Kjernemuskulaturen består av magemusklene foran og siden, nedre ryggmuskler og hoftemuskler. Bortsett fra å opprettholde kondisjonen, er styrking av kjernen din en fin måte å forbedre gangevnen på og forbedre ytelsen din i forskjellige idretter. Hvis du ønsker å gjenopprette etterskaden eller forbedre atletisk ytelse, kan du opprettholde fleksibilitet og styrke ved å utføre balanse og styrkeøvelser.
Steg
Metode 1 av 4: Øv på å ligge
Trinn 1. Aktiver transversus abdominis magemusklene under øvelsen
For å få mest mulig ut av kjerneforsterkende øvelser, sørg for at du vet hvor transversus abdominis, det dypeste laget av magemusklene, er plassert. På denne måten kan du trekke deg sammen og tone musklene mens du trener.
- Hoste høyt til du kjenner at magemusklene trekker seg sammen. Dette kalles transversus abdominis muskel.
- Transversus abdominis -muskelen er det dypeste laget av magemusklene som strekker seg fra navlen til ribbeina.
- Når du vet hvor transversus abdominis er, kan du prøve å trekke deg sammen og stramme den mens du øver.
- For å styrke kjernemuskulaturen, aktiver transversus abdominis når du trener eller trener visse muskelgrupper.
Trinn 2. Strekk med segmental rotasjon
Segmentær rotasjon (vridning av kjernemuskulaturen langs ryggraden) vil arbeide de forskjellige musklene som utgjør kjernemuskelgruppen med bevegelser som nesten ikke forårsaker spenning. Start øvelsen med å ligge på ryggen med bøyde knær og deretter trekke hælene så nær baken som du kan. Trykk skuldrene ned i gulvet og pass på at du bare beveger underkroppen under denne strekningen.
- Trekk magemusklene sammen og senk knærne til sidene. Prøv å vri midjen så langt du kan til du kjenner en intens strekk i livet og nedre del av ryggen, men ikke la det gjøre vondt.
- Hold inne tre åndedrag og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør den samme bevegelsen ved å vri midjen til den andre siden. Etter å ha holdt i tre åndedrag, gjenta denne bevegelsen fra begynnelsen.
Trinn 3. Gjør supermannsstillingen
Denne holdningen jobber med kjernemuskulaturen i korsryggen. Start øvelsen med å ligge på magen mens du strekker armene foran deg. Sett et rullet håndkle eller sofapute under magen for å beskytte ryggen. Legg om nødvendig et brettet håndkle under ansiktet for å støtte hodet.
- Trekk magemusklene sammen og løft deretter den ene armen. Hold armene hevet, hold i tre åndedrag. Etter å ha senket armen til gulvet, gjenta den samme bevegelsen når du løfter den andre armen.
- Trekk magemusklene sammen og løft deretter ett ben. Mens du holder beina hevet, holder du tre åndedrag. Etter å ha senket benet til gulvet, gjenta den samme bevegelsen ved å løfte det andre beinet.
- Strekk om nødvendig ved å løfte både armer og ben samtidig. Hvis du nettopp har startet, løfter du armer og ben en om gangen, slik at du blir vant til å gjøre dette trekket ordentlig.
Trinn 4. Gjør brostillingen
Brostillingen er veldig nyttig fordi den jobber med flere muskelgrupper som utgjør kjernemuskulaturen. Start øvelsen med å ligge på ryggen med bøyde knær. Plasser sålene på føttene på gulvet så nær baken som mulig som for å gjøre sit ups mens du nøytraliserer ryggen (ikke buet, men ikke presset mot gulvet).
- Trekk abs og løft hoftene fra gulvet, slik at knærne, hoftene og skuldrene dine danner en rett linje.
- Hold tre åndedrag og senk hoftene til gulvet. Gjenta den samme bevegelsen så mange ganger du kan.
Trinn 5. Utfør plankestilling
Plank holdning er en utmerket øvelse for å øke kjernemuskelstyrken. Ligg på magen og hvil på underarmene og tærne. Hvis det er for tungt, kan du hvile på knærne og underarmene.
- Mens du hviler på underarmene og tærne eller knærne, plasser albuene rett under skuldrene og ta knærne sammen.
- Trekk magemusklene sammen og hold skuldrene borte fra ørene.
- Sørg for at nakken og ryggraden er i en nøytral tilstand. Se på gulvet mellom håndflatene og prøv å rette ryggen.
- Trekk magemusklene sammen under plankestillingen. Etter å ha holdt i tre åndedrag, senk kroppen til gulvet og gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan.
Trinn 6. Utfør den skrå plankeholdningen
Denne plankestillingen gjøres mens du hviler på sidene av kroppen. I stedet for å arbeide med kjernemuskulaturen i mageområdet, styrker denne øvelsen kjernemuskulaturen i livet. Start øvelsen med å ligge på siden mens du holder balansen ved å hvile på håndflatene eller underarmene (velg en mer behagelig støtte).
