Turn kan være en veldig dyr sport. Kostnaden for å ansette en profesjonell gymnastikktrener er også veldig høy. I motsetning til lagidretter, for eksempel fotball, som er relativt trygge (for eksempel i bakgården), er gymnastikk ganske farlig hvis det gjøres alene hjemme. Imidlertid er det noen relativt sikre øvelser for å forbedre ferdigheter som kan gjøres hjemme.
Steg
Metode 1 av 6: Forbered deg
Trinn 1. Fortell en voksen at du vil øve hjemme
Spør foreldrene eller vergen din om tillatelse før du begynner å trene gymnastikk hjemme. Foreldre bør være hjemme og klare til å handle hvis du er skadet. Ideelt sett bør en voksen være i samme rom som deg for å fungere som veileder.
Trinn 2. Bruk passende klær
Du må sørge for at gymtøyet ditt ikke er for løst, slik at de forstyrrer bevegelsen, men heller ikke så stramt at de forårsaker blemmer på huden din.
- For jenter er det ideelle valget av gymtøy en leotard.
- Singlet kan være et annet alternativ for sportsklær og kan brukes av mannlige eller kvinnelige gymnaster. Som trikot, bør du også bruke trange shorts for å fullføre singleten.
- Eller du kan bruke en t-skjorte eller en tanktopp med trange shorts. Sørg for at gymtøyet ikke har knapper, glidelåser eller slips.
- Ikke bruk sokker. Å trene barbeint vil hindre deg i å skli og falle.
- Hvis du har langt hår, bind det godt.
- Bruk bare briller hvis de er spesielt designet for sport og ikke faller av. Hvis ikke, sett glassene på et trygt sted slik at de ikke blir skadet.
Trinn 3. Sett opp et trygt treningsområde
Du trenger et sted som er romslig og fritt for ting. Å forberede et rom for gymnastikk vil bidra til å forhindre alvorlig skade.
- Sørg for å trene på et mykt underlag. Ikke øve på tregulv, keramikk eller laminatgulv. Du kan også be foreldrene dine kjøpe deg en treningsmatte.
- Be en voksen flytte alle møblene nær veggen. Sørg for at møblene ikke har skarpe hjørner. Om nødvendig kan du dekke skarpe hjørner med en pute eller et teppe.
Trinn 4. Vurder å kjøpe et treningssett for hjemmet
Pull-up barer er relativt rimelige og enkle å installere. Du kan også be foreldrene dine om å kjøpe en atletisk bar og balanse for å trene hjemme. Begge disse utstyrene krever imidlertid en stor plass og er mer egnet for et eget treningsrom.
Trinn 5. Varm opp
For å få maksimale treningsresultater må du varme opp skikkelig. Oppvarming vil forbedre ytelsen og forhindre muskelsår.
- Start med å strekke hele kroppen. Vipp hodet sakte til venstre og høyre, og vri forsiktig hodet bakover. Strekk armene dine ved å krysse dem foran brystet og hold i noen sekunder, løft dem deretter opp og hold dem bak hodet. Gjør flere utfall for å strekke bena og korsryggen. Løft føttene noen få centimeter fra gulvet og roter hver ankel. Bøy hver tå. Roter håndleddet og bøy fingrene.
- Når du er ferdig med å strekke, får du opp pulsen med en rask aerob trening. Du kan gjøre øvelser med høy intensitet som du kan gjøre på egen hånd og ikke tar mye plass. Øvelser det er snakk om inkluderer hoppetau, løping på plass eller hoppeknekker. Gjør en av disse øvelsene i noen minutter til du kjenner pulsen øke, men ikke for lenge, slik at du ikke går tom for pust.
Trinn 6. Kontroller alt utstyr
Sørg for at gulvet, matten eller teppet som ble brukt til øvelsen er flatt og at det ikke er klumper. Hvis du bruker en balanseblokk, kan du prøve å bli vant til det først. Pass på at den ikke vingler før du står på blokken. Hvis du bruker en bar, kan du prøve å riste den og sørge for at den er stabil før du bruker den.
