Trening på treningsstudioet (treningssenteret) er gunstig for å opprettholde helsen, men mange føler seg belastet fordi de ikke vet hvordan de skal begynne. Det er også de som regelmessig trener på treningsstudioet, men resultatene er ikke som forventet. Uansett hvilket treningsmål du vil oppnå, finn komforten ved å trene på treningsstudioet ved å etablere en trygg og givende treningsrutine. For å få maksimale resultater, kom til treningsstudioet med god forberedelse.
Steg
Metode 1 av 3: Trening i treningsstudioet med maksimale resultater
Trinn 1. Bestem en treningsplan som kan brukes konsekvent
For å få resultater på kort tid, har du kanskje tenkt å trene på treningsstudioet hver dag. Imidlertid vil du føle deg lei av å trene for mye og frustrert hvis du ikke kan trene etter planen. Bestem derfor hvor mange dager du vil øve på en uke, og bruk den deretter konsekvent. Du kan øve oftere hvis du har dannet deg en ny vane.
- Hvis du ikke har trent regelmessig, bør du planlegge 2 dager i uken for å trene på treningsstudioet. På den måten kan du tilpasse deg den nye timeplanen uten å føle deg overveldet.
- Alternativt kan du komme på treningsstudio annenhver dag, slik at du får en hviledag før du trener igjen.
- Hvis helgene er veldig travle, trener du etter jobb eller etter skoletid, slik at du ikke trenger å gå på treningsstudio i helgene.
Trinn 2. Forbered komfortable klær og støttende sportssko for trening på treningsstudioet
Bruk klær som er behagelige og lar deg bevege deg fritt mens du trener. Velg gensere som absorberer svette og shorts som ikke begrenser bevegelsesområdet.
- Skjorter og bukser av polyester, spandex, nylon eller bomullspolyester er perfekte å ha på treningsstudioet.
- Klær som har blitt utsatt for svette, spesielt av polyester, må vaskes umiddelbart fordi de vil lukte vondt.
Trinn 3. Ta med vann for å holde kroppen hydrert mens du trener
Trening på treningsstudioet gjør kroppen svett og dehydrert. Sørg for å drikke nok vann mens du trener. Drikk omtrent 250 ml vann hver gang du trener i 15 minutter.
- Når du trener, er dehydrering dårlig for kroppen fordi det forårsaker muskelspasmer, svimmelhet og svekker muskler.
- Hvis du ønsker å trene i mer enn 1 time, ta med en spesiell drink for å holde kroppen din energisk. Imidlertid er det mange typer energidrikker. Velg isotoniske drikker som inneholder karbohydrater og natrium fordi de gjør kroppen mer energisk under trening.
Trinn 4. Varm opp i 5-10 minutter før du trener, slik at du ikke skader musklene
Etter å ha vært på treningsstudioet, bli vant til å varme opp før du trener. Utfør dynamiske bevegelser som strekker musklene dine etter beste evne, for eksempel å svinge bena, bøye knærne til brystet og vri armene. Å varme opp med dynamiske bevegelser er en fin måte å forberede kroppen på for trening.
Ikke glem å varme opp før du trener. Muskler er lette å skade hvis du trener direkte uten å varme opp
Trinn 5. Gjør aerobe og styrkende øvelser
I stedet for bare å gjøre visse øvelser, må du venne deg til å trene på en balansert måte ved å kombinere aerobe og styrkeøvelser. Dra nytte av utstyret som er tilgjengelig på treningsstudioet for å øve styrking, aerobic og muskelbygging. På den måten kan du trene med vekter mens du brenner kalorier.
- Gjør 150 minutter med moderat intensitet aerobic i uken. For å trene på å styrke kroppen, gjør 2 bevegelser/stillinger for motstandstrening 20 minutter hver uke.
- Aerob trening og styrking av kroppen trenger ikke gjøres samme dag. Du kan gjøre aerobic den ene dagen og deretter styrke den neste dagen.
- Balansert trening gjør deg sprekere, men du står fritt til å velge treningstype i henhold til målene du vil oppnå. For eksempel, hvis du vil bygge muskler, må du bruke mer tid på styrketrening. Hvis du vil gå ned i vekt, fokuser du på aerob trening.
- Sammenligningen mellom aerob trening og styrking av kroppen må tilpasses treningsmålene, kroppsvekten og ønsket type trening.
Trinn 6. Etter en treningsøkt, ha en sunn matbit for å komme seg
Velg snacks som inneholder karbohydrater og protein som energikilde og muskelbygging. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du spise en kaloriløs matbit på 150-200 kalorier.
- Spis for eksempel en banan og peanøttsmør eller en kopp fettfri gresk yoghurt toppet med honning og fruktskiver som en snack etter trening.
- Lag en smoothie av frukt og proteinpulver.
Metode 2 av 3: Trening på aerobic på treningsstudioet
Trinn 1. Bruk en tredemølle for å gå eller løpe.