- Legg håndflatene eller albuene på gulvet rett under skuldrene slik at skuldrene, hoftene, knærne og hælene danner en rett linje.
- Trekk magemusklene sammen mens du puster dypt i tre åndedrag. Etter å ha hvilt en stund, gjenta den samme bevegelsen for å trene den andre siden av kroppen.
Metode 2 av 4: Øv mens du står
Trinn 1. Utfør en sidelendende bevegelse
Hvis det gjøres riktig, vil dette trekket fungere i mage-, rygg- og kjernemuskulaturen på sidene av kroppen din. Du kan øve mens du holder hantler (men ikke legg vekter på dem), feiekontakter eller lange rette pinner.
- Stå rett opp mens du sprer føttene skulderbredde fra hverandre og trekker magemusklene sammen. Pek tærne fremover og legg en pinne eller hantel over skuldrene.
- Ta tak i en pinne/hantel med begge hender og legg den litt under skuldrene og vipp kroppen så mye du kan. Hold begge føttene godt på gulvet mens du trener.
- Hold på den ene siden i tre åndedrag og stå deretter rett opp igjen. Vipp kroppen til den andre siden. Etter å ha holdt i tre åndedrag, gjenta den samme bevegelsen for å arbeide på begge sider av kroppen.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 15-20 ganger hver.
Trinn 2. Utfør en halv-squat holdning (squat)
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke kjernemuskulaturen i mage- og ryggområdet. Begynn å trene fra stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Pek tærne og knærne fremover. Bøy knærne sakte mens du lener overkroppen fremover.
- Trekk magemusklene sammen mens du senker deg ned i en hukposisjon. Rett armene fremover uten å låse albuene og løft dem litt slik at albuene er 30-45 cm fra ansiktet ditt.
- Ikke bøy ryggen din fordi ryggraden må være i en nøytral tilstand (ikke stiv og ikke buet).
- Under en huk skal du puste ut brystet, slappe av skuldrene og bevege hoftene bakover slik at knærne ikke er lenger frem enn tærne.
- Etter å ha holdt i tre åndedrag, gå tilbake til oppreist stående stilling.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 15-20 ganger hver.
Trinn 3. Utfør et utfall
Denne øvelsen er nyttig for å styrke kjernemuskulaturen og benmuskulaturen. Begynn å øve fra stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. Rett ut armene på sidene. Før du flytter, må du sørge for at du øver på et rom som er romslig nok til å kunne ta et bredt skritt frem og tilbake uten å slå noe.
- Trekk magemusklene sammen mens du beveger ett ben fremover og retter beinet bak deg. Etter det bøyer du kneet og ankelen mens du hviler på tærne som om du vil knele på gulvet.
- Sørg for at den fremre skinnen er vinkelrett på gulvet. Rett sakte ut bakbenet mens du bøyer ankelen ytterligere slik at skulderen, hoften og hælen danner en rett linje.
- Ikke len deg fremover. Hold kroppen rett.
- Hold inne tre åndedrag og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen med det andre beinet fremover.
- Gjør denne øvelsen 2-3 sett med 15-20 ganger hver. Reduser bevegelsesmengden hvis du har problemer med ledd, hofter, knær, ankler eller ryggrad. I stedet må du holde litt lenger for å øke intensiteten på treningen.
Metode 3 av 4: Forbedre kroppsbalansen
Trinn 1. Flytt tyngdepunktet til kroppen
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Etter at du har delt kroppsvekten jevnt på fotsålene, overfører du tyngdepunktet til det ene benet og løfter det andre beinet slik at det ikke berører gulvet. Hold i 30 sekunder eller så lenge du kan holde balansen. Legg begge føttene på gulvet igjen og gjenta den samme bevegelsen mens du løfter det andre beinet.
Trinn 2. Bruk ett ben til å øve balanse
Denne øvelsen er en videreføring av balansetrening for å styrke kjernemuskulaturen ved å flytte tyngdepunktet i kroppen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og fordel kroppsvekten jevnt mellom føttene.
- Hold hoftene og trekk deg sammen i magen, løft det ene benet bakover mens du bøyer kneet og trekk deretter låret litt tilbake.
- Hold i 30 sekunder eller så lenge du kan holde balansen. Legg begge føttene på gulvet igjen og gjenta den samme bevegelsen mens du løfter det andre beinet.
Trinn 3. Øv i en balanse og kjerneforsterkende klasse
Du kan delta i ulike klasser for å øve på å forbedre balansen og kjernestyrken. Taici -øvelser fokuserer på balanse og kontrollert bevegelse. Yoga kombinerer pusteøvelser, meditasjon og tøyning for å trene muskelgrupper i hele kroppen, inkludert kjernen.
- Du kan bli med på en klasse på et treningsstudio, yogastudio, samlingssted for samfunnet eller utdanningsinstitusjon.
