Når du prøver å gå ned i vekt og forbrenne overflødig fett, er det naturlig at muskelmassen forsvinner. Å miste store mengder muskelmasse er imidlertid verken sunt eller ideelt. For å forhindre dette, er det flere diettprogrammer, menyer eller treningstyper som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, forbrenne fett og opprettholde muskelmasse. Omhyggelig planlegging av maten du vil spise og hvor mye du bør spise kan hjelpe deg med å forbrenne fett trygt og sunt.
Steg
Trinn 1. Sikt på å gå ned 0,5 eller 1 kg per uke
Et sunt vekttap er 0,5 eller 1 kg per uke. Gå ned i vekt raskere øker risikoen for å miste muskelmasse.
- Vanligvis rådes vi til ikke å konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag. Forbruk av kalorier som er for lave for din alder, kjønn eller aktivitetsnivå kan sette deg i fare for å miste muskelmasse ved å ikke konsumere nok næringsstoffer til å fungere normalt.
- En reduksjon på 0,5 eller 1 kg per uke kan oppnås ved å redusere forbruket med 500 kalorier per dag. Ikke reduser kaloriforbruket utover det.
Trinn 2. Spis nok protein
Når du reduserer kaloriene, begrenser du hvor mye proteiner du bruker i løpet av dagen. Ikke å kunne spise nok protein kan miste muskelmasse.
- Et minimum av kvinner trenger 46 gram protein per dag og menn trenger 56 gram protein per dag. Det oppnås lett ved å innta proteinkilder til hvert måltid eller mellommåltid. Ikke bruk mindre enn denne mengden.
- Spis protein av høy kvalitet fra kilder som magert rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, bønner, belgfrukter, tofu, naturlig peanøttsmør, egg eller fettfattige meieriprodukter.
- En porsjon protein er omtrent 85 til 110 gram, eller et stykke kjøtt i håndflaten eller en pakke med kort.
Trinn 3. Spis nok frukt og grønnsaker
Begge matgruppene er kalorifattige, men rike på næringsstoffer og kan fylle deg mer. Det kan gjøre en kalorifattig meny mer mettende og tilfredsstillende.
- Du bør spise to eller tre porsjoner frukt hver dag og fire til seks porsjoner grønnsaker hver dag. For å oppfylle disse anbefalingene må du sannsynligvis spise frukt eller grønnsaker til hvert måltid.
- En liten frukt eller kopp tilsvarer en porsjon frukt, og en eller to kopper bladgrønnsaker tilsvarer en porsjon grønnsaker.
Trinn 4. Spis to eller tre porsjoner karbohydrater per dag
Å følge en lav-carb diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og forbrenne mer fett enn å følge et fettfattig eller lavt kalori diett.
- Et lavkarbokosthold fokuserer på å begrense karbohydrater du spiser per dag. Avhengig av dietttype varierer mengden karbohydrater som konsumeres per dag fra 60 til 200. Jo færre karbohydrater du spiser, jo mer begrenset blir valgene av mat.
- Karbohydrater finnes i mange matgrupper, inkludert frokostblandinger, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter og belgfrukter. Du bør bare konsumere en til tre porsjoner karbohydrater per dag for å støtte vekttap. Les emballasjen eller bruk en matjournal for å finne ut hvor mange karbohydrater som er i maten du spiser.
- Et lavt karbohydrat diett rikt på proteiner har vist seg å ha det beste potensialet for å forbrenne fett og opprettholde muskelmasse.
- Rådfør deg med lege før du starter et lavkarbo-diett. Selv om det i utgangspunktet er trygt for friske voksne, er det kanskje ikke egnet for noen mennesker å følge et lavkarbo-diett.
Trinn 5. Vurder å ta et proteintilskudd
Proteintilskudd er drikker som er kalorifattige og rike på proteiner. Å bruke ytterligere 15 til 30 gram protein per dag fra dette tillegget kan hjelpe deg med å oppfylle minimale proteinkrav, fremme vekttap og forhindre tap av muskelmasse.
- Whey protein er protein av høy kvalitet for kroppen din. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger og ikke kan lages alene. Hvis du vil kjøpe et proteintilskudd, kan du prøve å kjøpe myseprotein hvis mulig.
- Hvis du er allergisk mot myse, eller ikke vil bruke myse, bør du vurdere å bruke en annen proteinkilde. Egg og soyaprotein kan være et passende alternativ.
- Proteintilskudd har vist seg å være effektive, spesielt for å opprettholde og til og med utvikle mager muskelmasse når det tas etter trening.
