Å ligge i sengen betyr ikke alltid å sove. Enten det er morgenen og du bare ligger i sengen eller om natten, og du bare slapper av før sengetid, kan slappe av i sengen være en av de beste avslapningene du får gjennom dagen. For å få mest mulig ut av tiden du bruker våken under dekslene, må du skape den rette atmosfæren og skjemme deg bort. Høres bra ut, ikke sant? Så la oss komme i gang.
Steg
Del 1 av 3: Få sengen din til å berolige
Trinn 1. Slå av alle elektroniske enheter
Enten morgen eller kveld, vil du at din avslappende tid i sengen skal bestå av bare deg og sengen din (og kanskje en kopp te eller en bok). Alt annet må slås av og legges bort. Vri vekkerklokken slik at den vender vekk fra deg, slå av mobiltelefonen og datamaskinen og lås døren.
- Aktive elektroniske gjenstander er et signal for kroppen vår om å være våken. I tillegg til lyset som sendes ut av disse elementene (som forstyrrer søvnvåkningssyklusen), får de oss også til å tenke på de millioner av tingene vi må gjøre. Bli kvitt de tingene, og hjernen din kan få hvile også.
- Vel, det eneste unntaket her er TV, hvis det gjøres riktig. Vi vil snakke om hvordan du gjør dette på riktig måte i neste avsnitt.
Trinn 2. Juster lyset riktig
Hvis det er en søndag morgen og du vil slappe av i en komfortabel seng, kan du åpne gardinene og la rommet ditt fylle med naturlig sollys. Absorber vitamin D fra solen og la solstrålene varme rommet.
Hvis om natten, juster belysningen etter dine behov. Hvis du leser en bok, slå på lyset ved siden av sengen din. For andre lamper enn nattbordslamper, sett dem til å dempe. Hvis du ikke har tenkt å sove, kan du justere belysningen til å være litt lysere, men ikke så lyssterk at den vil blinde netthinnen
Trinn 3. Still inn romtemperaturen
Hvis du vil sove, er det lurt å senke romtemperaturen til rundt 19 ° C. Ikke bare programmerer dette kroppen din til å gå i hvilemodus, men den kan også, ifølge den siste vitenskapen, øke stoffskiftet og til og med regulere insulinnivået (bidrar til å bekjempe diabetes). Hvis det ikke er grunn nok, hva annet?
Hvis du ikke vil sovne, må du gjøre romtemperaturen litt høyere, men ikke for høy. Du vil ha et komfortabelt punkt der kroppen din vil være under dekslene, men ikke sovne. Dette punktet er sannsynligvis rundt 20 ° C
Trinn 4. Fyll rommet med en beroligende duft
Det har vært noen ganske gode studier om effekten av aromaterapi, og alle har resultert i økt avslapning. Hvis du ikke vil bruke eteriske oljer på deg selv, kan du sette dem i en diffuser og fylle rommet med en duft som forteller kroppen din at det er på tide å slappe av. Hvorfor ikke la nesen gjøre jobben?
Noen gode dufter inkluderer lavendel, petitgrain, kamille, geranium, sandeltre og rose. Enhver duft du liker kan imidlertid få deg til zen-garden-modus
Trinn 5. Bruk komfortable klær
Selv om romtemperaturen er perfekt, sengen din er behagelig, belysningen er svak og rommet lukter godt, vil du ikke kunne slappe av i de beste søndagsklærne. Kle av deg for å sosialisere og ta på deg pyjamasen. Eller bare bruk fødselsklærne.
Du bør justere romtemperaturen i henhold til klærne du har på deg. Hvis du har på deg en lang john og en genser for å ligge i sengen, kan romtemperaturen stilles litt kjøligere. Hvis du foretrekker å se ut som du ble født, kan det være lurt å gjøre romtemperaturen litt varmere
Del 2 av 3: Slapp av og reduser stress
Trinn 1. Skriv i journalen din
For mange er journalføring noe vi alle har gjort, lovet å fortsette med det og sluttet med det innen en uke. Men det de fleste av oss ikke vet er at journalføring virkelig kan redusere angst og stress - faktisk hjelper journalisering om angsten vår med å lindre all den angsten og hjelper oss med å gjøre det bedre i vårt daglige liv. Hvis du tidligere ikke hadde noen grunn til å journalføre, hvorfor ikke gjøre det for din psykiske helse?
Hvis du har en notatbok og penn klar til bruk, men ikke vet hva du skal skrive, kan du se ut av vinduet for å finne inspirasjon. Hva hørte du? Hva slags trær er det? Disse fuglene, hva slags er de? Hva er du klar over som du ikke var klar over før?
