Ryggmuskelkramper og belastninger er vanlige muskel- og skjelettskader hos mennesker, hovedsakelig fordi den menneskelige ryggraden ikke er designet for å imøtekomme mange moderne aktiviteter og atferd, for eksempel sport og gjentagende aktiviteter som å jobbe eller sitte i lange perioder. En krampe er en skade på leddbånd og ledd, mens en belastning er en skade på en muskel eller sene, nettverket av fibre som forbinder muskel til bein. Den delen av ryggraden som er mest belastet er korsryggen (nedre) fordi det er her all vekt og kraft påføres. Vanligvis vil ryggen belastes av seg selv, men du kan øke hastigheten ved å bruke de forskjellige hjemmemedisinene nedenfor. I noen tilfeller vil du imidlertid fortsatt trenge profesjonell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Behandling av ryggmuskelbelastning hjemme
Trinn 1. Hvil og la kroppen hvile en stund
De fleste tilfeller av ryggmuskelbelastning (også kjent som trukket muskel) oppstår når du løfter for mye vekt, utfører for mange bevegelser, beveger deg vanskelig eller har en ulykke (for eksempel et fall, bilulykke eller atletisk skade). ta en pause. Vanligvis er 2-3 dagers hvile nok til å gjenopprette mild til moderat ryggmuskelspenning og få deg til å føle deg mye bedre.
- Omtrent 80-90% av akutt lavere muskelspenning forsvinner i løpet av de første 12 ukene, uavhengig av behandling.
- Smerter fra muskelspenninger er vanligvis kjedelige og/eller bankende, noen ganger blir de skarpe med bevegelse.
- Muskler vil komme seg raskere hvis du ikke deltar i anstrengende eller repeterende aktiviteter, selv om total stillhet (inaktivitet), for eksempel når du må ligge i sengen hele tiden, vil gjøre ryggmuskulaturen stivere. De samme bevegelsene, som å gå sakte og/eller gjøre husarbeid, vil øke sirkulasjonen og hjelpe til med å få raskere restitusjonen.
- Stå opp og gå sakte i noen minutter hver time.
- Hvis ryggen din ikke heler selv etter noen uker, kan det være et tegn på en mer alvorlig ryggskade som krever profesjonell behandling.
Trinn 2. Påfør is på den nye skaden
Hvis skaden er ny (akutt, innen 48-72 timer etter skaden) og ikke gjentar seg, kan du ha betennelse som forverrer smerten. Anvendelse av kaldterapi (bruk av is eller frosne gjenstander) ved akutte muskuloskeletale skader er svært gunstig fordi den blokkerer de små blodårene som omgir skaden og forhindrer dannelse av betennelse. Forebygging av betennelse kan redusere hevelse, noe som lindrer smerter og stivhet. Påfør kald terapi i 15 minutter om gangen (eller til den døver) hver time til smertene og betennelsen er redusert betraktelig. Du kan trenge flere dager med kald terapi hvis du har en moderat til alvorlig akutt skade.
- Effektive gjenstander for kaldterapi inkluderer knust is, frosne grønnsaker og frosne gelpakker.
- Uansett hvilken form for kald terapi som brukes, må du aldri bruke den direkte på huden for å forhindre risiko for frostskader eller irritasjon. Det er en god idé å pakke inn det frosne objektet i osteklut før du fester det.
- Moderat til alvorlig muskelbelastningsskade er vanligvis veldig smertefullt og forårsaker blåmerker under hudoverflaten på grunn av rive av muskelfibre og skade på blodkar. Kaldterapi vil begrense blåmerker og raskere helbredelse.
Trinn 3. Påfør fuktig varme på en gammel eller tilbakevendende skade
Hvis skaden din er kronisk (ikke helbreder etter noen måneder) eller gjentar seg, må du påføre fuktig varme da den er mer egnet og effektiv enn kald terapi. Kronisk muskelspenning er vanligvis mindre betent; i stedet har skadede muskler en tendens til å være svake, overspente og krever flere næringsstoffer (for eksempel oksygen) gjennom blodet. Derfor vil fuktig varme utvide blodårene, forbedre blodstrømmen og redusere muskelspenninger eller spasmer. Fuktig varme er mye bedre enn tørr varme (for eksempel fra en elektrisk varmepute) fordi den ikke dehydrerer muskelvev eller annet vev i huden.
