Fotball (fotball eller fotball på engelsk) krever utholdenhet og fart. Du trenger ikke å kunne løpe så fort som Usain Bolt (verdensmester i sprint) for å lykkes, men evnen til å løpe fort må øves. For å lykkes må du også øke din mentale hastighet, inkludert følsomhet for forventning og evnen til raskt å endre teknikker og bevegelser. Vis ditt beste på banen ved å forbedre hastigheten og smidigheten din i løping, ballkontroll og reaksjonstid.
Steg
Del 1 av 3: Byggehastighet
Trinn 1. Gjør sprintøvelser for å øke din maksimale hastighet
Øvelse for å nå høye hastigheter over korte avstander kan øke toppfarten. Sprintøvelse er en fin måte å komme dit.
- Løp med en toppfart på 20 til 30 meter.
- Sørg for at armene er avslappet og gynger jevnt under øvelsen. Hold armene nær kroppen din.
- Fokuser på å gjøre trinnene jevne og regelmessige, med knærne løftet høyt.
- Hold hodet avslappet i en naturlig posisjon.
- Gå en langsom joggetur eller gå tilbake til utgangspunktet når du er ferdig med sprint.
- Gjør denne øvelsen for 2 til 4 repetisjoner.
Trinn 2. Utfør akselerasjonsøvelser
Evnen til å løpe fort er viktig i fotball, og ofte viktigere enn en høy maksimal hastighet. Akselerasjonstrening lar deg nå høye hastigheter og slutte å løpe mer effektivt. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å integrere hastighetstrening i dine andre treningsrutiner. Slik gjør du en enkel akselerasjonsøvelse:
- Gjør en jogging på 10 meter.
- Gjør en 10 meter sprint.
- Jog tilbake så langt som 10 meter.
- Gjør sprinten så langt tilbake som 10 meter.
- Ta en pause mens du går 5 meter.
- Gå tilbake til utgangspunktet.
Trinn 3. Bruk en fartstige (en slags stige for å trene fart og smidighet)
Trening med en fartstige kan øke hastigheten, samt smidighet, balanse og koordinering i underkroppen. Denne horisontalt strakte enheten krever at du veksler ben langs en rekke trinn mens du løper over dem. For å øke hastigheten, gjør øvelsen med stigen med stoppeklokke på, og øv deg på å forbedre den beste tiden.
Du kan kjøpe en fartsstige i en sportsbutikk
Trinn 4. Prøv intervalltrening
For å bruke hastigheten effektivt på banen, bruk for vane å bruke hastighetsutbrudd ispedd andre trekk. For å oppnå dette, gjør intervalltrening i 30 minutter. Gjør lett jogging (5 til 10 minutter) ispedd korte utbrudd av kraftig trening, for eksempel:
- Sprint
- Å løpe opp trapper eller åser
- Hastighetsstige trening
- Bruk av ballen kombinert med øvelsen ovenfor
Del 2 av 3: Økt smidighet
Trinn 1. Utfør øvelser for å øke reaksjonshastigheten
Å være en rask spiller på banen er ikke bare å kunne løpe fort. Det inkluderer også muligheten til å endre bevegelse, hastighet eller teknikk raskt og ofte. For å forbedre reaksjonshastigheten, trene når en venn eller trener roper (eller helst et visuelt tegn) på deg for å endre praksis. Svar så raskt som mulig. Prøv å inkludere en kombinasjon av følgende øvelser:
- Endre retning raskt når du løper
- Gjør sprints ved bestilling
- Spiller "Red Light Green Light" (et spill som vedtar et trafikklys)
Trinn 2. Spred leddene
For å fremskynde løpeturen må du spre deg ut og bruke knær, hofter og ankler. Når du løper eller gjør andre øvelser, må du fokusere på å ta lange, vanlige, lange skritt. Å øke rekkevidden og strekke musklene kan øke farten.
Trinn 3. Gjør øvelsen med ballen
Når du trener for å øke farten på banen, må du ikke forsømme evnen til å kontrollere ballen. Husk at fotball er en sport som fokuserer på å bevege underkroppen for å komme i kontakt med ballen og bakken. For at du ikke bare skal være rask i løping, men også rask i å kontrollere ballen, må du trene smidigheten din.
- Dribling når som helst, ved å bruke alle deler av foten (innsiden, utsiden, bunnen og toppen).
- Gjør en driblingstrening (dribling av ballen) ved å sparke ballen sakte fremover og deretter løpe etter den.
- Øv på å endre retning raskt mens du dribler og gjør rask dribling. Du kan også gjøre dette mens du prøver å unngå at andre spillere trener på å drible raskt i et forsøk på å overliste motstanderen din.
- Gjør en sideballøvelse. Be en trener eller venn om å holde ballen i skulderhøyde, 5 meter fra deg. Når treneren/vennen din slipper ballen, prøv å nå og kontrollere den før den spretter andre gang.
Del 3 av 3: Kjøre en treningsrutine
Trinn 1. Varm opp
Gjør noen strekk og korte øvelser for å varme opp før du starter farten. Det er nyttig for å forberede kropp og sinn. Du kan bli skadet hvis du ikke varmer opp skikkelig.
Trinn 2. Gjør hurtighetstrening først
Det første du bør gjøre etter oppvarming er hurtighetstrening. Siden hastighetstrening krever mye styrke og kraft, gjør denne øvelsen mens du fortsatt er frisk. Ellers kan du ikke nå og presse den potensielle hastigheten.
Trinn 3. Gjør plyometriske øvelser og løft vekter
Hastighetstrening i fotball fokuserer på å bygge styrke og utholdenhet. I tillegg til å gjøre øvelser som tar sikte på å øke hastigheten, kan du prøve å gjøre plyometriske øvelser (øvelser med høy intensitet for å akselerere muskelutvikling og utholdenhet) og vektopplæring, for eksempel:
- Hoppe
- Knebøy
- Burpees (øvelser som involverer hele kroppen)
- Benkpress (brystøvelse)
- Heis
- Benkrøll
Trinn 4. Ta deg tid til å hvile
Hastighetstrening er et stort tapp på styrken. Du bør hvile en dag mellom hver treningsøkt. Hvis du trener hurtighet når kroppen er sliten eller sår, vil du ikke lykkes og risikere skade.
Trinn 5. Fokuser på teknikk, deretter hastighet
Hastighet vil ikke hjelpe deg hvis du gjør feil øvelser eller teknikk. Sørg for at du har grunnleggende kunnskap og god praksis med fotballferdigheter før du prøver å øke farten. Fokuser på å gjøre noe riktig, og øv så du kan gjøre det raskere.
Tips
- Ta godt vare på din generelle kroppstilstand mens du jobber med å øke hastigheten. Noen ting du kan gjøre er å spise godt og holde kroppen hydrert.
- Ikke trene for fart i ung alder. Vent omtrent 12 til 18 måneder etter at du har nådd Peak Height Velocity (PHV), som noen ganger forekommer tidlig i tenårene (jenter gjør det vanligvis tidligere enn gutter).
