Har du noen gang sovnet og våknet en time senere? Forstyrrede søvnmønstre kan være veldig irriterende og føre til tretthet om morgenen når du må være årvåken. Denne artikkelen gir deg noen tips og øvelser du kan følge hvis du våkner midt på natten, og foreslår langsiktige endringer du kan gjøre i søvnvanene dine for å utvikle sunne, uforstyrrede søvnmønstre.
Steg
Metode 1 av 2: Gå tilbake til å sove på stedet
Trinn 1. Gjør dype pusteøvelser
Ved å konsentrere og kontrollere pusten kan du senke pulsen og senke blodtrykket; og forbereder dermed kroppen din til å sove igjen.
- Når du er i liggende stilling, slapp av så mange muskler i kroppen din som mulig.
- Pust sakte inn gjennom nesen, og konsentrer deg om å fylle den nedre delen av brysthulen med luft. Du vil se magen stige, ikke bare brystet beveger seg.
- Gjør dette trinnet sakte og i kontroll. Gjør dette i 8 til 10 sekunder.
- Hold pusten i 1-2 sekunder.
- Slapp av og slipp luften ut av brystet med en naturlig hastighet.
- Gjenta denne prosessen til du føler at du sovner igjen.
Trinn 2. Gjør progressiv avslapning
Progressiv avslapning er en teknikk som ber deg om å fokusere på hver av de store muskelgruppene i kroppen din individuelt, og slappe av dem en om gangen. Selv om vi lever med kroppen vår, synes de fleste virkelig at det er vanskelig å konseptualisere hele kroppen på en gang. Når vi ligger og prøver å slappe av for å sovne, kan vi fortsatt holde noen deler av kroppen vår spent. Prøv heller følgende:
- Ligg på ryggen, lukk øynene og fokuser på hvordan kroppen din føles i det øyeblikket.
- Fokuser på føttene, slapp av alle musklene som er der og la føttene synke ned i madrassen. Prøv å forestille deg hver muskel i foten din, fra tærne til hælene, og slapp av.
- Fortsett opp til legg og knær. Fortsett forrige trinn fra hæl opp og løsne spenningen du måtte holde i musklene og bare la føttene ligge der.
- Fortsett oppover lårene, gjør det samme.
- Fortsett på baken og deretter nedre del av ryggen.
- Sett av noen øyeblikk på brystet og magen. Fokuser på pusten - gjør pusten dypere og fokuser på prosessen med å puste inn og ut.
- Fortsett til hendene. Som du har gjort med bena, tenk deg alle de små musklene i hendene og slapp av en etter en. Start med fingrene, deretter håndflatene, deretter håndleddene.
- Fortsett til overarmene, deretter skuldrene.
- Slapp av musklene i nakken din, mange mennesker lagrer det meste av muskelspenningen i dette området.
- Løsne musklene i kjeven din, slik at du hele tiden kan knipe ufrivillig.
- Fortsett på øyelokkene og kinnene. La hele skallen din synke ned i puten.
- Når du har gjort hele kroppen din avslapning inventar, prøve å sovne igjen.
Trinn 3. Utfør tåspenningsøvelser
Mens det kan virke som om du spenner en muskel om og om igjen, kan det holde deg våken, men når du strekker tærne, slapper de faktisk av andre muskler i kroppen og forbereder deg på hvile.
- Ligg i sengen, lukk øynene og fokuser på tærne.
- Trekk tærne tilbake, mot ansiktet ditt. Hold denne stillingen i 10 sekunder.
- Slapp av musklene i fingrene i 10 sekunder.
- Gjenta denne prosessen 10 ganger, og prøv å sovne igjen.
Trinn 4. Bruk et beroligende mantra for å redusere angst
Mantraer er lyder som gjentas igjen og igjen for å fokusere oppmerksomheten bort fra distraherende tanker. Den vanligste av disse stavene er lyden "Om", selv om du kan bruke hvilken som helst enkel og beroligende lyd. Mantraet fokuserer på 1) aktiviteten for å produsere lyden, 2) den taktile følelsen av å produsere lyden med munnen og halsen, og 3) den beroligende lyden den produserer.
- Legg deg på sengen og lukk øynene.
- Pust dypt inn for å sakte fylle lungene og trekk luft inn i den nedre delen av brysthulen. Du vil se magen bevege seg opp, ikke brystet.
- Si "Om", hold nede "o" så lenge du føler deg komfortabel.
- Fokuser bare på mantraets tre dimensjoner - handling, følelse og lyd. Tenk på disse tre tingene til alt annet forsvinner.
- Hvil i ett sekund i stillhet.
- Gjenta til angsten din avtar.
