Fotball er en intens sport og krever fysisk styrke. For å være en god fotballspiller må du være fysisk i best form. Selv om trening med et lag og konkurranse kan forbedre kondisjonsnivået ditt, er ekstra sidekondisjonering like viktig. Ved å bygge utholdenhet, forbedre smidigheten og perfeksjonere fotarbeidet ditt, vil du kunne spille godt under kampen og holde deg i form i lavsesongen.
Steg
Del 1 av 3: Oppvarming og tøyning
Trinn 1. Forbered riktig utstyr
Før du starter treningen, må du sjekke utstyret ditt for å sikre at du har alt du trenger. Bruk komfortable klær som gjør at du enkelt kan bevege deg rundt, og ha rikelig med drikkevann klart. Det er også en god idé å bruke tilleggsutstyr, for eksempel skinnebeskyttelse, håndkle eller stoppeklokke.
- Sørg for å holde deg hydrert under treningen, spesielt i varmt vær.
- Bruk fotballsko (tenner) slik at du er vant til å bruke dem når du konkurrerer.
Trinn 2. Varm opp så godt du kan
Start med å løpe på plass for å slappe av i kroppen. Følg opp med noen få minutter med lett jogging og sit-ups, vannknebøy eller dynamiske strekk. Denne bevegelsen vil aktivere musklene. Varm opp i minst 10 minutter om morgenen og på kalde dager.
- Oppvarmingen skal være tung nok til å pumpe blod og varme og slappe av kroppens muskler.
- En skikkelig oppvarming vil bidra til å redusere ømhet fra forrige treningsøkt.
Trinn 3. Strekk musklene
Gjør en strekkøkt for hele kroppen. Start med føttene, hoftene og anklene, men ikke glem ryggen, skuldrene, håndleddene og nakken. Musklene dine kan tøyes hvis du ikke strekker deg.
- Hold strekningen i det dypeste mulige bevegelsesområdet i noen sekunder.
- Vær ekstra oppmerksom på quadriceps og hamstring muskler under strekningen, da de er de to største musklene i beinet.
- Dynamisk strekking, eller strekking mens du beveger deg, etterligner mange bevegelser i fotball. Eksempler på dynamisk strekk er svingesparket, sidebøyning og tåberøring.
Trinn 4. Tren ballkontrollferdigheter
Gå videre til grunnleggende teknikkøvelser. Gjør ballkontrolløvelser som dribling, sjonglering eller passering på egne føtter. Denne øvelsen vil forbedre fokus, koordinering og reaksjonstid ved å tvinge deg til å holde øye med ballen.
- Tren ballkontroll i 10-15 minutter ved start og slutt på en treningsøkt.
- Bruk utstyr som tau og trakter for å øve ballkontroll mer effektivt.
Del 2 av 3: Byggestyrke og utholdenhet
Trinn 1. Kjør for å forbedre hjertesykdommen
Løp i moderat tempo til du føler deg sliten, ta deretter en liten pause før du starter igjen. Du kan også angi intervaller, for eksempel 3-4 minutters løping, 2-3 minutters gange eller hvile, deretter løping igjen i 3-4 minutter og så videre. Ved å løpe mye og øke distansen over tid, utvikler du utholdenheten du trenger for å konkurrere.
- Bruk en løpebane for å holde oversikt over tilbakelagt tid og distanse. Skoler, kirker og rekreasjonssentre åpner noen ganger løpebanen for publikum.
- Mens du løper en viss distanse, konsentrer du deg om holdning og pust, ikke fart.
Trinn 2. Gjør sprints for å bygge hastighet
Spurter er veldig viktige for å være en vellykket spiller fordi fotball krever et høyt nivå av kraft og kontroll. Sett et bestemt avstandssett (helst med en avstand på 30-50 meter) og gjør deg klar til startposisjon. Når du er klar, hopper du frem og løper til mål så fort du kan.
- Fordi spurter er så slitsomme, er det best å planlegge dem i begynnelsen av treningen rett etter oppvarmingen.
- Etter hvert som kondisjonen din forbedres, kan du øke sprintdistansen til 100-200 meter. Lange spurter forbinder intensitet og utholdenhet.
