Vanligvis vil du gå ned i vekt hvis kaloriene som kroppen bruker er større enn kaloriene. Dette betyr at du må brenne kalorier som kommer inn eller forbruke færre kalorier som kommer fra mat og snacks. Mange som ønsker å gå ned i vekt reduserer kaloriinntaket i kostholdet og forbrenner kalorier ved å trene. Selv om vanlig trening er gunstig for vekttap, kan det være et upraktisk alternativ for noen mennesker som har helseproblemer, ikke har mye tid, eller rett og slett ikke liker å trene. Forskning viser imidlertid at hvis du vil gå ned i vekt, har diett en langt viktigere effekt enn trening. Å redusere kaloriinntaket ved å endre kostholdet ditt er lettere enn å brenne store mengder kalorier ved å trene. Ved å gjøre noen endringer i kosthold og livsstil, kan du gå ned i vekt effektivt og trygt uten å trene.
Steg
Metode 1 av 3: Endre diett for å gå ned i vekt
Trinn 1. Beregn kaloriinntaket
Du må endre det totale kaloriinntaket hvis du vil gå ned i vekt. Å telle kaloriinntak og ta hensyn til antall kalorier som forbrukes kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Generelt, hvis du vil gå ned 0,45 kg til 0,9 kg per uke, bør du redusere omtrent 500-750 kalorier hver dag.
- Finn ut antall kalorier du kan redusere fra ditt daglige kosthold ved å beregne på forhånd antall kalorier du bør konsumere hver dag. Søk på internett etter en kalorikalkulator og angi vekt, høyde, alder og daglig aktivitetsnivå for å beregne ditt anbefalte kaloriinntak. Ikke alle er like, så det er en god idé å vite det anbefalte beløpet for deg.
- Ikke bruk mindre enn 1200 kalorier på en dag. En diett som er for lav i kalorier setter deg i fare for underernæring fordi du ikke spiser nok mat til å dekke dine daglige behov for vitamin, mineral og protein.
- Du må være realistisk. Det kan være at du ikke kan gå ned i vekt raskt fordi du ikke inkluderer trening. Det er virkelig ikke fornuftig hvis du må redusere inntaket på 1000 eller 1500 kalorier om dagen for å gå ned 0,9 kg i løpet av en uke. Kroppen din vil gå i sultemodus og må overleve på svært få kalorier, noe som til slutt vil forstyrre vekttapsprosessen.
Trinn 2. Skriv ned måltidsplanen
Hvis du trenger å brenne kalorier uten trening, må du kutte kalorier fra maten for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Ved å skrive en måltidsplan kan du planlegge alle måltider og snacks du må spise, og avgjøre om de overskrider kaloriintervallet du har angitt eller ikke.
- Ta deg tid til å skrive ned alle matvarer, snacks og drikke du bruker over en periode på flere dager eller en uke.
- Tildel et visst antall kalorier til hvert måltid. For eksempel: frokost på 300 kalorier, to store måltider på 500 kalorier og en til to snacks på 100 kalorier. Denne inndelingen vil hjelpe deg med å velge hvilken type mat du vil nyte til dagens store måltider og snacks.
- Hver dag inkluderer mat som kommer fra de fem matvaregruppene. Gjennomgå måltidsplanen din for å sikre at du spiser tilstrekkelige mengder grønnsaker, frukt, fullkorn, magert protein og meieriprodukter.
- Ved å planlegge måltider og snacks i god tid, unngår du å spise et næringsfattig måltid når du har det travelt.
- Ha godbitene lett tilgjengelige og klare til bruk i kjøleskapet, bilen, vesken eller sekken.
Trinn 3. Spis et balansert kosthold
Matvarer som er kalorikontrollert og inkluderer de fem matgruppene, er et godt grunnlag for sunt vekttap. Noen typer matvarer du bør inkludere nesten hver dag inkluderer:
- Grønnsaker og frukt. Denne typen mat er solid, gjør magen full, fettfattig og lav i kalorier. I tillegg til å være flott for å slanke midjen din, inneholder grønnsaker og frukt også mange mineraler, vitaminer, fiber og antioksidanter som du trenger for langsiktig helse. Prøv å holde 1/2 av dietten din fra grønnsaker og/eller frukt.
- Magert protein. Næringsmidler som egg, fjærfe, svinekjøtt, biff, bønner, tofu og meieriprodukter er gode kilder til magert protein. Protein kan holde deg mett over lengre tid og redusere suget etter mat. Sikt på å spise 85 til 114 gram protein ved hvert måltid. Dette er omtrent på størrelse med en kortstokk.