- En effektiv og praktisk måte å bruke fuktig varme på er å kjøpe en pose som inneholder korn (hvete, ris eller mais) blandet med urter og eteriske oljer som kan varmes opp i mikrobølgeovnen.
- Varm urteposen i mikrobølgeovnen i 1-2 minutter, og påfør den deretter på den ømme muskelen i 15-20 minutter, 3-5 ganger daglig til smerten og spenningen avtar.
- Alternativt kan du blande Epsom salt, som inneholder mye muskelavslappende magnesium, i et varmt bad. Suge i dette saltvannet i 20-30 minutter hver kveld for å slappe av kroppen og hjelpe deg med å sove godt.
Trinn 4. Vurder å ta antiinflammatoriske legemidler
Kommersielle ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs) er vanligvis nyttige for akutt og kronisk ryggmuskelspenning fordi de reduserer hevelse og smerte. Disse stoffene er vanligvis bedre enn smertestillende midler (for eksempel acetaminophen) fordi smertestillende midler ikke har noen effekt på betennelse. Vanlige NSAIDs inkluderer ibuprofen, naproxen og aspirin. Ta alltid NSAIDs når magen er full, og begrens bruken til mindre enn 2 uker fordi de kan irritere mage og nyrer. Husk at NSAID bare kan lindre symptomer.
- Ibuprofen og aspirin bør vanligvis ikke gis til små barn, så kontakt alltid lege før du gir denne medisinen til barn.
- Noen medisinske lotioner og kremer inneholder NSAIDs, som absorberes gjennom huden til ømme muskler uten å risikere mageirritasjon.
- Hvis du har kronisk (langsiktig) ryggmuskelbelastning, kan du prøve å ta et muskelavslappende middel (for eksempel cyklobenzaprin). Disse stoffene reduserer muskelspenninger og kramper, selv om de ikke reduserer betennelse eller har stor innvirkning på smerte.
Trinn 5. Prøv lett strekk
Etter å ha hvilt og behandlet betennelsen/smerten i noen dager, kan lett tøyning hjelpe til med å lindre belastningen på ryggen så lenge smerten ikke er for alvorlig. Å strekke muskler hjelper til med å komme seg etter skader ved å forlenge muskelfibrene (forhindre spasmer) og forbedre blodstrømmen. Nedre ryggstrekninger gjøres vanligvis ved å berøre tærne mens du står eller sitter. Prøv "hinderler's position" mens du sitter med ett ben dinglende i siden. Du trenger ikke å berøre tærne; det som er viktig er at du føler en behagelig strekk i korsryggen når du strekker deg etter tærne.
- Start med 3 ryggstrekninger hver dag og hold i 20-30 sekunder mens du inhalerer. Stretching skal føles lettere hver dag. Ikke "sprette" strekningen.
- Slutt å strekke umiddelbart hvis muskelsmerter øker noe eller typen smerte plutselig endres (f.eks. Fra bankende til sviende eller nummenhet som sprer seg til nedre ekstremiteter).
- Sørg for å varme opp ryggen før du strekker deg. Kalde muskler er ganske anspente og kan lett bli skadet.
Del 2 av 2: Få profesjonell hjelp for ryggmuskulatur
Trinn 1. Avtal time med legen
Hvis hvile og påføring av hjemmemedisiner ikke avlaster muskelspenningen i ryggen vesentlig i løpet av få uker, ring legen din og avtal en avtale. Legen kan undersøke ryggen din og ta et røntgen hvis du tror skaden ikke er basert på muskelspenninger. Andre vanlige årsaker til ryggsmerter inkluderer leddgikt, leddforstuinger, kompresjonsbrudd, nerveirritasjon og diskusprolaps. Hvis smerten er alvorlig nok, vil legen foreskrive en sterkere medisinering.
- Røntgenundersøkelser viser først og fremst tilstanden til bein, for eksempel ryggraden og bekkenet. MR, CT og diagnostiske ultralydsskanninger kan vise tilstander i bløtvev som muskler, sener, leddbånd og nerver.
- Legen din kan bestille blodprøve hvis du tror at ryggsmerter skyldes revmatoid artritt eller ryggmargsinfeksjon (osteomyelitt eller hjernehinnebetennelse).
