Testosteron er et hormon som produseres av de mannlige testiklene. I løpet av mannlig pubertet (i alderen 9 til 14 år) vil økt testosteronproduksjon gi sekundære seksuelle egenskaper som dypere stemme, økt muskelmasse, hårvekst i ansiktet, utvidelse av Adams eple og andre. Noen tenåringsgutter gjennomgår endringer i puberteten i en eldre alder enn andre. Puberteten bestemmes vanligvis av genetikk (gjennom arvelighet), men andre faktorer spiller også en rolle i forsinkelsen, for eksempel underernæring, fysisk traume og visse sykdommer. Testosteronproduksjon hos unge gutter kan stimuleres naturlig, men i sjeldne tilfeller kan det være nødvendig med hormonbehandling for å utløse og fullføre pubertetsstadiet.
Sjekk ut når du skal prøve? for å finne ut når tenåringsgutter må vurdere naturlige midler for å øke testosteronnivået.
Steg
Del 1 av 3: Stimulerer testosteronproduksjon
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Flere studier har pekt på en sammenheng mellom overflødig kroppsvekt (spesielt fedme) og lave testosteronnivåer hos voksne menn og unge gutter. Det er kjent at vekttap hos overvektige menn kan stimulere en naturlig økning i testosteronproduksjonen.
- For tenåringsgutter er det viktig å begrense raffinert sukker (for eksempel raffinert sukrose og mais sirup med høy fruktose) for å opprettholde vekten. Prøv å konsumere brus, smultringer, kaker, brød, is og godteri bare ved spesielle anledninger og i begrensede mengder.
- På den annen side bør du spise mye ferske råvarer (frukt og grønnsaker), fullkorn, fisk og magre meieriprodukter. Erstatt sukkerholdige drikker med rent vann og fettfattig melk.
- Erstatt favorittmat med sunne valg. Hvis du liker pasta, velg fullkornspasta med pepperrotpuré. Lag fullkornspizza med mange grønnsaker og litt fettfattig ost. Eller lag en sunnere hamburger ved å bruke malt kalkun eller kylling i stedet for kjøttdeig.
- Kardiovaskulær trening er en viktig komponent i vekttap. Å gå hver kveld i 30–45 minutter er tilstrekkelig for betydelig vekttap når det kombineres med riktig spising.
Trinn 2. Tren høy intensitet i korte perioder
Turgåing er flott for vekttap, men høyintensiv trening (for eksempel å spille fotball, svømme eller løfte vekter) kan stimulere testosteronproduksjonen direkte. Nøkkelen er imidlertid hvor mye tid det går med å trene og intensiteten. Høyintensiv trening i en kort periode (spesielt løfting av vekter) har vist seg å ha en positiv effekt på å øke testosteronnivået og forhindre hormonforringelse hos unge gutter og menn. Tren derfor på relativt kort tid (ikke mer enn 30 minutter), og prøv å trene kroppen så mye og så trygt som mulig. Trening over lengre tid (en time eller mer) med lavere intensitet kan noen ganger redusere testosteronnivået hos menn/gutter.
- Som en generell regel, jo mer muskelmasse stimulert av trening, jo mer testosteron produseres. Benpress og knebøy (med vekter) er svært effektive for å utløse testosteronproduksjon på grunn av det store antallet muskelgrupper som blir stimulert.
- Andre gode vektløftingsøvelser for å stimulere testosteronproduksjonen er benkpress og markløft.
- Guttenes bein og bløtvev vokser fortsatt, så intens vektløfting bør overvåkes av en erfaren trener.
Trinn 3. Prøv å få søvn av høy kvalitet regelmessig
Mangel på kvalitetssøvn kan redusere mengden testosteron som produseres av tenåringsgutter eller menn, noe som igjen reduserer muskelvekst og får fett. Forskning viser at søvnmengde er assosiert med testosteronnivå i morgen. Spesielt økte menns testosteronnivåer om morgenen med søvnvarigheten. Den anbefalte lengden på dyp søvn er syv timer, selv om det ideelle for de fleste tenåringer er ni timer å føle seg uthvilt.
