Å redusere total kroppsfett vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, det vil også gjøre betydelige forbedringer for helsen din. Den reduserte risikoen for hjertesykdom, diabetes, hypertensjon og søvnapné er bare en liten del av fordelene med å miste overflødig fett. Når du prøver å gå ned i vekt, er den ideelle måten å bli kvitt overflødig fett. Men uten riktig planlegging kan slanking også føre til tap av muskelmasse. Selv om du vil oppleve en reduksjon i din totale kroppsvekt, kan tap av muskelmasse resultere i svakhet, tretthet, dårlig atletisk ytelse og redusert metabolisme. Et balansert kosthold kan hjelpe deg å miste overflødig fett, minimere muskeltap og forbedre din generelle helse.
Steg
Del 1 av 3: Trening for å miste fett
Trinn 1. Inkluder kardioopplæring i ditt fett tap program
Kardio er den raskeste måten å brenne kalorier umiddelbart. Inkluder moderat til høy intensitet kardio flere ganger i uken og fokuser på øvelser som innebærer intervalltrening for å brenne fett. Bortsett fra å øke din kardiovaskulære helse, vil denne øvelsen også bidra til å brenne kalorier fra fett.
- Sett deg et mål om å inkludere minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet (som ikke tar pusten fra deg) hver uke. Likevel, ved å legge til høy aktivitet (som gjør deg andpusten til det er vanskelig å snakke), forbrenner du flere kalorier per minutt.
- Du trenger ikke tvinge deg selv til å spurte rasende. Svømming, sykling, boksing og tennis er alle effektive alternativer til løping og elliptisk maskin.
- Hvis du ikke virkelig er klar for en anstrengende trening, kan du starte en rask tur på tredemøllen i oppoverbakke, sykle på en stasjonær sykkel eller gjøre deg kjent med den elliptiske maskinen. Du kan utføre disse aktivitetene på et nivå som passer dine evner.
- For å redusere mengden fett er en kombinasjon av styrketrening og kondisjon det mest effektive treningsprogrammet.
Trinn 2. Bygg muskler med styrketrening
Selv om kardio brenner flere kalorier på kort tid, hjelper vekttrening eller styrketrening med å bygge muskelmasse som kan øke antall kalorier du kan brenne i det lange løp.
- Inkluder minst 20 minutters styrketrening minst to ganger i uken. Men jo oftere du styrketrener, desto mer muskelmasse kan du bygge.
- Å ha muskelmasse kan i stor grad være til nytte for stoffskiftet. Mange studier har vist at økende muskelmasse bidrar til å øke stoffskiftet og forbrenne mer fett selv når kroppen hviler.
Trinn 3. Inkluder intervalltrening i treningsprogrammet
Trening øker stoffskiftet, men intervalltrening gir enda større fordeler. Intervalltrening med høy intensitet har vist seg å være mer effektiv til å forbrenne kalorier fra fett enn andre treningsformer.
- Intervalltrening har også vist seg å øke stoffskiftet og holde det oppe i opptil 24 timer etter at du er ferdig med å trene.
- Intervalltrening er kort trening som veksler mellom å utføre en rekke aktiviteter med svært høy intensitet på kort tid og aktiviteter med moderat intensitet. Denne øvelsen varer vanligvis mellom 15 og 25 minutter, og du vil føle deg veldig, veldig andpusten på slutten av øvelsen.
- Intervalltrening kan være vanskelig og er kanskje ikke egnet for alle med varierende treningsnivå. Rådfør deg alltid med legen din og gjør den første intervalltreningen sakte til du føler deg komfortabel med det.
Trinn 4. Øk livsstilsaktivitetene dine
Livsstilsaktiviteter er aktiviteter du gjør hver dag. Å øke bevegelsen din i løpet av din daglige rutine kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier og fett.
- Livsstilsaktiviteter inkluderer vanligvis trening med lav til moderat intensitet. Det vil si at du beveger deg, pulsen er litt økt, men du hiver ikke etter luft. Disse aktivitetene inkluderer vanligvis: å gå til og fra bilen, gå når du handler, gå i trappene i kontorbygningen din eller gjøre husarbeid (som mopping eller hagearbeid).
- Denne typen aktiviteter faller inn i en kategori kjent som "fettforbrenningssonen". Mens du generelt brenner færre kalorier i denne sonen, brenner disse kaloriene hovedsakelig fra fettforekomster.
