I det siste opplever mange mennesker ryggsmerter eller stivhet i ryggen. Stress, angst, skade og mangel på fysisk aktivitet kan utløse smerter i nakke, øvre rygg og korsrygg. I tillegg forårsaker spente eller stive ryggmuskler ofte ryggsmerter. Denne klagen kan overvinnes ved å strekke muskler i nakke, øvre rygg og nedre del av ryggen ved å bruke et frigolitør (skumrulle) kjent som myofascial frigjøring.
Steg
Metode 1 av 2: Strekke muskler i nakke og øvre del av ryggen
Trinn 1. Utfør en nakkebøyningsbevegelse bakover
Skumrullen er et verktøy når du strekker stive muskler for å lindre muskelsmerter eller spenninger. Dette trinnet er veldig effektivt for å overvinne akkumulerte smerter i nakke og øvre del av ryggen. De øvre ryggmusklene er vanligvis mer fleksible enn nakke- og korsryggen, så det er ingen fare for skade når du trykker på skumrullen. Vær imidlertid forsiktig hvis du vil trykke på nakken og korsryggen med en skumrulle fordi musklene er mykere. Så ikke trykk for hardt på dette området. Rådfør deg om nødvendig med lege, kiropraktor, fysioterapeut eller trener før du trener med å bruke skumrulle.
- Ligg på gulvet og stikk skumrullen under nakken på skulderhøyde. Legg deretter hodet på skumrullen. La hodet henge til gulvet slik at nakken din føles litt strukket. Senk hodet til gulvet litt om gangen så lenge det fortsatt er behagelig, og hold deretter i 10 sekunder.
- Trykk fotsålene ned i gulvet slik at kroppen skyves mot hodet for å gi en mild massasje på nakken. Dette trinnet får skumrullen til å rulle fra nakken til øvre del av ryggen mens du masserer nakkemuskulaturen.
- Etter å ha øvd, løft hodet sakte.
- For å beskytte nakken, bruk en halvcirkelformet skumrulle, massasjeboll eller liten bolster i stedet for en rørformet skumrulle.
Trinn 2. Rull skulderbladene over skumrullen
Dette trinnet er nyttig for å strekke skulder-, nakke- og øvre ryggmuskler fordi jevnt trykk på disse delene av kroppen strekker øvre rygg og nakke muskler slik at spente muskler blir avslappede.
- Sitt på gulvet og legg skumrullen ca 30 cm bak baken. Ligg på ryggen med føttene på gulvet og støtt skulderbladene med en skumrulle. Løft baken av gulvet og overfør vekten din til valsen. Deretter bruker du fotsålene til å flytte kroppen frem og tilbake slik at du ruller på skumrullen fra den nedre enden av skulderbladene til nakken.
- Legg håndflatene på brystet slik at strekningen når innsiden av øvre ryggmuskulatur.
- Rull overkroppen frem og tilbake på rullen 20 ganger fra øvre rygg til nakke.
Trinn 3. Utfør brystmuskelforlengelser
Mange mennesker sitter ofte bøyd i løpet av sine daglige aktiviteter. Dette kan føre til smerte og skade fordi muskler i nakke og øvre del av ryggen er for utstrakte. Derfor må du gjøre brystforlengelser ved å bue ryggen for å slappe av i nakke, øvre rygg og midje.
- Sitt på gulvet og legg skumrullen ca 30 cm bak baken. Ligg på ryggen på gulvet med føttene i hoftebredde fra hverandre på gulvet. Sørg for at rullen støtter baksiden av livet.
- Kryss armene over brystet og stikk deretter brystet ut mens du bukker ryggen på rullen. Senk hodet sakte til gulvet til det berører gulvet. Hold i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne bevegelsen til du kjenner en strekk i ryggen og nakken.
Trinn 4. Nyt strekningen mens du holder kuskattens holdning
Denne stillingen gjøres vanligvis når du trener yoga uten skumrulle, men for en mer intensiv ryggstrekning, bruk en skumrulle og en yogastilling samtidig. Gjør kuskatten 10 ganger for å strekke ryggen helt.
- Plasser rullen på gulvet i skulderhøyde. Legg håndflatene på rullen like under skuldrene. Pass på at valsen ikke forskyves ved å trykke den mot gulvet. Pust inn og bøy ryggen mens du tar haken til brystet og trekker magemusklene sammen.
