Vil du gå ned i vekt med 5 kilo på kort tid? Faktisk er en persons helse ikke på spill hvis vekten bare reduseres til 1 kilo per uke. Men å gå ned i vekt, til og med opptil 5 kilo per uke, er faktisk ikke bare umulig, men også usunt! Vær forsiktig, et usunt kosthold vil faktisk øke vekten din etterpå, vet du. Derfor, hvis du virkelig vil gå ned i vekt, må du i det minste forstå at du må bruke veldig lang tid på å endre kosthold og livsstil for å være mer balansert.
Steg
Del 1 av 4: Endre inntakstype
Trinn 1. Spis sunt og balansert
Mange sier at et dårlig kosthold, for alltid, ikke vil redde kroppen din. Forskning viser at det som faktisk har større innvirkning på en persons vekt og helse, er hva de spiser, ikke intensiteten på treningen eller antall kalorier de forbrenner. Prøv derfor å spise mer fettfattig protein og grønnsaker hvis du vil gå ned i vekt effektivt!
- Spis så mye helmat som mulig. For eksempel, øk inntaket av rå frukt og grønnsaker, kylling, rå mandler og ris.
- Hvis du må kjøpe bearbeidet mat, kan du lese næringsinformasjonen på baksiden av emballasjen for å være sikker på at de inneholder lite sukker, mettet fett og salt, og inneholder mye fiber, proteiner, vitaminer og mineraler.
Trinn 2. Forstå eksempler på inntak som vanligvis brukes for slanking
Nedenfor er eksempler på inntak som ofte brukes til slanking. Du kan holde deg til det eller prøve å variere det hver dag i en hel uke. Når du lager mat, må du ikke bruke natrium i noen form! Sørg også for at du bare drikker vann og te som ikke inneholder søtningsmidler eller tilsetningsstoffer!
- Frokost: pære, 50 gram ville blåbær, kokosmelk, hamp og linfrø smoothie og en rugknekker med mandelsyltetøy.
- Lunsj: Gulrotsuppe (uten natrium) laget med gulrøtter, courgette, fersk ingefær, gurkemeie, malt løk, fjærfe krydder og pepper; og salatgrønt med raspede gulrøtter og rødbeter, toppet med gresskarfrø og en dressing laget av en blanding av hvitløk og ren olivenolje.
- Middag: Grønnkål og rødløk stekt i ren olivenolje, toppet med en saus laget av en blanding av kokosmelk, melk, gurkemeie og karrypulver; salat fra revne gulrøtter og rødbeter drysset med solsikkefrø; og 100 gram grillet kyllingbryst.
- Snack (om nødvendig): 1 eple/½ eple og 10 rå mandler, eller 1 pære // 2 pærer og 10 rå mandler.
Trinn 3. Spis sunt protein
Kroppen forbrenner flere kalorier når den fordøyer protein enn når den fordøyer fett og karbohydrater. Prøv derfor å erstatte karbohydratinntaket med fettfattig protein som magert kjøtt, fjærfe, fisk, kylling (hvitt kjøtt), tofu, bønner, egg og fettfattige meieriprodukter.
Trinn 4. Kutt karbohydratinntaket
I motsetning til det de fleste tror, er ikke karbohydrater fienden for dere som er på slankekur! Faktisk kan karbohydrater faktisk være en del av et sunt kosthold. Siden et lavkarbo-diett har vist seg å akselerere vekttap, kan du prøve å begrense inntaket.
Hvis du ikke kan gi opp karbohydrater, må du i det minste spise hele, ubehandlede karbohydrater som fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter. Alle er gode kilder til fiber for å trimme vekten din
Trinn 5. Kutt natriuminntaket
Selv om det virkelig avhenger av alderen din, bør du ikke konsumere mer enn 1500 til 2300 mg natrium per dag (hvis du er over 51 år). Overdreven natriuminntak kan øke blodtrykket og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. I tillegg vil kroppen risikere å beholde mer vann slik at det kan se større ut enn det burde være.
Trinn 6. Øk fiberinntaket
Forskning viser at maksimering av fiberinntak er nøkkelen til slanking og vektnedgang på en sunn måte. Sett derfor et mål om å konsumere minst 30 gram fiber hver dag.
Trinn 7. Øk inntaket av krydret mat
Krydret mat inneholder naturlige kjemikalier som kan øke stoffskiftet. Prøv derfor å legge til 1 ss. hakket grønn chili, rød chili eller chilipulver i maten du spiser. Hvis du vil, kan du også tilsette cayennepepper som har en sterkere smak i suppen!