Noen treningssentre har en tredemølle som kan brukes til aerob trening og brenne kalorier. Å trene med tredemølle føles mer praktisk fordi hastigheten og stigningen på foten kan justeres i henhold til formålet med øvelsen.
- For personer som veier 68 kg, er det gunstig å gå rolig med tredemølle for å brenne 125 kalorier.
- Hvis knærne gjør vondt eller er skadet, kan du bruke andre verktøy for å gjøre aerobic fordi tredemøller ikke er trygge for knærne.
Trinn 2. Øv deg på å bruke den elliptiske maskinen
Du kan trene aerobic for å brenne kalorier ved hjelp av en elliptisk maskin. Akkurat som en tredemølle kan denne maskinen justeres i henhold til intensiteten på øvelsen. Generelt tilbyr treningssentre elliptiske maskiner fordi mange liker dem. Så du kan enkelt finne dem på treningsstudioet.
Trening med elliptisk maskin i 30 minutter kan brenne 170-320 kalorier, avhengig av kroppsvekt og intensitet. For eksempel trenger en person som veier 91 kg 286 kalorier i løpet av 30 minutter med høy intensitetstrening ved hjelp av den elliptiske maskinen
Trinn 3. Tren på en stasjonær sykkel
Å tråkke en stasjonær sykkel med moderat intensitet i 30 minutter er gunstig for å brenne 200-700 kalorier i henhold til kroppsvekt. Denne øvelsen er et godt valg hvis du har kneproblemer fordi maskinen støtter vekten din.
- For eksempel brenner en person som veier 68 kg 250 kalorier mens han trener med moderat intensitet på en stasjonær sykkel i 30 minutter.
- For nybegynnere, trene på å tråkke i lysintensitet og deretter øke gradvis etter evne.
Trinn 4. Øv deg på å bruke romaskinen som om du rodde en kano
Trening av aerobic ved bruk av en romaskin er fordelaktig for din generelle fysiske trening uten å legge stress på leddene. Roing er nyttig for å brenne kalorier mens du arbeider med armer, ben og kjernemuskler. Sett maskinen slik at du starter med en lysintensitet og deretter øker den litt etter litt for å forhindre ryggsmerter.
Å øve på å bruke en romaskin i 1 time er gunstig for å brenne 400-700 kalorier i henhold til kroppsvekt. For eksempel bruker en person som veier 110 kg 650 kalorier under en moderat intensitetstrening med en romaskin i 1 time
Metode 3 av 3: Øv på kroppsstyrking
Trinn 1. Bruk kroppsvekten som en vekt når du begynner å trene
Å bruke en vektmaskin og manualer kan være ganske forvirrende hvis du nettopp har begynt på treningsstudioet. Du kan imidlertid fortsatt øve deg på å styrke kroppsvekten din som en vekt for å øke motstanden ved å gjøre følgende stillinger:
- Knebøy
- Armhevninger
- Utfall
- Planke
- Knase
Trinn 2. Gjør styrketrening for å øke motstanden
Generelt tilbyr treningssentre en rekke utstyr for styrketrening, for eksempel manualer og vektstenger. Muskelbyggingsøvelser er mer effektive etter hvert som motstanden øker. Bruk først lette vekter for å gjøre dem lettere å løfte, slik at du trener med riktig holdning og deretter øker vekten gradvis for å gjøre øvelsen mer utfordrende. Start styrketrening ved å gjøre:
- Markløft
- Bicep krøller
- Bøyde over rader (øvre ryggforsterkning med roing)
- Benkpress
Trinn 3. Bruk maskinen til å trene vektene på treningsstudioet
Hvis du ikke vet hvordan du gjør det, kan styrketrening med maskin være forvirrende. Imidlertid er maskiner for styrketrening svært fordelaktige for å bygge muskler når de brukes med riktig teknikk. For å finne ut hvordan du bruker maskinen, kan du be en trener som jobber på treningsstudioet om å forklare riktig styrketreningsteknikk eller leie en profesjonell instruktør som kan fortelle deg hva du skal gjøre. Bruk følgende utstyr for styrketrening:
- Nedtrekksmaskin. Bruk en nedtrekksmaskin for å bearbeide overkroppen, for eksempel latissimus dorsi, biceps og underarmer.
- "Smith" -maskinen for å arbeide med quadriceps, hamstrings, setemuskler, kjerne, øvre rygg og skuldre.
- Kablet lastemaskin. Bruk forskjellige typer kablede vekter for å øke motstanden ved å gjøre skulderpress, step up, lateral heving og crunches.
- Maskiner for strekking av korsryggen er nyttige for å arbeide med ryggmuskulaturen.
Tips
- Last ned sanger med oppløftende musikalsk akkompagnement å lytte til mens du trener på treningsstudioet.
- Hvis du foretrekker å trene når det er stille på treningsstudioet, kan du komme på ettermiddagen eller kvelden når det er mindre trening.
