Har du følt deg stresset i det siste? Nervøs for å ta eksamen, opptre på scenen eller snakke offentlig? Noen ganger er stress uunngåelig, men det er måter å føle seg rolig og avslappet i tilfeller av generalisert angst eller når du har å gjøre med en hendelse du er bekymret for.
Steg
Del 1 av 3: Rask nedkjøling i stressende hendelser
Trinn 1. Pust dypt
Pust inn og pust sakte ut. Dyp pusting kan roe muskler og nerver slik at kroppen føles avslappet. Denne teknikken kan også senke blodtrykket.
Trinn 2. Distrahere
Sinnet kan snurre ukontrollert om det verste som kan skje. Endre tankegangen din ved å:
- Skriv tallet 8 på håndflaten.
- Teller ned fra 100.
- Tenker på noe morsomt. For eksempel å forestille seg at alle seerne dine hadde på seg klovntrekk, husker en vits du nettopp har hørt eller en tegneserie du nettopp har lest, eller en morsom TV -reklame.
Trinn 3. Tenk deg at du er i et rolig sted
Stedet alle forestiller seg er annerledes, men noen eksempler er:
- Tenk deg at du er langt borte på en øde øy, slapper av i solen på stranden og lytter til bølgenes brøl.
- Tenk deg at du er på engen, føler brisen, solens varme, ser på skyene som driver, lukter den søte aromaen av blomster og gress.
Trinn 4. Fokus
Å rette tankene dine til oppgaven og til det du lærer eller praktiserer, ikke det du er bekymret for, vil få stressende hendelser til å føles raskere og morsommere.
- Hvis du jobber med en eksamen, ikke haste. Forstå hvert spørsmål grundig. Fokuser på det du har lært og husket.
- Hvis du driver med en sport, konsentrer deg om hva du må gjøre for å vinne. Fokuser på strategiene som er blitt undervist.
- Hvis du spiller en skit, fokuser du på memorert dialog. Se og lytt nøye etter ledetråder. Dykk ned i rollen din og late som om du er karakteren som blir fremstilt.
Trinn 5. Forbered deg
Det kan virke åpenbart, men jo mer forberedt du er på stressende aktiviteter, desto mer sannsynlig er det at du lykkes fordi du vil være mer trygg. Så bruk god tid på å studere, øve på dialog, spille en sang eller øve på ferdigheter for en kamp.
Del 2 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Få nok søvn
Sov 7-8 timer hver natt, eller så mye du trenger for å hvile. Mangel på søvn er en ond sirkel: hvis du er stresset, kan du ikke sove godt, hvis du ikke sover godt, blir du mer stresset. Hvis du har problemer med å sove på grunn av stress, kan du prøve:
- Drikk kamille te. Kamille te er en behagelig avslapningsfremkallende ingrediens.
- Unngå sterkt lys eller høye lyder minst en time før sengetid. Inkludert TV. Få mest mulig ut av den siste timen før sengetid ved å gjøre noe avslappende, som å lese eller meditere i svakt lys.
- Ikke tenk på søvn. Å bekymre deg for at du må sove vil faktisk holde deg våken. La tankene vandre. Hvis du fortsatt ikke kan sove, stå opp og gjør noe ikke-stimulerende (lesing) en stund til du føler deg sliten.
Trinn 2. Spis et sunt og balansert kosthold
Spis tre ganger om dagen, spesielt frokost. Sørg for å spise mye fullkorn, grønnsaker, frukt og magert protein om dagen.
- Spis 6 porsjoner fullkorn (hvetebrød, fullkornspasta, frokostblandinger, brun ris) hver dag. 1 porsjon betyr 1 brød, 50 gram pasta, frokostblandinger eller ris. Unngå bearbeidede frokostblandinger med høyt tilsatt sukker.
- Spis minst 4 porsjoner grønnsaker og 4 porsjoner frukt hver dag. Velg en rekke typer og farger. Poteter regnes ikke som hovedgrønnsak. 1 porsjon kokte grønnsaker er 75 gram (mer for rå grønnsaker), et stykke frukt på størrelse med en baseball, eller kopp frukt eller grønnsaksjuice.
- Spis 2-3 porsjoner magert protein (bønner, tofu, fisk, egg, fjærfe) daglig og 1-2 porsjoner med fettfattige meieriprodukter eller kalsiumtilskudd) daglig. Unngå bearbeidet salt kjøtt som hamburgere og bacon. Spis rødt kjøtt av og til.
- Unngå å spise på grunn av "stress". Ikke bare spis når du er under mye stress, med mindre du spiser gulrøtter. Prøv trinnene i delen "Hurtig nedkjøling ved stressende hendelser", eller drikk et glass vann.
Trinn 3. Tilstrekkelig hydrering av kroppen
Dehydrering kan forårsake hodepine og ubehag som til slutt kan føre til stress. Drikk 8 glass vann hver dag.