- Gjør motsatt bevegelse mens du puster ut. Løft hodet sakte og bøy ryggen ned slik at baken peker opp.
- Ikke tving deg til å bue ryggen og nakken utover bevegelsesområdet, da du kan skade musklene.
Trinn 5. Strekk brystmusklene
Stivhet i brystmuskulaturen kan utløse stivhet i nakke og rygg, for eksempel fra å sitte for mye mens de går hverdagen. Overvinn dette ved å strekke bryst-, nakke- og ryggmuskulaturen med en skumrulle.
Legg rullen på gulvet og legg deg på magen mens du legger den ene skulderen på rullen og strekker armene til siden. Deretter ruller du kroppen sakte til venstre og høyre på valsen. Hold i 10 sekunder og trykk på musklene som krever mer intensiv tøyning
Metode 2 av 2: Utføre korsryggforlengelser
Trinn 1. Ta ett kne nær brystet
For maksimale resultater, bruk trykket fra skumrullen når du strekker deg. Å ligge på en rulle mens du strekker muskler i korsryggen ved å trekke knærne til brystet kan hjelpe til med å lindre muskelsmerter og spenninger.
Sitt på gulvet og legg rullen på korsryggen litt over baken. Ligg på ryggen og klem det ene kneet (f.eks. Høyre kne) foran brystet. Trekk høyre kne nær brystet, legg sålen på venstre fot på gulvet og rull kroppen slik at valsen skifter til øvre del av ryggen. Gjør denne bevegelsen sakte 10-12 ganger. Senk høyre ben til gulvet og gjør den samme bevegelsen ved å bringe venstre kne til brystet
Trinn 2. Gjør barnets holdning
Som en av yogastillingene er denne bevegelsen nyttig for å strekke øvre rygg og nedre del av ryggen. Imidlertid maksimeres ryggstrekningen hvis du gjør barnets holdning med en skumrulle.
- Sitt med korsbeinet ben på gulvet og hold rullen plassert på gulvet foran knærne. Spred knærne fra hverandre slik at du kan strekke deg maksimalt. Mens du fortsatt holder rullen, senker du kroppen mot gulvet og strekker armene foran deg til du føler en behagelig strekk i nedre del av ryggen og øvre del av ryggen.
- Hold deg i denne stillingen etter behov.
Trinn 3. Masser hoftebøyemuskulaturen
Vanligvis skyldes smerter og stivhet i korsryggen ikke problemer med korsryggen, men andre muskelgrupper, for eksempel hoftebøyerne. For å fikse dette, strekk korsryggen ved å massere hoftebøyemuskulaturen med en skumrulle.
- Ligg på magen på gulvet mens du retter bena. Legg rullen på tvers under magen og bruk albuene og føttene dine til å støtte. Mens du trykker magen på rullen, ruller du sakte frem og tilbake i 15-90 sekunder for å massere forsiden av hoften og bekkenmuskulaturen.
- La bekkenet forbli avslappet og pust rolig og regelmessig slik at strekningen gir maksimale resultater.
Trinn 4. Masser rumpemusklene
Som med hoftebøyermuskulaturen, kan stram gluteus eller setemuskulatur utløse korsryggsmerter. Overvinn denne klagen ved å utføre visse stillinger ved hjelp av en rulle.
- Sitt på gulvet på en rulle mens du retter bena. Løft høyre ben og kryss det over venstre lår. På dette tidspunktet kan du føle en liten strekk i høyre hofte og bakdel. Vipp kroppen litt mot høyre, slik at den hviler på høyre hofte og beveg deg sakte frem og tilbake 10-12 ganger.
- Rett ut høyre ben og gjør den samme bevegelsen ved å krysse venstre ben.
Advarsel
- Ikke bruk skjøtene til å presse på eller hvile på valsen.
- Vær forsiktig når du strekker deg. Ikke utfør bevegelser eller stillinger utenfor bevegelsesområdet.
- Hvis musklene dine føles ømme når du trykker på valsen, starter du øvelsen med å trykke lett på muskelen og/eller redusere intensiteten av trykket ved å rulle valsen.
- Å strekke seg med en skumrulle kan gjøre skaden verre og forårsake ubehag, for eksempel svie, dunking eller andre klager som må behandles av lege.
