Når du føler deg sliten, vil det være en nedgang i din evne til å identifisere og ignorere ulogisk frykt. Angst som normalt kan kontrolleres kommer sakte, noen ganger i nye former. Du kan være redd for ting du vet ikke er ekte, eller for ting som neppe vil skje, for eksempel en tyv. Du kan synes mørket eller følelsen av å være alene er ganske skremmende. Å lære å kjenne igjen frykten din, roe deg ned og få en god natts søvn vil bidra til å redusere frykten om natten.
Steg
Metode 1 av 4: Å takle angst
Trinn 1. Identifiser stressfaktorene dine i løpet av dagen
Stress i løpet av dagen kan forårsake angst og panikk om natten. Barn og voksne er mer sannsynlig å føle seg redde om natten hvis de føler seg stresset med noe i det virkelige liv. Registrer humøret ditt gjennom dagen, skriv ned tider med stress og sted og tid for stress. Hvilke tanker forårsaker stress?
- Er du spesielt stresset på jobb? På skolen? I sosiale situasjoner?
- Personer som lider av posttraumatisk stresslidelse vil særlig oppleve frykt om natten, mareritt og søvnforstyrrelser. Hvis du har hatt en traumatisk opplevelse, for eksempel vold, overgrep eller fare, kan du be om henvisning til en terapeut som har jobbet med mennesker med posttraumatisk stresslidelse.
Trinn 2. Erkjenn frykten din
Når du begynner å føle frykt om natten, gjenkjenn den følelsen. Si det høyt hvis du er komfortabel med det. Si "jeg er redd" eller "jeg er engstelig" eller "jeg har skumle tanker". Fortell deretter hva som forårsaket dem. Si for eksempel "Skyggen av treet får veggene mine til å se skumle ut om natten", eller si: "Jeg føler meg hjelpeløs om natten fordi jeg føler meg alene, og jeg er bekymret for at ingen vil beskytte meg."
Trinn 3. Kall deg selv ved navn
Å snakke med deg selv kan hjelpe deg med å roe ned og gjenvinne kontrollen over følelsene dine. Å bruke fornavnet ditt i stedet for "meg" eller "meg" kan øke denne effekten dramatisk. Gi deg selv enkle, kjærlige kommandoer ved å bruke fornavnet ditt.
Du kan si "Jane, ro deg ned nå. Prøv å være komfortabel. Trekk opp teppet og lukk øynene. Du vet at det bare er vinden ute, og du vet at det alltid skremmer deg."
Trinn 4. Før en journal
Å skrive ned frykten din kan hjelpe deg med å gå videre fra dem. Du kan skrive om frykten din i en bekymringsdagbok, eller du kan føre en vanlig journal der du kan skrive om mange ting, inkludert frykten din. Prøv å skrive i en journal før sengetid, og ta med ting som bekymrer deg.
Trinn 5. Snakk med en venn eller et familiemedlem
Du trenger ikke å lide alene. Å snakke med sine nærmeste kan hjelpe deg med å rydde tankene dine. Å si ting høyt kan være god terapi i seg selv. Du kan til og med få nyttige råd.
Trinn 6. Snakk med en terapeut
Angst om natten er fortsatt en angst, og angst vil være vanskeligere å kurere hvis den ikke blir behandlet. Snakk med legen din om frykten din, og be om henvisning til en terapeut. Snakk med legen din eller terapeuten om frykten din om natten, og be om hjelp til å håndtere stress.
Metode 2 av 4: Bygg en trygghet
Trinn 1. Meditere eller be
Ta et minutt på sengen eller i sengen, og legg oppmerksomheten din i hendene på universet. Hvis du er en bønnemann, kan du prøve å snakke litt om frykten din når du ber. Hvis du er meditator, kan du prøve å ikke tenke på noe, eller gjenta et mantra som: "Jeg har frykt, men de skader meg ikke", eller "jeg er trygg; jeg er hjemme." Sett deg ned så du føler deg komfortabel og tilbring så mye tid som nødvendig.