- Fullkorn (fullkorn). Fullkornsmat inneholder mye fiber, samt en rekke vitaminer og mineraler. Noen eksempler på fullkorn som bør inkluderes i kostholdet ditt inkluderer quinoa, havre, brun ris, hirse og 100% fullkornspasta og brød. Begrens forbruket av fullkorn til omtrent 1/2 kopp eller 28 gram for hvert måltid.
Trinn 4. Spis sunne snacks
Å spise en til to kalorifattige snacks er det riktige å gjøre hvis du prøver å gå ned i vekt. Snacks kan ofte hjelpe deg med å støtte vekttapsprogrammet ditt.
- Den beste tiden å spise er fem eller seks timer mellom måltidene. Noen ganger kan det at du ikke spiser for lenge gjøre det vanskelig for deg å holde deg til måltidsplanen eller måltidsplanen fordi du kan være for sulten.
- De fleste snacks som er inkludert i en vekttapplan, bør være kaloribegrensede. Prøv å holde snacks bare 100 til 200 kalorier.
- Eksempler på sunne snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, en porsjon gresk yoghurt, et hardkokt egg eller selleri og peanøttsmør.
Trinn 5. Tren sunn matlagingsteknikk
Ikke ødelegg næringsinnholdet i mat med dårlige tilberedningsmetoder. Å lage mat med mye olje, smør eller fettfylte sauser og krydder kan frustrere eller bremse vekttapet.
- Prøv tilberedningsmetoder som bruker lite eller ingen tilsatt fett. Gode tilberedningsmetoder inkluderer: damping, broiling, braising (langsom matlaging), grilling og koking.
- Bytt til ekstra jomfru olivenolje eller rapsolje. Når det brukes til å erstatte mettet fett (for eksempel smør), kan disse sunne enumettede fettene bidra til å forbedre kolesterolnivået i blodet, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom og fedme.
- Unngå matlagingsteknikker som: steking med mye olje (frityrsteking) eller med litt olje (pannestek). Unngå også å lage mat med mye smør, olje eller margarin.
Trinn 6. Drikk tilstrekkelige mengder væske
Det er også viktig å gå ned i vekt er å holde kroppen ikke er dehydrert. Tørsten føles ofte det samme som sult, noe som utløser ditt ønske om å spise. Drikk tilstrekkelige mengder væske for å unngå denne feilen og forenkle et vekttapsprogram.
- Sikt på å drikke omtrent 2 liter eller omtrent åtte glass klare, sukkerfrie væsker hver dag. Dette er en generell anbefaling, men kan være et godt utgangspunkt.
- Noen typer væsker du kan konsumere hver dag inkluderer: rent vann, smaksatt rent vann uten sukker, usøtet te og kaffe uten sukker eller fløte.
Trinn 7. Unngå sukkerholdige drikker og alkoholholdige drikker
Sukkerholdige drikker og alkoholholdige drikker inneholder mye kalorier, noe som kan ødelegge vekttapsprogrammet ditt. Hvis du fortsatt vil fortsette å gå ned i vekt, bør du helt unngå det.
- Sukkerholdige drikker du bør unngå inkluderer: vanlig brus, søtet te, søtet kaffe og sportsdrikkjuice.
- Kvinner kan bare drikke maksimalt en drink eller mindre alkoholholdige drikker om dagen, og menn kan bare drikke maksimalt to eller færre drinker om dagen. Igjen, hvis du fortsatt vil fortsette å gå ned i vekt, unngå alkohol helt.
Metode 2 av 3: Opprettholde din oppnådde vekt
Trinn 1. Vei deg selv en eller to ganger i uken
Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å overvåke fremdriften din. Veiing regelmessig kan hjelpe deg å se hvor effektivt diettprogrammet ditt er og om du må gjøre endringer eller ikke.
- Husk at et sikkert vekttap er omtrent 0,4 kg til 0,9 kg i løpet av en uke. Du må være tålmodig med fremdriften du gjør. På sikt vil vekttapet ha en tendens til å være sakte og jevn.
- For å få de mest nøyaktige vekttapstallene, anbefaler vi å veie deg selv samtidig, på samme dag og i de samme klærne (eller veie deg naken).
- Hvis du ikke klarer å gå ned i vekt eller begynne å gå opp i vekt, kan du gå gjennom måltidsplanen og matjournalen og se om du kan kutte kalorier enda mer for å holde vekten.
Trinn 2. Finn en gruppe som kan støtte programmet ditt
Be familiemedlemmer, venner eller kolleger om å støtte din vekttap, slik at du kan fortsette vekttapsprogrammet og holde det av på lang sikt. Opprett en støttegruppe slik at du ikke avviker fra planen du har satt.