Trinn 5. Bekjempe negative tanker
Hvis du våkner midt på natten, hjelpeløs på grunn av angst eller stress, vil du ikke kunne sove igjen før du kommer over de negative tankene som tar over deg.
- Spør deg selv: "Er disse tankene produktive? Vil de hjelpe meg med å nå målene mine, eller er dette bare uendelige tvangsløse, ubrukelige tanker?"
- Hvis disse tankene er produktive tanker, la dem finne sin egen vei ut. Du kan føle deg avslappet etter å ha tenkt på en løsning på et problem du møtte den dagen.
- Hvis disse tankene er negative tanker, ikke la deg selv bli fanget av dem. Innse at å tenke slike tanker ikke vil ha en positiv effekt på livet ditt og tvinge deg selv til å slutte å tenke dem.
- Dette trinnet er veldig vanskelig og vil kreve mye øvelse og besluttsomhet. Først lykkes du kanskje ikke, men etter hvert som tiden går med innsats, vil du lære å kontrollere om negative tanker kan holde deg våken om natten eller ikke.
Trinn 6. Bruk positive bekreftelser
Det er veldig vanskelig å sovne igjen hvis du forblir i en negativ tankegang, så positive bekreftelser - en teknikk for å gjenta positive tanker for deg selv til angsten minker - kan komme godt med midt på natten.
- Start med mer håndgripelige og vanlige positive bekreftelser som "Jeg er et godt menneske"; "Jeg tror på meg selv"; eller "Min dag i morgen blir vakker!"
- Gjenta noen av disse bekreftelsene for deg selv til du føler deg litt avslappet av gjentagelsesprosessen.
-
Deretter går du videre til mer spesifikke bekreftelser som retter seg mot roten til angsten som holder deg våken. Eksempler kan være:
- "Jeg vil finne mannen/kvinnen i drømmene mine"
- "Jeg finner en bedre jobb snart."
- "Jeg er fornøyd med kroppen min."
Trinn 7. Senk romtemperaturen
Ubevisst regulerer hjernen kroppstemperaturen hele tiden. Men hjernen prøver å nå en annen indre kroppstemperatur når du er våken enn når du sover. Å senke utetemperaturen noe vil hjelpe kroppen å gjøre seg klar til å hvile. Hvis rommet ditt er varmt, senk temperaturen til 18 til 20 grader Celsius.
Trinn 8. Få kjæledyret ditt ut av sengen
Mens du samarbeider med en hund eller katt ved sengetid, får du deg til å føle deg følelsesmessig komfortabel, viser forskning at 53% av kjæledyrseierne som sover med kjæledyrene, innrømmer at deres furrige venn forstyrrer søvnmønsteret hele natten. Kjæledyret ditt har ikke samme søvnsyklus som mennesker og vil ikke føle seg tvunget til å holde seg rolig eller stille for din skyld. Å holde kjæledyr utenfor soverommet kan være nøkkelen til å la deg sove hele natten.
Trinn 9. Stå opp og gjør noe etter 20 minutter
Hvis du er for vant til å ligge våken i sengen, kan hjernen begynne å lage uønskede forbindelser mellom seng og våkenhet. For å forhindre at hjernen din får slike forbindelser, gå ut av sengen hvis du ikke kan sovne igjen etter hvert 20. minutt og utføre en slags lett aktivitet til du føler deg klar til å sove igjen. Les en bok eller lytt til avslappende musikk, men unngå sterkt lys fra fjernsynet eller dataskjermen ettersom disse lysene stimulerer hjernen og hindrer deg i å sovne igjen.
Metode 2 av 2: Utvikle sunnere langsiktige søvnmønstre
Trinn 1. Få deg sjekket eller gjennomgå behandling for søvnforstyrrelser
Selv om noen søvnforstyrrelser (for eksempel narkolepsi, der folk sovner uventet til tider når de skal være våkne) er virkelige og observerbare lidelser, kan du lide av lidelser du ikke engang vet om. Søvnapné er en lidelse som får folk til å slutte å puste under søvn, noe som får dem til å våkne hele natten uten å forstå hva som vekket dem. American Sleep Apnea Association anslår at av de 22 millioner amerikanerne som antas å ha søvnapné, går 80% av tilfellene av søvnforstyrrelsen udiagnostisert - så sjekk deg selv!
Trinn 2. Få deg sjekket eller ta medisiner for andre medisinske tilstander som kan forstyrre søvnen din
Selv om du ikke har en søvnforstyrrelse, er det en rekke underliggende medisinske tilstander som noen ganger kan vekke deg gjennom hele natten. For eksempel lider mennesker som har acid reflux ofte av søvnløshet, søvnapné og rastløs bensyndrom. Menn som lider av forstørret prostata vil våkne hele natten med et presserende behov for å urinere.
