Muskelbånd er viktige fibrøse kroppsvev som forbinder bein. Styrking av leddbånd vil bidra til å øke kroppens samlede styrke ved å bygge et solid grunnlag for bein og muskler. Heldigvis er det flere øvelser og dietttrinn som kan forbedre ledbåndets styrke og helse.
Steg
Metode 1 av 3: Styrking av leddbånd uten vektutstyr
Trinn 1. Inkluder en balansebrettøvelse
Et balanseplate er et sirkulært brett med et gummibånd som ekspanderer i bunnen. Denne metoden er populær for å styrke senene inne i foten og ankelen. Disse verktøyene er tilgjengelige i sportsbutikker.
- Start fra en sittende stilling. Ikke stå på balansekortet når du starter, da dette kan forårsake skade.
- Legg balansen mellom bena.
- Legg en fot på hver side av brettet. Trykk deretter ned gradvis. Styret vil begynne å vingle. Prøv å holde balansen når du trykker ned
- Når du er vant til denne bevegelsen mens du sitter, kan du prøve å stå på et balansebrett. Til å begynne med, prøv å lene deg mot en vegg før du trener hands-off.
- Prøv å holde balansen så lenge som mulig, men ikke glem å bevege deg hvis du mister balansen. Hvis du faller, kan du bli skadet.
Trinn 2. Prøv balanseøvelser uten planke
Hvis du ikke har et balansebrett, er det lurt å begynne med å stå på ett ben så lenge du kan. Hvis du er vant til å stå på ett ben, kan du prøve å lukke øynene når du står på et ben.
- Sørg for at du er nær håndtaket hvis du mister balansen.
- Etter å ha lært hvordan du skal balansere på ett ben og lukkede øyne, kan du gå videre til å stå på en stiv pute med ett ben (øynene kan være lukkede eller åpne). Denne øvelsen vil øke vanskeligheten med balanseopplæringen.
Trinn 3. Gjør utfall
Lunges er øvelser som styrker leddbåndsmuskulaturen i bena og korsryggen. Denne øvelsen er også bra for muskelstyrke og utholdenhet, så inkluder den i treningsmenyen.
- Hold overkroppen rett, tråkk på ett ben til knærne danner en 90 graders vinkel. Sørg for at det fremre kneet er over ankelen. Kneet ditt kan gjøre vondt hvis det går utover tærne.
- Ta det bakre beinet fremover, og gjenta øvelsen med det andre beinet.
- Når du er vant til det, kan du prøve å øke utfordringen ved å holde en vekt i hver hånd. Du kan også øke vanskeligheten med øvelsen ved å lukke øynene mens du gjør lunges.
- Det er flere andre måter å gjøre lunges på. Les følgende artikkel for å se de forskjellige variantene av utfallet.
Trinn 4. Gjør broholdningsøvelsen
Denne øvelsen gjøres ved å legge seg ned og løfte bekkenet fra gulvet. Denne øvelsen styrker leddbånd og muskler i ryggen og toppen av bena. Denne øvelsen er også bra for å strekke ryggen. Les følgende artikkel for å finne ut en god teknikk for broholdning. Her er det grunnleggende.
- Legg deg ned og legg hendene ved siden av deg.
- Løft bekkenet så høyt som mulig. Hold i noen sekunder, og senk deretter sakte.
- Start med 3 sett med 8 reps, og øk deretter gradvis etter hvert som styrken øker.
Trinn 5. Bruk motstandsbånd
Motstandsbånd er gummibånd som gir muskler spenning uten bruk av vekter. Verktøy finnes i sportsbutikker og kan brukes nesten hvor som helst. Med dette verktøyet kan du trene nesten hvilken som helst del av kroppen din. Det er mange øvelser som kan gjøres med dette verktøyet.
- Plasser motstandsbånd under føttene og ta hver ende med hver hånd. Deretter trekker du den opp som om du gjør en bicep -krøll.
- Vik motstandsbåndet rundt stolpen bak deg, og ta deretter hver ende med hver hånd. Hold begge føttene stødige og skyv armene fremover så langt du kan.
- Du kan finne teknikker og øvelser ved hjelp av motstandsbånd i denne wikiHow -artikkelen.
Metode 2 av 3: Styrking av leddbånd ved hjelp av vekter
Trinn 1. Utfør en markløft
Markløft er en flott øvelse for hele kroppen. Denne øvelsen vil styrke sener, muskler og leddbånd i de store muskelgruppene i kroppen din. Inkluder disse øvelsene i treningsmenyen for å styrke leddbånd i hele kroppen.