Trinn 8. Drikk mer vann
Forskning viser at inntak av ca 375 ml (for kvinner) og 500 ml (for menn) vann per dag før du spiser kan gjøre magen full raskere. Som et resultat vil tendensen til å overspise avta. Hvis du ikke er vant til det nå, kan du begynne å endre vanen med å gå ned i vekt raskere.
- For å finne ut hvor mye vann du bør drikke hver dag, prøv å dele vekten din i to (i pund): resultatet er mengden vann du bør drikke per dag. For eksempel bør en kvinne som veier 68 kilo forbruke 75 gram (ca. 2 liter vann) per dag.
- For lite vann kan redusere stoffskiftet! Drikk derfor minst 8 glass vann per dag for å brenne kalorier mer effektivt. Hvis antallet økes, vil sikkert kaloriforbruket øke! For å gjøre prosessen enklere, prøv å downe et glass vann for hver matbit du spiser.
- Ikke bruk for mye vann, noe som også kan forårsake helseproblemer.
Trinn 9. Drikk svart kaffe eller grønn te
Hvis de konsumeres i moderate mengder, kan begge bidra til å øke kroppens energi og metabolisme! Sørg imidlertid for at du ikke tilsetter melk og/eller sukker til det, ok? Begrens også forbruket slik at helsen din ikke blir forstyrret. Generelt kan du spise 2 til 4 kopper grønn eller oolong te, eller 1 til 4 kopper kaffe per dag, selv om frekvensen vil avhenge av koffeininnholdet i drikken.
- Vanligvis inneholder en kopp kaffe omtrent 50 til 300 mg koffein. Sørg for at du ikke bruker mer enn 400 mg koffein hver dag hvis du er voksen, og ikke bruk mer enn 100 mg koffein hvis du er tenåring.
- Koffein kan også finnes i medisiner, vet du! Hvis du tar slankepiller som inneholder koffein, må du passe på å ikke overskride 400 mg daglig av ditt daglige inntak.
- Å spise for mye koffein kan forårsake søvnløshet, angst, rastløshet, irritabilitet, fordøyelsesbesvær, økt hjertefrekvens og muskelskjelv.
Del 2 av 4: Endre måten du spiser på
Trinn 1. Kutt kaloriinntaket
Faktisk er en persons daglige kaloribehov sterkt avhengig av alder, kjønn, høyde, aktivitetsnivå og nåværende vekt. For å gå ned i vekt må kaloriforbruket være større enn kaloriene.
- Kvinner i alderen 19-30 år med lavt aktivitetsnivå bør konsumere ca 1.550 til 1.800 kalorier per dag for å opprettholde vekten, og bør bare konsumere 1000 til 1.250 kalorier per dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.
- Menn i alderen 19-30 år med lavt aktivitetsnivå bør konsumere 2050 til 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten, og bør bare konsumere 1250 til 1650 kalorier per dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.
Trinn 2. Ikke la kroppen sulte
Når kaloriinntaket er sterkt begrenset, oppfatter kroppen faktisk denne handlingen som et "sultsignal". Som et resultat vil all mat som kommer inn beholdes av kroppen og øke vekten din. Typen mat du spiser er faktisk mye viktigere enn mengden mat som kommer inn i kroppen din. Prøv derfor å øke inntaket av hele matvarer slik at kroppen blir raskere mett uten å måtte bli fortært av kalorier. I tillegg må du også observere hvordan du føler deg når du spiser. Stopp når du føler deg fornøyd, ikke full!
Trinn 3. Spis oftere i små porsjoner
Å spise to til tre porsjoner tunge måltider hver dag med en pause i flere timer kan faktisk bremse stoffskiftet. Prøv derfor å spise små måltider hver 3. eller 4. time for å holde stoffskiftet stabilt og brenne flere kalorier.
Trinn 4. Spis små måltider om natten
Sett deg et mål om å konsumere 2/3 av ditt daglige kaloriinntak før middag. Spis så lett som mulig om natten. For eksempel kan du ha suppe og salat uten tilsetning av hvete eller kjøtt. Å spise små måltider om natten kan få deg til å sove mer godt, og kvalitetssøvn er et veldig viktig aspekt ved å gå ned i vekt.
Trinn 5. Ikke spis noe like før sengetid
Selv om det ikke er mye vitenskapelig bevis på at å spise sent på kvelden kan øke vekten, kan det faktisk gjøre fordøyelsen din opprørt. Faktisk kan du oppleve søvnløshet hvis du spiser koffeinholdig mat, for eksempel sjokolade, før du legger deg.
