Noen ganger trenger du å roe sinnet og fornye energien, men har ikke tid til å legge deg ned eller sove godt. Å lære å hvile med åpne øyne kan hjelpe deg med å oppnå større ro du trenger mens du reduserer eller eliminerer tretthet. Noen typer meditasjon med åpent øye -meditasjon kan fungere for deg, kan gjøres hvor som helst og når som helst (selv mens du sitter ved et skrivebord eller mens du reiser) og vil oppdatere deg.
Steg
Del 1 av 3: Komme i gang med enkel avslapningsmeditasjon
Trinn 1. Finn en behagelig posisjon
Denne stillingen kan være sittende eller liggende. Den eneste regelen er at du må være komfortabel. Det er opp til deg hvordan du vil nå den posisjonen.
Så mye som mulig, ikke beveg deg mens du mediterer
Trinn 2. Lukk øynene halvt åpne
Selv om målet er å hvile med øynene åpne, vil du oppdage at det er mye lettere å meditere hvis du holder øynene halvt åpne. Dette vil bidra til å forhindre distraksjoner og forhindre at øynene dine blir slitne/ømme hvis de er åpne for lenge.
Trinn 3. Forhindre ekstern stimulering
Vi har sett universet til verden har blitt uskarp og vi faktisk ikke "ser" noe lenger. Dette er tilstanden du prøver å oppnå, så prøv så mye som mulig å ikke ta hensyn til objektene, lydene eller luktene rundt deg. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men jo mer du øver, desto mer naturlig er beslutningen om å ignorere omgivelsene og til slutt bli en annen natur.
Prøv å fokusere på et objekt. Velg noe lite og urokkelig som en sprekk i veggen eller blomster i en vase. Du kan til og med velge noe med uforklarlige egenskaper som vanlige hvite vegger eller gulv. Når du stirrer på veggen eller gulvet lenge, bør øynene begynne å se tomme ut, og ved å gjøre det har du blokkert påvirkninger fra utsiden
Trinn 4. Tenk tankene dine
Ikke dvel ved bekymringer, frustrasjoner eller ting som gjør deg glad for å gjøre neste uke eller helg. La det hele flyte mens du stirrer så tomt du kan på det tomme objektet.
Trinn 5. Prøv å forestille deg et regissert bilde
Tenk deg et stille, stille sted, for eksempel en strand eller en ensom fjelltopp. Fyll ut alle følgende detaljer: severdigheter, lyder og lukter. Dette fredelige bildet erstatter umiddelbart verden rundt deg og får deg til å føle deg avslappet og forfrisket.
Trinn 6. Konsentrer deg om å slappe av musklene
En annen måte å slappe av på er å gjøre en bevisst innsats for å slappe av musklene. Start med tærne, og fokuser bare på den fysiske tilstanden. Du må føle musklene slik at de ikke er stive og ikke spente.
- Sakte, arbeid deg opp til hver annen muskel i kroppen din. Flytt deg fra tærne til føttene, deretter anklene, leggene og så videre. Prøv å finne områdene som føles spente eller stive, og prøv å slippe spenningen bevisst.
- Når du kommer til toppen av hodet ditt, skal hele kroppen føles avslappet og ubelastet.
Trinn 7. Kom deg ut av meditasjon
Det er viktig å sakte gå tilbake til en tilstand av full bevissthet. Du kan gjøre dette ved gradvis å bli oppmerksom på ytre stimuli (for eksempel fuglesang, vind i trærne, musikk i det fjerne osv.).
Når du er fullt klar over, kan du dra fordel av disse raske øyeblikkene for å innse hvor fredelig meditasjonsopplevelsen er. Nå som du har "avsluttet" hvile på denne måten, kan du gå tilbake til dagen din med fornyet energi og hensikt
Del 2 av 3: Trening av "Zazen" -meditasjon
Trinn 1. Finn et stille sted
Zazen er en form for meditasjon som tradisjonelt gjøres inne i et zen -buddhistisk tempel eller kloster, men du kan prøve det på et rolig sted.
Prøv å sitte i et rom eller plasser deg utendørs (hvis ingen av naturlydene er for distraherende)
Trinn 2. Sitt i zazen -stillingen
På gulvet, bakkenivå eller på en sofapute kan du sitte i en lotuslignende eller halv lotuslignende stilling, med knærne bøyd og føttene hvile på dem eller nær det motsatte låret. Haken bøyd, hodet senket og øynene festet til et punkt ca 60-90 cm foran deg.
- Det er viktig å holde ryggraden rett, men avslappet og hendene foldet løst over magen.
- Du kan sitte i en stol så lenge du kan holde ryggraden rett, armene brettet og blikket på et punkt omtrent 60-90 cm foran deg.
Trinn 3. Lukk øynene halvveis
Under zazen-meditasjon er øynene halvt lukkede, slik at personen som mediterer ikke påvirkes av ekstern energi, men heller ikke helt unngås.
Trinn 4. Pust dypt og sakte inn
Fokuser på å utvide lungene dine fullt ut når du inhalerer og trekke dem så mye som mulig når du puster ut.
Trinn 5. Øv på tilstanden å ikke tenke
Den "ikke-tenkende staten" er begrepet å være i nåværende tilstand og ikke tenke på noe på lenge. Prøv å forestille deg verden som sakte går forbi deg og innse hva som skjer uten å la det påvirke komforten din.
