Fleksibilitet er et viktig aspekt ved gymnastikk. Du kan utvikle din evne til å utføre forskjellige gymnastiske bevegelser ved å øke fleksibiliteten. For det, lær hvordan du gjør oppvarmings- og tøyningsøvelser for å gjøre kroppen din mer fleksibel og lettere å bevege seg. Start med å trene grunnleggende gymnastiske bevegelser, slik at du ikke blir skadet.
Steg
Metode 1 av 7: Gjør oppvarmingsøvelser
Trinn 1. Varm opp med kardiovaskulære øvelser
Som en oppvarmingsøvelse for å forberede muskler i hele kroppen, gjør 15 minutter med kardiovaskulær trening. Velg en bevegelse du liker, og denne øvelsen kan utføres gjentatte ganger, for eksempel jogging, løping på tredemølle eller gå opp og ned trapper for å strekke musklene. Begynn å øve sakte og øk deretter gradvis for å bli raskere.
Gjør knebøy, hopphopp eller hopp stjerner for å øke blodstrømmen og øke intensiteten til oppvarmingsøvelsen
Trinn 2. Gjør brostillingen til strekk ryggmusklene.
Brostillingen er en slik strekkøvelse som lever opp til navnet sitt. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg deretter håndflatene på gulvet så nær skuldrene du kan, og pek fingrene mot fotsålene. Akkurat nå er det som om du vil krype på ryggen. Trykk håndflatene og føttene godt ned i gulvet mens du prøver å løfte hoftene så høyt du kan inn i en brostilling.
- Pek albuene mot taket mens du strekker ryggen så mye du kan. Hvis du ofte praktiserer brostillingen, vil fleksibiliteten øke over tid, slik at du kan bue ryggen ytterligere.
- Ikke tving deg selv til å strekke ryggen utover din evne. Du vil synes det er vanskelig å bevege deg hvis du har en ryggskade.
Trinn 3. Strekk underkroppen i et utfall
Trinn høyre fot fremover for å utføre et utfall. Berør gulvet med fingertuppene eller så lavt du kan. Mens du inhalerer, løft hoftene for å sakte rette ut høyre kne. Mens du puster ut, strekker du høyre ben og senker høyre kne sakte til gulvet for å gå tilbake til et utfall.
Gjør den samme bevegelsen for å strekke venstre ben. Gjenta denne bevegelsen 4 ganger for hver side
Trinn 4. Utfør overkroppen når du står og strekker sidene
Stå med armene forlenget rett opp. Flett sammen fingrene, men hold pekefingeren rett opp. Pust inn og strekk armene så lenge og så høyt som mulig mens du vipper kroppen til siden. Pust dypt i 5 sekunder, og stå deretter oppreist mens du holder armene rett opp.
Gjør den samme bevegelsen for å strekke den andre siden av kroppen
Metode 2 av 7: Gjør vertikal delt stilling
Trinn 1. Stå med høyre fot fremover
Stå med høyre ben fremover før du gjør delt stilling. Len deg fremover. Det fremre benet vil fortsette å gli fremover for å utføre delingen.
Splitt gjøres best på et mykt underlag, for eksempel et teppe eller en yogamatte. Ikke øv splitt på fliser eller tregulv
Trinn 2. Forleng benet som er foran
Etter at du har rettet høyre ben, skyver du foten lenger frem. Oppretthold balansen slik at kroppen din ikke lener seg bakover eller fremover eller faller på grunn av skli.
Ikke bruk sokker slik at du ikke sklir. Du kan øve splitt på et teppebelagt gulv mens du bruker sokker
Trinn 3. Flytt bakbenet tilbake
Når høyre fot glir sakte fremover, utfører du den samme bevegelsen med venstre fot tilbake. Skyv venstre ben rett bak mens du fortsatt står rett og opprettholder balansen. Hvis låret føles stramt, ikke fortsett å strekke. Muskelen vil bli skadet hvis den fortsetter å bli strukket når den føles ubehagelig.