Trinn 2. Lag et kryssord eller les en bok
Du vet kanskje at hjernespill og bøker er bra for deg intellektuelt, men visste du også at de også er gode for å lindre stress og ta tankene dine av bekymringene? Fokus på noe kan være alt du trenger.
Ikke bare kryssord, selvfølgelig. Du kan også lindre stress med sudoku, ordfunn eller andre matte- og ordoppgaver
Trinn 3. Skjem bort deg selv
Noen ganger må vi minne oss selv på at vi er ivaretatt og trygge - selv av oss selv. Ta deg tid om morgenen, ettermiddagen eller kvelden, og gjør det som får deg til å føle deg bra. Du kan sitte i sengen med en avokado ansiktsmaske mens du maler neglene, påfører en varm oljeblanding i håret ditt, eller bare legge deg på en varm massasjepute og nyte øyeblikket.
Noen ganger er det for mange ting i tankene våre at vi ikke kan ta oss tid til å skjemme bort oss selv. Hvis det skjer med deg, bruk denne tiden til å organisere tankene dine, skriv ned en huskeliste, planlegg utgifter eller måltider for uken, og bare få fast kontroll over livet ditt. Når du har denne følelsen, vil resten gå greit
Trinn 4. Hvis du ser på TV, ser du på noe lyst og optimistisk
OK, så generelt sett er elektronikk en dårlig ting. Men likevel synes noen at det å se på TV mens du ligger i sengen er en fin måte å slappe av fra hverdagens stress. Hvis dette høres kjent ut, ikke prøv å slappe av ved å se på ditt favorittkrimdrama eller til og med nyheter (ettersom de fleste nyhetshistorier er veldig negative). Bare se på noe lett og optimistisk for å holde hjernen lett og munter.
Din favoritt klassiske sitcom er et flott show for dette. Finn et program hvor du kan hvile hjernen din og nyte en vits. Unngå programmer som gjør deg engstelig eller forårsaker negative følelsesmessige reaksjoner, for eksempel frykt eller sinne
Trinn 5. Ta en kopp varm te til sengs
Selv om følelsen av å ha noe varmt i hånden kan være ganske beroligende, kan te selv hjelpe deg med å slappe av og redusere stress. Passiflora og kamille te er gode valg, spesielt hvis du virkelig vil sove, og grønn te er flott for å redusere stress og lindre sinne.
Tilsett honning til teen for et ekstra stressbekjempende løft. Dette bør redusere betennelse i hjernen, og dermed redusere depresjon og angst
Trinn 6. Hvis du vil, kan du slappe av med en stressbekjempende matbit
Men vær forsiktig så du ikke slipper snack smuler på sengen. Hvis du leter etter en matbit, er det noen matvarer du kan legge til i menyen for avslapning i sengen:
- Mørk sjokolade. Bare en liten mengde (ca. 42,5 g) har vist seg å senke kortisolnivået, som er et hormon i kroppen din som produserer stress. Mørk sjokolade kan også bidra til å regulere stoffskiftet.
- Mango. Denne frukten inneholder store mengder linalool, som også har vist seg å redusere stress sterkt.
- Tygge tyggis. Og det spiller ingen rolle hvordan det smaker. Bare noen få minutter med tygging kan bidra til å senke stressnivået, slik nyere vitenskap har vist.
- Noe sprøtt. Stressede mennesker pleier å spise noe knasende, og det ser ut til at det å tygge noe knasende kan være en stressavlastning. Så ta en håndfull nøtter eller selleri og begynn å jobbe med din sjelefred.
Trinn 7. Klem kjæledyret eller barnet ditt
Vi vet alle hvordan det føles å kose en kattunge, valp eller til og med en søt baby. Det varmer våre hjerter og tar tankene våre til gode steder. Tenk deg nå den følelsen i sengen! Den følelsen av ubetinget kjærlighet vil sive inn i deg, og du vil aldri ønske å komme deg ut av sengen.
Det viser seg at det å ha et kjæledyr også har helsemessige fordeler. Eiere av furrige og firbeinte kjæledyr har en tendens til å ha lavere blodtrykksnivå og lavere risiko for depresjon
Trinn 8. Begynn å planlegge ferien
Noen ganger er alt vi trenger for å slappe av å gå ut av fortiden eller nåtiden og fordype oss i fremtidens potensial. Ta en notatbok og begynn å jobbe med noe du har ventet på, som en ferie. Se for deg detaljene i tankene dine. Hva vil du gjøre? Hvor vil du dra på ferie?
