Håndleddet er kanskje ikke en av musklene du vil vise frem. De fleste foretrekker å fokusere på brystmusklene, biceps, magemuskler og så videre. Du bør imidlertid ikke ignorere det: sterke håndledd er en verdifull ressurs for tungt arbeid, sport og for å utføre daglige aktiviteter. Videre er det en veldig tilfredsstillende følelse når du rister en annen persons hånd med et fast og trygt grep mens du ser ham i øynene! Begynn å jobbe med håndleddene nå for å bygge underarm og håndleddstyrke, slik at du enkelt kan utføre viktige aktiviteter.
Steg
Metode 1 av 3: Styrking av håndleddet på treningsstudioet
Trinn 1. Prøv å gjøre håndleddskrøller som en daglig aktivitet
Håndleddskrøller er en av de viktigste arm- og håndleddsøvelsene. For å gjøre dette trenger du manualer (du kan også bruke en vektstang for å løfte med begge hender.)
- Sitt på en benk eller bicep curl rack. Ta tak i manualer med håndflatene vendt opp. Bruk bare underarmsmuskulaturen til å løfte manualene mot håndleddene dine uten å bøye albuene. Senk manualene ned igjen og gjenta denne bevegelsen. Gjenta denne bevegelsen på den andre armen.
- Gjør 3 sett med 15 reps eller til du føler deg utslitt. Med mindre annet er angitt, kan dette anbefalte antallet sett brukes på alle øvelsene i denne artikkelen.
- Du kan også gjøre denne øvelsen hjemme ved hjelp av en melkekanne eller en sirupflaske i stedet for manualer.
Trinn 2. Bruk omvendt håndleddskrøløvelse for å arbeide andre deler av håndleddet
Som navnet tilsier, er en invertert håndleddkrøll det motsatte av en vanlig håndleddskrølløvelse. Denne øvelsen er flott etter et par sett med vanlige håndleddkrøller, slik at du kan trene alle håndleddsmuskulaturen.
Sitt på benken. Plasser den ene armen på låret slik at hånden din strekker seg utover kneet. Ta tak i en hantel med håndflatene pekende nedover. Med dumbbells hengende i hendene dine, bruk håndleddene til å løfte manualene opp til de er på linje med armene dine. Senk manualene ned igjen og gjenta denne bevegelsen. Gjenta denne øvelsen på den andre armen
Trinn 3. Prøv å gjøre et håndleddsrull for en større utfordring
Denne øvelsen kan virke merkelig, men hvis du får det riktig, er det en veldig effektiv øvelse for å styrke håndleddene dine. For å gjøre dette trenger du en sterk pinne eller stang (for eksempel et feiekopthåndtak eller hantelstang uten vekter). Knyt en lett vekt (f.eks. 2, 5 eller 5 kg) på enden av et sterkt tau og bind den andre enden til midten av pinnen.
- Hold pinnen foran kroppen din og la vekten henge fra enden av tauet. Håndflatene dine skal peke nedover. Begynn å vikle tauet med armene med pinnen, slik at tauet blir viklet rundt pinnen og vekten løftes opp. Stopp når vekten har nådd pinnen, og strekk deretter tauet forsiktig tilbake til det treffer gulvet igjen. Ikke slutte å rulle eller la armene presse ned under denne øvelsen.
- Gjenta i 3 til 5 ruller eller til du føler deg sliten.
Trinn 4. Prøv en klype med to hender
Du trenger en tung vektstang for å gjøre denne utfordrende øvelsen. Denne øvelsen kan være et godt alternativ for de som allerede er sterke og ønsker å forbedre underarmen og håndleddet. Siden denne vektplaten kan forårsake alvorlig skade ved et fall, er det bare å gjøre de andre øvelsene nevnt ovenfor hvis du ikke er klar og ikke har erfaring med treningsutstyr.
- Fest to like store vektstangplater og legg dem på gulvet foran deg slik at de brede sidene av vekten vender mot deg. Hold begge platene samtidig øverst. Fingrene skal være på den ene siden av tallerkenen, mens tommelen skal være på den andre siden. Løft vekten fra gulvet til midjehøyden og hold den som en dødløft. Fest de to platene godt, slik at de ikke faller. Hold i 30 sekunder (eller så lenge du kan), og senk deretter vekten tilbake til gulvet.
- Gjenta i 3 til 5 sett eller til du føler deg sliten.
- Spred beina fra hverandre når du gjør det. Med plasseringen av beina spredt vil ikke vektplaten treffe føttene dine hvis den slippes fra grepet.