- Ta noen forskjellige klasser for å finne ut hvilken klasse som interesserer deg mest.
Trinn 4. Bruk et balansebrett
Det finnes en rekke balanseplater som ofte brukes til å arbeide magemusklene, for eksempel en planke som kan flyttes frem og tilbake eller en sirkulær planke som kan bevege seg i alle retninger. Du kan øve på å sitte, knele eller stå. Ved trening brukes balansebrettet vanligvis med:
- Sving til venstre og høyre. Stå på brettet med føttene godt plantet og sving deretter kroppen til venstre og høyre mens du opprettholder balansen.
- Sving frem og tilbake. Etter å ha sittet/knest/stå på planken, sving kroppen sakte frem og tilbake mens du holder balansen.
- Beveg deg i en sirkel. Etter å ha sittet/knest/stå på brettet, beveger du kroppen sakte mens du opprettholder balansen slik at brettet beveger seg i en sirkel.
Metode 4 av 4: Bruke verktøy
Trinn 1. Arbeid abs med en ball for trening
Noen stillinger for å styrke kjernemuskulaturen vil føles ubehagelige eller vanskelige hvis de gjøres uten hjelp av en ball. Velg en ball som har riktig størrelse, slik at du kan sitte på den med føttene på gulvet. Utfør følgende bevegelser fem ganger hver mens du trekker magemusklene sammen. Hvis magemusklene dine er sterkere, gjør mer. Du kan jobbe abs med ballen ved å:
- Lene tilbake. Sitt på ballen med føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Kryss armene over brystet og lene deg tilbake så langt du kan til magemusklene strammes. Hold inne tre åndedrag og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Løft ballen. Ligg på ryggen på gulvet og rett bena ved siden av ballen. Klem ballen med kalvene dine og løft den mens du trekker navlen til ryggraden og hold ballen slik at den ikke berører gulvet i tre åndedrag.
Trinn 2. Bruk helseballen til å arbeide magemusklene
Mange bruker helseballer for å styrke kjernemuskulaturen. Ikke glem å trekke magemusklene sammen mens du gjør følgende bevegelser. Hvis du nettopp har startet og kjernen din ikke er sterk nok, gjør hver bevegelse sakte som mulig, fra 1-3 sett med 8-10 ganger hver. Gjør flere bevegelser etter hvert som kjernen din blir sterkere.
- Knel på gulvet med kroppen rett mens du holder ballen mot brystet.
- Slipp til gulvet i en kontrollert bevegelse mens du hviler på ballen foran brystet.
- Etter at ballen treffer gulvet, gjør du armhevinger mens du hviler på knærne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen fra begynnelsen.
Trinn 3. Bruk ballen til å arbeide musklene på begge sider av kroppen
Ballen som brukes til å trene magemusklene kan brukes til å styrke kjernemuskulaturen på begge sider av kroppen. Ikke glem å trekke magemusklene sammen under øvelsen og utfør følgende bevegelser for å arbeide på hver side minst fem ganger.
- Ligg på siden mens du klemmer ballen med begge bena og løft overkroppen ned fra gulvet mens du hviler på underarmene.
- Løft begge bena fra gulvet mens du fortsatt klemmer ballen og hold i tre åndedrag.
- Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Etter å ha ligget på siden på den andre siden, gjenta den samme bevegelsen fra begynnelsen.
- Hvis du nettopp har begynt, må du plassere hodet i albuens brett for å forhindre ryggskader eller brokk i hullene mellom ryggvirvlene.
Trinn 4. Bruk en stor ball for å arbeide musklene på begge sider av kroppen
Du kan arbeide kjernemuskulaturen din med denne ballen. Gjør det til en vane å trekke kjernemuskulaturen sammen mens du trener. Start treningen med å gjøre følgende bevegelser 1-3 sett med 8-10 ganger hver til kjernemuskulaturen er sterkere.
- Løft ett ben rett frem. Stå på høyre fot mens du løfter venstre ben rett foran deg. Rett begge armene til høyre i skulderhøyde mens du holder ballen. Senk ballen til siden av venstre fot i en rask kuttebevegelse, senk deretter venstre fot og løft høyre ben rett ut foran deg. Fortsett denne bevegelsen ved å løfte ett ben om gangen.
- Form tallet åtte. Hold ballen over venstre skulder og senk den til siden av høyre fot i en rask kuttbevegelse (som i bevegelsen ovenfor). Stå opp igjen rett og hold ballen over høyre skulder og senk den deretter til siden av venstre fot i en rask kuttbevegelse. Denne øvelsen vil danne en figur åtte med ballen når ett trekk er fullført.
- Vri midjen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold ballen med begge hender. Hold albuene litt bøyd. Sving ballen til siden av venstre hofte mens du vrir midjen slik at overkroppen vender mot venstre, sving deretter ballen til siden av høyre hofte slik at overkroppen vender mot høyre. Gjenta denne bevegelsen ved å svinge ballen til venstre og høyre.