- Legen din er kanskje ikke en spesialist i ryggen, men er en kompetent lege for å utelukke alvorlige årsaker til ryggsmerter.
Trinn 2. Se en kiropraktor
En kiropraktor er spesialist i rygg (spinal) og bruker manuelle (fysiske) teknikker for å gjenopprette normal funksjon i ledd og muskler i ryggen. En kiropraktor kan undersøke ryggraden, utføre røntgenundersøkelser og analysere holdning mens du står, sitter og går. Kiropraktorer bruker en rekke terapier designet for å behandle muskelspenninger, for eksempel elektrisk muskelstimulering, ultralydbehandling og infrarød terapi. Hvis skaden involverer leddene i ryggraden, kan kiropraktoren bruke spinaljusteringer for å etablere normal posisjon, bevegelse og funksjon av leddene.
- Å trekke i ryggraden og ryggmusklene med et inversjonstabell kan bidra til å lindre belastningen på ryggen. Mange kiropraktorer har et inversjonstabell som vender deg over (trygt) og lar tyngdekraften komprimere ryggraden og strekke ryggmuskulaturen.
- Selv om en avtale med kiropraktor noen ganger helt kan lindre muskelspenninger i ryggen, tar det vanligvis 3-5 behandlinger for å gi betydelige resultater. Husk at forsikringen din kanskje ikke dekker kostnaden for kiropraktikk.
Trinn 3. Prøv en ryggmassasje
De fleste ryggstammer kan behandles med dyp vevsmassasje, da det reduserer muskelspasmer, lindrer betennelse, lindrer smerter og fremmer avslapning. Avtal en avtale med en lisensiert massasjeterapeut for å få den dypeste massasjen uten å rynke pannen. Du kan trenge flere eller lengre økter for betydelige resultater, så vær tålmodig og følg terapeutens anbefalinger.
- Alternativt kan du be en venn, partner eller ektefelle om å massere ryggmuskulaturen. Det er mange videoopplæringer på internett som lærer det grunnleggende om massasjeterapi, selv om de ikke er en erstatning for profesjonell opplæring.
- Hvis du ikke kan få noen andre til å massere ryggen din, anbefaler vi å bruke en tennisball eller skumrulle. Avhengig av plasseringen av ryggbelastningen, bruk kroppsvekten til å rulle tennisballen og/eller skumrullen til smerten avtar.
- Ikke rull skumrullen direkte på korsryggen. Vipp litt mens du ruller valsen for å forhindre hyperextension i korsryggen.
- Drikk rikelig med vann etter en massasje for å skylle ut inflammatoriske biprodukter og melkesyre fra kroppen.
Trinn 4. Be om henvisning til fysioterapeut
Hvis belastningen på ryggen vedvarer i mer enn noen få måneder, må du søke henvisning fra legen din til en fysioterapeut for ryggrehabilitering. En fysioterapeut kan vise deg noen spesifikke strekk og styrkeøvelser for å hjelpe mot kronisk belastning i ryggmusklene. Terapeuten kan bruke en kombinasjon av manualer, trinsemaskiner, remskiver og elastikkbånd for å styrke ryggmuskulaturen. Ryggforlengelser (i motsetning til sit-ups eller crunches) er den vanligste øvelsen for ryggforsterkning.
- Fysioterapi utføres vanligvis 2-3 ganger i uken i 1-2 måneder for å kunne overvinne kronisk ryggmuskelspenning.
- Andre øvelser for ryggforsterkning inkluderer roing, svømming og knebøy med vekter.
Tips
- Gå ned i vekt hvis du er overvektig. Ekstra vekt kan svekke ryggmusklene, noe som gjør dem mer utsatt for belastning av ryggmusklene.
- For å forhindre belastning i ryggen må du etablere en oppvarmingsrutine før du trener hardt.
- For å forhindre belastning i ryggen, løft tunge gjenstander ved å bøye knærne, holde ryggen rett og bruke begge bena.
- Hvis du finner ut at å sitte på en benk hele dagen på jobben bidrar til belastning i ryggen, kan du prøve å be sjefen din om en ergonomisk stol.
- Slutt å røyke for å redusere risikoen for ryggbelastning. Røyking vil blokkere blodstrømmen og føre til at musklene mangler oksygen og næringsstoffer.