Trinn 3. Gjør styrketrening 3-4 dager i uken
Selv om fart og smidighet er de viktigste våpnene til fotballspillere, er kroppsstyrken ikke mindre viktig. Sørg for å inkludere styrketrening i rutinen. Du kan gjøre calisthenics som pushups, pull ups, air squats og lunges, eller løft vekter hvis du har et treningsmedlemskap. Prøv å trene motstand andre dager
- Kroppsvektsøvelser kan gjøres nesten hvor som helst, noe som betyr at du ikke trenger å stole på spesialutstyr.
- Når du løfter tunge vekter, må du holde intensiteten høy og antall reps lav for å bygge styrke
Trinn 4. Legg vekt på kjernemuskulaturen
Du bruker kjernemuskulaturen til å løpe, stoppe, endre retning og skyte, så vær spesielt oppmerksom på dem. Sit ups, crunches, beinløft, V-ups og sykling er gode for å styrke kjernemuskulaturen. Prøv å gjøre en halvtimes kjernetrening minst to ganger i uken. Du kan gjøre dette på slutten av treningen, eller du kan tilbringe litt tid alene.
- Stram magen tett gjennom bevegelsen for å maksimere øvelsen.
- Tren kjernemuskulaturen og ballretureringsteknikkene samtidig ved å heade ballen som vennen din kaster hver gang du setter deg ned mens du gjør sit-ups.
Del 3 av 3: Utføre Essential Conditioning Drill
Trinn 1. Gjør et selvmordsløp
Selvmordstrening kombinerer styrke og smidighet. Sett markører på banen eller løpefeltet med jevne avstander. Gjør en sprint fra startpunktet til den første markøren, snu deretter umiddelbart og gå til startpunktet. Derfra sprint til den andre markøren, deretter tilbake til starten, deretter den tredje markøren, og så videre.
- Når du først blir vant til selvmord, gjør du en full krets, og stopper deretter for å få pusten. Øv til du kan fullføre flere kretser uten å stoppe.
- Noen få selvmordsrunder er utmattende for selv erfarne spillere. Så ikke overdriv.
Trinn 2. Utfør høye knær
Stå på det ene benet og ta det andre kneet til midjehøyden. I en jevn bevegelse, senk det hevede benet til bakken og løft raskt det andre kneet. Høye knær trener deg til å heve føttene høyere når du løper, slik at trinnene spretter mer og forhindrer snubling. Dette trekket er også flott for dynamisk kjernetrening.
Du kan øve høyt kne med en viss tid og avstand, eller bare som en oppvarming
Trinn 3. Øv fingerferdighetsstigen
Spred fingerferdighetsstigen på flatt underlag, og løp deretter fra den ene enden til den andre ved hjelp av en rekke fotmønstre. Sørg for at du bare setter foten i det åpne rommet mellom hvert trinn. Denne øvelsen krever nøyaktig fotplassering og høy konsentrasjon, noe som er spesielt nyttig under kamper.
- For eksempel kan du bruke smidighetsstiger ved å stokke sidelengs, hoppe over en "eske" med trapper om gangen, eller variere trinnene og hoppene som å spille en blekksprut.
- Utfør fingerferdighetsstigeøvelser mellom øvelser og andre øvelser.
Trinn 4. Øv straffespark
På slutten av treningen, kjøle deg ned med noen få skudd på målet eller et annet mål. Skyt fra flere vinkler og posisjoner for å etterligne virkelige matchforhold. Spark er en av de grunnleggende ferdighetene i fotball, så det er ingen snarveier annet enn representanter fra old school.
- Sikt på små mål, for eksempel målstolper eller firkanter satt i nettet for å hjelpe deg med å forbedre sparknøyaktigheten din.
- Fullfør minst 30 spark med hvert bein. Lær å sparke med begge føttene for å bli en allsidig spiller.
Tips
- Ikke glem å hvile fordi det er viktig å komme seg og forbedre kroppsformen.
- Øv med venner, slik at du forblir motivert og har det gøy med trening.
- Mental styrke er like viktig som fysisk styrke. Når du er utslitt og føler at du ikke kan fortsette, er det besluttsomhet som holder deg i gang.
- Ta deg tid til og se gjennom spilleteknikken.
- Definer en treningsrutine 4-5 dager i uken i omtrent 1 time om dagen.
- Prøv å prøve et fotballag i ditt område, og begynn å delta på vanlig trening. Der kan du delta i kondisjonsøvelser ledet av profesjonelle trenere.
- Drikk mye vann etter trening.
- Sørg for å øve på forskjellige stillinger, slik at du er forberedt på det som kommer.
