Gymnastikk er en sport som er morsom, utfordrende og fordelaktig for å forbedre styrke, fleksibilitet, balanse og kroppskoordinering. Selv om mange profesjonelle gymnaster praktiserer gymnastikk fra ung alder, er det aldri for sent å begynne! Hvis du er interessert i å trene gymnastikk, kan du melde deg på en gymnastiktime på din nærmeste skole eller treningsstudio. Prøv deretter å mestre de grunnleggende bevegelsene i gymnastikk som forberedelse til å trene mer utfordrende trekk. Sørg for å trene på en trygg måte for å unngå skader og tretthet.
Steg
Metode 1 av 3: Forbered deg
Trinn 1. Se en lege for en fysisk undersøkelse
Før du starter et nytt treningsprogram, ta deg tid til å rådføre deg med legen din for å finne ut hvilken trening som er trygg for din nåværende fysiske tilstand. Gymnastikk er nyttig for å opprettholde helse, men denne aktiviteten er ganske belastende for kroppen, spesielt hvis du har helseproblemer. Se en lege og fortell ham at du vil trene gymnastikk.
- Vanligvis vil legen spørre deg om din medisinske historie, for eksempel om sykdommer, skader eller operasjoner du har hatt. I tillegg kan han spørre om helsemessige forhold til foreldre og andre familiemedlemmer.
- Legen vil undersøke kroppen din for å bestemme ditt kondisjonsnivå og helse. Han vil også sjekke din styrke, fleksibilitet og holdning.
- Fortell legen din dersom du tar medisiner eller kosttilskudd.
Trinn 2. Registrer deg på nærmeste treningsstudio eller treningsstudio hvis du vil trene i klassen
Gymnastikk er en utfordrende og høyrisikosport. Derfor må du lære riktig teknikk under veiledning av en erfaren trener for å unngå skade. Se etter et treningssted som tilbyr gymnastiktimer for nybegynnere.
Noen treningssentre tilbyr en rekke klasser i henhold til alder og evne til deltakerne. For å finne den mest passende klassen, be om informasjon fra en profesjonell trener eller instruktør som underviser der
Trinn 3. Ta gymnastikkøvelser på skolen hvis du fortsatt er på skolen
Noen barneskoler og ungdomsskoler inkluderer gymnastikkopplæring i læreplanen. Se en gymlærer for å diskutere ønsket ditt om å trene gymnastikk. Hvis du for tiden går på college, kan du lese kurskatalogen for å finne ut om det er gymnastikkaktiviteter på campus.
Selv om du ikke er registrert på en skole eller høyskole, åpner noen universiteter eller høyskoler muligheter for folk som ønsker å fortsette gymnastikkopplæringen
Trinn 4. Vet at gymnastikk består av flere stiler
Når du har mestret de grunnleggende bevegelsene i gymnastikk, kan du velge gymnastikkstilen du vil mestre. Finn ut forskjellene og bestem deretter hvilken du er mest interessert i.
- Kunstnerisk gymnastikk utføres på gulvet ved hjelp av utstyr og fokuserer på å trene flere bevegelser i rekkefølge, for eksempel å utføre et hvelv (salto) etterfulgt av flere bevegelser ved hjelp av bøyler og stenger.
- Rytmisk gymnastikk fokuserer mer på perfeksjon av bevegelse. Denne øvelsen er vanligvis ledsaget av musikk og bruk av utstyr, for eksempel pinner, band eller hula-humle.
- Akrobatisk gymnastikk inneholder grupper eller par som utfører energiske og fantastiske trekk mens salto, dans og balanse.
Trinn 5. Ansett en trener som hjelper deg med å øke muskelstyrken din ved hjelp av kroppsvekten
Du må ha sterke muskler for å trene gymnastikk. Sørg derfor for å styrke musklene dine under vanlig trening. Øv under veiledning av en erfaren gymnastikklærer, da du trenger å forbedre din generelle muskelstyrke og utvikle dine gymnastikkferdigheter. Generelt lærer trenere i muskler å styrke muskler som bruker kroppsvekt i stedet for motstand (f.eks. Løftevekter).