Hvis mulig, bruk en liten stol eller et bord for å opprettholde balansen når du går ned til gulvet
Trinn 4. Hold fast i strekningen
Når beina er strukket så langt du kan passe, stopper du og holder på en stund. Tell fra 1 til 15 eller 30. Hold kroppen avslappet under spaltene. For å støtte beina fra å strekke seg ytterligere, legg hendene på en stol, på kanten av et bord eller på gulvet om nødvendig.
Husk at strekk vil forårsake ubehag, ikke smerte. Hvis musklene dine gjør vondt når du gjør splittene, ikke fortsett å strekke dem
Trinn 5. Kom tilbake fra den delte stillingen
Etter å ha holdt splittene så mye du kan, sakte gå tilbake til stående stilling. Etter en kort hvile kan du begynne å trene igjen når du er klar til å starte med å flytte venstre ben fremover. Ikke press deg selv og fokuser på riktig teknikk mens du øver.
Mange mennesker hvis kropper er mindre fleksible, så de må trene flere måneder for å klare å dele seg. Vær tålmodig og ikke fortvil hvis musklene fortsatt er stive. Avhengig av din alder må du trene lenge nok for å øke fleksibiliteten
Metode 3 av 7: Ryggbue mens du står
Trinn 1. Strekk begge armene opp mens du står
Rett håndflatene opp og fingrene tilbake.
Be en venn om å hjelpe deg mens du trener denne bevegelsen
Trinn 2. Bøy ryggen og senk deretter til gulvet
Pust ut brystet og lene deg tilbake. Senk sakte ned på gulvet til håndflatene berører gulvet. Beveg deg sakte og kontrollert. Hvis du går for fort, kan du falle og skade deg selv fra å miste balansen.
- Hvis du ikke kan komme deg ned på gulvet ennå, kan du bruke en stol eller et bord som et hvilested. Bruk støtten til du er klar til å gå ned til gulvet.
- Kroppen din må være veldig fleksibel for å kunne bøye seg bakover for å berøre gulvet. Hvis det fortsatt er vanskelig, gjør brostillingen fra en liggende stilling. Etter å ha hvilt på håndflatene, sving kroppen frem og tilbake. Denne metoden trener tilbake fleksibiliteten slik at den svinger skikkelig og hjelper deg med å gjøre brostillingen fra stående stilling.
Trinn 3. Rett ut albuene for å hvile på gulvet
Når du går ned til gulvet, retter du albuene slik at hodet ikke treffer gulvet. Etter å ha rettet albuene, prøv å bue ryggen til håndflatene berører gulvet. Mens du holder på gulvet, bør du også bue midjen og heve hoftene så høyt som mulig.
Under brostillingen, legg føttsålene godt på gulvet. Prøv å fordele kroppsvekten jevnt i de fire lemmer for å opprettholde balansen
Trinn 4. Fullfør brostillingen
En trent person kan komme seg på beina igjen umiddelbart etter å ha utført brostillingen, men du kan bruke en enklere metode ved å bøye knær og albuer. Ta haken til brystet og senk deg til gulvet til du trygt er tilbake på gulvet.
Metode 4 av 7: Utføre håndstandsholdning ved hjelp av en vegg
Trinn 1. Legg håndflatene på gulvet
Spred håndflatene i hoftebredde fra hverandre med fingrene pekende mot veggen. La det være noen cm mellom fingertuppene og veggen. Forbered deg mentalt ved å forestille deg denne bevegelsen mens du fokuserer på pusten.
- Rett ut albuene og styrk håndleddene. Hodet ditt vil treffe gulvet hvis armene dine ikke er sterke nok til å flytte til et håndstand.
- Håndstanden er en gymnastikk som må utføres mens du aktiverer kjernemuskulaturen. Denne ferdigheten lar deg utføre en vending fremover, en bakovervendt eller annen salto. Evnen til å utføre håndstand er viktig for overgang fra gymnastikk til bar- og gulvøvelser.