Dette bør tenkes som en praktisk visualisering. Du tenker ikke bare på hvor flott reisemålet ditt blir, men også hvor glad du blir. Det kan også tjene som motivasjon for å spare, leve sunt og ha det bra med livet ditt
Del 3 av 3: Finne total kroppsavslapping
Trinn 1. Se pusten din
En fin måte å fokusere på kroppen din og bringe tankene dine inn i nåtiden er å se på pusten din. Tross alt er dette det første trinnet i meditasjon. Bli komfortabel og fokuser på å puste dypt og puste dypt ut. Hvordan føles lungene dine? Membranen din? Nesen og halsen din? Å fokusere på disse tingene kan ta deg til et helt annet sted mentalt-et rolig, stressfritt sted.
Prøv å starte med å inhalere for å telle fire og puste ut for å telle åtte. Gjør dette noen ganger, og øk innåndingen gradvis til åtte og utåndingen til seksten. Når du puster saktere, vil pulsen også bremse, og signalisere at kroppen skal slappe av
Trinn 2. Gjør kroppsavslappende øvelser
Når det gjelder progressiv avslapning, har du to grunnleggende alternativer, og begge er ganske effektive. Her er detaljene:
- Progressiv muskelavslapping. Når du legger deg ned, fokuser du på pusten, og begynner å flytte fokuset til tærne. Slapp helt av. Gå opp til anklene. Slapp av også. Beveg deg sakte, men sikkert oppover kroppen til alle deler av kroppen din er bevisst avslappet.
- Progressiv spenningsfrigivelse. For denne typen avslapning, ta dype åndedrag. Når du puster ut, slapp av kroppen litt. Så mens du inhalerer igjen, la kroppen din. Ikke prøv å gjøre noe. Men på pusten, slapp av litt mer. Fortsett dette til kroppen din føles helt avslappet.
Trinn 3. Prøv å be eller meditere
Hvis du er religiøs, kan en liten bønn i sengen være alt du trenger for å føle deg litt mer i fred. Når du gjør dette, husk å ta deg tid til å lytte - det trenger ikke å være bare du snakker, snakker, snakker.
Hvis det ikke appellerer til deg, kan du prøve meditasjon. Hvorfor? Tusenvis av studier har bevist at meditasjon bidrar til å redusere stress, angst og depresjon. Og du trenger ikke å sitte rett opp og si "ommm" heller. Bare fokuser på pusten din, og la alt du er klar over passere gjennom deg uten å reagere. Det handler ikke om å tømme tankene dine, det handler om å ikke la noe råtne
Trinn 4. Ta en mental ferie med visualisering
Noen ganger er det eneste du føler at du kan gjøre bare å lukke øynene, og det er virkelig greit for avslapning. Når du gjør det, tenk deg din versjon av himmelen. Sørg for å gjøre bildet så realistisk som mulig ved å bruke alle dine fem sanser. Jo mer komplett bildet du lager, desto mer effektiv blir visualiseringen.
La oss bare si at du er på en øde strand. Står eller sitter du? Hvordan føles strandsand? Er det et vindkast? Er det også en skvett vann i vindkastet? Hvordan høres havbølger ut? Er det fugler? Kan du lukte fisken? Hvor lys er stranden?
Trinn 5. Gi deg selv en håndmassasje
Visste du at håndmassasje faktisk kan bremse et racing -hjerte? Det er riktig. Enten du masserer deg selv eller noen andre er snill nok til å gjøre det mot deg, kan dette hjelpe deg med å roe deg ned og fokusere deg på dyp avslapning.
Akupressur kan også være ganske effektivt. Dette ligner på massasje, men det er mindre bevegelse. Prøv å klemme hudputen mellom pekefingeren og tommelen og hold den der i fem sekunder før du slipper den. Kroppen din har flere trykkpunkter, og å trykke på disse punktene kan hjelpe musklene til å slippe spenninger
Trinn 6. Ikke prøv å slappe av
Du kjenner de som prøvde å være kule og mislyktes fullstendig? Og hvordan skjedde den feilen fordi de prøvde å være kule, og det var ikke veien å gå? Vel, det er ikke måten å slappe av på heller. Ikke prøv å slappe av. Hvis du prøver å gjøre dette, vil du bare fokusere på hvor avslappet og frustrert du er. I stedet bare slappe av. Velg hvilken avslappende aktivitet du vil gjøre, og avslapningen vil følge. Stol på meg.
