Mange måter å gå ned i vekt uten å måtte gjemme deg. Å endre små ting i ditt daglige liv kan ha stor innvirkning i det lange løp. Ikke slank hvis dietten er under normal. Før du går ned i vekt, ta deg tid til å konsultere lege eller ernæringsfysiolog for å finne den ideelle vekten. For å gå ned i vekt gradvis, ta en diett og gjør sikker fysisk trening i henhold til instruksjonene nedenfor, slik at foreldrene dine ikke bekymrer deg.
Steg
Del 1 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Spis en rekke matvarer
Sørg for å spise alle fem matgruppene hver dag. Ikke eliminere eller redusere den ene ved å multiplisere den andre i stedet. Vitamin- og mineralbehovet blir dekket hvis du spiser en rekke matvarer. Hvis menyen hjemme eller på skolen alltid er den samme, lag din egen mat med en rekke grunnleggende ingredienser.
- Øk forbruket av ferske grønnsaker og frukt. Du kan spise rå eller kokt frukt og grønnsaker.
- Fiberinnholdet og fordelene med frukt og grønnsaker reduseres når det bearbeides til juice. Ikke erstatt frukt- og grønnsakbaserte matvarer med juice.
- Oppfylle daglige proteinbehov. Veganer og vegetarianere bør spise mat med mye protein, for eksempel erter, hummus, tofu og bønner.
- Spis fullkorn for å dekke behovene til karbohydrater som kilde til energi og mineraler.
- Yoghurt, ost, cottage cheese og melk er gode kilder til kalsium.
Trinn 2. Lag din egen mat hjemme
Hjemmelagde måltider kan tilberedes med ingredienser som er lavere i kalorier enn frossen eller hurtigmat. Fortell foreldrene dine at du vil lage din egen lunsj. Hvis de ofte kjøper restaurantmat, spør om du kan lage middag noen ganger i uken.
Foreldrene dine vil være bekymret for at du vil sulte, men de vil føle seg trygge når de ser at du er godt matet og villig til å hjelpe til med å lage maten
Trinn 3. Spis måltider etter planen
Du går opp i vekt hvis du ignorerer spiseplanen din. Sørg for å spise frokost, lunsj og middag hver dag. Spis sunt snacks 2-3 timer etter frokost og lunsj. Du vil overspise hvis du utsetter å spise til du sulter. Unngå dette ved å ta med næringsrike snacks, som granola barer, nøtter, epler og andre mettende snacks som er klare til å spise når du føler deg sulten.
Sørg for å spise frokost hver morgen! Du kan sulte og mangle energi hvis du ikke spiser frokost, og til og med går opp i vekt
Trinn 4. Begrens forbruket av brus, alkohol og søtsaker
Du kan spise din favorittmat, men ikke hver dag. Tenk på sukkerholdige drinker og snacks som gaver som kan nytes til bestemte tider. Du trenger det ikke lenger hvis du kan bli kvitt vanen med å spise sukker.
Når du går ned i vekt, ikke drikk alkohol fordi sukkerinnholdet er veldig høyt
Trinn 5. Få for vane å spise mat mens du fokuserer
Du har en tendens til å overspise eller velge feil meny hvis du er stresset eller distrahert. Unngå dette ved å fokusere oppmerksomheten mens du spiser. Tygg maten sakte, slik at du kan føle når magen er full. Spis umiddelbart hvis du føler deg sulten. Slutt å spise når du føler deg mett.
- Tygg maten sakte mens du nyter smaken.
- Bli vant til å spise med familiemedlemmer. Du kan spise bevisst hvis du spiser med menneskene nærmest deg.
- Mange restauranter serverer mer enn det som trengs for å tilfredsstille sult.
Trinn 6. Vurder nøye før du går på diett
Mange diettprogrammer er i stand til å gå ned i vekt på kort tid, men få det igjen som før, og til og med gå opp i vekt. Den effektive måten å oppnå den ideelle kroppsvekten på er å vedta et sunt kosthold, trene regelmessig etter behov, godta den nåværende kroppstilstanden og leve en sunn livsstil.
- Unngå flash -diettprogrammer som lover vekttap på kort tid.
- Ikke ta avføringsmidler, hopp over måltider, kast opp mat eller ta medisiner fordi du vil gå ned i vekt.
Trinn 7. Ta deg tid til å konsultere lege eller ernæringsfysiolog
Alles idealvekt er forskjellig, og det er ikke lett å beregne det selv. Du kan beregne din egen kroppsmasseindeks (BMI) for å finne ut din ideelle vekt for høyden din, men BMI tar ikke hensyn til andre aspekter, for eksempel gener og vekstperiode. Spør dette når du rådfører deg med legen din.
- Se en barnelege som lagrer data om vekten din fra fødsel til nå for å spørre om idealvekten i henhold til din nåværende alder.
- Hvis legen din anbefaler at du går ned i vekt, spør hvordan det er trygt å gjøre det.
- Legen din kan be deg om å se en ernæringsfysiolog for å få råd om kostholdet ditt.