- Hvis du bestemmer deg for ikke å bruke proteintilskudd for å hjelpe deg å gå ned i vekt, må du velge et supplement som ikke er for høyt i kalorier. Bland heller ikke mange kaloririkre ingredienser eller ingredienser som kan øke de totale kaloriene i tillegget ditt. Det kan øke vekten hvis det fører til at dietten din inneholder mye kalorier.
- Du kan kjøpe proteintilskudd i mange butikker. Du finner den i en velfylt matbutikk, apotek, helsekostbutikk, sports-/ernæringsbutikk eller på internett.
Del 1 av 1: Opprettholde muskelmasse ved å trene
Trinn 1. Tren cardio tre til fem ganger i uken
En av nøklene til å forbrenne fett er trening. Kardiovaskulær (kardio) eller aerob trening hjelper kroppen din med å brenne kalorier og kan støtte vekttap.
- Opprettholde muskelmasse og forbrenning av kalorier kan oppnås ved å gjøre vanlige kardioøvelser.
- Sikt på å gjøre 150 minutter med kardio per uke. Ideelt sett trener du på en moderat intensitet. Kardio med moderat intensitet inkluderer alle aktiviteter som får pulsen og pusten til du er komfortabel med å si korte setninger uten å stoppe for å få pusten.
- Ulike typer aerobe aktiviteter inkluderer å gå/løpe, sykle, bruke elliptisk maskin, svømme eller danse.
- Intervalltrening er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening i form av høy og moderat intensitetstrening som utføres på kort tid og med full kraft. Du kan gjøre denne øvelsen på kortere tid. Forskning viser at denne typen trening støtter tap av fett.
Trinn 2. Gjør styrketrening to til tre ganger i uken
En avgjørende del av å miste fett og opprettholde muskelmasse er styrketrening. Konsekvent styrketrening bidrar til å forhindre tap av muskelmasse og kan øke andelen muskelmasse.
- Styrketrening bør utføres i omtrent 20 til 30 minutter per økt. Prøv å trene alle de store muskelgruppene hver økt. Sørg for at du jobber med kjernen din (kjernemuskulaturen, nemlig ryggen, mage og hofter), bryst, armer og ben.
- Styrketrening inkluderer vektløfting, isometriske øvelser og klasser som yoga eller pilates.
- Hvis du nettopp har startet med vekt- eller styrketrening, starter du med lette vekter og færre repetisjoner. Ikke start med en gang med tunge vekter eller lange treningsøkter. Det kan forårsake skade.
- Begrens treningsfrekvensen for hver muskelgruppe til maksimalt en gang annenhver dag. Hver muskelgruppe bør bare stimuleres direkte en eller to ganger i uken slik at den kan komme seg.
Trinn 3. Skriv inn hviledager
Hvile en eller to dager i uken vil hjelpe kroppen din til å komme seg og fortsette å opprettholde og utvikle muskelmasse. Du bør hvile mellom kondisjonstrening og styrketrening i løpet av uken.
- Tillat 24 til 48 timers hvile mellom styrketreningene.
- I hviledagen må du være aktiv. Hviledager betyr ikke at du sitter eller ligger mye. Du bør gjøre aktiviteter som gjenoppretter energi og har svært lav intensitet. Du kan gå en tur, ta en rolig sykkeltur eller gjøre litt yoga for å lade opp.
Trinn 4. Fokuser på restitusjon og riktig spising
Når du er på slankekur, trener og ønsker å opprettholde eller utvikle muskelmasse, bør du fokusere på å konsumere de riktige næringsstoffene før og etter treningen.
- Før du trener, bør du helst spise rikelig med væskeoppfyllende drikker samt små, karbohydratrike måltider. Det bør spises minst 30 minutter før trening, slik at magen din ikke gjør vondt under trening.
- En snack før treningen inkluderer en bolle havregryn, et stykke frukt, et stykke yoghurt eller en porsjon fullkornshakekaker.
- Umiddelbart etter trening bør du også fortsette å drikke væske som gjenoppretter kroppsvæsker. I tillegg bør du spise små måltider eller snacks som er rike på proteiner og karbohydrater. Kombinasjonen hjelper spesielt med å gjenopprette muskler. Prøv å spise det innen 60 minutter etter at du er ferdig med treningen.
- Etter-snacks inkluderer fullkornshummus eller pitachips, små epler og peanøttsmør, sjokolademelk, blandede nøtter og tørket frukt eller frukt smoothies tilsatt proteinpulver.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du endrer kostholdet ditt. Legen din kan fortelle deg hvilken som er trygg og egnet for deg.
- Rådfør deg også med legen din før du starter en ny treningsrutine.
- Langsomt, jevnt vekttap er den beste tilnærmingen for å opprettholde muskelmasse mens du er på slankekur.