Vitenskapelig forskning støtter fremdeles gyldigheten av regelen om kaloriinngang/kalorier ut. Med andre ord, så lenge kveldsmaten din fortsatt er en del av det obligatoriske kaloriinntaket for dagen, så er det ingenting å bekymre seg for. Problemer som søvnproblemer vil oppstå hvis snacking -oppførselen din om natten ikke er sunn
Trinn 6. Forstå forskjellen mellom sult og tørst
Tørst blir ofte misforstått som sult av kroppen. Derfor, hvis du begynner å føle deg sulten, kan du prøve å drikke et stort glass vann og se resultatene. Hvis den samme følelsen ikke forsvinner etter 20 minutter, er sjansen stor for at du virkelig er sulten.
Trinn 7. Spis sakte
Faktisk tar det hjernen omtrent 20 minutter å motta et "fullt signal" fra magen. Det er grunnen til at hvis du spiser en stor del av maten innen 10 minutter, har kroppen din faktisk fått mer matinntak enn den faktisk trenger for å føle seg mett. Spis derfor sakte og ta deg tid til å nyte maten du spiser. Om nødvendig, sett en alarm innen 20 til 30 minutter for å sikre at mathastigheten er presis og stabil.
Noen synes det er nyttig å stoppe 2 til 3 minutter mellom hver bit
Del 3 av 4: Trening
Trinn 1. Tren i 30 til 60 minutter hver dag
Selv om det virkelig avhenger av din fysiske tilstand og helse, kan du prøve å gjøre det til en vane å alltid gå, løpe eller svømme når det er mulig. Hvis du vil, kan du også gå til treningsstudioet for å løfte vekter! Husk at nøkkelen til vekttap er å øke pulsen til 75% til 85% av din maksimale puls.
Trinn 2. Øk muskelmassen
Økende muskelmasse kan også forbedre kroppens metabolisme, vet du. Det vil si at kroppen vil brenne flere kalorier selv om du ikke er aktiv.
- Gjør vektløfting, yoga eller pilates. Enhver styrketrening kan faktisk øke muskelmassen og redusere vekten.
- Hvil i minst en dag før du går tilbake til styrketrening for å gi musklene en sjanse til å komme seg.
Trinn 3. Gjør aerob trening
Høyintensiv trening er effektiv for å brenne flere kalorier på lengre tid sammenlignet med lav til moderat intensitetstrening. Prøv derfor å ta en aerobic-klasse med høy intensitet eller innlemme rutiner som jogging og sprint mens du går.
Trinn 4. Få bevegelse hver dag
I tillegg til å trene og bygge muskler, er det å bevege seg aktivt hver dag også effektivt for å redusere vekten.
- Gå rundt i rommet mens du chatter med venner på telefonen.
- Prøv å løfte vekter mens du ser på fjernsyn.
- Ta med vennene dine en tur sammen i stedet for å bare sitte eller drikke.
Del 4 av 4: Implementering av midlertidige løsninger
Trinn 1. Prøv å binde kroppen din for å slanke den
Denne metoden kan midlertidig redusere til 1 kilo kroppsvannsvekt. Som et resultat vil kroppen se litt slankere ut en stund, omtrent i en dag eller to.
- Kroppssplintfasiliteter tilbys ofte på forskjellige spa -steder. Prøv å surfe på internett for å finne populære spa av god kvalitet som tilbyr disse fasilitetene i byen din.
- Spør ingrediensene i bandasjen du vil bruke. Hvis du har helseproblemer og/eller tar visse medisiner, må du først kontakte legen din for å sikre at ingrediensene ikke vil skade helsen din.
- Hvis du har sensitiv hud, er det best å bruke en kroppsvask laget av leire i stedet for duftende olje.
Trinn 2. Prøv å faste
Ved faste slutter en person helt å spise visse matvarer og/eller drikkevarer. Vanligvis kan denne metoden hjelpe deg å miste en god del vekt midlertidig. Vanligvis vil vekten imidlertid gå tilbake til det normale hvis fasteaktivitetene stoppes. Ikke bekymre deg, faste i noen dager vil ikke true helsen din, så lenge du holder deg hydrert. Du bør imidlertid ikke faste for lenge, slik at helsen din ikke blir forstyrret.
- En av de vanligste typer faste er vannfasting. Med andre ord kan du bare drikke vann i en bestemt periode, og du kan ikke slippe inn annen mat eller drikke i løpet av den perioden.
- Hvis du vil, kan du også faste helt ved å spise væske, vanligvis frukt- og grønnsaksjuice og buljong.
- En annen type faste er å konsumere mer væske. I tillegg til væske, bør du bare spise et lett fast måltid om dagen. Vanligvis er matvarer som er inkludert i kategorien fast, men lett, grønnsaker, fullkorn og fettfattig protein.