Trinn 5. Utfør grepsbaserte øvelser for å indirekte øke håndleddets styrke
Mange øvelser på treningsstudioet retter seg ikke direkte mot håndleddet, men er avhengige av et fast grep for å gjøre dem. Denne typen trening kan indirekte trene musklene i håndleddet og underarmen. Hvis du virkelig ønsker å øke håndleddets styrke, kan du legge til noen av øvelsene nedenfor i treningsrutinen hele uken. Nedenfor er noen øvelser som bruker underarm/håndleddstyrke som støtte. Det er mange andre øvelser som denne (du vil legge merke til at alle krever at du tar tak i stangen eller stangen for å flytte vekter).
- Pullups
- Opp med haken
- Bicep curl
- Markløft
- Sittende rad
- Lat nedtrekk
- brystpress
- Brystflue
- Skulderpress.
Trinn 6. Ikke glem å strekke håndleddet for å øke fleksibiliteten
Som alle andre muskler du trener på treningsstudioet, bør håndleddet være strukket for å forbli fleksibelt og føle deg komfortabel hele tiden. I tillegg er det å strekke håndleddet med jevne mellomrom en måte å forhindre fremveksten av forskjellige tilstander som forårsaker smerter som karpaltunnelsyndrom som kan fortsette å vokse sammen med kroppens utvikling. Noen strekk for håndleddet inkluderer:
- Bønnestrekning: Start med å plassere håndflatene sammen foran brystet. Senk håndflatene sakte (hold dem sammen) til underarmene danner en rett linje. Det ser ut som om du ber, og du vil føle et forsiktig strekk i underarmen. Hold denne strekkposisjonen i 30 sekunder, og gjenta flere ganger for best resultat.
- Stretch for håndleddsbøyer: Forleng den ene armen foran kroppen med håndflaten opp. Rett hendene mot gulvet ved å bøye håndleddene; ikke vri armen. Med den andre hånden, påfør forsiktig trykk til du føler en strekk. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre hånden.
- Strekk i håndleddet: Forleng den ene armen foran kroppen med håndflaten vendt ned. Rett hendene mot gulvet ved å bøye håndleddene. Med den andre hånden, påfør forsiktig trykk til du føler en strekk. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre hånden.
Metode 2 av 3: Styrking av håndleddet hjemme
Trinn 1. Bruk begge hender til å gjøre enhåndsarbeid
De fleste mennesker har et sterkere håndledd i den dominerende hånden enn det ikke-dominerende håndleddet. Du kan bli overrasket over hvor vanskelig det er å fullføre daglige oppgaver med din ikke-dominerende hånd! Fortsett å bruke din ikke-dominerende hånd, og over tid vil ditt svake håndledd bli sterkere, og du vil lettere kunne gjøre daglige gjøremål. Noen av de daglige gjøremålene du kan fullføre med din ikke-dominerende hånd inkluderer:
- Pusser tenner
- Skrive
- Bruke en datamus eller styreflate
- Å mate mat
- Omrøring
Trinn 2. Prøv å klemme en stressball eller bruk et håndflatetreningsverktøy
Kanskje du har støtt på dette verktøyet i treningsrommet, steder som har mye stress (f.eks. På kontorer) og så videre. Selv om disse verktøyene har forskjellige størrelser og former, er bruksmetoden den samme, nemlig ved å holde den, styrke grepet godt, løsne grepet og deretter gjenta bevegelsen igjen. Slik gjør du det!
Denne øvelsen er perfekt for når en av hendene er inaktiv. For eksempel, når du er på telefonen eller leser en bok, kan du trene på håndleddet som ikke brukes
Trinn 3. Prøv å gjøre håndleddsøvelser for golfspillere
Har du tenkt på å spille golf de neste dagene? Ha en golfklubb klar til å gjøre dette. Alle bevegelsene som utføres i denne øvelsen er gode for å styrke håndleddet. Du kan også bruke noe som er langt, hardt og lett nok til å svinge med en hånd (for eksempel en kost).
- Stå med armene på sidene og hold golfkøllen i enden av grepet. Bare bruk håndleddene, løft pinnen sakte opp og senk den deretter ned igjen. Gjenta denne øvelsen til armen føles "brennende".
- For å øke utfordringen, begynn med en lett golfklubb, og flytt deretter gradvis til en tyngre klubb.
