Selv om det er mange naturlige måter å holde kolesterol på, virker det å ta medisiner organisk og fremmed. Hvis du vil holde kolesterolet ditt under kontroll, men ikke vil ha bryet med medisiner (eller symptomene), kan du komme i gang med hjertehelsen i dag.
Steg
Metode 1 av 3: Med diett
Trinn 1. Spis hvitløk
Hvitløk er en god ingrediens å inkludere i kostholdet ditt for å holde kolesterolet på et passende nivå. Hvitløk kan redusere kolesterolnivået uten bivirkninger, og forhindrer også blodpropper, senker blodtrykket og bekjemper infeksjoner. Selv om hvitløk bør konsumeres rå, er virkningen i andre former som pickles ganske den samme.
Neste gang du går til supermarkedet, ta en beholder med ferske, skrelte hvitløksfedd, og utfordre deg selv til å sørge for at den er borte før utløpsdatoen. Skjær og legg til pizza, suppe eller tilbehør
Trinn 2. Spis nøtter og frø
Selv om alt godt, er solsikkefrø veldig effektive for å senke kolesterolet. Disse frøene er fylt med linelinsyre som reduserer plakkdannelse, og letter blodstrømmen.
Valnøtter, mandler og andre nøtter er også gode; ikke bare en rekke solsikkefrø. Disse nøttene er generelt fulle av flerumettede fettsyrer - det er den gode sorten. Så lenge nøttene ikke er dekket av salt eller sukker, er det greit. Sikt på å spise en håndfull (1,5 oz; 43 g) om dagen
Trinn 3. Spis fisk
Å spise fet fisk som laks, makrell og sild er veldig sunt for hjertet på grunn av deres høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Disse fiskene kan senke blodtrykket og forhindre blod i å størkne. Hvis du har hatt et hjerteinfarkt, kan denne fisken til og med redusere risikoen for plutselig død.
Hvis du ikke er god til å lage mat, faller tunfisk på boks ikke utenfor kategorien omega-3. Og dessuten kan du ta fiskeoljetilskudd - etter at du har snakket med legen din, selvfølgelig. American Heart Association sier at en naturlig kilde, selve fisken, er bedre, men noe er bedre enn ingenting. Alternative kilder inkluderer også soyabønner, raps, linfrø, valnøtter og oljer til våre planteetende venner
Trinn 4. Øk fiberen
Frukt, grønnsaker og fullkorn er ikke bare bra for midjen din, de er også fulle av hjertesunne antioksidanter og kolesterolsenkende fiber. Det er faktisk flere forskjellige fibertyper, og alle tre matvaregruppene er fulle av løselig type - typen som forblir i fordøyelsessystemet og absorberer kolesterol før det når arteriene. Veldig hjelpsom.
Havregryn er en supermat. Når det gjelder kolesterol, er havregryn full av løselig fiber som senker kolesterolet. Hvis du er nysgjerrig, inneholder 1 kopper kokt havregryn 6 gram fiber. Er du ikke fan av havregryn? Nyrebønner, epler, pærer og svisker er også fiberrike matvarer
Trinn 5. Bruk sunn vegetabilsk olje
Bruk alltid oljer i kostholdet ditt som er fulle av "gode" fettstoffer, for eksempel olivenolje, solsikkeolje eller valnøtter. Å redusere mettet og transfett er svært viktig for å redusere kolesterol.
-
Caitunolje er veldig effektivt for å senke LDL -nivået, men det senker ikke HDL -nivået (noe som er veldig bra). Bytt annet fett i kostholdet ditt (smørfett, etc.) med olivenolje for å høste fordelene. Prøv det med stekte grønnsaker, som salatdressing eller på brød. Deilig, deilig, deilig.
Hvis du vil prøve det, vet du at ekstra virgin olivenolje er enda bedre enn den vanlige typen. Denne oljen er mindre bearbeidet og inneholder derfor flere næringsstoffer og antioksidanter. Og når du ser olivenolje som er lysere i fargen, betyr det ikke at den inneholder færre kalorier eller fett - det betyr at den er mer raffinert
Trinn 6. Spis rå frukt og grønnsaker
Rå grønnsaker er alltid en bedre kilde til fiber og antioksidanter enn kokte. Når de er rå, beholder grønnsakene alle vitaminene og næringsstoffene - alt som er bra for deg. De gode tingene vil forsvinne når de varmes opp.
- Gjør hovedretten til et vegetarisk måltid-gryteretter, lasagne, supper og pommes frites er enkle å lage uten kjøtt. Og for frukt, sørg for at den er fersk - tørket frukt inneholder vanligvis flere kalorier. Imidlertid, hvis du er en fan av den tørre typen, begrenser du den til en håndfull.
- Spinat er en stor kilde til flutein, som nylig ble oppdaget for å redusere kolesterol. Prøv å konsumere kopp (100 g) per dag for å høste fordelene.
- Dessuten er frukt og grønnsaker lite kalorier og fett. Å unngå mettet fett (som også kan gjøres ved å spise soyaprodukter) hjelper hjertet og reduserer LDL -kolesterol.
