Mange mennesker har problemer med å sovne. Å våkne om natten er veldig frustrerende og har en negativ innvirkning på helsen din. Mangel på søvn kan senke immunsystemet, gjøre deg utsatt for depresjon og angst og øke risikoen for fedme, diabetes og hjerteproblemer. Imidlertid er det noen enkle teknikker som kan hjelpe deg med å slappe av nok til å sovne raskere.
Steg
Del 1 av 3: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Trening om morgenen
Dette vil hjelpe deg fysisk trøtt om natten. Kroppen din vil også frigjøre endorfiner som vil roe deg ned følelsesmessig.
- Trening vil også gjøre kroppen frisk, så det er best å gjøre det om morgenen. Hvis du kan velge mellom å gå på treningsstudio om morgenen og om kvelden, velg morgenen.
- Voksne mellom 18-64 år bør få 150 minutter med lett trening per uke for minst 10 minutters trening om gangen.
- Sørg for at barn som har søvnproblemer får nok mosjon. Dette vil hjelpe å slite dem om natten.
Trinn 2. Drikk beroligende te
Koffeinfri te som inneholder kamille eller valerian kan hjelpe deg med avslapningsprosessen før du legger deg. Se etter te som inneholder disse beroligende ingrediensene.
Trinn 3. Gjør pusteøvelser
Dette er en fin måte å roe sinnet og slappe av på kroppen slik at du kan sovne. Når du er i sengen og har en behagelig posisjon:
- Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
- Lukk øynene og kjenn pusten bevege seg gjennom kroppen din. Tenk deg luften du puster inn gjennom munnen og nesen, inn i lungene og ut igjen.
- Vær oppmerksom på hvor du gir spenning til kroppen din. Når du puster ut, løsner du de spente områdene.
- Hvis du er bekymret igjen, må du komme til sans og fokusere på pusten din.
Trinn 4. Bruk skygger
I denne metoden gir du tankene dine noe å fokusere på i tillegg til stressene i ditt daglige liv. Det som fungerer for deg er veldig personlig. Det kan være et favorittsted, et tenkt sted, gjøre en aktivitet du liker eller fortelle en historie til deg selv.
- Tenk sakte på scenen så detaljert som mulig. For eksempel, hvis du forestiller deg stranden, forestill deg bølgene, lytt til bølgenes krasj, lytt til lyden av måker og forestill deg lukten av sjøvannet. Føl vinden som blåser og varmen fra solen.
- Hvis du finner ut at du husker stress i ditt daglige liv, må du minne deg selv på at du vil møte det i morgen og fokusere på bildet igjen. Dette krever øvelse, og du blir bedre på det.
- Denne metoden kan også hjelpe barn som har problemer med å sove.
Trinn 5. Prøv kontinuerlig muskelavslapping
Denne metoden er spesielt bra for mennesker som er fysisk stresset. Hvis stresset ditt belaster musklene i ryggen, nakken eller hodet, kan denne metoden hjelpe deg med å slappe av og sovne.
- Start med tærne og arbeid deg opp til hver muskelgruppe i kroppen din.
- Spen en muskelgruppe i fem sekunder. Fokuser på hvordan det føles. Slapp deretter av den muskelgruppen. Føl forskjellen. Gjenta dette fem ganger for hver muskel. Gå deretter videre til neste muskelseksjon.
- Ikke hold pusten mens du spenner musklene. Pust dypt inn.
Trinn 6. Be partneren din om å massere deg
Den delen av kroppen der du bærer stress kan være smertefull og forårsake søvnløshet. De fleste mennesker bærer stress i hodet og nakken, noe som forårsaker ryggsmerter og hodepine.
- Be partneren din om å gi deg en mild, kort massasje før du legger deg. Hvis du føler et område som gjør vondt, fokuser du på det området. Massasjen og følelsen av å slappe av musklene vil slappe av fysisk og følelsesmessig, slik at du får lyst til å sove.
- Slå av eller demp lysene for å redusere belastningen på øynene.