- Unngå å konsumere sentralstimulerende midler (koffein, alkohol) minst åtte timer før sengetid. Koffein øker hjerneaktiviteten og gjør søvn vanskelig, og alkohol forhindrer god søvn.
- Ikke glem at koffein finnes i cola, energidrikker, kaffe, rød te og sjokolade.
- Sørg for at soverommet ditt er behagelig, stille og mørkt for å støtte søvnkvalitet. Slå av datamaskinen og/eller TV -en før du legger deg.
Trinn 4. Ikke unngå naturlig fett
Mange tror at alt fett er dårlig og bør unngås, spesielt av overvektige tenåringer. Naturlig fett og kolesterol fra animalske kilder (kjøtt, egg, meieri) er imidlertid viktige næringsstoffer, spesielt for produksjon av kjønnsrelaterte hormoner som testosteron. Forbruk av mettet og umettet fett i moderate mengder fører vanligvis ikke til vektøkning fordi årsaken til fedme er overdreven forbruk av raffinerte karbohydrater og kunstige transfett. Faktisk viser noen studier at et fettfattig kosthold reduserer testosteronnivået hos menn, i tillegg til at det forårsaker andre vekst- og utviklingsproblemer. Forskning indikerer at en diett med mindre enn 40% fett energi kan føre til redusert testosteronnivå.
- Eksempler på sunn mat som inneholder store mengder enumettet fett (vegetabilske kilder) er mandler, valnøtter, naturlig peanøttsmør, avokado og olivenolje.
- Eksempler på sunn mat med mettet fett (som inneholder kolesterol) er magert rødt kjøtt, sjømat, eggeplommer, ost, kokosnøttolje og mørk sjokolade med en høy andel kakao.
- Husk at kolesterol er nødvendig for å produsere testosteron. Rådfør deg med lege for sunne kolesterolnivåer i blodet, siden tenåringsgutter kan trenge mer enn gjennomsnittlig mengde i puberteten.
Trinn 5. Reduser stress
Stress er vanlig i den moderne verden, spesielt hos tenåringer som står overfor mye press og forventninger. Høye nivåer av stress utløser frigjøringen av hormonet kortisol, som har en tendens til å motvirke de negative psykologiske effektene av stress. Selv om kortisol er gunstig, blokkerer det også effekten og effektene av testosteron på kroppen, noe som kan forårsake betydelige problemer for tenåringsgutter. Prøv derfor som forelder å gi sønnen din et lavt stress og stabilt miljø og gi ham en sjanse til å slippe frustrasjonene og andre følelsene. Noen måter å redusere stress på er gjennom trening og morsomme hobbyer.
- Ikke vær redd for å oppsøke en psykolog hvis stresset er for høyt til å håndtere. Teknikker som kognitiv atferdsterapi er effektive for å håndtere stress, angst og depresjon.
- Populære øvelser som frigjør stress som folk bruker er meditasjon, taici, yoga og pusteøvelser.
Del 2 av 3: Tilveiebringelse av spesifikke næringsstoffer
Trinn 1. Spis tilstrekkelige mengder sink
Sink er et mineral som kroppen trenger, inkludert immunfunksjon, beinstyrke og testosteronproduksjon. Faktisk er lave sinknivåer forbundet med lavere testosteronnivåer hos voksne menn og unge gutter. I dag er mild sinkmangel vanlig nok til at det er mulig at du (spesielt hvis du ikke er vant til å spise sunt) er sinkmangel. Få legen din til å ta en blodprøve for å finne ut, men i mellomtiden kan du spise mat som er rik på sink, for eksempel kjøtt, fisk, fettfattig meieri, harde oster, nøtter og fullkorn.
- Sink -tilskudd i bare seks uker har vist en betydelig økning i testosteronnivået.
