Styrken og lengden på leddbåndene må opprettholdes. Hvis ledbåndet forkortes, kan du oppleve smerter eller problemer med å bevege muskler og ledd i dette området. Å strekke eller "klemme" leddbåndet kan bidra til å opprettholde fleksibiliteten, så lenge det gjøres sakte, slik at du ikke risikerer å forårsake leddbånd eller andre skader.
Steg
Metode 1 av 4: Tøyning av spesifikke ledd
Trinn 1. Bestem plasseringen av forkortelsen av ledbåndet
Ligamentforkortelse eller sammentrekning er vanligvis et resultat av traumer, dårlig holdning eller generelt misbruk. Et forkortet leddbånd i en ledd vil begrense bevegelsesområdet.
- Ledbånd som stadig kontrakterer vil gradvis forkortes. Dette kan skyldes dårlig holdning, for eksempel å bøye seg fremover mens du sitter, noe som forårsaker forkortelse av de fremre skulderbåndene.
- Sammentrekninger av leddbånd kan også oppstå når leddet er ubevegelig. For eksempel, som et resultat av bruk av en armstøtte i flere uker, beveger skulderleddet deg ikke og leddbåndene i det området krymper.
- Hvis du mistenker at leddbåndene i ett eller flere av leddene dine trekker seg sammen, bør du kontakte legen din, fysioterapeuten eller annen helsepersonell før du prøver å strekke og forlenge leddbåndene.
Trinn 2. Strekk leddet til bevegelsesgrensen
Slapp av, strekk deretter visse ledd til de når bevegelsesgrensen, og stopp før du føler smerte.
- Fokuser på å strekke det mistenkte forkortede leddet. For eksempel, hvis skulderen din er begrenset i bevegelse og du vil strekke leddbåndene i det området, bør du strekke armen i retning av bevegelsesområdet.
- "Bevegelsesgrense" betyr punktet hvor musklene rundt leddet begynner å føles ubehagelige, men ikke smertefulle. Aldri press deg selv til det punktet av smerte, da overøvelse av dette området faktisk kan føre til at leddbåndet rives.
Trinn 3. Hold den posisjonen i 30 sekunder
Etter at du har nådd leddets bevegelsesgrense, hold den stillingen i hele 30 sekunder.
- Under strekking vil musklene trekke seg sammen og kondensere automatisk. En strukket muskel kan vanligvis opprettholde sammentrekningen i 15-20 sekunder.
- Etter 15-20 sekunder vil musklene slappe av igjen, slik at leddene og leddbåndene kan strekke seg. På denne måten kan du i de neste 10-15 sekundene direkte strekke eller "klemme" leddbåndet.
Trinn 4. Slapp stillingen sakte
Etter 30 sekunder, slapp leddet og gå tilbake til hvilestilling.
Unngå plutselige eller plutselige posisjonsendringer. Slapp av i noen sekunder, og ikke sett leddet tilbake umiddelbart til hvilestilling. Utfør strekkbevegelser i leddbånd sakte og forsiktig
Metode 2 av 4: Front of Body Stretch
Trinn 1. Forbered et ganske stabilt objekt
Hvis du trener på treningsstudioet, må du holde på en strekkstang på brystnivå. Hvis du trener hjemme eller på jobben, må du holde på kanten av et skrivebord eller et lukket dørhåndtak.
- Du kan bruke hvilken som helst gjenstand, så lenge den er stabil, ubevegelig og i midje til brysthøyde. Du vil bruke denne gjenstanden til å holde kroppen din på plass under strekningen.
- Bruk en hånd for å holde på stangen, og opprettholde en oppreist, men fleksibel holdning. Spred begge føttene skulderbredde fra hverandre. Ikke lås knærne.
Trinn 2. Skyv kroppen fremover
Skyv brystet sakte fremover mens du fortsatt holder på stangen. Fortsett å strekke til brystmuskulaturen føles litt ubehagelig, men ikke smertefull.
- Denne stillingen tillater strekking av bryst, skuldre og biceps. Du bør kunne føle sammentrekningen av muskelgruppene i det området mens du strekker deg.
- I utgangspunktet presser du en muskelgruppe i den delen av kroppen din til grensen for bevegelsen. Imidlertid må du ikke trykke utover dette punktet, da dette kan forårsake mer smerte og skade.
Trinn 3. Hold denne stillingen i 30 sekunder
Skyv deg selv opp igjen i hele 30 sekunder, slapp deretter av posisjonen gradvis og gå tilbake til en oppreist posisjon.
