Bekymring kan skje med hvem som helst og når som helst, men for mye bekymring gjør at vi ikke klarer å føle oss lykkelige, har problemer med å sove og blir distrahert fra positive ting i vårt daglige liv. I tillegg gjør bekymring faktisk det vanskelig å løse problemene vi er bekymret for. Den dårlige nyheten er at forskning viser at for mye bekymring kan føre til fysiske helseproblemer. Konstant bekymring er en vanskelig vane å bryte, men det er måter å stoppe det på, slik at du kan leve et lykkelig liv.
Steg
Del 1 av 2: Endre atferd
Trinn 1. Utsett bekymringsfullt
Hvis bekymring forstyrrer ditt daglige liv og er vanskelig å stoppe, kan du prøve å utsette det. Fortell deg selv at det er greit å bekymre deg, men bare på bestemte tider av døgnet.
- For eksempel, sett av en halv time hver dag etter middag for å bekymre deg. Hvis du blir minnet om et problem som bekymrer deg, men utenom den tiden, la det gå og si til deg selv: "Jeg skal tenke på det senere."
- Dette vil hjelpe deg med å ignorere bekymringene dine en stund, slik at du kan fungere skikkelig.
Trinn 2. Skriv ned dine bekymringer
Forskning utført ved University of Chicago viser at vi kan overvinne angst ved å skrive den ned. Problemer virker lettere å løse ved å skrive.
Du kan bruke denne metoden til å forsinke bekymringen. Ved å skrive, føler du at du har muligheten til å ignorere bekymringer til den tiden du har angitt. Når tiden kommer, les notatene dine
Trinn 3. Del dine bekymringer
Å dele bekymringene dine med andre kan hjelpe deg med å håndtere dem og finne årsaken.
Husk at vennen din blir irritert hvis du snakker for mye. Hvis dette problemet er vanskelig å overvinne, bør du rådføre deg med en rådgiver eller en annen psykolog
Trinn 4. Forkort tiden for tilgang til datamaskinen
Forskning viser at mennesker som er avhengige av datamaskiner og andre enheter for å samhandle med andre, er mer sannsynlig å føle seg engstelige. For å overvinne angst, bør du redusere tiden du vanligvis bruker til å stirre på en dataskjerm eller annen enhet.
- Vanen med å få tilgang til sosiale medier har en tendens til å forårsake konflikt og gjøre at du vil sammenligne deg selv med andre. Dette gjør at du ikke klarer å slappe av og føle deg enda mer bekymret.
- Når du slår av enheten flere ganger om dagen, får du mer kontroll over trangen til å bruke teknologi.
Trinn 5. Gjør aktiviteten for hånd
Å gjøre aktiviteter med hendene, som å strikke eller holde en perlerad, kan lindre stress og bekymringer. Forskning utført av Medical Research Council viser at det å gjøre aktiviteter med hendene kan redusere interferens forårsaket av problemet du står overfor.
Studien fant ingen innvirkning på angst på grunn av ting som allerede hadde skjedd. Men hvis du har problemer, gjør aktiviteten med hendene i henhold til et bestemt mønster og om og om igjen. Denne metoden kan redusere bekymringen som kan oppstå
Trinn 6. Bli vant til mye trening
I tillegg til å dra nytte av kroppen din, er trening en effektiv måte å redusere angst som utløser bekymring. For å lindre angst vil trening regelmessig være mer nyttig enn å ta medisiner fra legen.
Forskning på dyr viser at trening vil øke nivået av hormonet serotonin i kroppen. Serotonin er en hjernekjemikalie som kan lindre angst og utløse følelser av lykke
Trinn 7. Pust dypt
Å trekke pusten dypt aktiverer vagusnerven, noe som bidrar til å redusere stress og bekymring.
Bruk pusteteknikken "4-7-8" når du er bekymret. Begynn å gjøre denne pusteteknikken ved å puste inn gjennom nesen for å telle 4. Hold pusten for å telle 7 og pust deretter ut for å telle 8 eller så mye du kan
Trinn 8. Gjør meditasjon
Medisinsk forskning viser at meditasjon påvirker hjernen og derved reduserer angst. Meditasjon er veldig gunstig hvis du ofte føler deg engstelig.
Meditasjon aktiverer ventromedial prefrontal cortex, den delen av hjernen som styrer bekymring. Meditasjon gjort riktig hjelper deg å være oppmerksom på nåtiden og forhindrer tanker om problemer som kommer, minst så lenge du mediterer
Trinn 9. Bruk aromaterapiprodukter
Nyere medisinsk forskning støtter oppfatningen om at lukten av visse rene oljer kan redusere stress og angst, for eksempel lukten av grapefrukt.
Rene oljer og aromaterapiprodukter er tilgjengelig på apotek og supermarkeder. Oppdag fordelene ved å lukte grapefrukt
Del 2 av 2: Endre tankesett
Trinn 1. Godta og håndtere bekymringer
Å undertrykke bekymring gjør noen ganger bare bekymringen verre. Så ikke ignorer bekymringene dine. Hvis det oppstår en bekymring, godta det, men jobber med å løse det etter det.