Metode 2 av 6: Gjennomgå på veggene som Spiderman
Trinn 1. Kom deg inn i en kryposisjon
Legg hendene på gulvet i skulderbredde fra hverandre. Posisjonen din skal være med ryggen mot veggen. Når du gjør denne øvelsen, må du sørge for at en voksen ser på og holder deg fra å falle.
Trinn 2. Gå bakover på veggen
Løft føttene mot veggen og begynn å "gå" bakover. Sørg for at hendene holder deg på gulvet. Under øvelsen skal albuene og knærne være rette.
Trinn 3. Bruk hendene til å skyve kroppen nærmere veggen
Etter å ha rettet beina og tærne mot veggen, er det på tide at du går med hendene. Start med å flytte høyre hånd litt tilbake. Løft venstre hånd og juster den med høyre hånd. Gjenta denne bevegelsen til magen er veldig nær veggen eller presset mot den. Du har nettopp gjort et enkelt håndstand.
Trinn 4. Gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon
I gymnastikk, når treneren eller mentoren sier "gå tilbake til startposisjonen", må du gå tilbake til startposisjonen når du starter øvelsen. I dette tilfellet må du gå tilbake til kryposisjonen i trinn 1. For å gjøre dette må du gå fremover med hendene og la foten mot veggen gli sakte ned.
Metode 3 av 6: Hopp
Trinn 1. Ta en oppreist stående stilling
Sørg for at føttene er tett sammen med tærne pekende fremover. Løft armene rett over hodet.
- Å hoppe rett opp er en ganske enkel øvelse som kan gjøres trygt hjemme. Denne øvelsen kan bidra til å styrke benmuskulaturen, øke kardiovaskulær utholdenhet og lære deg å opprettholde balansen.
- Selv om det er usannsynlig at du vil bli skadet av dette hoppet, kan du forstune ankelen eller falle.
Trinn 2. Begynn hoppet med å bøye knærne
Mens du sitter på huk, svinger du armene bak ryggen. Sørg for å svinge armene tilbake så langt du kan mens du når den laveste knebøyposisjonen. Ikke huk for lavt, da du kan miste balansen. Om nødvendig kan du strekke armene ut til sidene.
Trinn 3. Hopp opp i luften
Trykk med beina og forleng beina. Du kommer tilbake til startposisjonen med beina og overkroppen rett, men nå flyter du i luften. Når du hopper opp som en fjær, svinger du armene tilbake over hodet for ekstra oppmuntring.
Trinn 4. Land perfekt (hold landingen)
Gymnaster skapte dette uttrykket for å beskrive en metode for landing på foten som absorberer støt og forhindrer skade. For å gjøre dette, land med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Forleng armene for å opprettholde balansen. Ved en perfekt landing vil føttene ikke bevege seg i det hele tatt.
Metode 4 av 6: Splitting
Trinn 1. Stå med føttene så brede som mulig
Denne stillingen kalles også "straddle position". Føttene skal være bredere enn skuldrene. Prøv å holde føttene så brede og komfortable som mulig, uten å bøye knærne.
Trinn 2. Skyv føttene lenger fra hverandre
La foten bevege seg ytterligere til siden. Gjør denne øvelsen sakte til du mestrer den godt. Prøv å holde beina rette. Stopp hvis du føler deg syk. Tvinge denne øvelsen kan forårsake skade.
Trinn 3. Hold denne delingsposisjonen
Når du har klart å senke kroppen din så lavt du kan, hold denne posisjonen så lenge som mulig. Vedlikehold av denne strekningen vil bidra til å øke fleksibiliteten og styrken til benmuskulaturen. Hvis du begynner å vingle, bruker du hendene som støtte.
Trinn 4. Gjør denne splittøvelsen til du når gulvet helt
Hvis kroppen din ikke er atletisk nok, kan det hende at du ikke klarer å gjøre splittene første gangen du prøver. Når muskelstyrke og fleksibilitet begynner å bygge, vil du kunne forlenge bena ytterligere og senke kroppen nærmere gulvet. Denne prosessen kan ta en stund. Så vær tålmodig.