Trinn 8. Ikke bekymre deg
Du kan velge feil meny hvis du føler deg presset fordi du fortsetter å tenke på mat. Menyvalgene blir verre og utløser spiseforstyrrelser hvis du fortsetter å bekymre deg for vekten din, kaloriinntaket og "tillatte" matvarer.
- For å oppnå en balanse, bruk et sunt kosthold og nyt favorittmenyen din nå og da.
- Ikke slå deg selv hvis du spiser for mye. Ignorer det!
Del 2 av 3: Gå ned i vekt
Trinn 1. Ta deg tid til å trene regelmessig
Ta vare på helse og kondisjon ved å trene regelmessig i minst 1 time om dagen. Bli med på et lag, for eksempel et basketball- eller volleyballag.
- Hvis du ikke liker å konkurrere eller bli med på et lag, velger du individuelle idretter, for eksempel sykling, jogging, trening av yoga eller gåing.
- Inviter en venn til å trene. Hvis vennen din liker sport, ta henne med på en tur eller ta en dansekurs, for eksempel rumba eller hip-hop.
- Hvis du vil løfte vekter, vent til vekstperioden er fullført. Muskelbygging kan ikke gjøres i puberteten.
Trinn 2. Gå ned i vekt litt etter litt
I tillegg til å utløse helseproblemer, vil foreldrene spørre om vekten din har falt drastisk på et øyeblikk. Hvis du vil holde det hemmelig, så ingen skal bekymre deg, må du gå ned i vekt gradvis hver måned slik at du holder deg frisk. Prøv å gå ned 1 kg vekt per uke. Vekttap på over 1 kg per uke er vanskelig å vedlikeholde og helsefarlig.
- Kroppens metabolisme kan bli forstyrret hvis vekten synker drastisk på et øyeblikk, slik at vekten er vanskelig å kontrollere i fremtiden.
- Unngå tvangstrening. Du opplever dette hvis du ikke kan kontrollere trangen til å trene eller føle deg skyldig i hvile, så du må fortsette å trene. Denne tilstanden kan være en indikasjon på at du har en spiseforstyrrelse.
Trinn 3. Sørg for at du får en god natts søvn hver dag
Du kan gå ned i vekt hvis du får nok søvn om natten. Tenåringer bør sove 9-11 timer hver natt. Mangel på søvn om natten kan ikke erstattes med en lur. Så gjør det til en vane å legge deg tidlig slik at søvnbehovet ditt blir oppfylt.
- Hvis du sover mindre enn 9 timer om natten, kan du prøve å forlenge søvnvarigheten, men ikke mer enn 11 timer (slik at kroppens funksjoner ikke blir forstyrret). Ekstra søvnvarighet er gunstig for vekttap.
- Bruk en søvnplan slik at søvnbehovet ditt blir dekket. Gjør det til en vane å gå til sengs på samme tid hver kveld. Gjør en avslappende aktivitet før sengetid, for eksempel å lese en bok, ha en uformell prat med familiemedlemmer eller se på en komedie.
Trinn 4. Ikke få tilgang til nettstedet
Ved å bruke en smarttelefon blir du mindre mobil og mister tid. I stedet for å få tilgang til nettsteder, ta deg tid til å sove om natten, lese bøker (offline) og delta i aktiviteter som involverer fysisk bevegelse (for eksempel gåing, matlaging, maling eller trening).
Del 3 av 3: Positiv tenkning
Trinn 1. Vær oppmerksom på deg selv
Husk at hjernen og kroppen din gjennomgår en periode med vekst. Å redusere overdreven mat kan utløse helse- og intelligensproblemer. I tillegg reduseres evnen til å konsentrere seg og respektere seg selv. Prioritering av overdreven vekttap kan føre til skuffelse og helseproblemer.
Hvis vekten tynger deg, kan du fortelle det til en venn. I stedet for å stille spørsmål eller be om støtte, gi ham beskjed om at du ikke kan godta kroppens nåværende tilstand
Trinn 2. Fortell foreldrene dine om planen din
De vil bekymre deg hvis du spiser mindre eller trener for mye. De vil også bli forvirret hvis du i hemmelighet er på diett og har problemer. Hvis du vil gå ned i vekt uten at foreldrene dine vet det, hvorfor? Hvis du ikke gjør noe farlig, hvorfor holde det hemmelig?
- Hvis du er redd for at foreldrene dine vil si nei, diskuter planene dine med en støttende voksen.
- Hvis du har en spiseforstyrrelse, bør du kontakte en rådgiver eller lege for råd.
- Vekttap er mer effektivt når familiemedlemmer gir støtte.
Trinn 3. Få hjelp med en spiseforstyrrelse
Hvis du vil gå ned i vekt uten at foreldrene dine vet det, kan du ha en spiseforstyrrelse. For å være sikker, svar på følgende spørsmål. Tenker jeg alltid på mat? Spiser jeg fortsatt når jeg føler meg mett? Liker jeg ikke å spise? Prøver jeg å bli kvitt kaloriinntaket, for eksempel ved å kaste opp mat, bruke avføringsmidler eller trene?
- Hvis svaret på noen av spørsmålene ovenfor er "ja", kontakt lege umiddelbart.
- Se lege hvis du har en spiseforstyrrelse eller tror du har en fysisk tilstand.