- Øv flittig. Vær forsiktig når du gjør håndstanden, fordi denne bevegelsen kan forårsake desorientering. Arbeid med å øke styrken din slik at du kan gjøre et godt og trygt håndstand.
Trinn 2. Rett ut beina og spark dem opp
Hvil ryggen mot veggen for stabilitet. Deretter retter du bena og sparker dem opp. For å unngå å falle til side må du sørge for at kroppen din er vinkelrett på gulvet når du lener deg mot veggen. Ikke glem å aktivere kjernemuskulaturen, styrke armene og rette ryggen.
Trinn 3. Pek tærne opp mens du holder på så mye du kan
Se for deg tærne som om de ville røre himmelen. Rett anklene opp til tærne. Hvis det gjøres riktig, vil fotballen berøre veggen som støtter kroppen din. Overlev etter beste evne. Over tid vil musklene i kroppen din bli sterkere, slik at du kan vare lenger.
- Hold haken nær brystet slik at ansiktet peker fremover for å beskytte nakken din hvis du faller.
- Aktiver musklene for å gjøre kroppen sterkere og mer solid. Sørg for å rette og styrke ryggen og armene.
Trinn 4. Gå sakte ned
Slapp av anklene og sving bena tilbake mot gulvet. Bøy begge knærne for å sette føttene på gulvet. La blodet som samler seg i hodet gå tilbake til normal flyt gjennom hele kroppen før du gjør håndstanden en gang til.
Hvis du klarer å gjøre håndstand 8 ganger i 30 sekunder hver, kan du trene uten hjelp av en vegg
Metode 5 av 7: Bruke en trampolin
Trinn 1. Kjenn de forskjellige typene trampoliner
I tillegg til trampoliner som vanligvis brukes hjemme, er det trampoliner for profesjonelle idrettsutøvere. Før du bruker en trampoline til rekreasjon eller profesjonell trening, må du kontrollere fjærstyrken først. Trampoliner for profesjonell trening gir et sterkere sprett enn vanlige trampoliner. Sørg derfor for at det er en sertifisert trener som følger deg eller barnet ditt mens du øver.
Trinn 2. Gjør et tuck -hopp (hopp mens du tar knærne til brystet)
Hopp så høyt du kan i midten av trampolinen. Når du hopper, hold kroppen rett og løft armene opp for å maksimere styrken. Når du når ditt høyeste punkt, ta knærne til brystet og hold på. Når du begynner å gå ned, retter du bena ned før du lander på trampolinen.
Trinn 3. Gjør et straddle -hopp
Begynn denne bevegelsen ved å hoppe opp og ned på trampolinen mens du retter bena. Når du når det høyeste punktet, spark føttene fremover i en V -form. Len deg fremover mens du prøver å ta på tærne. Når du begynner å gå ned, retter du deg opp igjen mens du strekker bena og strekker armene ut til sidene.
Trinn 4. Gjør et gjeddehopp (hopp mens du tar brystet til føttene)
Begynn denne bevegelsen ved å hoppe opp og ned på trampolinen mens du strekker bena foran deg og løfter armene opp. Når du når det høyeste punktet, strekker du armer og ben fremover mens du prøver å ta på tærne og rette knærne. Når du begynner å gå ned, retter du bena ned og sprer armene ut til sidene, slik at du er klar til å lande.
Trinn 5. Kombiner de forskjellige hoppene
For å øke styrken, hopp flere ganger ved å gjøre forskjellige bevegelser etter hvert som hoppet blir høyere. Å trene mens du fokuserer på teknikk blir lettere når du kan hoppe høyere.
Metode 6 av 7: Utføre grunnleggende bevegelser på en balanseblokk
Trinn 1. Stå på en balanse mens du retter bena
Etter å ha sittet på balansen, la føttene henge rett på gulvet. Rett ut kroppen og armene som er foran deg mens du holder på blokken for støtte.
