I en verden som virker besatt av å bli så tynn som mulig, er det lett å glemme at det motsatte - å ha en større kropp - faktisk er et perfekt mål for trening. Å få en stor, muskuløs kropp er en utfordrende, men også veldig tilfredsstillende prosess. Ved å følge en rekke sunne og naturlige strategier og være tålmodig, kan nesten alle oppnå gode resultater på sikt.
Steg
Del 1 av 4: Eksempel på treningsplan
Denne treningsplanen kan hjelpe de fleste mennesker til å ha større muskler i løpet av få måneder. For maksimal effekt, øk gradvis treningsintensiteten over tid og hvil musklene minst 1 eller 2 dager i uken (du kan gjøre kondisjonstrening på denne hviledagen hvis du foretrekker det).
| Sport | Tid/Reps | Merknader |
|---|---|---|
| Tøye ut | 10-15 minutter | Hvis du vil, bytt den ut med yoga eller andre idretter som kan trene kroppsfleksibilitet. |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Jogging, sykling osv. veldig effektivt. Prøv å øke pulsen til ca 115 slag i minuttet for å bli sterkere når du løfter vekter. |
| Barbell Curl | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Hammer Curl | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Tricep forlengelse | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Dyppe | 5-12 ganger; 3-4 sett | |
| Kjernemuskeltrening | 10-15 minutter; Mengden varierer | Knase, sit ups, planker eller andre idretter som kan trene kjernemuskulaturen. |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | En rask spasertur eller rolig sykkeltur er veldig effektivt. Prøv å senke pulsen gradvis. |
| Sport | Tid/Reps | Merknader |
|---|---|---|
| Tøye ut | 10-15 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Les notatet ovenfor |
| Barbell Squat | Et tall du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Hvis du bruker en vektstang, kan du be noen om å være din spotter. |
| Liggende benkrøll | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Beinpress | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Kalveheving | Reps mulig; 3-4 sett | |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Sport | Tid/Reps | Merknader |
|---|---|---|
| Tøye ut | 10-15 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Pullup eller Pulldown | Et tall du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Kan bruke en opptrekksmaskin med vekter hvis den ikke klarer å trekke opp. |
| Sittende rad | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Dumbbell Row | Et tall du trygt kan gjøre; 3-4 sett | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minutter; 2-3 sett | En variasjon i form av en omvendt versjon er mulig. |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Sport | Tid/Reps | Merknader |
|---|---|---|
| Tøye ut | 10-15 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Les notatene ovenfor. |
| Markløft | Et tall du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Spør treningspersonalet hvis du ikke vet hvordan du gjør en markløft - feil posisjon kan føre til skade. |
| Beinpress | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Benkpress | Et tall du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Be noen om å være din spotter hvis du bruker en vektstang. |
| Brystflue | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Kjernemuskeltrening | 10-15 minutter; Mengden varierer | Knase, situp, planke eller annen trening som kan trene kjernemuskulaturen. |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Les notatene ovenfor. |
Del 2 av 4: Bygg muskler
Trinn 1. Prøv å trene 4-5 ganger i uken
Det er ingen snarveier - å bygge muskler krever hardt arbeid! Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, kan du prøve å trene minst 4 ganger i uken. Hvis du vil, kan du trene mer enn 4 ganger i uken så lenge du har tid til å hvile og komme deg. Veien til en stor, muskuløs kropp starter med å holde seg til en treningsplan - bruk god tid på å nå målene dine, og du vil definitivt gjøre fremgang.
- Det er ingen "beste" øvelse - det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. Mange helseeksperter anbefaler å trene i 30 minutter til 1 time. Så lenge det ikke er lat, er varigheten nok, selv om noen foretrekker å trene lett med lengre varighet.
- Eksemplet på treningsplanen ovenfor er effektivt for de fleste, men det er ikke den eneste planen som fungerer. Det er et stort utvalg av gratis treningsplaner på internett - bare et enkelt søk med en søkemotor kan finne mange flotte treningsplaner.
Trinn 2. Gjør styrketrening for å bygge muskler
Å få muskler tar mye tid med styrketrening. For mange mennesker er styrketrening egentlig "løfte vekter". Å løfte vekter er en flott øvelse for å bygge muskler, men det er ikke den eneste måten. Kroppsvektsøvelser (som pushups, lunges, etc.) og treningsbånd er to andre øvelser som kan bygge muskler. Uavhengig av hvilken type trening du velger, vil fokusering av utfordrende styrketrening sannsynligvis bygge muskler.
