller saktere enn andre programmer som teller kalorier eller visse dietter.
- Sett deg et mål om å gå ned i vekt hver uke eller måned. Vekttap vil være lettere hvis målene som skal oppnås er mindre, enn store eller langsiktige mål.
- Mål som er for store, kan føre til at programmet ikke følges. Å sette mindre, realistiske mål er avgjørende for programmets suksess.
- Selv om det er usannsynlig at du vil kunne miste en betydelig mengde hver uke uten å gå på slankekur, er det ikke trygt å prøve å gå ned mer enn 0,5–1 kg per uke. Å miste mer enn det kan bety at du ikke spiser nok, noe som kan føre til ernæringsmessige mangler fordi du sannsynligvis ikke spiser nok til å dekke dine essensielle ernæringsbehov.
Trinn 2. Lag en liste over livsstiler du kan endre
Selv om vekttap ikke krever at du "diett", teller kalorier eller begrenser matinntaket, må du gjøre noen livsstilsendringer. Disse endringene er små og kan gjøres i forskjellige aspekter av livet ditt for å nå dine mål. Disse endringene kan gjøres sakte i et tempo du føler deg komfortabel med.
- En livsstilsendring bør være noe du er komfortabel med å endre eller tilpasse deg i det lange løp. Å gå tilbake til gamle vaner kan føre til at du går opp i vekt igjen.
- Ideer for små livsstilsendringer inkluderer å gå trappene i stedet for heisen, redusere eller stoppe brus, trene 2-3 ganger i uken eller spise mer frukt og grønnsaker.
- Husk at livsstilsendringer ikke skal føles som en "diett". I så fall kan det hende at endringen ikke varer langsiktig eller er noe du liker å gjøre.
Trinn 3. Skriv en måltidsplan
Selv om du ikke følger et bestemt diett, kan en personlig måltidsplan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan lage din egen måltidsplan, enten ved å telle kalorier, overvåke karbohydratinntak eller fokusere på protein. Bruk din måltidsplan for å utvikle en diett som er morsom og lett å følge.
- Ideelt sett bør du konsultere en diettist for å utvikle en spiseplan som fungerer for deg, med tanke på din medisinske historie og preferanser.
- Planlegg måltider i flere dager eller en hel uke. Sørg for å inkludere frokost, lunsj, middag og snacks.
- Du kan også bruke måltidsplanen til å skrive en passende handleliste. Dette vil bidra til å gjøre shoppingarrangementet ditt mer effektivt.
- Hvis du ikke planlegger å følge en diettplan, er det fortsatt viktig å ha et sunt, balansert kosthold. Inkluder fem matgrupper i din daglige måltidsplan.
Metode 2 av 3: Endre livsstilen din til å utløse vekttap
Trinn 1. Drikk rikelig med væske
Å drikke tilstrekkelige mengder klare, sukkerfrie væsker hver dag kan bidra til å holde kroppen hydrert hele dagen. Når du er dehydrert, sender kroppen vanligvis signaler som sult som kan få deg til å spise. Spis en ekstra matbit fordi dehydrering kan gjøre vekttap vanskeligere og langsommere.
- Prøv å drikke ca 2 liter vann hver dag. Disse generelle reglene er en god start. Imidlertid kan du merke at dine behov er mer eller mindre avhengig av vekt og aktivitetsnivå.
- Ha alltid med deg en vannflaske. Å ha med deg en vannflaske overalt kan hjelpe deg med å holde deg til drikken din hele dagen.
Trinn 2. Få nok søvn om natten
Det anbefales å sove i 7–9 timer hver natt for å gå ned i vekt, i tillegg til en sunn livsstil.
- Studier viser at personer som sover mindre enn 6 timer per natt har større risiko for å være overvektige og gå opp i vekt.
- Gå tidlig inn på soverommet og sørg for å slå av alle lys, TV, mobiltelefoner eller datamaskiner. Dette kan hjelpe deg med å sove bedre.
Trinn 3. Følg et balansert kosthold
Å spise et balansert kosthold betyr ikke at du må begrense hva du spiser. Imidlertid bør du spise alle fem matgruppene slik at du får en rekke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er viktige for den generelle helsen.
- Inkluder magre proteinkilder i hvert måltid. Protein hjelper deg til å føle deg mett lenger og fremmer vekttap. Sikt på å spise 85–115 gram (palmestørrelse) av følgende matvarer: biff, svinekjøtt, sjømat, meieriprodukter, fjærfe, egg, belgfrukter eller tofu.
- Inkluder frukt og grønnsaker i alle menyer. Frukt og grønnsaker er kalorifattige og næringsrike matvarer (det betyr at de inneholder mange vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter). Å inkludere dem i kostholdet ditt kan redusere det totale antallet kalorier du bruker uten å slanke deg. Det anbefales at halvparten eller halvparten av tallerkenen består av frukt eller grønnsaker.
- Velg 100% fullkorn når det er mulig. Fullkorn er høyere i fiber og andre næringsstoffer enn raffinert mel og er også viktig for helsen. Inkluder en eller to porsjoner (30 gram) det meste av dagen. Fullkorn inkluderer quinoa, 100% fullkornsbrød, brun ris, havre eller 100% fullkornspasta.