- Kombinasjonen av programmert trening (for eksempel en 30-minutters joggetur) i tillegg til økende livsstilsaktiviteter (for eksempel å parkere bilen lenger fra inngangen) kan hjelpe deg med å miste betydelige mengder fettmasse.
Trinn 5. Tren hjemme
Hvis du synes det er vanskelig å trene utendørs eller ikke har et treningsmedlemskap, er det en rekke øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ingen utstyr.
- Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gå på plass, benheiser på en stol eller dytte opp mot en vegg. Disse øvelsene er lavintensitetsøvelser for nybegynnere som kan bidra til å brenne kalorier, tone muskler og redusere fettmassen.
- Hvis du er en mellomliggende idrettsmann, kan du prøve en enda tøffere trening hjemme. Inkluder aktiviteter som: push ups, sit ups, løping på plass, knebøy (stående knebøy) eller fjellklatring i treningsprogrammet. Disse aktivitetene vil få deg til å svette og bidra til å redusere muskelmassen.
Del 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis mer protein
Store mengder protein vil ikke bygge muskelmasse (den eneste måten å bygge muskler på er å trene musklene), men protein kan hjelpe deg med å nå målene dine om å gå ned i vekt og overflødig fett.
- Magert protein kan bidra til å fremme vekttap og holde deg mett lenger enn karbohydrater.
- Generelt trenger kvinner 46 gram protein per dag og menn trenger 56 gram protein per dag. Å inkludere en porsjon protein i hvert hovedmåltid og mellommåltid kan hjelpe deg med å nå dette målet.
- En porsjon rødt kjøtt, fjærfe eller fisk er vanligvis størrelsen og tykkelsen på håndflaten din (ca. 85 til 113 gram).
- Magert protein som skal inkluderes i kostholdet ditt kan omfatte: egg, fjærfe, fettfattig meieri, magert biff, bønner, svinekjøtt, sjømat og tofu.
Trinn 2. Begrens inntaket av karbohydrater
En rekke studier har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold resulterer i større innledende vekttap og langsiktig fett tap sammenlignet med fettfattige dietter. Å begrense mengden karbohydrater du spiser kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men spesifikt redusere mengden overflødig fett du har.
- Karbohydrater finnes i en rekke matvarer, inkludert: frukt, melk, nøtter, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker.
- Begrens karbohydratinntaket fra fullkorn som brød, ris, pasta eller kjeks fordi disse matvarene ikke er like næringsrike som andre karbohydratmatvarer som stivelsesholdige grønnsaker eller frukt. Det er også viktig å begrense forbruket av korn som er raffinert eller laget av hvitt mel som hvitt brød, vanlig pasta eller hvit ris.
- Hvis du velger å spise et kornbasert kosthold, velger du en som er 100% fullkorn fremfor raffinert korn. Fullkorn er høyere i fiber og andre næringsstoffer og er sunnere for deg. Velg mat som: 100% fullkornsbrød, brun ris eller fullkornshavre.
Trinn 3. Spis et sunt og balansert kosthold
Hvis målet ditt er å redusere fett, kan du fokusere på magert protein og begrense inntaket av karbohydrater. Men bortsett fra det er det også viktig å sørge for at du fortsatt spiser et ganske balansert kosthold. Det betyr å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt også.
- Frukt og grønnsaker er en viktig del av et balansert kosthold fordi de gir en rekke næringsstoffer, inkludert: fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Lag et mål for å spise en til to porsjoner frukt per dag som er lik 1 liten frukt eller 75 gram skiver. I tillegg er forbruket også omtrent tre til fire porsjoner grønnsaker hver dag, noe som betyr omtrent 150 eller 300 gram grønne bladgrønnsaker.
Trinn 4. Unngå sukker og alkohol
Mange studier har vist at både sukker og alkohol kan forårsake vektøkning, men spesielt øke mengden overflødig fett. Å redusere eller begrense disse matvarene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere mengden overflødig fett i kroppen din.
- Gjeldende anbefalinger anbefaler at du begrenser alkoholinntaket til en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn. Å redusere alkoholforbruket ytterligere enn denne grensen er imidlertid et ideelt skritt for å miste fett og vekt.
- Begrens eller unngå matvarer med høyt sukker som: godteri, bakverk, kaker, søtet drikke (vanlig brus eller søtet te), søtet kaffedrikke, fruktjuice eller energi-/sportsdrikker.