Den tradisjonelle regelen for vektløfting er å trene tung vekt, med noen få repetisjoner som har en tendens til å øke muskelstørrelsen, mens lettvektstrening, med mange repetisjoner, har en tendens til å forbedre muskelformen. Nyere forskning ser imidlertid ut til å vise at så lenge trening utføres til det er utmattet, må muskler bygge, avhengig av hvilken strategi som velges
Trinn 3. Gjør konservativ kardio
Kardiosporter, for eksempel løping, sykling, jogging, svømming, elliptisk trening, etc. ikke dårlig for helsen din. På den annen side er kardio veldig bra for både fysisk og psykisk helse. Når du prøver å bygge muskler, kan det imidlertid noen ganger være å fokusere for mye på kondisjon som å skyte deg selv i foten. Cardio tar mye tid og krefter og produserer ikke alltid de store, klumpete musklene du vil ha. Så tid brukt på kondisjon er ofte bedre brukt på styrketrening. Gjør cardio bare 1 eller 2 dager i uken.
En flott måte å kontrollere mengden kondisjonstrening du gjør, er å gjøre kondisjon kun på "hviledager", som er dager du ikke skal trene styrketrening. Dermed vil ikke tiden for å trene muskler reduseres på grunn av kondisjonstrening
Trinn 4. Bli med i en treningsgruppe
Har du problemer med å holde deg til en treningsplan? Hold deg motivert ved å bli med i en gruppe mennesker som er dedikert til å holde seg til sine respektive treningsplaner! Å være medlem av en gruppe lar deg ikke bare møte mennesker du kan snakke med om kamper, gleder og suksesser med å holde deg til en treningsplan, men det gjør det også vanskeligere for deg å være lat fordi gruppemedlemmer vil kreve disiplinen din !
- Hvis du har en venn eller et familiemedlem du kan trene med, er det flott! Hvis ikke, ta en treningstime på et treningsstudio i nærheten-en flott mulighet til å få nye venner!
- Alternativt kan du bli med i en uformell sportsklubb (treningsoppmøtegruppe). Slike samlinger arrangeres av en gruppe mennesker som koordinerer via internett for å møtes på treningsstudioet og trene sammen. Et enkelt søk etter "treningsmøte (navnet på byen din)" i en søkemotor vil gi tilstrekkelige resultater.
Trinn 5. Få nok hvile
Når det gjelder å bygge muskler, er tiden du bruker på å ikke trene like viktig som tiden du bruker på å trene. Hvis den ikke får muligheten til å hvile, vil ikke kroppen kunne bygge muskler effektivt etter at muskelen er brutt ned på grunn av trening. Husk at du trenger tålmodighet for å få store muskler. Så ikke overdriv. Hvil musklene dine ved å ikke trene minst 1 dag i uken.
Sørg også for å få en god natts søvn etter hver treningsøkt. Nivåene av humant veksthormon (et kjemikalie som hjelper kroppen med å bygge muskler) er på sitt høyeste mens du sover. Så det å ikke få en god natts søvn etter en treningsøkt er i hovedsak å frata kroppen sjansen til å bygge muskler
Del 3 av 4: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Følg en diett som prioriterer magert protein
Protein er nøkkelen til å bygge muskler. Kroppen trenger protein for å bygge gamle muskelfibre til nye, sterkere muskelfibre. Derfor bør alle som ønsker å få en stor muskuløs kropp konsumere magert protein i tilstrekkelige mengder. Idrettseksperter anbefaler generelt å konsumere 40-60 g protein til de fleste voksne måltider (mer hvis du er veldig stor).
-
For å få så mange muskelbyggende gevinster som mulig med så få kalorier som mulig, prioriter magre proteinkilder, for eksempel:
- Hvitt kjøtt kylling
- Deler av svinekjøtt og storfekjøtt som inneholder mindre fett
- Nøtter
- Linser
- Tofu, soyabønner, etc.
- Eggehviter
- Meieriprodukter med lite fett
Trinn 2. Få energi ved å spise karbohydrater som kommer fra fullkorn
I dag blir karbohydrater ofte dømt som dårlige, men de er faktisk en veldig viktig del av en sunn energilivsstil. Fullkorns karbohydrater gir solid energi som varer, slik at du kan holde tritt med aktivitetene dine gjennom dagen, inkludert trening. De fleste sportseksperter anbefaler å konsumere 40-80 g karbohydrater per måltid.
-
Karbohydrater hentet fra fullkorn er bedre enn ikke-fullkorn. Fullkornsprodukter inkluderer fullkorn som inneholder flere næringsstoffer og proteiner enn "hvitt" brød og lignende, som har en tendens til å være høy i sukker. Eksempler på sunne karbohydratkilder inkluderer:
- Brød, pasta, kjeks, etc. laget av full hvete
- brun ris
- quinoa
- Stålskåret eller gammeldags havre
- Nøtter og belgfrukter
- I tillegg inneholder de fleste frukt og grønnsaker også sunne karbohydrater (spesielt grønne bladgrønnsaker) og er rike på vitaminer og mineraler.