- Det er ikke lett å forhindre fremveksten av tanker du vil unngå.
- Å skrive ned eller sette av en bestemt tid til bekymring kan hjelpe deg med å la bekymringene dine gå.
Trinn 2. Definer en kategori og utfordre bekymringene dine
Når du tenker på problemer, definer en kategori for hvert problem du står overfor ved å svare på følgende spørsmål:
-
Kan jeg løse dette problemet?
Hvis du er bekymret for et problem du kan løse, kan du begynne å jobbe med det. Bekymringen blir mindre hvis du har en plan for å løse problemet. Hvis problemet du står overfor ikke kan løses, godta det som det er og fortsett med livet ditt.
-
Vil dette problemet oppstå?
Å bekymre seg for noe som sannsynligvis vil skje, er virkelig et problem. På den annen side, hvis du vet at dette problemet ikke kommer til å skje, begynn å glemme det.
-
Er problemet jeg er bekymret for noe virkelig ille?
Tenk hvor ille det ville være hvis problemet du var bekymret for faktisk skjedde. Mesteparten av tiden er det vi er bekymret for ikke så ille. Hvis du ikke tror det kommer til å bli en katastrofe, glem det, spesielt hvis det ikke kommer til å skje!
- Under denne prosessen, prøv å tenke logisk. Spør deg selv hvilke bevis som kan støtte at bekymringene dine er realistiske. Tenk på hva du vil si til en venn som føler det samme. Tenk deg det mest sannsynlige utfallet, i stedet for å tenke på det verste scenariet.
Trinn 3. Tenk på det til du blir lei
Hvis det er bekymringer som ofte plager tankene dine, gjør det til noe kjedelig, slik at hjernen din ikke vil tenke på det lenger. Tenk på dette problemet igjen og igjen i noen minutter.
For eksempel, hvis du er bekymret for å komme inn i en bilulykke, tenk om og om igjen "Jeg kommer til å være i en bilulykke, jeg kommer til å være i en bilulykke." Et øyeblikk kan dette bekymre deg enda mer, men etter en stund vil ordene miste effekten og bli så kjedelige at de ikke kommer tilbake til deg ofte
Trinn 4. Godta usikkerhet og ufullkommenhet
Å godta det faktum at livet er fullt av usikkerhet og ufullkommenhet vil føre til en stor endring i tankegangen din. For å slutte å bekymre deg for alltid, start denne endringen med å øve på å skrive. Skriv ned svarene dine på følgende spørsmål:
- Kan jeg være sikker på alt som vil skje?
- Hvorfor trenger du trygghet?
- Har du en tendens til å forutsi at noe dårlig vil skje fordi du føler deg usikker? gir dette mening?
- Kan du gå gjennom livet med muligheten for at noe ille vil skje?
- Hvis du er bekymret, må du minne deg selv på å svare på spørsmålene ovenfor.
Trinn 5. Vurder sosial påvirkning
Følelser kan smitte. Hvis du tilbringer mye tid med mennesker som bekymrer deg eller gjør deg engstelig, bør du vurdere hvor mye tid du vil bruke på å kommunisere med dem.
- Begynn å tenke på menneskene du ser ofte og hvordan de påvirker deg. Hold en dagbok som kan hjelpe deg med å huske tider da du var mest bekymret. Hvis dette skjer etter at du har møtt en bestemt person, kan det være lurt å redusere samspillet med dem. Eller tenk på et bestemt emne som du ikke lenger vil diskutere med ham.
- Å endre det sosiale miljøet kan endre tankesettet.
Trinn 6. Lev i nåtiden
Bekymring oppstår ofte på grunn av frykt for fremtiden, ikke på grunn av dagens omstendigheter. Den beste måten å slutte å bekymre seg på er å fokusere på det som skjer rundt deg og øyeblikket du går gjennom.
Bruk teknikken "stillhet, se, lytt". Når du føler deg bekymret, ta et øyeblikk å pause og være oppmerksom på dine bekymringer. Pust dypt og se deg rundt. Vær nøye med alt du ser i fem minutter mens du rolig sier og forsikrer deg selv om at alt kommer til å gå bra
Tips
- Spise sjokolade! Å spise for mye sukker eller usunn mat vil være dårlig. Nyere forskning har imidlertid vist at regelmessig inntak av usøtet sjokolade kan lindre stress og angst. Å spise 50 gram usøtet sjokolade hver dag i to uker vil redusere stress og gi andre helsemessige fordeler.
- Bekymring oppstår vanligvis fordi en utfordrende eller ubehagelig situasjon oppstår. Noen ganger må du utsette deg selv for situasjoner som får deg til å bekymre deg. Dette kan lindre angst ved å få deg til å innse at du er i stand til å håndtere problemet.
