Voksne må oppnå et godt kondisjonsnivå for å redusere risikoen for ulike sykdommer og forlenge livet. Fitness er et veldig generelt begrep og refererer vanligvis til en ideell kroppsvekt, et næringsrikt kosthold og regelmessig mosjon. Imidlertid synes mange mennesker det er vanskelig å bestemme riktig treningsnivå. Mer enn 80 millioner amerikanere er overvektige, ernæringsmessige mangler er vanlige, og mindre enn 5% av amerikanerne trener mer enn 30 minutter per dag. Den gode nyheten er at det er ganske enkelt og billig å forbedre kondisjonen, men krever litt innsats og livsstilsendringer.
Steg
Del 1 av 2: Bli i form med livsstilsendringer
Trinn 1. Opprettholde en ideell kroppsvekt
For å finne ut om din nåværende vekt er ideell eller ikke, må du beregne kroppsmasseindeksen (BMI). BMI er et nyttig måleverktøy for å avgjøre om du er overvektig eller overvektig. For å få BMI -resultatet, del vekten din (kilogram) med høyden (meter). Et høyt BMI indikerer større risiko for hjertesykdom, hypertensjon, diabetes type 2 og andre helseproblemer. Selv om genetikk og hormonelle endringer spiller en vesentlig rolle, oppnås den ideelle kroppsvekten stort sett med et godt kosthold og regelmessig mosjon (se nedenfor). Dette).
- BMI -beregningsresultater som regnes som sunne og relativt passende passer fra 18,5 til 24,9; personer med en score på 25 til 29 regnes som overvektige, mens personer med en score på 30 og over regnes som overvektige.
- Som måleverktøy har BMI flere begrensninger: BMI har en tendens til å overvurdere kroppsfettet til idrettsutøvere og muskuløse mennesker. BMI utelukker også kroppsfett hos eldre og de som har mistet muskler.
Trinn 2. Spis bedre
Standard porsjoner mat er vanligvis for høyt i kalorier, skadelig fett, raffinerte karbohydrater og natrium. Hvis dette høres kjent ut, må diettendringer gjøres. Dette vil mest sannsynlig hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre kondisjonen. Å spise mettet (animalsk) fett er nødvendig fordi kroppen trenger kolesterol, men fokus på enumettet fett og flerumettet fett av vegetabilsk opprinnelse. Begynn å lese etiketter på matvarer og unngå transfett, mais sirup med høy fruktose og produkter som inneholder mye natrium. Reduser inntaket av kullsyreholdige drikker og energidrikker, og øk deretter forbruket av renset vann. Tilsett ferske råvarer (frukt og grønnsaker) i kostholdet ditt, og prøv å spise dem rå oftere. Bytt fra søtbakte godbiter til brød og frokostblandinger laget av fullkorn.
- Matvarer som inneholder mye flerumettet fett er frøene til korianderplanten, sesamplanten og solsikken, deretter maisolje og soyabønner. Maten som er rik på enumettet fett er avokadoolje, rapsolje, olivenolje og peanøttolje.
- Nøkkelen til å gå ned i vekt eller opprettholde en ideell kroppsvekt er å redusere ditt daglige kaloriinntak, som ikke er mer enn 2500 for store menn og ikke mer enn 2000 for små kvinner. Gjør også vanlig kardiovaskulær trening for å forbrenne fett.
Trinn 3. Tren mer
Trening er ofte likestilt med kondisjon, og dette er sant fordi evnen til å delta i fysisk aktivitet er en direkte indikator på ditt generelle kondisjonsnivå. Imidlertid oppfyller mer enn 80% av amerikanske voksne ikke myndighetenes anbefalinger for aerob aktivitet og muskeltoning, og mer enn 80% av amerikanske ungdommer utfører ikke tilstrekkelig fysisk aktivitet i henhold til regelverket for ungdom. Regelmessig kardiovaskulær trening (som rask gange) i 30-60 minutter daglig vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å brenne kalorier, men også føre til bedre oksygenstrøm og næringsstrøm til kroppens vev. Regelmessig trening tvinger også hjerte og lunger til å jobbe mer effektivt, og dette er en viktig del av kondisjonen.