- Hvis du bruker en massasjeolje, velger du en som har en beroligende duft, for eksempel lavendel eller vanilje.
Trinn 7. Les en beroligende bok
Les en bok som er så interessant at den forhindrer deg i å bekymre deg. Men ikke les en bok så hyggelig at du ikke vil slutte å lese den.
- Å lese informativt eller vitenskapelig materiale vil appellere til tankene dine, ikke følelsene dine.
- Unngå mysterieromaner. Dette får deg til å holde deg våken hele natten og lese den enda mer.
- Denne teknikken er bra for barn som synes det er vanskelig å hvile om natten. Les historier for barnet ditt 10-20 minutter før sengetid for å hjelpe dem med å slappe av.
Trinn 8. Skriv ned din stress eller bekymring
Hvis du ikke kan slappe av fordi du alltid tenker på hva du skal gjøre i morgen, stopp og skriv det ned. Skriv ned alt som plager deg eller bekymrer deg. Hvis du begynner å bli stresset igjen, må du minne deg selv på at du skrev det ned og kan gjøre det i morgen.
Trinn 9. Slutt å prøve når du ikke får sove
Hvis du er våken i mer enn 20 minutter, stå opp og ta en tur. Dette vil hjelpe deg med å oppdatere hodet og unngå bekymringer. Ta en tur i 10 minutter og prøv:
- Ta et varmt bad for å slappe av.
- Les en bok for å fjerne bekymringer fra tankene dine.
- Lytt til avslappende musikk.
Del 2 av 3: Lag en rutine for sengetid
Trinn 1. Oppretthold en søvnplan. Å våkne og legge seg til samme tid hver dag vil hjelpe kroppens våkne-søvn-rytme til å forberede deg til å sove og våkne til rett tid
Hold denne timeplanen i en uke. Selv om du kan sove sent i helgene, ikke bli fristet til å stå sent oppe eller stå opp sent.
- Voksne trenger syv til ni timers søvn per natt. Hvis du fortsatt er sliten, trenger du kanskje mer. Noen mennesker trenger opptil ti timers søvn per natt. Barn og unge trenger enda mer tid.
- Prøv å ikke ta en lur. Selv om det føles godt, gjør det mer skade enn godt hvis det holder deg fra å sove om natten.
Trinn 2. Ta et varmt bad
Omtrent en time før sengetid, prøv et varmt bad, slik at kroppen din føles avslappet og varm. Når du kommer inn i kald luft, vil kroppstemperaturen synke, noe som forbereder kroppen på søvn. Hvis du legger til dette trinnet i nattlige rutiner, vil kroppen din begynne å sovne.
Trinn 3. Forbered rommet ditt for en behagelig søvn
Kutt ned stimuli som holder deg våken. Disse inkluderer støy, ubehagelige temperaturer, fjernsyn, lys, allergener eller en ubehagelig madrass. Løsningen for å håndtere dette er:
- Bruk ørepropper eller en "hvit støymaskin" for å overdøve lyden. Den hvite støymotoren produserer en lav konstant støy som du etter et par minutter ikke lenger merker det. Det kan også eliminere andre lyder som kan plage deg. Denne teknikken er nyttig hvis trafikkstøy eller naboene dine hindrer deg i å sove.
- Bruk bind for øynene eller blendingsgardiner for å redusere lyset. Dette vil hjelpe hvis du jobber om natten og trenger å sove om dagen, eller hvis det er en lys gatelykt utenfor vinduet ditt.
- Hold rommet behagelig. De fleste kan sove godt når romtemperaturen er mellom 16-19 ° C. Hvis du bor i et varmt, tørt klima, kan du prøve å bruke en vifte eller klimaanlegg for å senke temperaturen.
- Hvis du har allergi, kan du prøve å redusere allergenene på rommet ditt. Hvis du har kjæledyr, prøv å ikke være i rommet. Ikke glem å være flittig med å rengjøre allergener som støv, støv og kjeksdyr.