Trinn 2. Pust dypt
Dette kan hjelpe deg med å føle deg rolig. Når du puster, konsentrer deg om følelsen av at pusten kommer inn og går ut av deg. Føl hvilken del av kroppen din som går opp og ned igjen. Se pusten din, og minne deg selv på å gjøre det når du begynner å bekymre deg for andre ting.
Trinn 3. Tenk på sengen din som et trygt sted
I stedet for å føle deg redd om natten og gå ut av sengen, kan du prøve å tenke på sengen som en oase. Gjør sengen til et sted å føle seg rolig og sove. Hvis du gjør noe i sengen din enn å sove, må du sørge for at det er noe virkelig avslappende. Hvis du ser filmer i sengen, kan du se filmer som gjør deg komfortabel. Lagre drama og actionfilmer å se på sofaen.
- Når du går inn i sengen for å sove, ta deg litt tid til å ta hensyn til sengen din. Berør kluten. Klem puten og stryk arkene. Ta tak i øyeblikket ved å gjøre deg oppmerksom på all mottatt sensorinformasjon.
- Rengjør sengen om morgenen.
Trinn 4. Bruk et nattlys, men hold det svakt
Hvis du er redd for mørket, må du kanskje sove med et slags lys på. Lys kan forstyrre søvnen din, så velg et nattlys som slås av automatisk. Hvis du er redd for å våkne i fullstendig mørke, velger du et veldig svakt nattlys, eller prøver å la lysene være på gangen i stedet for på rommet ditt.
Trinn 5. La følelsen av komfort oppstå
Å føle seg alene om natten kan være en av dine største utløsere. For å fikse dette, finn en måte å åpne rommet ditt for andre. Hvis du bor sammen med andre mennesker, må du holde soveromsdøren åpen om natten. Hvis du bor alene, legg ut bilder av dine nærmeste, og ring dem om ettermiddagen. Hvis det er noen du kan stole på, for eksempel en forelder, søsken eller bestevenn, kan du be dem ringe deg samtidig hver kveld.
- Å sove med kjæledyret ditt i nærheten kan hjelpe deg med å føle deg trygg. Noen hunder og katter liker å sove i sengen med deg. Du kan finne ut at det å bare ha et kjæledyr hjemme kan bidra til å redusere ensomheten.
- Sov med et kosedyr, favorittteppe eller noe som minner deg om en du er glad i.
- Bruk myke pyjamas som du føler deg komfortabel med.
- Dekorer rommet ditt med ting du vil se, og kvitt deg med alt som kan skremme deg om natten.
Metode 3 av 4: Sovne og sovne
Trinn 1. Ha en konsekvent rutine for sengetid
Å legge seg på samme måte vil hjelpe deg med å trene kroppen til å sovne, og det kan også trene kroppen din til å begynne å roe seg. Gå til sengs på samme tid hver kveld, og våkne opp til samme tid hver morgen. Puss tennene, bruk badet og gjør alt annet for å gjøre deg klar til sengs i samme rekkefølge hver kveld.
Trinn 2. Beskytt deg selv mot mareritt
Kanskje du er redd om natten fordi du har mareritt, noe som kan gjøre alt som er knyttet til mørke og søvn skummelt. For å unngå at du får mareritt, sørg for at du sover lenge og sover godt. Voksne trenger syv til åtte timers søvn om natten. Barn og tenåringer trenger mellom ni og elleve timers søvn.
- Hopp over lur. Babyer og småbarn trenger omtrent tre timers søvn i løpet av dagen, men lur kan forstyrre søvn for voksne, tenåringer og eldre barn.
- Bruk badet før sengetid. Å ha en overfylt blære kan forårsake mareritt.