Trinn 3. Spis litt sunt fett
I motsetning til hva mange tror, er "fett" ikke en dårlig ting i treningsverdenen. Faktisk er å spise litt fett hver dag en fin måte å bygge opp små reserver av sunn energi (noe som kan være spesielt nyttig under kraftig trening). Imidlertid er det viktig å begrense fettinntaket. Fettbehov er bare omtrent 5-10 gram per måltid.
-
Noen fettkilder er sunnere enn andre. Ikke spis bearbeidet fett, som vanligvis finnes i snacks og har en tendens til å være mindre næringsrik. Prøv i stedet en av disse sunne fettkildene:
- Meieriprodukter
- Hard frukt (nøtter)
- Avokado
- De fleste fisketyper (også en god proteinkilde)
- Egg
Trinn 4. Ta kosttilskudd
Hvis du kjenner noen som er seriøse med å løfte vekter, har du sannsynligvis sett den personen drikke en løsning som ser ut som sjokolademelk for å bygge muskler. Løsningen er vanligvis et pulverisert proteintilskudd, for eksempel myse, kasein eller kreatin. Selv om de vanligvis har et høyere proteininnhold enn kroppen trenger under normale forhold, kan disse produktene være nyttige når ekstra protein er nødvendig, for eksempel:
- Når du starter en ny sportstrening
- Når du trener hardt
- I vekstperioden (f.eks. Som tenåring)
- Under restitusjonsfasen etter å ha pådratt seg en skade
- Når du ikke kan få protein fra andre kilder (f.eks. Hvis du er veganer)
- Derimot, Merk at langsiktig inntak av høyere proteinnivåer enn nødvendig ikke anbefales fordi det kan overbelaste leveren.
Del 4 av 4: Å vite hva du bør unngå
Trinn 1. Ikke bli for sliten
Hvis du vil ha en stor muskuløs kropp, bør trening være en stor del av livet ditt, men ikke den eneste. Å presse deg selv for hardt gjør deg ikke bare sliten, demotivert og ulykkelig - hvis du ikke får nok hvile, gjør det det også vanskeligere for kroppen din å bygge muskler. Imidlertid er det viktigste av alt at trening for hardt flere ganger kan føre til farlige helseproblemer, for eksempel:
- Muskler trukket, leddbånd revet osv.
- Leddsmerter
- Spinal lidelser
- Svært sjeldne: hjerteinfarkt, hjerneslag eller aneurisme (hvis det er fare for disse tilstandene)
- Rabdomyolyse (livstruende; hvis du har sterke muskelsmerter og mørk urin, kontakt lege umiddelbart)
Trinn 2. Ikke la dine spisevaner gå ut av kontroll
Når du starter en muskelbyggingsplan, kan en plutselig økning i energi øke appetitten din, slik at du kan bli fristet til å spise en stor del av hva som helst. Ikke gi etter for fristelsen. Du kan øke kaloriinntaket litt, men å øke det for høyt kan føre til at du får for mange overflødige kalorier som kroppen din omdanner til fett. På sikt gjør det kroppen "stor", men ikke slik du vil at den skal være. Så kontroller den naturlige trangen til å spise mer.
- Generelt vil du føle deg mest mett hvis du holder deg til en diett med magert protein, fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker og sunt fett (som anbefalt ovenfor). På den annen side "fyller" vanligvis ikke bearbeidede snacks deg lenge. Det betyr at å følge et sunt, naturlig kosthold forhindrer vanen med å overspise (selv om du også kan spise for mye av sunn mat).
- For å kontrollere spisevanene dine, prøv å bruke en kaloritellerapp som de som er tilgjengelige på MyFitnessPal.com.
Trinn 3. Ikke bruk medisiner eller steroider
Hvis du virkelig vil ha en stor, muskuløs konstruksjon, kan du bli fristet til å bruke forbudte snarveier for å nå dine mål. Motstå fristelsen. Steroider og andre stoffer som er ulovlige midler for å få muskler kan se ut til å gi raske resultater, men er egentlig ikke verdt helserisikoen som kan være ganske alvorlig, avhengig av hvilken type medisin som brukes. For eksempel er anabole steroider kjent for å forårsake følgende helseproblemer:
- Høyt blodtrykk
- Økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
- Leversykdom
- Skallethet
- Fet og akne utsatt hud
- (Hos menn) redusert sædceller, infertilitet, mindre testikler, forstørrede bryster
- (Hos kvinner) kroppshår øker, klitoris forstørres, stemmen blir tyngre, brystene krymper