Trinn 5. Unngå slankepiller
Det er mange forskjellige typer slankepiller på markedet som lover en rekke diettfordeler - inkludert rask vekt og fettnedgang. Slankepiller er ikke regulert av BPOM og kan ha farlige konsekvenser. Denne trenden med slankepiller er ikke bare potensielt farlig, men har heller ikke vist seg å være effektiv.
- Flere studier utført av United States Food and Drug Administration har funnet ut at mange av de reseptfrie slankepillene har blitt skadet eller forurenset av andre skadelige legemidler eller er kombinasjoner av medisiner som er skadelige for kroppen din. Vær veldig forsiktig før du tar slankepiller.
- Ikke kjøp reseptfrie medisiner uten å rådføre deg med legen din først. Disse medisinene kan forstyrre din nåværende reseptbelagte medisin eller forstyrre din nåværende helsetilstand.
- Unngå piller eller produkter som hevder å gjøre vekttap raskt eller enkelt. For eksempel "gå ned 4,5 kg på 1 uke" eller "krympe buksestørrelse opptil 2 størrelser på 2 dager". Hvis det ser enkelt og for vakkert ut til å være sant, er sjansen stor for at løftene bare er løgn. Vær oppmerksom og unngå disse produktene.
Del 3 av 3: Opprettholde et nytt kosthold
Trinn 1. Skriv en matjournal
Å holde oversikt over hva du spiser kan hjelpe deg med å holde orden på et nytt kosthold eller spise vane på lang sikt. Disse postene hjelper deg med å holde ansvar og virkelig forstå hva du spiser hver dag.
- Å føre en matjournal kan også hjelpe deg med å legge merke til "feil" eller hjelpe deg med å se hva du skal endre hvis det er nødvendig.
- Kjøp en notatbok for å føre en matjournal, bruk noen papirbiter eller last ned en app til journal på smarttelefonen eller nettbrettet.
- Sørg for at du er ærlig og nøyaktig når du skriver matjournalen din. Folk har en tendens til å undervurdere hvor mye mat de har spist.
Trinn 2. Bli kvitt stress regelmessig
En rekke studier har vist at økende stressnivåer kan øke kortisolnivået. Kortisol er et hormon som ofte kalles "kamp eller flukt" -hormonet (en følelse av haster). Etter hvert som hormonet utvikler seg fra kronisk stress, kan kortisol øke fettavleiringer i kroppen din - spesielt mageområdet.
- Det er vanskelig å komme seg ut av stresset. Imidlertid kan tiltak for å finne ut hva som forårsaker stress i livet ditt og hvordan du skal håndtere det, redusere risikoen for å øke fettmassen.
- Økt fettmasse, spesielt i magen, har vært forbundet med økt helserisiko, inkludert: fedme, diabetes og hypertensjon.
- Prøv å se en livstrener eller atferdsterapeut hvis du føler at stresset ditt er for mye å kontrollere, eller hvis du trenger litt mer hjelp til å kontrollere det. Disse helseeksperter vil kunne veilede deg på den beste måten å håndtere stress.
- Skriv ned en liste over ideer eller aktiviteter som slapper av eller beroliger deg. Når du føler deg stresset, kan du prøve å gjøre disse aktivitetene for å hjelpe deg med å roe ned. Du kan prøve å lytte til musikk, gå en tur, lese en god bok eller ta en prat med en venn.
Trinn 3. Mål kroppen din
Mens du fortsetter å slanke deg, trene og gå ned i vekt, er en fin måte å måle fremdriften din på å veie deg selv eller få målt kroppen din regelmessig. Dette kan være en motivasjon for deg å fortsette denne innsatsen.
- Vei deg omtrent en eller to ganger i uken. Gjør det samme dag og samme tid hver uke for å få de mest pålitelige resultatene.
- Prøv også å måle forskjellige deler av kroppen din. Mål for eksempel midjen, hoftene eller lårene. Når du går ned i vekt og reduserer fett, vil du legge merke til at kroppsstørrelsen minsker.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsprogram.
- Hvis du merker smerter eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din før du fortsetter med øvelsen.
- Spis sunt snacks hver tredje time for å føle deg mett. Sunn snacks kan være i form av fullstendig rå frukt, yoghurt eller nøtter.
- Ha alltid en flaske drikkevann i nærheten. Du vil ha en tendens til å drikke oftere ubevisst for å slå sulten som begynner å komme.
