Ryggmuskler brukes i nesten alt du gjør, enten du er en aktiv person eller sitter hele tiden. Det er viktig å trene og styrke ryggen, både øvre og nedre del av ryggen, for å hjelpe deg med å holde deg sterk og unngå skader. En sterk rygg kan også bidra til å forhindre skade, spesielt hvis du har en jobb eller en aktiv livsstil. Ta deg tid til å trene disse viktige musklene for å holde dem stramme, sunne og redusere belastningen på ryggen.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til trening
Trinn 1. Snakk med en lege
Snakk alltid med legen din før du gjør noen endringer i treningen eller starter en ny. Dette er spesielt viktig hvis du kommer deg etter en skade eller har hatt en ryggskade.
- Få alltid tillatelse fra legen din før du begynner å trene ryggen. Spør når du kan begynne å trene, hvilke typer øvelser, hvilken motstandsbelastning og om det er andre begrensninger.
- Spør også hvilken type smerte du må forvente. Noen av de vanlige muskelsmerter er normale og indikerer vanligvis ikke skade på ryggen. Imidlertid bør smerter som er mer akutte eller ligner en tidligere skade signalisere at du bør slutte å trene og kontakte legen din umiddelbart.
Trinn 2. Følg riktig kroppsposisjon
Dårlig holdning under trening er en av de vanligste årsakene til skade. Fordi ryggskader kan være dødelige og ødeleggende, er det ekstremt viktig å sørge for at du alltid er i riktig holdning.
- Vurder å snakke med en personlig trener, treningsekspert eller en medarbeider på et treningssenter i ditt område. De vil kunne fortelle deg hvordan du gjør øvelsene, bruker treningsmaskinen og kommer i riktig form mens du utøver sporten.
- Prøv å gjøre noen øvelser foran et speil. Vær oppmerksom på deg selv når du gjør sportsbevegelser. Sørg for å bruke riktig holdning og foreta nødvendige endringer i holdningen.
Trinn 3. Gjør mer enn bare ryggforsterkende øvelser
Enten du kommer deg etter en skade eller bare prøver å forhindre at en skade oppstår, anbefaler treningseksperter å styrke og styrke flere muskelgrupper i tillegg til ryggen.
- Mer enn en muskelgruppe tjener til å hjelpe eller støtte ryggmusklene i ulike aktiviteter. Fordi ryggmuskulaturen er mindre enn andre muskler (som bena), er det foreningen av de to muskelgruppene som hjelper deg med å bli sterkere.
- Fokuser også på å styrke kjerne-, bekken- og hoftemuskulaturen. Mange bevegelser krever bruk av alle disse muskelgruppene.
- Tren også bena. Når du løfter vekter (enten på treningsstudio eller på kontoret), er beina dine det du trenger mest med tillegg av noen ryggmuskler for å løfte objekter effektivt og trygt.
Trinn 4. Strekk før du starter en øvelse
Stretching er en viktig måte å holde seg frisk og i form, spesielt hvis du ikke har trent på lenge.
- Å strekke de varme musklene er viktig. Varm opp lett, og gjør deretter strekk før treningen. Strekk også hele kroppen, ikke bare ryggen.
- Gjør en 90/90 nøytral ryggstrekning. Dette vil hjelpe til med å åpne musklene i ryggen, forberede dem til øvelsen. Strekk vil også bidra til å åpne brystmusklene og redusere den totale muskelspenningen og leddbåndet.
- Det kan også være lurt å vurdere å gjøre en bryststrekning. Plasser stolen bakover mot deg for en stabil støtte. Stå bak en stol, legg skulderlengde mellom bena og bøy knærne litt. Skyv tilbake gjennom sidene av ryggen; Du vil føle en strekk langs øvre rygg. Hold den ved å telle til 10, og gå deretter sakte tilbake til føttene.
- En annen bryststrekning: Sitt i en stol og legg føttene på et flatt underlag. Skyv overkroppen sakte fremover fra livet. Legg hendene under føttene og hold bena på stolen. Trekk den deretter sakte tilbake.