- Det er her du må kunne balansere. Du kan unne deg selv, men sørg for at maten din faller i kategorien "variert" og ikke er helt gratis.
Trinn 4. Spis sunne snacks
En av de vanligste årsakene til at folk slutter å slanke seg er fordi de føler seg sultne hele dagen. Å inkludere sunne snacks i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å holde deg mett hele dagen og bekjempe sult. Sunne snacks kan opprettholde en stabil metabolsk hastighet gjennom dagen.
- Spis 1-2 snacks om dagen hvis du trenger dem. De fleste sunne snacks bør inneholde mellom 100–200 kalorier. Høyere kalorier støtter ikke vekttap.
- Spis snacks etter behov. Hvis du ikke er veldig sulten eller planlagt måltid er nær, er det best å hoppe over snacken.
- Sunn snacks å prøve inkluderer: kopp hytteost og frukt, 50 gram lavnatriumbiff, 25-50 gram ost og gulrøtter.
Trinn 5. Skjem deg bort deretter
Å kunne nyte din favoritt godbit eller en og annen informasjonskapsel er viktig når du prøver å finne et sunt kosthold som kommer til å holde fast i det lange løp. Selv om du spiser kaker eller overbærende mat, kan du fortsatt gå ned i vekt.
- Planlegg restaurantmåltider, deilige bakverk eller drikke i måltidsplanen. Sørg for at all moroa ikke ofte er inkludert. Ellers vil vekttap være vanskelig å innse.
- Hvis du planlegger å skjemme deg bort litt, kan du prøve å gjøre en ny endring i løpet av dagen eller uken for å kompensere. Kanskje du kan gå på treningsstudio, gå en tur eller hoppe over en ettermiddagsmat.
Trinn 6. Snakk med en lege
Ta en avtale med legen din for å diskutere dine mål for vekttap. Legen din kan hjelpe deg med å finne en sunn og trygg vekt, samt fortelle om vekttap er trygt for deg.
- I tillegg kan leger gi hjelp til å gå ned i vekt. Noen leger bruker reseptbelagte appetittdempende midler for å fremme vekttap hos visse mennesker. Disse medisinene er kanskje ikke trygge eller egnet for alle, så legen din vil sannsynligvis undersøke deg før du foreskriver slike medisiner.
- Mens medisiner som fremmer vekttap kan fungere uten et bestemt diett, vil du se de beste resultatene når du kombinerer medisiner med kosthold og mosjon.
Metode 3 av 3: Trening for vekttap
Trinn 1. Øk grunnleggende aktivitet
Grunnleggende aktiviteter refererer til dine vanlige daglige aktiviteter, for eksempel å gå til bilen, handle i butikken eller gjøre husarbeid. Økende grunnaktivitet vil støtte vekttapet ditt.
- Grunnleggende aktivitet brenner ikke så mange kalorier som forsettlig trening (som en 30-minutters joggetur). Imidlertid brenner grunnleggende aktiviteter fortsatt et lite antall kalorier og har vist seg å forbedre humøret og øke energien.
- Inkluder grunnleggende aktiviteter som å parkere bilen lenger unna, velge trapper i stedet for heis eller stå i kommersielle pauser.
- Unngå stillhet så mye som mulig. Prøv å ikke sitte eller legge deg ned for å se på TV eller bruke datamaskinen i lange perioder.
Trinn 2. Legg til aerob trening
Kardio eller aerob trening forbrenner flest kalorier per minutt. Å legge til vanlige kondisjonstreninger i uken kan fremme vekttap, spesielt hvis du ikke slanker.
- Det anbefales i minst 150 minutter eller omtrent 2,5 timer med aerob trening med moderat intensitet hver uke. For flere resultater, øk treningsøkten etter behov, eller prøv å legge til mer aktivitet med høy intensitet (som forbrenner flere kalorier per minutt).
- Kardioøvelser inkluderer løping/gåing, sykling, fotturer, bruk av en elliptisk eller delta i aerob trening.
- Rådfør deg med en lisensiert personlig trener for å utvikle en spesifikk treningsplan som tar hensyn til alle dine mål og begrensninger/skade.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Mens kardioøvelser brenner et betydelig antall kalorier, kan styrketrening også bidra til å brenne kalorier og støtte vekttap. Inkluder styrketrening 1-3 dager hver uke.
- Styrketrening er viktig for vektkontroll. Denne typen trening hjelper til med å bygge og støtte muskelmasse som kan øke stoffskiftet eller brenne kalorier gjennom dagen. Muskel er et aktivt vev som bruker kalorier gjennom dagen, enten du trener eller ikke.
- Inkluder øvelser som løfting av vekter, isometriske øvelser som yoga eller pilates, eller bruk av motstandsbånd.
Tips
- Spis regelmessig. Forskning viser at sunne snacks faktisk kan redusere sult. Velg imidlertid en mindre størrelse, ikke spis en eller to store snacks.
- Rådfør deg alltid med lege før du starter en plan for vekttap.
- Den beste måten å gå ned i vekt er en kombinasjon av sunne livsstilsendringer, sunt kosthold og mosjon. I tillegg har kombinasjonen også vist seg å være den beste måten å opprettholde vekten på lang sikt.
- Unngå sukkerholdige matvarer og bearbeidede matvarer, ettersom de bare gir et midlertidig energiløft og inneholder mye fett og kalorier.
