Hvis du håper å få mer muskelmasse og styrke, kan du bruke treningsstrategier designet for å styrke forskjellige kroppsdeler og øke den totale muskelmassen. Spis en diett som er skreddersydd for å bygge muskler, og vurder å ta kosttilskudd for å hjelpe deg med å få større muskler raskt. Fortsett å lese denne artikkelen for detaljerte instruksjoner.
Steg
Metode 1 av 4: Opprettholde en stor og sterk kropp
Trinn 1. Overvåk fremgangen din
Når din styrke og muskeløkning starter, må du holde oversikt over hvor mye vekt du går opp, hvor mye vekt du kan løfte og hvilke øvelser du gjør uke for uke. Dette vil hjelpe deg å finne ut hva som fungerer for kroppen din og hva som ikke gjør det, og hva som hindrer deg i å bli lei av å trene.
- Hvis du finner ut at en bestemt muskelgruppe ikke ser ut til å gjøre noen vesentlige endringer, må du endre treningen for å se om den nye treningen fungerer bedre.
- Endre kostholdet ditt om nødvendig for å hjelpe deg å miste fett og få muskler. Eksperimenter med forskjellige forhold mellom protein, fett og karbohydrater for å finne en balanse som hjelper deg å nå ønsket vekt og treningsmål.
Trinn 2. Få rikelig med hvile
Når du er i treningsmodus, kan det være vanskelig å huske hvor viktig det er å hvile mellom øktene. Kroppen din trenger tid til å reparere seg selv etter en treningsøkt. Ikke press deg for hardt, eller du vil sannsynligvis bare sitte på sofaen med muskler strukket i stedet for å gå på treningsstudio for å trene til fiasko.
Å sove godt er et annet viktig aspekt ved å legge til muskelmasse og styrke på en sunn måte. Prøv å sove 7-8 timer per dag
Metode 2 av 4: Trening for å bygge muskelmasse
Trinn 1. Arbeid bena med knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i en hantel med hendene over skuldrene. Len deg litt fremover, hold hodet bakover og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Løft kroppen sakte til utgangsposisjonen.
- Gjør 6-8 reps og 3-4 sett. Hvil ca. 45 sekunder mellom hvert sett.
- For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, strekk den vektbærende hånden fremover og vinkelrett på brystet og gjør en knebøy mens du holder vekten foran deg i stedet for å holde den over skuldrene. Det vil også fungere med armene dine.
Trinn 2. Styrk ryggen med markløft
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med vekter på gulvet på hver side av kroppen din. Bøy i livet, strekk deg etter vekten og stige til stående stilling. Senk vekten sakte tilbake til gulvet.
- Gjør 6-8 reps og 3-4 sett. Hvil ca. 45 sekunder mellom hvert sett.
- For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, bøy i midjen, strekk deg etter vekten, stige til stående stilling, og dra deretter vekten opp til brystet og skyv vekten over hodet. Senk vekten tilbake til brystet, senk den deretter til sidene, bøy i midjen og legg vekten tilbake på gulvet.
Trinn 3. Få større armer med chinups
Fest hendene på treningsstangen med håndflatene vendt mot deg. Løft kroppen med beina krysset bak ryggen til haken er høyere enn stangen, senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 6-8 reps og 3-4 sett. Hvil ca. 45 sekunder mellom hvert sett.
- For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, bær et vektbelte rundt livet. Øk vekten av belastningen etter hvert som styrken din øker.
Trinn 4. Benkpress for å gjøre brystet større
Legg deg ned på en treningsbenk med føttene flate på gulvet. Hold en vektstang eller to manualer over brystet. Skyv vekten over hodet, strekk ut armene og rett ut albuene. Senk vekten tilbake til brystet.
- Gjør 6-8 reps og 3-4 sett. Hvil ca. 45 sekunder mellom hvert sett.
- Unngå å bruke tunge vekter når du benker presser. Nøkkelen er å bruke brystmuskulaturen, ikke skyvekraften eller beina, for å skyve vekten.
Metode 3 av 4: Bruke effektive treningsstrategier
Trinn 1. Vekttrening to eller tre ganger i uken
Hvis målet ditt er å øke muskelmasse og styrke, er trening hver dag kontraproduktivt. Musklene dine trenger tid til å reparere seg mellom treningsøktene. Uten tilstrekkelig hviletid får du ikke den kroppsmassen du ønsker.
- Etter hvert som kroppsmassen din øker, kan du redusere treningstiden mer, da du trenger lengre hvileperioder for å reparere de større musklene.
- På dager du ikke trener vekt, kan du fortsatt være fysisk aktiv. Gjør kardioøvelser som jogging, svømming, sykling eller til og med rask gange for å holde deg i bevegelse.
Trinn 2. Hold treningsøktene korte
Det er ikke nødvendig å trene i timevis om gangen - faktisk, hvis du trener for lenge, risikerer du å skade musklene, noe som kan tvinge deg til å hvile. Treningsøktene dine skal vare alt fra 1/2 time til en time.