- Stå foran en vektstang og spre føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy deg over og ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre. Ikke bøy knærne ennå.
- Bøy knærne til skinnene dine berører stangen.
- Rett ryggen. Hvis det er en kurve i ryggraden, kan det føre til skade.
- Pust inn og stå opp. Hold i noen sekunder før du setter stangen tilbake på gulvet.
- Les denne artikkelen for å lære detaljene i øvelsen riktig.
Trinn 2. Knebøy med vektstang. I likhet med markløft, legger denne øvelsen vedvarende press på leddbåndene dine. Denne øvelsen vil spesielt styrke bena og ryggen.
- Sett stengene på stativet like under skulderhøyden.
- Plasser deg under stangen, like under nakken. Ta deretter tak i stengene på begge sider.
- Løft stangen av stativet. Ta et skritt tilbake fra stativet og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy deg til knærne danner en 90-graders vinkel. Hold nakken og ryggen rett hele tiden.
- Når du gjør knebøy, start med et lite bevegelsesområde. Gå ned bare noen få centimeter for å starte. Dette vil gradvis øke bevegelsesområdet som leddbåndet er i stand til å håndtere.
- Les denne artikkelen for detaljer om riktig treningsteknikk. Sørg for at du vet hvordan du trener riktig for å forhindre skade.
Trinn 3. Prøv benkpressen
Benkpressen er en øvelse for å styrke triceps og brystmuskler. Jevne treningsbevegelser vil bidra til å øke leddbåndets styrke i området.
- Som knebøy, start med et lite bevegelsesområde.
- Ligg på en benk med øynene under baren.
- Ta tak i stangen på vektstangen og løft den av stativet.
- Senk stangen til midten av brystet, og løft den deretter opp igjen.
- Les denne artikkelen for detaljer om riktig treningsteknikk.
Metode 3 av 3: Styrking av leddbånd med kosthold
Trinn 1. Spis rikelig med vitamin C
Vitamin C styrker ikke bare immunsystemet og holder kroppen frisk, men det bidrar også til å produsere kollagen, som danner sener og leddbånd. Dette hjelper dem med å holde seg sterke og ikke bryte lett og forhindre andre skader.
Kilder til vitamin C inkluderer paprika, appelsiner, grønne bladgrønnsaker og bær
Trinn 2. Inkluder vitamin E i kostholdet ditt
Vitamin E bidrar til å forhindre betennelse, noe som er viktig for å opprettholde sunne leddbånd. Inkluder dette vitaminet i kostholdet ditt, spesielt etter trening, slik at leddbåndene dine kan gro.
Kilder til vitamin E inkluderer olivenolje, nøtter, egg, fet fisk som tunfisk og sardiner og hvetekim
Trinn 3. Få nok vitamin D
Vitamin D hjelper på dannelsen av brusk, samt absorpsjon av kalsium. Dette er viktig for helsen til alle dine bein og leddbånd.
Kilder til vitamin D inkluderer laks, skalldyr, melk og forsterket frokostblanding
Trinn 4. Spis mye protein
Proteiner utgjør de fleste leddbåndene. Derfor må du sørge for at proteinet du spiser hver dag er av god kvalitet. Spis fettfattig protein som:
- Fjærkre uten skinn, for eksempel kylling eller kalkun
- Fisk, som tilapia, torsk og reker.
- Yoghurt med lite fett.
- Bønner, for eksempel pintobønner, sorte bønner, garbanzobønner eller røde linser
- Behandlede soyabønner, for eksempel tofu eller tempeh.
Trinn 5. Tilsett sink til kostholdet ditt
Sink har ansvaret for å opprettholde helsen til det menneskelige immunsystemet, i tillegg til å hjelpe proteinsyntese og dannelse av vev. Din sinkbehov er høyere hvis leddbåndene dine er skadet. Kilder til sink i mat inkluderer:
- storfekjøtt
- hummer
- svinekjøtt
- stekte kikerter
- kylling
- cashew nøtt
- bønner
Tips
- Hvis ankelen eller kneet leddbånd nylig har blitt skadet, bruk en seler (gummistøtte) for å støtte leddet og holde beinene i riktig posisjon. Dette verktøyet hjelper også leddbåndene med å hvile og komme seg raskt.
- Hvis du har fått en leddbåndsskade, er det best å oppsøke lege. Legen din eller terapeuten vil hjelpe deg gjennom treningsprogrammet og komme seg raskt.
- Vær tålmodig i restitusjonsperioden. Ledbånd heler sakte. For eksempel vil muskler gro i 6 uker, mens leddbånd vil ta måneder.