- Personer med diabetes bør ikke faste på grunn av risikoen for farlige svingninger i blodsukkeret. I tillegg har kvinner som er gravide og ammer, så vel som mennesker med kroniske sykdommer heller ikke lov til å faste. Hvis du vil sikre riktig tilstand av kroppen din, ikke nøl med å konsultere lege.
Trinn 3. Ta på deg shapewear
Shapewear er en slags korsett eller undertøy laget av stivt, men fleksibelt stoff. I dag er shapewear designet for å forme kroppen og korrigere områder som er mindre enn perfekte, for eksempel på magen eller midjen som har overflødig fett. Shapewear kan også stramme lårene og løfte baken, vet du! Ikke bekymre deg, nå kan du kjøpe shapewear i de fleste klesbutikker, spesielt i undertøyområdet til rimelige priser.
- I tillegg til shapewear kan vanlige korsetter også effektivisere magen og midjen. Som et resultat vil kroppen se mer formet ut!
- Husk at shapewear og korsetter eller andre tette klær kan være helsefarlige hvis de brukes for lenge. Noen av helserisikoen som følger med det er meralgia paresthetica (smertefull prikking og brennende følelse i lårene), fordøyelsesforstyrrelser som magesyre og økt risiko for blodpropp hos mennesker hvis blodsirkulasjon er problematisk.
Trinn 4. Reduser vekten av vann i kroppen
Faktisk er menneskekroppen i stand til å holde opptil 2 kilo vann hver dag. For å redusere vannvekten kan du prøve å redusere natriuminntaket, øke fiberinntaket, øke treningen, strekke kroppen og bruke mer vann, selv om disse trinnene høres motstridende ut.
Faktisk har en kvinnes kropp potensial til å beholde mer vann når hun har menstruasjon. Hvis du vil se slankere ut på en spesiell dag som dessverre faller på menstruasjonsdagen, kan du prøve å forlenge tiden du tar hormonpiller for å forsinke mensen, hvis du tar dem. Ellers kan du bekjempe vannoppbevaring ved å konsumere mer vann og fiber, og unngå natrium
Tips
- For å maksimere din innsats, prøv å forestille deg en slankere og sunnere versjon av deg selv. Forskning viser at bare visualisering av bildet kan forbedre helsen din, vet du!
- Mens du prøver å gå ned i vekt, ikke glem å opprettholde søvnkvaliteten om natten! Husk at menneskehjernen ikke vil være i stand til å ta kloke beslutninger hvis den er for utmattet. For eksempel, når du er utslitt, kan du bli fristet til å spise en bagel i stedet for en bolle havregryn eller en smoothie til frokost. I tillegg vil du bli fristet til å hele tiden ligge på sofaen i stedet for å kjøre en rutine fordi du er for trøtt. For å forhindre dette, må du alltid sove 7 til 9 timer hver natt!
- Det er ingen vitenskapelig bevis som støtter påstanden om at menneskelige kalorier kan forbrennes lettere til enhver tid. Derfor ikke nøl med å velge tidspunktet for trening som passer best for timeplanen din, spesielt fordi det som er mest nødvendig for å gå ned i vekt er konsistens i treningen.
- Hvis du for tiden spiser et sunt kosthold og trener regelmessig, må du forstå at du ikke vil gå ned i vekt hvis du ikke fortsetter å kutte kalorier og/eller øke intensiteten på treningen.
Advarsel
- Å miste for mye vekt på kort tid kan true helsen din! Det er faktisk ikke så lett å gå ned 1 kilo på en uke som å snu håndflaten. Vær derfor forsiktig i kosten. Rådfør deg med legen din om mulig for å sikre at du ikke har noen helseproblemer som potensielt kan bli forverret av trening og slanking, for eksempel hjerte- eller ryggproblemer.
- Tren med riktig utstyr. For eksempel, hvis du vil prøve å løpe, må du kjøpe løpesko som støtter kroppen din perfekt. Hvis ikke, er det fryktet at du faktisk vil oppleve problemer i ben- og ryggområdet. Som et resultat vil vekten din øke enda mer fordi du må begrense bevegelsen etter en skade.
- Crash dietter eller raske dietter (forbruker mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og 1800 kalorier for menn) kan faktisk redusere vekten hos noen mennesker ganske effektivt på kort tid. Dessverre er disse endringene midlertidige, og i noen tilfeller kan slike ekstreme dietter også redusere muskelmasse og lavere metabolisme. Med andre ord, raske dietter risikerer faktisk å få din vektøkning raskere i det lange løp.