Trinn 4. Prøv å gjøre håndleddsirkler
Denne øvelsen med lav styrke er perfekt når du er på pause fra kontoret eller når du ikke kan trene hardt (for eksempel når du er på et fly). Denne øvelsen brukes noen ganger også som fysioterapi, men tror ikke denne øvelsen bør utføres av friske mennesker fordi håndleddsirkler er en flott øvelse for å slappe av på håndleddet når du føler deg "anspent".
Stå eller sitt med hendene plassert foran kroppen og håndflatene ned. Roter håndleddet sakte til venstre, deretter tilbake til høyre. Du kan knytte og åpne nevene mens du gjør dette for å øke intensiteten til bevegelsen. Etter å ha gjort noen runder, snu håndflatene og start øvelsen igjen
Trinn 5. Prøv å gjøre øvelsen med et motstandsbånd
Motstandsbånd er et gummibånd laget av bred og elastisk form som ofte brukes som et fysioterapiverktøy. Imidlertid er de også gode for å øke styrken selv om du ikke kommer deg etter en skade. For å gjøre denne øvelsen trenger du et sterkt motstandsbånd. Disse treningsstroppene finnes i sportsbutikker eller på fysioterapisentre. Du kan prøve de to typene motstandsbåndsøvelser nedenfor for å arbeide håndleddene dine:
- Håndledningsbøyning: Hekt motstandsbåndet rundt fingrene på en hånd, stå deretter med armene på sidene, albuene bøyd i en 90 graders vinkel og håndflatene vendt opp foran deg. Plasser den andre enden av motstandsbåndet under foten eller på gulvet. Beveg håndleddet så langt det går, la hånden slappe av og gjenta. Hold underarmene i ro mens du gjør dette. Husk at denne øvelsen er veldig lik håndleddskrøllen beskrevet ovenfor.
- Håndleddsforlengelse: Denne øvelsen ligner håndleddsbøyning, men håndflatene vender nedover. Denne øvelsen er veldig lik en håndleddkrøll utført stående.
Trinn 6. Gjør risbøtteøvelsen
Denne uvanlige øvelsen er veldig forskjellig fra de andre øvelsene som er oppført i denne artikkelen, men den er lett å forberede og utføre, og ganske effektiv for å øke underarm og håndleddstyrke. Faktisk anbefaler en rekke baseballlag sine spillere å gjøre det som en måte å øke håndleddets styrke. Det du trenger er en beholder som er bred og dyp nok til at hendene dine kan passe godt inn i den uten å berøre hverandre. Du trenger også ris for å dyppe hendene i beholderen.
- Hell risen i beholderen. Dypp hendene i risen til de synker til håndleddene dine. Utfør deretter bevegelsen nedenfor med hendene og gjenta til du kjenner en brennende følelse. Pressens kraft på risene på hendene dine vil arbeide håndleddene dine med stor styrke.
- Gjør en knyttneve til en knyttneve, og gjør deretter en sirkulær bevegelse frem og tilbake.
- Åpne hendene, og gjør en sirkulær bevegelse frem og tilbake.
- Åpne og lukk nevene mens du er i risen.
- Beveg hendene opp og ned.
- Lag en håndleddkrøll med håndflaten vendt mot kroppen din.
- Gjør en omvendt håndleddkrøll med baksiden av håndflaten vendt mot kroppen din.
Metode 3 av 3: Utføre avanserte håndgrep og øvelser
Trinn 1. Juster det vanlige pull-up-grepet med tommelen under stangen og håndleddene bøyd fremover
I utgangspunktet skal håndflatene dine forbli under baren. Dette gjør pull-up øvelsen mye vanskeligere, men gir effekten av større håndleddstyrke.
Dette er kun for avansert trening, ikke nybegynnere, da det krever stor armstyrke for å trekke kroppen opp
Trinn 2. Prøv å gjøre en "flexus" pull-up ved å ta tak i toppen av den store stangen, bare ta på fingertuppene og hælene på hendene (bunnen av håndflatene)
Dette er veldig vanskelig å gjøre, men resultatene er verdt det. Denne varianten av pull-up øvelsen krever at du tar tak i toppen av en blokk eller stang slik at kroppen din er stabil på håndleddene. Start med å gjøre 1 til 2 reps, og jobbe deg opp til et komplett sett med 8 til 10 reps.