Hvis du sliter med å ikke tenke, kan du prøve å fokusere utelukkende på pusten din. Dette kan hjelpe deg med å slappe av ettersom andre tanker vil forsvinne fra tankene dine
Trinn 6. Start meditasjonen en kort stund
Noen munker øver zazen i lengre perioder, men for deg selv, prøv å starte med en 5-10 minutters økt med et mål på 20-30 minutter med formasjon. Still inn en timer eller alarm for å minne deg på når tiden er ute.
Ikke bli motløs hvis du opplever problemer først. Sinnet ditt vandrer, du kan begynne å tenke på andre ting, eller til og med sovne. Alt er normalt. Vær tålmodig og fortsett å øve. Til slutt vil du lykkes
Trinn 7. Kom deg ut av meditasjon
Det er viktig å sakte gå tilbake til en tilstand av full bevissthet. Du kan gjøre dette ved gradvis å bli oppmerksom på ytre stimuli (for eksempel fuglesang, vind i trærne, musikk i det fjerne osv.).
Når du er fullt klar over, kan du dra fordel av disse raske øyeblikkene for å innse hvor fredelig meditasjonsopplevelsen er. Nå som du har "avsluttet" hvile på denne måten, kan du gå tilbake til dagen din med fornyet energi og hensikt
Del 3 av 3: Trening med to objekter med åpne øyne
Trinn 1. Finn et stille sted
Prøv å sitte i et rom eller plasser deg utendørs (hvis ingen av naturlydene er for distraherende).
Trinn 2. Sitt i zazen meditasjonsposisjon
På gulvet, bakkenivå eller på en sofapute kan du sitte i en lotuslignende eller halv lotuslignende stilling, med knærne bøyd og føttene hvile på dem eller nær det motsatte låret. Haken bøyd, hodet senket og øynene festet til et punkt ca 60-90 cm foran deg.
- Det er viktig å holde ryggraden rett, men avslappet og hendene foldet løst over magen.
- Du kan sitte i en stol så lenge du kan holde ryggraden rett, armene brettet og blikket på et punkt omtrent 60-90 cm foran deg.
Trinn 3. Velg objekter du vil fokusere på
Hvert øye trenger sitt eget objekt. Et objekt er bare i synsfeltet til venstre øye, et annet objekt er bare i synsfeltet til det høyre øyet.
- Hvert objekt skal ha en vinkel litt mer enn 45 grader fra ansiktet. Dette er nært nok til at begge øynene kan være i en normal posisjon vendt fremover samtidig som de kan fokusere på hverandre på to separate objekter, og hvert øye ikke kan se objektet på motsatt side.
- For best resultat, sørg for at hvert objekt er 60-90 cm foran deg slik at du kan sitte opp, øynene halvt åpne og bøyde haken, som i Zazen meditasjonsposisjon.
Trinn 4. Fokuser på disse to objektene
Hvert øye er fullt klar over tilstedeværelsen av objekter i synsfeltet. Etter hvert som du blir mer trent, vil du begynne å oppnå en følelse av dyp avslapning.
Som med andre typer meditasjon, er tålmodighet nøkkelen. Det vil ta litt øvelse før fokuset øker til et stadium hvor du kan rydde tankene og nå det høyeste nivået av avslapning
Trinn 5. Kom deg ut av meditasjon
Det er viktig å sakte gå tilbake til en tilstand av full bevissthet. Du kan gjøre dette ved gradvis å bli oppmerksom på ytre stimuli (for eksempel fuglesang, vind i trærne, musikk i det fjerne osv.).
Når du er fullt klar over, kan du dra fordel av disse raske øyeblikkene for å innse hvor fredelig meditasjonsopplevelsen er. Nå som du har "avsluttet" hvile på denne måten, kan du gå tilbake til dagen din med fornyet energi og hensikt
Tips
- Mørke eller halvmørke kan hjelpe noen mennesker til å meditere lettere.
- Sov sakte i en viss tid. Prøv å sove sakte til noe (en høy lyd eller en venn) vekker deg. Når du først starter, prøv å gjøre det i 5 eller 10 minutter; hvis du er dyktig, gjør det i 15-20 minutter.
- Tenk positive ting eller noe du håper på.
- Husk å ikke tenke på noe hyggelig, da du vil ha vanskeligere for å sovne og sove lenge.
- Hvis du synes stille eller ukontrollerbar støy er veldig distraherende, kan du prøve å bruke hodetelefoner. Lytt til rolig og fredelig musikk eller binaural beats (den hørbare illusjonen som kjennes når to distinkte sinusbølger med ren tone blir presentert for lytteren på en dikotisk måte, hvor hver bølge kommer inn i hvert øre).
- Hvis du har problemer med å visualisere et fredelig sted, kan du prøve å bruke disse ordene i et bildesøk på nettet: innsjø, dam, isbre, prærie, ørken, skog, dal og bekk. Hvis du finner et bilde du liker, gjør det "ditt" ved å se på det i noen minutter til du kan visualisere det godt.
- Meditasjon trenger ikke å være en dyp åndelig praksis. Alt du trenger er å roe sinnet og forhindre at distraksjoner fra utsiden kommer inn.
Advarsel
- Å hvile med øynene åpne kan ikke erstatte den faktiske søvnen. Du trenger fortsatt nok søvn med lukkede øyne hver natt for å fungere normalt.
- Å sove (i motsetning til å hvile noen minutter) med øynene åpne kan også være en indikator på en mer alvorlig tilstand som nattlig lagoftalmos (en type søvnforstyrrelse), muskeldystrofi, Bells parese eller Alzheimers. Hvis du sover med åpne øyne (eller kjenner noen som gjør det), er det viktig å konsultere lege.