- Forklar søvnforstyrrelsen din for en helsepersonell og søk råd om hvilke medisinske tilstander som kan forårsake problemet ditt.
- Dette trinnet vil mest sannsynlig innebære en blodprøve, og hvis legen finner et medisinsk problem, kan deres behandlingsråd variere fra enkle endringer i kostholdet ditt til kirurgi.
- For å unngå magesyre refluks, unngå matvarer som sitrus, sjokolade, fet og stekt mat, hvitløk, løk, tomater, krydret mat og drikke som inneholder koffein.
- Over-the-counter acid reflux eller magesmerter vil ikke behandle den underliggende årsaken til problemet, men vil behandle symptomene på stedet hvis de tas før sengetid.
Trinn 3. Hold en søvndagbok
Det beste du kan gjøre for å finne ut hva kroppen din trenger for å få sunn søvn, er å overvåke det gjennom en søvndagbok. Over tid vil du kunne finne ut hvilke vaner som gjør det vanskelig for deg å få en god natts søvn og hvilke vaner som kan sikre at du får en god natts søvn.
- Bruk eksempel på søvndagboksmønster fra National Sleep Foundation. Sett av noen minutter hver dag til å fylle ut dagboken, og pass på at du gjør det grundig og ikke hopper over en eneste dag.
- Analyser data fra søvndagboken din. Se etter mønstre: sover du hele natten på dagene du trener? Fører det til forstyrret søvn å se på TV før sengetid? Gir visse medisiner søvnforstyrrelser om natten?
- Endre dine daglige vaner basert på mønsteret du velger å forberede deg på regelmessig, uavbrutt søvn.
Trinn 4. Overhold en vanlig sengetid
Avhengig av timeplanen din, både personlig og profesjonell, kan du ha en uregelmessig tidsplan som krever at du holder deg sent en natt og sovner neste natt. For å forhindre usunne søvnmønstre som resulterer i søvnforstyrrelser som ofte oppstår gjennom hele natten, må du imidlertid fastsette faste mål som søvnplan. Prioriter å prøve å legge deg til samme tid hver kveld, selv om det betyr å omorganisere timeplanen din gjennom dagen.
Trinn 5. Følg en vane ved sengetid hver kveld
Ved å følge de samme trinnene før sengetid hver natt, vil du trene kroppen og hjernen din til å forvente en avslappende natts søvn. Gjør det samme hver kveld før du legger deg. Et eksempel kan være med:
- Badekar eller dusj.
- Les en bok eller lytt til avslappende musikk.
- Meditasjon.
Trinn 6. Unngå alle skjermer i minst en time før sengetid
Forskning viser at sterkt lys fra telefon-, datamaskin- og TV -skjermer forstyrrer kroppens produksjon av melatonin. Melatonin er et hormon som brukes til å regulere den indre klokken i kroppen.
Ikke stir på noen skjermer i en time til to før du legger deg hver kveld
Trinn 7. Ikke drikk koffeinholdige drikker før sengetid
Noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre - du vet best hvordan kroppen din reagerer på kaffe og brus. Hvis du er spesielt følsom for koffein, må du unngå å drikke koffeinholdige drikker etter lunsj, bare for å være trygg og sørge for at det ikke er koffein igjen i kroppen din for å forstyrre søvnen din om natten.
Trinn 8. Bygg et avslappende soveromsmiljø
En kald romtemperatur vil bidra til å senke kroppstemperaturen og holde deg sovende gjennom natten. Hvis det er et gatelys utenfor vinduet ditt, kjøp tunge gardiner (blokkeringsgardiner) for å unngå at lyset forstyrrer søvnen din gjennom hele natten, og gjør ditt beste for å holde miljøet stille og fri for bakgrunnsstøy.
Hvis bakgrunnsstøy er uunngåelig - for eksempel hvis du bor i en leilighet med tynne vegger og bråkete naboer - prøv å sove med beroligende, vanlige bakgrunnslyder som vil drukne ut uregelmessig støy. En roterende vifte kan være nyttig, det samme kan en telefon eller datamaskinapp som spiller beroligende lyder som regndråper eller bølger som krasjer på stranden
Tips
- Hvis du er fast bestemt på å sovne mens du ser på klokken, kan det hende du ikke kan sovne igjen. Så snu deg og ikke se på klokken din. Du trenger ikke å vite hva klokken er før alarmen går for å vekke deg.
- Slå på beroligende lyder som vind, regn, vann etc. Ta deretter et dypt pust, rens tankene dine.
- Gå til vasken og klapp litt kaldt vann på nakken og armene. Dette vil hjelpe deg med å roe og slappe av. Før du vet ordet av det, vil du sovne veldig raskt igjen.