Når du styrker muskler, utfør trekk- og skyvebevegelser som får musklene til å trekke seg sammen og strekke seg om og om igjen. Pushing oppstår når du gjør armhevinger, brystpress, laterale hevninger og tricepsforlengelser. Trekkbevegelsen oppstår når du gjør armrekk, bicepskrøller og forlengede muskler
Vet du?
Når du trener gymnastikk, har styrkeøvelser som mål å styrke musklene så mye som mulig, samtidig som du beholder størrelsen på musklene, slik at de ikke forstørres.
Trinn 6. Øk kroppens fleksibilitet
Fleksible muskler spiller en viktig rolle når du trener gymnastikk. For å øke fleksibiliteten må du strekke musklene, gjennomgå massasjeterapi og trene på å puste.
- For å utvide bevegelsesområdet ditt, gjør statisk strekk (hold en viss holdning i omtrent 30 sekunder), for eksempel ved å rotere skuldrene forsiktig, strekke biceps, forlenge korsryggen og bøye hamstrings.
- I tillegg må du utføre dynamiske strekk ved å flytte, i stedet for å holde bestemte stillinger. Dette trinnet er nyttig for blodstrømmen slik at musklene blir mer fleksible. Lunger, spark og torso -vendinger er noen av bevegelsene for dynamisk strekk.
- En annen måte å øke kroppens fleksibilitet og styrke er å trene yoga.
Metode 2 av 3: Lær de grunnleggende bevegelsene i gymnastikk
Trinn 1. Mestre håndstanden
Denne stillingen er en av ferdighetene som trengs når du trener gymnastikk fordi den blir grunnlaget for å mestre andre gymnastikkteknikker, for eksempel walkovers og håndfjær. Begynn å øve på håndstøtter med veggen som hjelpemiddel. Stå med ryggen mot veggen og legg håndflatene på gulvet. Sett føttene på veggen og steg deretter trinnvis. Flytt håndflatene nærmere veggen til magen berører veggen. Hold deg i denne posisjonen etter beste evne.
- Hvil baksiden av foten mot veggen med tærne pekende mot taket.
- Hvis du allerede kan gjøre håndstanden på ovennevnte måte, kan du øve fra en utfallsstilling. Sving det ene benet etterfulgt av det andre og len deg mot veggen. Når du kan opprettholde balansen, trener du uten hjelp av en vegg.
Trinn 2. Lær hvordan du gjør et kast
Denne bevegelsen er en grunnleggende ferdighet for å trene gymnastikk ved hjelp av baren. Når du har mestret rollebesetningen, kan du gjøre vanskeligere trekk, for eksempel håndstandskasten. Begynn støpet med å løfte kroppen over stangen mens du retter armer og ben. Hold føttene sammen mens du peker tærne mot gulvet og aktiverer kjernemuskulaturen. Plasser hoftene på barnivå og sving kroppen fremover og begge beina bakover et par ganger. Bruk styrken på armene og kjernen til å svinge slik at hele kroppen din er nesten parallell med gulvet.
- Du må svinge beinet frem og tilbake noen ganger for å få den perfekte kastet. Sving begge bena ved å bevege deg fra hoftene mens du retter bena, armene og ryggen. Sørg for at hoftene hviler på stangen.
- Gjør støpet ferdig, skyv hoftene litt ned og sving deretter bena fremover.
Trinn 3. Øv på å gjøre horisontale splitt og vertikale splitt.
Du må være flink til å splitte for å gjøre noen utfordrende gymnastiske trekk, for eksempel salto og salto bakover. Den vertikale splittingen gjøres ved å forlenge det ene benet fremover og det andre benet bakover mens du sitter på gulvet. Horisontale splittelser utføres ved å spre begge bena sidelengs mens du sitter på gulvet.