- Begynn å gå i området rundt huset ditt om natten (hvis det er trygt), og gå videre til mer utfordrende, kupert områder.
- I tillegg til å gå, er effektive kardiovaskulære øvelser svømming, sykling og løping på tredemølle.
- Trening i 30 minutter hver dag vil ha en ganske positiv innvirkning på helse og kondisjon. En time er enda bedre, men å trene i mer enn en time gir ingen vesentlig fordel.
- Ikke trene for mye, spesielt hvis du har et hjerteproblem. Start denne nye rutinen med lett trening, og øk deretter treningsvarigheten eller vanskeligheten gradvis i løpet av noen uker.
Trinn 4. Få kvalitetssøvn
For å komme i form trenger du energi for å gjøre fysiske aktiviteter. Sammen med et sunt kosthold (nevnt ovenfor), er det også viktig å få nok søvn av god kvalitet, slik at du føler deg energisk og motivert for å komme i form. Mangel på kvalitet (ikke sove godt) og kvantitet (søvnvarighet som ikke er lang nok) kan forårsake kronisk tretthet og forårsake vektøkning, muskelatrofi, depresjon og øke risikoen for ulike sykdommer. Vanligvis trenger friske voksne i gjennomsnitt åtte timers søvn per natt for å komme seg og få tilstrekkelig hvile. Så prøv å administrere timeplanen din. Du kan være en av de heldige fordi du bare trenger 6 timers søvn per dag. på den annen side kan du også trenge 10 timers søvn for å være frisk. Varigheten av søvn som trengs av hver person er i stor grad bestemt av genetikk.
- Unngå å bruke sentralstimulerende midler (koffein, nikotin, alkohol) minst åtte timer før sengetid. Koffein øker hjerneaktiviteten og gjør det vanskelig for folk å sovne. Alkohol og nikotin gjør det også vanskelig å sovne.
- Gjør soverommet så stille, mørkt og behagelig du kan for å få den beste kvaliteten og kvantiteten søvn.
Trinn 5. Slutt med dårlige vaner
Å bryte dårlige vaner er en annen viktig komponent i fitness. Disse dårlige vanene inkluderer generelt røyking og inntak av for mange alkoholholdige drikker. Røyking er veldig farlig fordi det kan skade nesten alle organer i kroppen og forårsake mange sykdommer, inkludert hjertelaterte sykdommer og kreft. På samme måte med etanol (den typen alkohol som vanligvis drikkes), som er kjent som et kreftfremkallende stoff som dramatisk kan øke risikoen Etanol Det har også vært knyttet til ernæringsmessige mangler, kognitiv tilbakegang (demens) og depresjon. Derfor, slutte å drikke alkohol eller begrens deg til ikke å drikke mer enn en brennevin om dagen.
- Bruk et nikotinplaster eller nikotintyggegummi for å holde deg unna sigaretter. Å slutte helt og plutselig vil bare ha mange bivirkninger å håndtere (sterk trang til å røyke, depresjon, hodepine og vektøkning).
- Alkohol er kjent for å "tynne" blodet og dermed redusere risikoen for hjertesykdom, men den samlede effekten av etanol på helse og velvære er klart negativ.
- De fleste storrøykere drikker vanligvis alkohol regelmessig, så disse to dårlige vanene henger sammen.
Del 2 av 2: Be profesjonelle om hjelp til å nå treningsmål
Trinn 1. Planlegg en fysisk eksamen med legen din
For å måle kondisjonsnivået ditt mer objektivt må du avtale time med legen din for en fysisk undersøkelse og blodprøver. Legen din kan kanskje beregne BMI og selvfølgelig sjekke vitale, for eksempel puls, blodtrykk og respirasjonsfrekvens. Lav pustefrekvens og puls indikerer et godt kondisjonsnivå. Lavt blodtrykk (mindre enn 130/80) er også et tegn på god hjertehelse. Blodprøver kan måle nivåene av kolesterol og hemoglobin (den jernbaserte forbindelsen som transporterer oksygen i blodet). Personer med god kondisjon har en tendens til å ha høye hemoglobinnivåer.