- Hvis madrassen din er over 10 år gammel og du våkner med ryggsmerter, er det på tide å bytte den ut med en ny madrass. Etter veldig lang bruk er madrassen ikke lenger så myk som den var da den var ny. Sjekk madrassen din for å se om den har dannet et innrykk der du sover. Vurder i så fall å kjøpe en ny. Det er ikke noe galt i å investere i kvalitetsmadrasser og puter.
Trinn 4. Slå av elektroniske enheter
Slik som datamaskiner, bærbare datamaskiner, fjernsyn og radioer. Lyset fra skjermen gjør det vanskeligere for kroppen din å gå over i søvnfasen av din våkne-søvnsyklus. Det er også flott for å holde enheter som nettbrett og fjernsyn ute av rommet. Prøv å gjøre rommet ditt til et sted å bare sove.
- Slå av datamaskinen og skjermene som gir sterkt lys. Dette lyset vil stimulere og forhindre at døgnrytmen din bytter til nattmodus. Dette vil gjøre det enda vanskeligere å sove.
- Slå av lydproduserende enheter. Beveg klokken med en sterk annen lyd og slå av radioen. Hvis du synes det er lett å sove med bakgrunnsstøy, velger du noe beroligende uten ord. Ord vil få tankene dine til å fungere og gjøre det vanskeligere for deg å sove.
- Ikke la deg se på klokken mens du prøver å sove. Dette vil gjøre deg engstelig for ikke å sovne, noe som vil gjøre det enda vanskeligere å sovne.
Trinn 5. Bruk lys for å regulere søvnsyklusen
Denne teknikken er nyttig for skiftarbeidere som må stå opp om natten og sove om dagen. Du kan manipulere lysstimulering naturlig, eller kontrollere den mer nøyaktig med en lys sollys.
- Dra nytte av naturlig lys ved å la solen komme inn på rommet ditt om morgenen eller ta en morgentur i solen. Dette vil hjelpe kroppsklokken din med å programmere deg selv til å våkne på denne tiden. Unngå på samme måte sterkt lys før sengetid.
- Kjøp en sollys som du kan programmere for å slå på noen minutter før alarmen går. Lyset fra disse lampene vil gi deg eksponering for solens spektrum, noe som får kroppen til å begynne å våkne. Dette vil hjelpe kroppen din til å opprettholde en vanlig søvn-våkne syklus. Det er også nyttig for skiftarbeidere som kanskje ikke utsettes for naturlig lys mens de er våkne.
Trinn 6. Unngå koffein og andre stoffer som vil forstyrre søvnen din, for eksempel koffeinholdige drikker, alkohol og nikotin
- Ikke drikk kaffe, te eller koffeinholdig brus etter lunsj. Selv om du fortsatt føler deg sliten og ikke vil stoppe deg fra å sovne, vil disse drikkene forstyrre kroppens regulering av søvn-våkne syklusen.
- Ikke røyk. Nikotin er et sentralstimulerende middel og gjør det vanskelig å sove.
- Reduser alkoholforbruket. Selv om du drikker for mye, vil alkohol forstyrre dypere søvnstadier, slik at du sovner urolig og våkner oftere. I tillegg, hvis du drikker mye før sengetid, vil du bli tvunget til å våkne opp mange ganger for å tisse om natten.
Trinn 7. Ikke spis et tungt måltid før du legger deg
Magesyre vil stige og forårsake ubehag i sengen. Spis middag minst to timer før sengetid for å gi tid til fordøyelse. Hvis du er sulten før sengetid, kan du spise en liten matbit som frukt eller kjeks.
Unngå matvarer som forårsaker fordøyelsesbesvær, for eksempel fet mat, tomater eller krydret mat
Trinn 8. Begrens drikking før sengetid
Ikke la kroppen dehydrere, for hvis du er tørst, våkner du. Unngå drikker som inneholder mye sukker før sengetid. Dette vil holde kroppen våken og få deg til å tisse midt på natten.