Vann er det beste alternativet, men du kan også drikke vanlig urtete og ren frukt- eller grønnsaksjuice
Trinn 4. Begrens inntak av koffein og alkohol
Disse typer drinker kan forårsake dehydrering og også bidra til stress.
- Noen ganger drikker folk alkohol som en måte å håndtere stress på, men denne vanen er ikke bare usunn, den er også farlig og kan forårsake enda mer stress i det lange løp.
- Koffein kan få deg til å føle deg våken og uthvilt først, men studier viser at overdreven koffeinforbruk faktisk kan forårsake stress fordi det fysisk øker pulsen din.
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening er en måte å redusere stress og la deg få nok søvn. Tren kondisjonstrening (gå, svømme, sykle) i minst 20 minutter 3-4 ganger i uken.
Ikke glem å strekke. Stretching er ikke en kondisjonstrening, men det er viktig hvis du trener regelmessig fordi strekk kan redusere muskelskader. Stretching får kroppen og sinnet til å føle seg komfortabel og er flott for å slippe stress
Trinn 6. Prøv yoga
Mange studier viser at yoga gir helsemessige fordeler og kan redusere stress. Selv om det er mange typer yoga, inkluderer de fleste pusteøvelser, meditasjon og strekking av forskjellige muskelgrupper.
Yoga kan øke energien, hjelpe vekttap, redusere kroniske smerter, redusere søvnløshet, forbedre atletisk ytelse og hjelpe deg med å se livet mer positivt. Det er ingen grunn til ikke å prøve det
Del 3 av 3: Begrens stress og slapp av regelmessig
Trinn 1. Sosialiser med andre mennesker
Nyere studier har vist at samvær med gode venner kan bidra til å redusere stress og også blokkere effekten av negative opplevelser. Så ta telefonen og begynn å lage planer for å henge ut.
- Sørg for at menneskene du velger får deg til å føle deg komfortabel og kan le og ha det gøy.
- Det er mange forslag fra denne artikkelen om hva du kan gjøre med venner. Du kan ta dem til treningsstudioet eller sykle sammen, spise ute, delta i en yogatime, etc. Du kan også se filmer eller konserter. Gjør det som får deg til å gå ut og le med venner.
Trinn 2. Ta en pause fra tid til annen
Dette kan virke motstridende til forrige trinn, men det er det virkelig ikke. Å tilbringe kvalitetstid med venner er viktig, men å holde kontakten (klar for arbeid, tekster, e -post, sosiale medier) er usunt.
- Ta aktive skritt for å tilbringe litt tid alene uten distraksjoner. Det er noen jobber som ikke tillater dette, men det er verdt et forsøk fordi utbetalingen av lavere stressnivåer vil gjøre det verdt det.
- Når du har klart å bryte løs, kan du tilbringe kvalitetstid med dine nærmeste, nyte naturen eller gjøre noen virkelig avslappende aktiviteter.
Trinn 3. Prøv en massasje
Hvis du har råd til en profesjonell massør, gjør det. Hvis partneren din kan massere, prøv det. Massasje vil gjøre deg veldig avslappet og hjelpe til med å håndtere stress. I tillegg kan massasje lindre smerter i korsryggen og flere andre helseproblemer.
Sørg for at du drikker rikelig med vann etter massasjen, fordi giftstoffene i musklene frigjøres under massasjeprosessen og må fjernes
Trinn 4. Ta et bad i varmt vann
Denne metoden er enkel og gratis så lenge du har et badekar. Ha aromaterapiolje eller salt i badekaret (aromaterapi er en spesifikk duft som påvirker den emosjonelle delen av hjernen, hvorav de fleste er avslappende).
Trinn 5. Lytt til musikk
Studier viser at musikk kan få deg til å føle deg lykkeligere, selv om selve musikken er trist. Musikk påvirker også de samme delene av hjernen som er forbundet med angst og depresjon. Så sørg for at det alltid er musikk i livet ditt, i hjemmet, bilen osv.
Trinn 6. Sett pris på det du har
En av de største bidragsyterne til stress generelt er å bekymre seg for hva vi trenger, hva vi vil eller hva vi bør gjøre.
- Mennesker som utvikler en "takknemlighet" ved å ta seg tid til å tenke på hva de er takknemlige for, opplever generelt bedre humør og økt energi.
- Prøv å skrive en takknemlighetsnotat i en dagbok. Denne takknemlighetsjournalen er rett og slett et notat der du skriver ned det du er takknemlig for. Du kan lese den igjen når du føler deg nede.
Trinn 7. Tenk positivt om deg selv
Hvis du har begynt å tenke på deg selv med ord som "aldri" og "dårlig", er det på tide å endre seg. Ville andre mennesker eller folk du kjenner være enig hvis du sa det foran dem? Kanskje ikke (I så fall er det kanskje på tide å vurdere vennene dine).