- Unngå å spise mat og drikke alkohol eller koffein nær sengetid. Dette kan forstyrre søvn, og kan utløse mareritt.
Trinn 3. Ta et varmt bad en eller to timer før sengetid
Dette vil varme kroppen din, noe som får deg til å føle deg bra. Kroppen din blir kul når du kommer ut av karet. Å senke kroppstemperaturen hjelper deg med å sove. Hold deg i kjølige temperaturer. Ikke bruk flere tepper enn du trenger. Du kan ha problemer med å sove på grunn av overdreven varme.
Trinn 4. Hold deg aktiv
Trening hjelper deg med å sove og redusere stressnivået. Disse to tingene vil hjelpe deg med å unngå frykt om natten. Gå eller sykle i løpet av dagen. Ikke trene rett før sengetid, da dette vil gi deg energi og gjøre det vanskelig å sovne.
Metode 4 av 4: Redusere frykt i barndommen
Trinn 1. Gå til sengs på samme tid hver kveld
Få ni til elleve timers søvn hver natt. Hvis du får nok søvn og har en vanlig sengetid, blir det lettere for deg å sovne.
Trinn 2. Be om å bli lagt i seng
Ingen er for gamle til å bli lagt. Å legge deg alene kan få deg til å føle deg ensom, og å føle deg ensom kan få deg til å føle deg redd. Be en forelder eller foresatte sitte sammen med deg og si god natt. Be dem lese noe for deg, synge for deg eller bare ta en liten prat.
Be om en god natt klem
Trinn 3. Gjør det samme hver kveld
Å ha en rutine for sengetid vil hjelpe roe kroppen din. Prøv å gjøre deg klar til sengs og gjør tingene du liker i samme rekkefølge hver kveld. Det kan være lurt å pusse tennene, ta en dusj og lese et kapittel i en bok før du sovner.
Trinn 4. Ikke se skumle filmer
Skumle filmer, voldelige videospill og grusomme historier kan få deg til å føle deg redd om natten. Det er målet! Hvis du begynner å bli redd om natten, må du kutte ned på de skremmende tingene. Aldri se skumle filmer eller spille voldelige videospill om natten.
Trinn 5. Tenk deg en avslappende atmosfære
Når du skal sove, lukk øynene og forestill deg et vakkert sted. Dette kan være ditt virkelige favorittsted, for eksempel et trehus eller stranden. Det kan også være et tenkt sted, for eksempel et slott eller en fortryllet skog. Tenk så mange detaljer du kan.
Trinn 6. Minn deg selv på at mareritt ikke er ekte
Hvis frykten din dukker opp, må du minne deg selv på at det bare er en frykt. Si: "Det er ikke et spøkelse, det er min frykt." Si: "Jeg er redd, men ingenting kommer til å skade meg." Fortell deg selv å forestille deg en vakker atmosfære.
Hvis du tenker på skumle ting i virkeligheten, som at dine nærmeste dør, sier du: "Jeg føler meg bekymret om natten, men det betyr ikke at det er en farlig kveld."
Trinn 7. Ha en komfortabel seng
Ha en komfortabel seng med myke, rene laken og et varmt teppe. Oppbevar favorittdyret ditt eller et spesielt teppe på sengen din for komfort. Du kan plassere et nattlys i gangen eller soverommet ditt, hvis du vil. Se etter et spesielt nattlys som slås av etter en stund, for ikke å forstyrre søvnen din.
Bli i sengen når du er redd. Hvis du trenger hjelp, kan du be om hjelp. Å være i sengen vil hjelpe deg å innse at sengen din er et trygt sted
Trinn 8. Snakk
Du trenger ikke å føle deg dårlig for å føle deg redd om natten. Frykt kan skje hvem som helst. Selv voksne trenger trøst for å sovne. Du kan fortelle det til familien eller venner når du føler deg redd. Hvis du våkner fra en dårlig drøm, kan du be om en klem før du går tilbake til å sove.