Hvis du reduserer væskeinntaket før sengetid, må du drikke et stort glass vann når du våkner for å forhindre dehydrering
Del 3 av 3: Søker hjelp
Trinn 1. Se en lege hvis søvnproblemene forstyrrer livet ditt
Personer med søvnproblemer, inkludert søvnløshet, har vanligvis følgende symptomer:
- Det tar 30 minutter eller mer å sovne
- Våknet midt på natten og klarte ikke å sove igjen
- Våkn opp for tidlig
- Søvnig hele dagen
- Dårlig stemning, depresjon eller angst
- Glemsom, gjør mange feil på skolen eller på jobben
- Hodepine på grunn av spenning
- Mageproblemer
- Bekymret for ikke å få nok søvn
Trinn 2. Diskuter medisinen din med legen din
Noen medisiner inneholder sentralstimulerende midler eller endrer søvnmønsteret. Dette inkluderer noen reseptfrie medisiner. Medisiner som inneholder sentralstimulerende midler inkluderer:
- Over-the-counter medisiner, decongestants og diettprodukter
- Stimulerende midler som Ritalin
- Allergimedisin
- Kortikosteroider
- Antidepressiva
- Medisin mot hjerte og høyt blod
Trinn 3. Prøv terapi
Dette anbefales ofte for personer som har hatt problemer med å sove i mer enn en måned. Det er flere teknikker terapeuten kan bruke:
- Kognitiv atferdsterapi: Denne terapien tar sikte på å hjelpe deg med å endre tankemønstre som kan holde deg våken. Dette er nyttig for deg som lett bekymrer deg eller er under mye stress.
- Stimuluskontrollterapi: I denne teknikken reduserer du mengden våken tid du bruker i sengen og bruker sengen din kun for søvn og seksuell aktivitet.
- Søvnbegrensningsterapi: i denne metoden reduserer du søvnmengden du får på en natt, med det formål å få deg til å sove bedre neste natt. Når du kommer tilbake til din vanlige søvnsyklus, øker tiden du sover.
- Paradoksal intensjon: Denne metoden er effektiv for folk som er veldig bekymret for ikke å kunne sove. I stedet for å bekymre deg for ikke å sove, prøver du å holde deg våken.
- Biofeedback: Denne metoden er nyttig for folk som kanskje ikke skjønner at de er for anspente til å sove. Ved å måle kroppens aktiviteter, som puls og muskelspenninger, kan du lære å slappe av. For å være sikker på at du gjør det med noen du stoler på, spør om en lege overvåker denne aktiviteten.
Trinn 4. Få kortvarig lindring av medisiner
Hvis du er veldig søvnløs, vil legen din anbefale medisiner som gjør deg søvnig. Imidlertid har mange alvorlige bivirkninger som avhengighet. Så bruk den bare på kort sikt. Vanligvis bør disse stoffene ikke tas på mer enn en uke. Noen medisiner du kan ta for å sove inkluderer:
- Reseptfrie antihistaminer. Vær advart om at du kan være for trøtt til å kjøre bil eller bruke maskiner neste dag. Hvis du har problemer med å tisse eller våkner ofte om natten for å tisse, vil disse medisinene gjøre ting verre.
- Melatonin (Circadin). Denne behandlingen består av hormonet melatonin som styrer søvnsyklusen din. Dette stoffet er vanligvis foreskrevet for eldre. Dette stoffet kan brukes i opptil 13 uker. Bivirkninger inkluderer hodepine, influensasymptomer, rygg- og leddsmerter.
- Benzodiazepiner (Valium og andre). Disse stoffene kan være vanedannende, og når du blir vant til det, blir det mindre effektivt. Disse stoffene forårsaker også bivirkninger som svimmelhet, fokuseringsvansker, mangel på følelser, depresjon, irritabilitet og døsighet dagen etter.
- Z-stoff (Ambien, Sonata). Disse stoffene er også vanedannende og mindre effektive over tid. Denne medisinen kan forårsake døsighet, diaré, snorking, munntørrhet, forvirring, mareritt, vrangforestillinger og hallusinasjoner. Hvis du opplever psykologiske bivirkninger, gå til legevakten umiddelbart.