- I løpet av de første 15-20 sekundene vil denne bevegelsen strekke musklene. I løpet av de siste 10-15 sekundene vil musklene slappe av og leddbåndene under vil begynne å strekke seg.
- Kom tilbake til en oppreist posisjon om noen sekunder, i stedet for å umiddelbart skyve tilbake. Plutselig bevegelse kan forårsake skade.
Trinn 4. Gjenta med den andre hånden
Hold den samme gjenstanden med den andre hånden, og skyv fremover i ytterligere 30 sekunder.
- Bortsett fra å bytte hender, er hele den andre strekningen den samme som den første.
- Å bytte hender slik kan du strekke skuldrene.
Metode 3 av 4: Ryggstretch
Trinn 1. Hold et stabilt objekt
Stå med knærne litt bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre vendt mot baren på brystnivå. Hold stangen med begge hendene.
- Hvis du ikke har en stang du kan bruke, kan du dra nytte av en annen, jevn gjenstand som et lukket dørhåndtak eller kanten på et bord. Ideelt sett bør du bruke noe som er mellom midjen og brystet.
- Kryss håndleddene mens du holder stangen. Hold stangen med venstre hånd fra høyre, og hold stangen med høyre hånd fra venstre. Ved å bruke denne posisjonen vil du stabilisere hele kroppen.
Trinn 2. Skyv kroppen tilbake
Skyv beina og baken sakte tilbake så langt du kan uten å føle smerter. Overkroppen din vil bli presset fremover mot bagasjerommet gradvis.
- I denne stillingen kan du arbeide med rygg, skuldre og hofter. Du bør føle en muskelsammentrekning i det området mens du er i denne stillingen.
- Ikke skyv kroppen utover bevegelsesområdet til ryggmusklene. Du kan føle deg ukomfortabel, men ikke føle smerte.
Trinn 3. Hold denne stillingen i 30 sekunder
Hold denne stillingen i hele 30 sekunder før du sakte stiger opp og fremover.
- I løpet av de første 15-20 sekundene vil bare musklene i dette området strekke seg. Etter det vil musklene slappe av, og leddbåndene som forbinder dem kan strekke seg.
- Slapp av musklene og gå tilbake til oppreist posisjon i løpet av få sekunder. Ikke gjør plutselige bevegelser som kan forårsake skade.
Metode 4 av 4: Stretches i underkroppen
Trinn 1. Hold fast i et stabilt objekt
Spred føttene skulderbredde fra hverandre og stå vendt mot en stang eller lignende gjenstand. Hold stangen med venstre hånd.
- Hvis du ikke har en bar å jobbe med, kan du dra fordel av et lukket dørhåndtak, kanten på et bord eller et annet stabilt, stabilt objekt som er mellom midjen og brystet.
- Du begynner å strekke leddbåndene i høyre halvdel av underkroppen, så du må ta tak i stangen med venstre hånd for å opprettholde balansen. På den annen side, mens du strekker leddbåndene på venstre side av underkroppen, holder du stangen med høyre hånd.
Trinn 2. Bøy høyre ben tilbake
Bøy høyre kne sakte og løft høyre ben mot ryggen. Strekk høyre ben til grensen for bevegelsen, og hold det deretter med høyre hånd.
- I dette trekket bør du kunne arbeide lår og knær. Du bør kunne føle at musklene i begge områdene strekker seg til det er litt ubehagelig, men ikke smertefullt.
- Hold ryggen og venstre benet rett, men kneet er ikke låst. Hver del av kroppen enn det nedre høyre benet bør forbli vendt mot stammen.
Trinn 3. Hold denne stillingen i 30 sekunder
Fortsett å bøye høyre ben i hele 30 sekunder, og senk det gradvis til gulvet.
- Musklene vil strekke seg de første 15-20 sekundene, men da vil musklene løsne og leddbåndene begynner å strekke seg.
- Ta høyre ben tilbake for å berøre gulvet på noen få sekunder. Unngå plutselige eller plutselige bevegelser, da dette kan forårsake skade på delen.
Trinn 4. Gjenta med venstre ben
Gjenta den samme bevegelsen på venstre ben. Bøy til du når bevegelsesgrensen, hold i 30 sekunder og slipp sakte.
- Mens du strekker venstre ben, holder du stangen med høyre hånd, og holder benet på linje med venstre hånd.
- Ved å endre posisjoner som dette kan du strekke og komprimere leddbåndene i begge bena.