- Finn ut om andre du kjenner også ønsker å gå ned i vekt. Mange synes det er lettere å gå ned i vekt når de er ferdige med andre mennesker i en gruppe.
- Prøv også å finne online støttegrupper eller støttegrupper hvor du kan se hverandre personlig ukentlig eller månedlig.
- Du kan jobbe med en lisensiert diettist, ettersom han eller hun kan skreddersy måltidsplanene dine og gi løpende støtte.
Trinn 3. Gi deg selv en gave
Å få motivasjon og attraktive belønninger hvis du når det endelige målet du setter deg, kan hjelpe deg med å jobbe hardt til slutten. Sett en attraktiv belønning for deg selv hvis du kan nå ønsket mål. Noen eksempler på gaver du kan bruke inkluderer:
- Kjøp deg nye sko eller klær.
- Kjøp deg billetter til en fotballkamp eller annen favorittsport.
- Få massasje eller annen spabehandling.
- Ikke gi matrelaterte gaver, da de kan utløse gamle vaner som kanskje ikke er bra for din vekttap.
Metode 3 av 3: Endre livsstilen din for å gå ned i vekt
Trinn 1. Start en matjournal
Å holde oversikt over matvarer, snacks og drikke du spiser kan bidra til å motivere deg til å holde deg på sporet. I tillegg er folk som fører journal vanligvis i stand til å gå ned i vekt og holde den lengre enn folk som ikke logger maten.
- Du kan også kjøpe en journal eller laste ned en matjournal -app. Prøv å holde oversikt over måltidene dine så lenge som mulig. Igjen, jo oftere du holder orden på maten du spiser, desto mindre sannsynlig er det at du kommer av sporet og holder deg til måltidsplanene du har laget.
- Hold oversikt over matjournalen din. Dette kan være en god ressurs for å vurdere om dietten fungerer bra og om den er effektiv for vekttapet ditt.
Trinn 2. Få nok hvile
Det anbefales at du sover i syv til ni timer hver natt for generell helse. Tilstrekkelig søvn er også viktig for vekttap. Forskning viser at de som sover mindre enn seks eller sju timer hver natt eller har dårlig søvn, har en tyngre kropp enn mennesker som får tilstrekkelig hvile.
- Gå til sengs tidlig. Hvis du må stå opp tidlig, kan du prøve å legge deg tidligere for å øke den totale søvntiden.
- For en avslappet og uforstyrret søvn må du fjerne alle elektroniske enheter (for eksempel datamaskiner eller mobiltelefoner) fra soverommet.
- Øv på ren søvn, slik at du får mest mulig ut av søvnaktivitetene.
Trinn 3. Øk din grunnleggende fysiske aktivitet
Grunnleggende aktiviteter er rutinemessige aktiviteter du gjør hver dag, for eksempel å gå i trapper, gå til og fra et parkert kjøretøy og utføre daglige oppgaver. Denne typen aktivitet brenner ikke for mange kalorier, men det kan bidra til å støtte din vekttap.
- Selv om du kan gå ned i vekt uten å gå på treningsstudio eller trene regelmessig, er det definitivt bedre hvis du er ganske aktiv. Du kan gå ned i vekt, forbedre humøret eller øke energien din ved å bare øke den grunnleggende aktiviteten.
- Øk grunnleggende daglige aktiviteter. Noen ting du kan prøve inkluderer: å parkere et kjøretøy lenger unna, bruke trappene i stedet for heisen, stå i kommersielle pauser eller sende meldinger til kolleger personlig i stedet for e-post.
- Oppmuntre til sosiale sammenkomster som kan gjøre deg litt mer aktiv. Frisbeegolf, svømming eller piknik med venner i parken er aktiviteter som kan få deg i bevegelse (og et friskt pust). Hvis været er begrenset, gjør innendørs aktiviteter som dans.
Tips
- Selv om kaloriene må være større enn kaloriene når du vil gå ned i vekt, bør du også konsumere kalorier fra et balansert kosthold. Spis riktig mengde proteiner, karbohydrater og fett, slik at kroppen får i seg alt den trenger.
- Ta alltid med deg en flaske vann. Med dette vil du tro at drikkevann er et must og gradvis vil bli en veldig god vane.
- Ikke hopp over frokosten! Frokost vil fremskynde kroppens motorer om morgenen, øke stoffskiftet og gjøre deg klar for dagens aktiviteter.
- Når du føler deg sulten, prøv å drikke vann til sulten din er borte. Ofte er sulten vi føler faktisk tørst. Vann har ingen kalorier, så det forstyrrer ikke diettplanen din. Vann hjelper deg også å gå ned i vekt.
- Drikk vann før du spiser, så du ikke føler deg for sulten.