Trinn 3. Hold kroppen i en opptrekksposisjon (ikke beveger seg opp og ned) for å bygge styrke
Sett deg i en opptrekksposisjon og hold i omtrent 45 sekunder til 1 minutt om gangen. Hvil litt lenger enn da du trente (hvis du holder stillingen i 45 sekunder, hviler i et minutt eller så), gjenta to ganger til. Enhver øvelse som krever at du tar tak i håndleddet mens du strekker deg, øker håndleddets styrke. Det er noen ting du kan gjøre for å gjøre treningen din mer anstrengende:
- Trekk i underkroppen til den er parallell med gulvet.
- Bruk grepene som er nevnt ovenfor.
Trinn 4. Prøv å bruke et ballgrep for å gjøre pull-ups
Dette vil fungere på håndleddet på flere måter, så du jobber ikke bare med en bestemt muskel. Heng håndballen på opptrekkstangen slik at du må ta tak i den harde, runde ballen, noe som vil øke fingeren, underarmen og håndleddstyrken betydelig.
Du kan også bruke et steinhold som vanligvis brukes til klatretrening. Disse kunstige steinene finnes i mange treningssentre, selv om de ikke gir vegger for å trene fjellklatring
Trinn 5. Utfør push-ups med forarm mot veggen
Stå 1,5 til 1,8 meter fra veggen, len deg mot veggen slik at kroppen din støttes av hendene. Betyr at kroppen din er vippet med en diagonal posisjon på veggen. Skyv fingrene slik at hælene på hendene dine løftes fra veggen. Senk deretter sakte hendene tilbake og gjenta. Gjør 15 til 20 reps.
For å gjøre det mer utfordrende, hold avstanden mellom kroppen din og veggen
Trinn 6. Prøv å gjøre push -ups for håndleddet
Dette kan være smertefullt hvis du ikke har trent, så start på hender og knær før du går videre til standard push-up-posisjon. Du gjør ikke en vanlig push-up med håndflatene på gulvet, men du bør bøye håndflatene tilbake mot føttene dine på ryggen på håndflatene. Gjør armhevinger som vanlig.
Prøv å gjøre dette med ytterkanten av hånden. Kan du "gå" fremover med føttene og ytterkantene på hendene?
Trinn 7. Prøv å gjøre armhevinger med knokene
Du kan også starte med å hvile på knokene, med knyttneve. Dette er en flott øvelse for å styrke håndleddet, selv om du først må stive knokene slik at du ikke skader deg for å gjøre denne øvelsen. Prøv å gjøre dette først på en myk overflate, for eksempel et teppe eller treningsgulv laget av svamp.
Trinn 8. Utfør et håndstand (hodet ned og føttene opp) på et fast gulv med parallelle stenger
Vekten av hele kroppen belaster håndleddene mye, og hvis du ikke kan opprettholde stabilitet og styrke, vil du ikke kunne holde kroppen din i denne posisjonen. Ikke bekymre deg hvis du ikke klarer å stå på hånden perfekt. Du kan lene føttene mot en vegg for å få balanse uten å ofre håndleddsøkten vesentlig.
Er du virkelig klar til å teste deg selv? Prøv å gjøre armhevinger i en håndstandsposisjon. Bøy albuene utover slik at kroppen er litt lavere til gulvet, og skyv deretter opp igjen i en perfekt håndstandsposisjon. Dette kan gjøres lettere hvis du bruker en vegg som ryggstøtte
Tips
- For å forhindre skade må du starte med lette vekter.
- Du kan bruke to manualer samtidig eller en vektstang for å fremskynde øvelsen.
- Lei en personlig trener for å hjelpe deg med å styrke håndleddene eller andre kroppsdeler. En personlig trener kan gi deg noen hemmeligheter om hvordan du får en sterk kropp raskere.
- Push-ups kan fungere nesten hvilken som helst del av overkroppen, inkludert håndleddene.
- Slå en tung boksesekk med lette slag, men gjør det gjentatte ganger.
- Ansett en personlig trener for å hjelpe deg med å styrke håndleddet. En personlig trener kan gi deg noen hemmeligheter om hvordan du får en sterk kropp raskere.
- Trommeslagere er kjent for å ha sterke hender og håndledd. Du trenger ikke kjøpe et trommesett, men å trykke på en blyant eller stikke mot et objekt er en god praksis.
Advarsel
- Ikke overdriv øvelsen.
- Hvis du føler smerte eller smerte, ikke press deg selv fordi du kan bli alvorlig skadet. Dette gjelder ikke bare håndleddsøvelser, men alle øvelsene du gjør.
- Ikke legg for mye vekt for fort, da det kan skade deg!