- Normale kolesterolnivåer i blodet bør være mindre enn 200 mg/dL; LDL -kolesterol (dårlig kolesterol) bør være mindre enn 100 mg/dL, mens HDL -kolesterol (godt kolesterol) bør være mer enn 60 mg/dL for å gi optimal beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom.
- Normale nivåer av hemoglobin hos voksne varierer med et gjennomsnitt på 13,8 til 17,2 gram per desiliter (g/dL) for menn og 12,1 til 15,1 g/dL for kvinner.
Trinn 2. Se en fysioterapeut eller personlig trener
Hvis du ikke har erfaring med sport eller bare ønsker å få en mer strukturert trening, kan du søke henvisning til en fysioterapeut eller se en personlig trener på ditt lokale treningsstudio. Fysioterapeuter og personlige trenere kan tilby spesifikke øvelser tilpasset programmet for å gå ned i vekt, øke hjertestyrken og/eller utholdenheten. Disse helsepersonellene er opplært i å vurdere kondisjonsnivåer basert på fire hovedområder: aerob kondisjon, muskelstyrke og utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning (BMI). Måler kondisjonsnivået ditt over tid uten å sammenligne det med venner eller andre mennesker. Andre mennesker i treningsstudioet er det beste å gjøre. Sørg for at du opplever jevn forbedring i løpet av noen uker.
- Å gå en forhåndsbestemt distanse i en viss varighet er et godt mål på aerob kondisjon.
- Å kunne gjøre en rekke pushups over en periode er også et mål på styrke, og jeg holder musklene godt.
- Sit and reach -testen er en fin måte å måle fleksibilitet på, mens BMI er en god indikator på kroppssammensetning (fett).
Trinn 3. Kontakt en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er muskuloskeletale spesialister som fokuserer på å gjenopprette bevegelse og normal funksjon av ryggraden og perifere ledd i lemmene. Hvis du virkelig vil komme i form ved å være mer aktiv, er det en god idé å sørge for at muskel -skjelettsystemet er klart for oppgaven. Hvis kiropraktoren eller osteopaten din har liten dysfunksjon i leddet eller en ledd som er ute av justering, kan de utføre manuelle leddmanipulasjoner (også kjent som leddjusteringer) for å rette eller "omorganisere" leddet. Disse spesialistene tilbyr også bløtvevsterapi (muskler, sener og ledbånd) for å sikre at kroppen beveger seg normalt.
- Selv om ledd dysfunksjon kan settes tilbake til det normale med en felles justering, krever denne prosessen ofte tre til fem behandlinger for å oppnå betydelige resultater.
- De fleste kiropraktorer vil også være nøye med dine biomekaniske prosesser under gange og løping, slik at de kan foreslå passende fottøy eller foreskrive ortotikk (tilpassede innleggssåler) for sko om nødvendig.
- I tillegg kan kiropraktorer og osteopater også være gode informasjonskilder om ernæring, kosttilskudd (vitaminer, mineraler, urter) og trening for styrkeøvelser og rehabilitering. Alle disse tingene vil bidra til å øke kondisjonsnivået ditt.
Tips
- Å ha gode sosiale relasjoner er gunstig for et sunt sinn og kropp. Det forhindrer ikke bare stress, gode sosiale relasjoner har også en sterk beskyttende effekt mot en rekke sykdommer og tilstander.
- Hvis din BMI er mer enn 25, snakk med legen din om trygge vekttapsideer og strategier, slik at du kan redusere risikoen for hjerteproblemer.
- Prøv å trene med venner. Trening blir mer moro når du gjør det sammen.