Del 2 av 3: Inkludert kroppsvektstrening
Trinn 1. Inkluder en plankeposisjon
Planken er en alt-i-ett-bevegelse som arbeider med forskjellige muskelgrupper. Inkludert ryggen din, jobber planken også med skuldrene. Dette er en god kombinasjonsposisjon for kroppen din.
- For å begynne, lig med forsiden ned på gulvet. Skyv deg selv inn i en vanlig push-up-posisjon, men hvil resten av kroppen på armene og ikke hendene. Sørg for at albuene er bøyd og på linje med skuldrene.
- Engasjer kjernen din ved å snu bekkenet fremover mot hodet. Hold kroppen i en stiv rett linje så lenge du kan mens du holder posisjonen.
- Slipp stillingen og gjenta så mange ganger som nødvendig.
Trinn 2. Gjør broposisjonen
Broposisjonen fungerer som en kajakkøvelse, kjerneforsterkning og er en balansestilling. Du bør gjøre denne øvelsen på en yogamatte eller annen fleksibel overflate, ettersom hendene og føttene vil støtte hele vekten av kroppen din for å strekke ryggen.
- Ligg på ryggen på en flat overflate. Bøy knærne i en 90 graders vinkel mens du holder føttene flate på overflaten. Legg armene på sidene.
- Skyv kroppen opp gjennom bekkenet mot taket. Kroppen din vil danne en rett linje som skråner ned fra knærne mot hodet.
- Trykk for å holde denne posisjonen med baken og ryggen. Hold i noen sekunder, senk ryggen ned til startposisjonen og skyv deretter opp igjen.
- Gjenta så ofte som nødvendig.
Trinn 3. Prøv å gjøre bakken i yoga
Denne yogastillingen er en utmerket øvelse for å styrke og strekke hele ryggen.
- Begynn i denne stillingen på hender og knær med fingrene pekende bort fra deg.
- Bøy tærne og løft begge knærne fra gulvet. Skyv opp gjennom bekkenet og pek baken mot taket. Kroppen din skal se ut som en omvendt V -form.
- Rett ut beina, men la dem bøye seg litt.
- Skyv bekkenet opp, bort fra gulvet og skyv hardt med hælene og hendene.
- Hold kjernen, armer og ben sterke for å støtte kroppen din jevnt. La hodet henge mellom hendene foran deg.
- Hold denne stillingen så lenge du kan og gjenta så mange ganger som nødvendig.
- Åsstillingen er en ganske enkel strekning, så hvis du vil utfordre deg selv, kan du se på hele serien med solhilsener. Denne stillingen er en strekning med god hvilestilling når som helst under treningen.
Trinn 4. Kom deg inn i Superman eller gåsedykkestilling
Dette er en lett styrketrening som kan hjelpe med å tone hele ryggen på kroppen din, inkludert ryggen.
- Ligg med forsiden ned på treningsmatten. Strekk armene fremover slik at de ligger rett foran deg.
- Løft beinet, med tærne vekk fra kroppen, rett opp i luften. Løft samtidig skuldre, hode og armer fra gulvet. Kroppen din vil se ut som den flyr eller litt U-formet.
- Hold denne stillingen så lenge du kan, slapp av og gjenta så mange ganger som nødvendig.
Trinn 5. Gjør armhevinger
For at denne øvelsen skal aktivere ryggmuskulaturen, må du fokusere på å holde dem så rette som mulig. Det vil også bidra til å bygge arm og bryststyrke.
- Ligg på gulvet i en utsatt stilling. Løft kroppen opp i en rett linje med tærne og hendene som støtter balansen. Sørg for at hendene er skulderbredde fra hverandre og håndleddene er under skuldrene.
- Senk deg ned (hold kroppen rett) ved å bøye albuene vekk fra kroppen.
- Senk kroppen sakte til brystet er omtrent 2, 5 eller 5 cm fra overflaten. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som nødvendig.
Trinn 6. Utfør strekkøvelser for katt og hund
Denne øvelsen med lav intensitet bidrar til å øke bøyning og forlengelse av ryggraden. Prøv å gjøre bevegelsene til denne øvelsen så jevnt du kan for å maksimere effektiviteten.