- Du kan gjøre den perfekte splittelsen hvis du prioriterer øvelser som øker fleksibiliteten i hamstrings, rumpe og hofter.
- Når du har mestret splittestillingen mens du sitter på gulvet, trener du splittede sprang slik at du kan gjøre splittene mens du hopper så høyt som mulig.
Tips:
før du gjør splittene, gjør du noen yogastillinger for å strekke musklene som en oppvarmingsøvelse, for eksempel holdningen for å bøye deg fremover mens du strekker begge bena før du gjør en horisontal splitt. Lungestillingen er nyttig som oppvarmingsøvelse før du gjør de vertikale splittene.
Trinn 4. Gjør et runde -trekk
Denne bevegelsen ligner på vognhjulsbevegelsen som utføres av salto. Du må være god på avrundinger for å kunne gjøre andre gymnastiske trekk. Start øvelsen med å gå en fot fremover for å utføre et utfall. Rett opp armene og ta håndflatene fremover. Len deg fremover og sving ryggfoten slik at du lander på håndflatene som peker innover (fingrene mot hverandre). Hold føttene sammen når kroppen er vinkelrett på gulvet. Trykk håndflatene godt ned i gulvet for å skyve kroppen opp og deretter lande mens du snur deg rundt.
Det er en god idé å bli kjent med de grunnleggende bevegelsene til vognhjulet før du trener rundene
Trinn 5. Øv på å slå på et ben
Dette trekket er mer som en dans enn en gymnastikk, men utføres på en gymnastikkblokk og på gulvet. For å gjøre 1 full rotasjon (360 °), tipp tå (stå med fotballen og fotens bakside parallelt med skinnebenet) som brukes som rotasjonsakse. Løft det andre beinet til ankelen eller kneet. Sørg for at begge sider av hoftene og skuldrene er i samme høyde og vender fremover. Mens du aktiverer kjernen din, roter du hælene slik at kroppen din roterer 360 °.
- Hvis du vil slutte å snurre, trekker du skulderen litt i motsatt retning av rotasjonen.
- For å gjøre en 360 ° sving, begynn å øve med en 90 ° sving til du er i stand til å gjøre det jevnt og deretter rotere videre litt om gangen.
- Øv deg på å stå på en fot på tå til du kan holde på i minst 10 sekunder.
Metode 3 av 3: Holde seg frisk og øve trygt
Trinn 1. Varm opp før du trener gymnastikk, slik at du ikke skader musklene
Oppvarmingsøvelser er nyttige for å bøye muskler og forbedre blodsirkulasjonen. I tillegg til å redusere risikoen for skader, er denne tilstanden gunstig for å redusere muskelspenninger og hjertespenninger. Før du trener gymnastikk eller trener regelmessig, må du sette av minst 5 minutter til å varme opp ved å gjøre lette bevegelser og tøye.
For eksempel, før du trener gymnastikk, bruker du noen minutter på å hoppe i tau, jogge og gjøre dynamiske strekk (for eksempel stjernehopping, armvridning og hoftevridning)
Trinn 2. Sørg for at du alltid øver på et skumbelagt gulv
Risikoen for skader er større hvis du trener på et hardt gulv, spesielt hvis du faller. Når du trener gymnastikk i et studio eller hjemme, må du sørge for at gulvet er dekket med skumgummi.
Før du trener med utstyret, må du kontrollere at det er en sikkerhetsmatte under
Trinn 3. Ansett en erfaren treningsinstruktør, slik at du trener med riktig teknikk
Risikoen for skader øker hvis du trener med feil teknikk. Dette kan føre til brudd, muskelspenninger, forstuinger og ryggsmerter. Sørg for at du holder deg trygg når du trener eller opptrer på utstillinger ved å øve under veiledning av en lærer eller treningsinstruktør. Han er i stand til å lære deg riktig teknikk og sørge for at du utfører hvert trekk med riktig holdning.