- Det anbefalte inntaket av sink for unge gutter er 8–11 mg per dag.
- Vegetarianere har vanskeligere for å oppfylle sine sinkbehov, så kosttilskudd er en potensiell løsning for dem. Hvis du er vegetarianer, trenger du 50% flere kosttilskudd enn anbefalt mengde.
Trinn 2. Få rikelig med vitamin D
Vitamin D er et næringsstoff som er svært viktig i produksjonen av testosteron. D -vitaminens rolle er mer som et steroidhormon enn et vanlig vitamin. Det var en studie fra 2010 som undersøkte sammenhengen mellom vitamin D -tilskudd og testosteronnivåer hos menn, og fant at menn med høyere nivåer av vitamin D også hadde høyere nivåer av testosteron i blodet. Vitamin D produseres av menneskehuden som reaksjon på intens sollys, men ikke å være ute av huset fører ofte til nesten epidemiske nivåer av mangel blant tenåringer. I vestlige land forverres problemet med vitamin D -mangel av mangel på sollys om vinteren.
- Vitamin D finnes ikke i mange matvarer, men noen matvarer som er gode kilder er tran, fet fisk, storfelever, eggeplommer og forsterkede meieriprodukter.
- Hvis du tar et vitamin D -supplement, velger du D3 -typen, da den er mer effektiv og kan være litt tryggere.
- Det anbefalte blodnivået av vitamin D er 50 til 70 nanogram per milliliter (ng/ml). Leger kan ta blodprøver for å bestemme statusen for vitamin D i kroppen din.
- Det anbefalte inntaket av vitamin D for unge gutter er 600 IE/15 mcg per dag.
Trinn 3. Vurder et D-asparaginsyre (DAA) supplement
DAA er en aminosyre som finnes i kjertelvev og antas å øke testosteronproduserende aktivitet og påvirke andre hormoner i kroppen. En studie fra 2009 fant at menn som fikk ytterligere 3120 mg DAA daglig i 12 dager opplevde en gjennomsnittlig økning i testosteron på 42%. Disse resultatene antyder at DAA spiller en viktig rolle i reguleringen av testosteronfrigivelse og syntese hos voksne menn og kan også ha en lignende effekt hos unge menn. Andre former for asparaginsyre produseres av kroppen og finnes i en rekke matvarer, men dette er ikke tilfellet med DAA.
- Blant de få matvarene som er gode kilder til DAA, er maisprotein, kasein, ikke-melkekrem og soyaprotein. Derfor er det vanskelig å oppfylle DAA -kravene fra mat alene.
- Det er interessant å merke seg at DAA -tilskudd kan øke testosteronproduksjonen hos relativt inaktive menn, og faktisk kan redusere produksjonen hos svært aktive menn (som kroppsbyggere og profesjonelle idrettsutøvere).
- Rådfør deg med lege før du gir tenåringer noen kosttilskudd som har innvirkning på testosteronnivået, spesielt siden det foreløpig ikke er mange studier om bruk av DAA hos mennesker.
Del 3 av 3: Når skal du prøve?
Trinn 1. Prøv diett og treningsendringer hvis helsen tillater det
Gå ned i vekt, spise sunt og trene er naturlige måter å øke testosteron og generell helse. Selv om milde til moderate endringer er trygge for de fleste tenåringer, bør du konsultere legen din før du gjør noen vesentlige endringer for å sikre at de er passende for dine helsebehov.
- Hvis du ikke er vant til å trene, kan legen din foreslå at du starter med moderat intensitets kardiovaskulær trening, for eksempel å gå. Fortsett trening med moderat intensitet til kroppen tilpasser seg en ny rutine før du starter med høy intensitet eller styrketrening.
- Når du fortsetter med høy intensitet eller styrketrening, må du sørge for at noen (for eksempel en trener) viser riktig teknikk for å redusere risikoen for skade.