Metode 5 av 6: Lær å gjøre Koprol
Trinn 1. Ta en halv-squat-posisjon med hendene på gulvet
Knærne skal være tett sammen og armene strukket ut. Fingrene skal peke fremover. Hold haken presset mot brystet, slik at du ikke skader deg selv.
Utfør denne bevegelsen bare på en matte eller annen myk overflate
Trinn 2. Begynn å rulle fremover
Rett ut beina for å oppmuntre kroppen til å rulle fremover. Sørg for at hodet holdes presset mot brystet. I denne øvelsen skal hodet aldri berøre gulvet.
Sørg for at ryggraden er bøyd og at føttene er nær hverandre. Bruk armene som støtte og gi ekstra støtte.
Trinn 3. Sett deg ned
Når du er på ryggen, bøy knærne tett til hverandre og hold skinnene. Rull kroppen fremover med skyvekraften fra føttene. Du vil ende opp med føttene flate på gulvet i en rett knebøy. Utfør denne øvelsen sammen med trinn 2 i en jevn bevegelse for å fullføre trinsen.
Trinn 4. Stå opp
Erfarne gymnaster skal kunne gjøre trinsene uten å bruke hendene til å drive kroppen. Men før du får tak i det, er det greit å bruke hjelp av en hånd. Hvis du begynner å miste balansen, kan du bruke hendene som støtte.
Metode 6 av 6: Tren balanse
Trinn 1. Stå på ett ben
Hold føttene på gulvet rett, så vel som overkroppen.
Formålet med denne øvelsen er å lære å opprettholde balansen. For å bli en god gymnast må du kunne kontrollere musklene dine hele tiden. Denne øvelsen lar deg trene disse ferdighetene i et trygt miljø
Trinn 2. Løft sakte det ene beinet foran deg
Forleng armene til sidene for balanse. Sørg for at tærne peker fremover og at føttene og overkroppen er rette. Når føttene er i riktig posisjon, hold dem i noen sekunder.
Trinn 3. Gjør den samme øvelsen med det andre beinet
Du må styrke og lære å balansere begge sider av kroppen likt.
Løft beinet høyere og gjenta øvelsen når du har gjort det med begge føttene. Med vanlig trening vil du over tid kunne opprettholde balansen med føttene pekende fremover i rett vinkel mot kroppen din
Trinn 4. Utfør øvelsen med beina trukket bakover med samme metode
Sving det ene beinet bakover, og hold begge beina rette. Vipp kroppen fremover for å danne en rett linje mellom torso og hevet ben.
Med vanlig øvelse kan du gjøre denne øvelsen ved å trekke beina veldig langt, slik at kroppen og føttene er parallelle med gulvet
Tips
- Spør treneren om trygge måter å trene hjemme på. Trenere i gymnastikk har tilstrekkelig erfaring og kunnskap til å gi den beste individuelle planen for deg.
- Ikke glem å alltid varme opp før du trener intensivt. Oppvarming hjelper deg med å forberede kroppen til trening ved å øke pulsen og slappe av muskler og ledd. Oppvarmingsøvelser lar kroppen trene lenger fordi den ikke blir lett sliten. Mange trenere anbefaler oppvarming for å forhindre skade, men denne oppfatningen støttes ikke av tilstrekkelige data.
- Sørg for å drikke mye vann. Barn i alderen 5-8 år bør drikke 5 glass vann om dagen. Barn i alderen 9-12 år bør drikke 7 glass vann, og tenåringer i alderen 13 år eller eldre bør drikke 8-10 glass vann om dagen. Men hvis du gjør aktiviteter som får deg til å svette, bør du konsumere mer vann. Drikk når du føler deg tørst.
- De fleste tenker på "splittelse" (og det som beskrives her) som "midtstilt". Denne øvelsen er faktisk vanskelig for de fleste voksne fordi fleksibiliteten minker når vi blir eldre. Be en trener lære deg hvordan du gjør andre typer splittelser.
- Ikke glem å strekke hver dag, og en dag vil du kunne gjøre splittene.
- Strekk deg hver dag og jobb hardt for å prøve ferdighetene dine på trampolinen før du jobber på gulvet.