- Senk kroppen til gulvet med hender og knær for støtte. Bruk en treningsmatte for å gjøre denne øvelsen mer behagelig på hender og knær.
- Bøy ryggen slik at den buer mot taket. Trykk opp gjennom korsryggen. Senk hodet ned mot gulvet. Hold i noen sekunder.
- Slipp denne stillingen sakte og skyv korsryggen ned mot gulvet slik at ryggen er konkav. Trekk ansiktet opp mot taket. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gjenta denne trinnsekvensen så ofte som nødvendig.
Del 3 av 3: Inkludert utstyrsbaserte øvelser
Trinn 1. Inkluder en bøyd omvendt flueøvelse
Den omvendte fluen bidrar til å styrke skuldrene og øvre rygg. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
- Stå rett med en skulderbredde fra hverandre mellom beina. Bøy knærne litt. Sørg for å holde ryggraden nøytral og kjernen fungerer - ikke la ryggen bue.
- Hold en liten vektstang med hver hånd. Løft armene ut til sidene slik at de er parallelle med overflaten. Mens du jobber med kjernen, bøyer du kroppen fremover til kroppen er nær en 90-graders vinkel.
- Senk vekten og armene til de er rett foran deg med armene rett. Trekk begge armene tilbake til de er parallelle med gulvet. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
Trinn 2. Prøv å bruke sittende kabelrekke
Å gjøre kabelrader med en hånd kan bidra til å styrke ryggen og målrette hver side av kroppen din spesielt samtidig. Det kan også hjelpe til med å korrigere strømubalanser.
- Juster ledningsutstyret slik at håndtaket er i brysthøyde. Sitt foran utstyret med beina rett ut foran og stødig på maskinen.
- Ta tak i håndtaket på kabelen og trekk armene bak deg. Trekk til overarmen er i flukt med siden og armen er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Trekk med skulder- og ryggmuskulaturen, ikke armmuskulaturen. Ikke bøy kroppen din under treningen. Gjenta denne øvelsen flere ganger med hver arm.
Trinn 3. Inkluder øvelser med bøyd over rader
Denne øvelsen bruker en vektstang for å bygge motstanden i ryggmuskulaturen.
- Hold vektstangen med begge hender skulderbredde fra hverandre. Sørg for at håndflatene peker nedover.
- Bøy knærne litt, bøy i midjen til kroppen danner en nesten 90 graders vinkel. Sørg for å holde ryggen rett.
- Trekk vektstangen mot kroppen din på et nivå rundt navlen. Hold vektstangen på dette stadiet et sekund eller to, og senk den deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta så ofte som nødvendig.
Tips
- Yoga, tai-chi og pilates er gode former for ryggtrening. Hvis du tar en treningstime, vil du også ha mulighet til å sosialisere og finne en stor motivasjonskilde.
- Turgåing er en flott, grundig lett effektøvelse for å jobbe med ryggen. Dette vil styrke ryggen din uten å legge den under stress. Sørg for å bruke gode tursko med demping av god kvalitet og ha støtte. Gå med høy holdning.
- Snakk alltid med legen din før du starter en ny ryggøvelse.
- Hvis du opplever smerter eller ubehag under treningen, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege.
- Behold holdningen din til enhver tid. Mange ryggproblemer og skader skyldes dårlig holdning, som ofte er innenfor vår kontroll.
- Husk å strekke deg ofte og drikke rikelig med vann, for å være fleksibel og energisk gjennom hele treningen.
- Hvis du har smerter i ryggen eller synes noen form for trening er for smertefull til å begynne med, bør du vurdere svømming, akvaro eller vannjogging. Vannet vil redusere trykket på ryggraden og delvis motvirke virkningene av tyngdekraften. Det anbefales å bruke varmere vann for å slappe av muskelspenninger.
Relatert artikkel
- Trener vannsport mot ryggsmerter
- Ryggstretch
- Strekk ryggmusklene
- Gjør Kaya Pose
- Ringer nedre del av ryggen
- Stretch i øvre rygg