Ikke prøv å utføre vanskelige eller farlige trekk uten trener
Trinn 4. Bruk reglene som gjelder på treningsstudioet eller gymsalen
Generelt håndhever gymnastikkøvelsessteder øvelsesregler for deltakernes sikkerhet. Finn ut reglene for å sikre trygg trening før du trener gymnastikk. Noen generelle sikkerhetsregler inkluderer:
- Bytt på å bruke treningsutstyr.
- Ikke bruk smykker eller andre gjenstander som kan sette seg fast i utstyret du trener med.
- Øv riktig hoppteknikk når du bruker skumgropen, slik at du lander på fotsålene, ryggen eller baken. Land aldri på hodet eller knærne.
- Sørg for at noen er der for å følge deg når du trener, for eksempel en venn eller trener.
Trinn 5. Bruk utstyr som sikrer trygg praksis
Avhengig av bevegelsen du vil trene, bør du bruke hånd-, fot- og leddbeskyttere for å unngå skade. Spør treneren eller instruktøren om utstyret som må brukes.
- For eksempel, hvis du vil bruke en bøyle eller stang, kan det være lurt å bruke hansker eller vikle et bandasje rundt håndflatene for å trene gymnastikk.
- Før du utfører høyrisikobevegelser, for eksempel salto, må du bruke sko med polstrede føtter, slik at du ikke skader tærne når du lander.
- Hvis du vil øve på et nytt, utfordrende trekk og det er fare for å falle, må du bruke en sele (tau med en krok festet til en kabel over taket) for å unngå skade.
Trinn 6. Spis næringsrik mat og sørg for at du holder deg hydrert.
Som gymnast må du øke og opprettholde styrken din ved å spise næringsrik mat. Rådfør deg med en autorisert trener eller ernæringsfysiolog for å finne ut hvilken diett du trenger. Spis næringsrik mat med en balansert meny bestående av:
- Fettfritt protein for å bygge og gjenopprette muskelvev
- Komplekse karbohydrater som energikilde
- Frukt og grønnsaker som kilde til fiber, vitaminer og essensielle mineraler
- Sunt fett finnes i fisk, nøtter og vegetabilske oljer
- Vann og høyelektrolyttdrikker under lange treningsøkter
Advarsel:
folk som utøver gymnastikk seriøst er utsatt for spiseforstyrrelser fordi denne sporten krever veldig god fysisk form. Snakk med legen din eller ernæringsfysiolog for å finne ut hvilken diett du trenger.
Trinn 7. Gjør det til en vane å få en god natts søvn hver dag
Du må få en god natts søvn for å holde kroppen energisk, sunn og frisk. Gymnaster bør få nok søvn om natten for å unngå skader og tretthet. Bestem søvnplanen i din daglige rutine for å dekke søvnbehovet i henhold til din aldersgruppe.
- Barn i alderen 6-12 år: 9-12 timer per dag.
- Tenåringer i alderen 13-18 år: 8-10 timer per dag.
- Voksne: 7-9 timer per dag.
Trinn 8. Slutt å trene og oppsøk lege umiddelbart hvis du har en skade
Å tvinge deg til å trene med skadede muskler gjør problemet verre og hindrer treningsfremgang. Hvis du opplever skade eller smerter i kroppen mens du trener, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege. La treneren vite at du er i terapi for å få skaden til å gro raskere.
Be legen din om å henvise deg til en fysioterapeut med erfaring fra behandling av gymnaster for å behandle en skade
Tips
- Hvis du vil bli profesjonell gymnast eller delta i konkurranser, snakk med instruktøren eller treneren din om dette. Han er i stand til å gi veiledning og hjelpe deg med å kommunisere med kamparrangørene.
- Ikke bli motløs hvis treningen din ikke samsvarer med dine forventninger. Øv flittig og konsekvent slik at du blir en dyktig gymnast.
- Generelt begynner profesjonelle gymnaster å trene fra ung alder, men det er aldri for sent å begynne å trene. Du er kanskje ikke en olympisk utøver hvis du begynner å trene som voksen, men du kan fortsatt lære nyttige ferdigheter over tid!