Trinn 3. Jobb forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager
I stedet for å trene hele kroppen i hver økt, er det best å skille muskelgruppene slik at noen deler av kroppen din får tid til å hvile mens andre deler av kroppen din jobber. Lag en treningsplan og hold deg til den, slik at du ikke ved et uhell overbelaster visse muskelgrupper.
Trinn 4. Tren til fiasko
Kroppsbyggere har funnet ut at korte, intense treningsøkter resulterer i større muskelmasse og styrke enn lette, lange treningsøkter. "Tren til fiasko" betyr å gjøre en øvelse til du fysisk ikke klarer å gjenta øvelsen. Du må finne vekten mellom tog og feil for hver muskelgruppe for at du skal kunne gjøre dette effektivt.
- For å finne toget til sviktvekt, velg en vekt du kan bruke for 6-8 reps før musklene går tom for damp. Hvis du kan gjøre 10 reps uten å svette eller føle deg for sliten, bør du øke vekten av vekten. Hvis du ikke kan gjøre 1 eller 2 reps på riktig måte, må du redusere vekten.
- Å prøve å løfte en for stor vekt før du er sterk nok til å løfte den kan skade musklene, og er også kontraproduktivt. Start med passende tog til sviktvekter og gi musklene tid til å bygge styrke. Snart vil du oppdage at lasten du bruker blir lettere; hvis det skjer, øk vekten med 2 eller 4 kg til du kan gå tilbake til en god 6-8 reps.
Trinn 5. Bruk riktig treningsform
Et annet viktig aspekt ved å bygge styrke og muskler er å bruke riktig treningsform. Hvis du ikke gjør det, vil musklene dine være utsatt for skade, og du vil ikke kunne trene så effektivt som de burde. Husk følgende instruksjoner når du går gjennom treningsøktene:
- Begynn hver rep med armene eller bena helt utstrakte. Dette gjør det vanskeligere for deg å løfte vekten, noe som er motsatt hvis du starter med albuene eller knærne bøyd.
- Du bør kunne fullføre hver øvelse med riktig teknikk. Hvis du for eksempel ikke kan skyve manualene over hodet med armene helt utstrakte, må du kanskje bruke lettere vekter.
- Ikke bruk skyvekraft for å svinge vekten din. Løft med en jevn, kontrollert bevegelse. Senk vekten sakte tilbake til utgangsposisjonen, ikke ved å slippe den.
Metode 4 av 4: Spise mat som støtter muskelstyrke
Trinn 1. Spis mye protein
Muskler trenger protein for å være store og sterke, og når du trener for å bygge muskler hver uke, må du forsyne musklene dine med proteinrik mat. Bli kreativ med proteinkildene dine; ikke alle proteinkildene dine må komme fra kjøtt.
- Kylling, fisk, storfekjøtt, svinekjøtt og andre kjøttprodukter er gode proteinkilder. Andre animalske produkter som kylling eller andeegg er også gode valg.
- Mandler, valnøtter, grønne grønnsaker, nøtter og andre grønnsaker inneholder også protein.
- Soyaprodukter som tofu kan du også bruke til proteininntaket.
Trinn 2. Få kaloriene dine fra sunne kilder
Å spise mat som får kroppen til å produsere fett vil hjelpe deg med å se stor ut, men ikke sterk. Du vil redusere fettlaget mellom musklene og huden slik at hardt arbeid blir mer synlig.
- Unngå å spise stekt mat, snacks, gatekjøkken og andre kaloririke matvarer, samt lite næringsrike matkilder.
- Spis rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn og andre sunne kalorier.
Trinn 3. Gi tilleggstilskudd
Mange kroppsbyggere hjelper kroppsbyggingsprosessen ved å konsumere en rekke tilleggsprodukter for å bygge muskler. Kreatintilskudd er et populært valg som har vist seg å bygge muskler uten å ha dårlige bivirkninger. Disse kosttilskuddene er tilgjengelige i pulverform og må tas flere ganger om dagen for maksimale fordeler.
Unngå kosttilskudd som hevder å hjelpe deg med å få en viss vekt over en viss periode. Alles kropp er annerledes, og produkter som hevder å ha magiske egenskaper for å bygge muskler kan være en svindel
Tips
- Drikk mye vann.
- Hopp aldri over et måltid eller trening.
- Hvis det er for vanskelig å bygge styrkeøvelser riktig, gjør endrede versjoner eller gjør den eksentriske (lettere) delen av øvelsen til du har nok styrke til å gjøre hele øvelsen i riktig form.
- For å få muskelmasse raskt, bruk en liten mengde protein (mindre enn 6 gram) før du trener, dette vil forberede musklene dine. I en halv times trening, spis en stor mengde protein (varierer avhengig av vekten din, men minst ~ 10 gram).