Trinn 2. Ta en tuck -posisjon (ta knærne mot brystet)
Hold fast i blokken bak deg, bøy knærne og ta føttene sammen. Rett tærne mot gulvet og rør dem til blokken. Hold deg i denne stillingen i 5 sekunder.
Trinn 3. Gjør båten
Mens du gjør denne stillingen, må du gripe kjernen mens du holder på blokken bak deg slik at silhuetten din danner en V -form. Rett ut tærne og knærne slik at føttene er i 45 ° vinkel med blokken. Vent i 5 sekunder.
Avhengig av fleksibiliteten din, må du trene mye til du kan lene deg tilbake og løfte bena for å danne en V
Trinn 4. Gjenta eselsparket og stå rett opp
Etter å ha sittet på blokken, sving bena tilbake slik at du får lyst til å skyve blokken oppover. Hold i 5 sekunder og gå så litt fremover. Fokuser mens du går slik at stortåen berører hælen på den andre foten. Når føttene dine berører håndflatene dine, beveger du hendene litt fremover og utfører et eselspark med ett ben. Hold balansen og stå opp igjen for å avslutte øvelsen.
Metode 7 av 7: Gjør et nytt grep
Trinn 1. Utfør en tilbakeslag eller salto bakover
Denne bevegelsen er en av de mest imponerende gymnastikkferdighetene. Når du gjør salto, roterer kroppen din 360 ° fra en stående stilling og lander igjen i stående stilling.
Trinn 2. Gjør en håndfjær bakover eller bakover med hendene
Denne bevegelsen er en av de grunnleggende bevegelsene til gymnastikk eller cheerleading. For å utføre en bakovervending, start med å bukke ryggen til den hviler på håndflatene på gulvet for å utføre kajakken. Gjør deretter et håndstand ved å løfte begge bena rett opp og lande på fotballen. Før du gjør dette, må du øke styrken på overkroppen, spesielt armer og skuldre. I tillegg må du sørge for at du kan padle i kajakk, stå i hånden og gå tilbake.
Tips
- Gjør det til en vane å puste dypt mens du strekker deg, slik at kroppen din forblir avslappet og kan tøyes ytterligere. Under øvelsen, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen rolig og regelmessig.
- Når du gjør en håndstand ved hjelp av en vegg, legg håndflatene på gulvet noen få centimeter fra veggen! Hvis du ikke gjør det, kan du falle bakover og forårsake smerte eller skade, selv om du øver på et teppebelagt gulv eller en matte.
- Ikke glem å hvile og drikke vann etter behov.
- Når du gjør utfall, må du sørge for at skinnebenene er vinkelrett på gulvet, slik at knærne er rett over anklene. Ikke la knærne gå lenger enn hælene, slik at du ikke skader deg selv.
- Under øvelsen åpner du øynene og berører håndflatene mot gulvet. Sørg for at ryggen din er sterk nok og holder deg rett.
- Bruk en matte som en base når du gjør strekkøvelser og land på gulvet for å unngå skader.
- Sørg for at noen følger deg nøye.
- Husk at ferdighetene dine blir bedre etter hvert som du fortsetter å trene. Imidlertid må du ikke presse deg selv.
- Hvis du er ny i gymnastikk, må du alltid være forsiktig. Mange mennesker blir skadet av overanstrengelse. Vær alltid oppmerksom på kroppsvæskeinntaket også
- Ha alltid en flaske fylt med vann, slik at du ikke blir dehydrert mens du trener.
Advarsel
- Beskytt hodet og nakken din mot å bli støtt eller slått.
- Ikke forvent at du skal mestre gymnastikk første gang du trener. Gjør øvelsene regelmessig.
- Ikke trene med intens intensitet før du er godt forberedt.
- Ikke la små barn utføre bevegelsene i denne artikkelen uten tilsyn.