- Før du starter en treningsrutine, selv med moderat intensitet, bør du sjekke med legen din om du er utsatt for hjertesykdom, lungesykdom (inkludert astma), diabetes, nyresykdom, leddgikt eller kreft. Sjekk også om du er overvektig.
- Hvis du føler deg svimmel, kortpustet eller føler deg unormalt syk når du trener, må du stoppe den nye rutinen og snakke med legen din.
Trinn 2. Tilsett næringsstoffer i form av kosttilskudd hvis inntaket er lavt
Utilstrekkelig inntak av sink og vitamin D bidrar til lave testosteronnivåer hos unge gutter. Så å øke inntaket gjennom kosthold eller kosttilskudd kan også øke testosteron. Hvis inntaket av sink og/eller vitamin D er normalt, må du være forsiktig før du tar kosttilskudd.
- Tilsetning av sink og vitamin D gjennom kostholdet er tryggere enn kosttilskudd, og kroppen vil bedre kunne ta opp næringsstoffene ved inntak av mat.
-
Hvis du tar kosttilskudd, følg alltid anbefalt mengde og vær forsiktig så du ikke overskrider grensen.
- Den anbefalte mengden sinkinntak for gutter i alderen 9-13 år er 8 mg daglig, mens alderen 14-19 år er opptil 11 mg daglig. Det høyeste tålelige inntaket for gutter 9-13 år er 23 mg, mens i alderen 14-18 år er 34 mg. Inntak utover denne grensen vil være giftig.
- For vitamin D er den anbefalte mengden for tenåringsgutter 600 IE/15 mcg per dag. Det er sjelden tilfeller av overdose av vitamin D fordi det generelt ikke er giftig opptil 50 000 IE per dag, men under visse helsemessige forhold er muligheten for overdose ganske stor.
Trinn 3. Bruk naturmidler etter å ha konsultert lege
Selv om naturlige midler for lavt testosteron er trygge for de fleste tenåringsgutter, bør du fortsatt kontakte legen din.
- Husk at puberteten skjer i forskjellige aldre og med forskjellige hastigheter. Så du trenger ikke bekymre deg hvis testosteronnivået ser ut til å være lavere enn vennene dine.
- Hvis du er bekymret, kan legen din ta en blodprøve for å avgjøre om testosteronet ditt er for lavt til unormalt høyt. De fleste leger vil vurdere naturlige metoder når de utvikler en behandlingsplan, men vil også gi råd om at medisinsk behandling (for eksempel testosteronbehandling) ville være å foretrekke.
Trinn 4. Vurder andre alternativer nøye
Det er mange urtetilskudd som hevder å øke testosteron, men de kan være risikable, spesielt som tenåring. Velg naturlige behandlinger som er medisinsk testet. Hvis det ikke virker, spør legen din igjen for instruksjoner.
- Selv om DAA -kosttilskudd sannsynligvis er trygge for de fleste tenåringsgutter, er det svært få studier om effekten av DAA, spesielt med hensyn til ungdom. Du må få godkjenning fra legen din før du prøver det.
- Unngå over-the-counter testosteron eller steroid kosttilskudd. I tillegg er det mulig at urtekosttilskudd som markedsføres for å øke testosteronnivået, ikke har medisinsk støtte og er usikre, spesielt for utvikling av tenåringer.
Tips
- Hvis du har problemer med puberteten og utviklingen, kan du spørre legen din om måling av testosteron og andre hormoner via blodprøver.
- En blodprøve er den eneste måten å diagnostisere lave testosteronnivåer eller redusert testosterontilgjengelighet på.
- Unormale testosteronnivåer kan være en bivirkning av visse medisiner. Så spør legen din om effekten av stoffene du tar.
- Testosteronbehandling (via injeksjoner, piller, lapper eller geler) kan hjelpe menn og gutter, men bare under tilsyn av lege. Testosteronbehandling brukes vanligvis bare for spesifikke medisinske tilstander.