Metode 2 av 3: Med trening
Trinn 1. Ta vare på kroppen din
Tren så mye som mulig i henhold til din fysiske tilstand. Fysisk aktivitet øker kroppens fleksibilitet og hjelper til med å sirkulere blod i arteriene. Og selvfølgelig, følg legen din også.
-
Velg en treningsform som du kan gjøre i 10-20 minutter, med minst moderat intensitet, for eksempel å gå, sykle, svømme, løpe eller bruke en treningsmaskin med lav hastighet.
- Først stimulerer trening enzymer som hjelper til med å flytte LDL fra blodet (blodårens vegger) til leveren. Derfra omdannes kolesterol til galle (for fordøyelse) eller skilles ut. Så jo mer du trener, jo mer LDL skiller kroppen din ut.
- For det andre øker trening partikkelstørrelsen til proteinet som bærer kolesterol gjennom blodet. Dette er den "gode tingen" - de små, tette graver seg inn i hjertet ditt og begynner å tette seg. Hvordan er dette mentale bildet?
Trinn 2. Gå ned i vekt
Det trenger ikke være mye heller. Hvis du mister bare 5-10% av kroppsvekten din, kan kolesterolnivået synke mye. Ikke glem de mange andre helsemessige fordelene også!
- Overvåk kaloriene dine. Ingen hvis, og, eller men: Økt kaloriinntak vil føre til vektøkning. Balansere kostholdet ditt med frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og fettfattig meieri. Spis bare godt fett (for eksempel i avokado, nøtter og olivenolje) og unngå bearbeidet mat.
- Prøv å innlemme aktiviteter i ditt daglige arbeid. Velg trappen i stedet for heisen, gå med hunden som en aktivitet før middagen, og sykle for å løpe et ærend eller to. Trening trenger ikke alltid å være en formell "treningsøkt" hvis timeplanen eller kroppen din ikke klarer det.
Metode 3 av 3: Ytterligere mer
Trinn 1. Forstå arten av kolesterol
Kolesterol er et fettstoff som er en essensiell ingrediens i kroppen som brukes i ulike metabolske aktiviteter i kroppen. Men hvis den overskrider normalgrensen (150-200 mg/dL blod), truer den arteriene og hjertet. Det kan kontrolleres og behandles med diettendringer.
Kolesterol oppløses ikke i blodet. Den må transporteres fra cellen av transportører som kalles lipoproteiner. Lavdensitetslipoprotein, eller LDL, er kjent som "dårlig" kolesterol. Høy tetthet lipoprotein, eller HDL, er kjent som det "gode" kolesterolet. Disse to typer lipider, så vel som triglyserider og Lp (a) kolesterol, utgjør det totale kolesteroltalet, som kan bekreftes ved en blodprøve
Trinn 2. Snakk med legen din
Det burde være din første mening. Den kan fortelle deg hvilke tall som er gode "for deg". Din familiehistorie og livsstil vil spille en rolle i konklusjonen. Dessuten kan det hjelpe deg med å holde deg til en plan.
Spør hvilken trening og kosthold du bør begynne med. Han kan hjelpe ved å gi ideer og fortelle deg hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre for å opprettholde lavt kolesterol
Trinn 3. Lag mål
Det er annerledes for alle - så hva er ditt ideelle nummer? Legen din vil sannsynligvis stille deg flere spørsmål for å finne ut hva som er riktig for deg. Alt avhenger av din familiehistorie, vekt, blodtrykk og livsstilsvaner (for eksempel røyking og alkohol).
For høyrisikopasienter anbefales vanligvis et mål-LDL på minst mindre enn 70. Hvis du faller inn i mellomkategorien, er sannsynligvis under 130 tallet ditt. Og hvis du er en av de heldige og risikoen er lav, er mindre enn 160 akseptabelt. Uansett hvilken kategori du faller inn i, er det best å finne ut tidligere enn senere
Trinn 4. Slutt å røyke
Hvis du røyker, slutte. Bortsett fra andre grunner til at røyking ikke er bra for deg, kan røyking bidra til å øke kolesterolet ditt - HDL -typen. Bare 20 minutter etter stopp stopper du endringene. På en dag reduseres sjansene for å få et hjerteinfarkt. Hvis du har råd til det i opptil et år, er risikoen for hjertesykdom halvert. Og om 15 år vil det føles som om du aldri har røyket. Så ja, du har fortsatt tid.
En persons risiko for hjertesykdom og hjerteinfarkt øker med antall sigaretter han røyker. Personer som røyker har to til fire ganger sjansen for å utvikle hjertesykdom. Og røykere fortsetter å øke risikoen for hjerteinfarkt jo lenger de røyker. Kvinner som røyker og også bruker p -piller øker risikoen for hjerteinfarkt og perifer vaskulær sykdom flere ganger
Tips
- Velg te fremfor sukkerholdig juice og brus. Te inneholder mye antioksidanter og kan nytes varmt eller kaldt og i mange smaker.
- Besøk alltid helsepersonell for kontroller og råd om å opprettholde lavt kolesterol.
- Drikk så lite alkohol som mulig. For kvinner er en drink om dagen greit; for menn, 2. Faktisk kan "en" drink øke HDL. Men hvis du ikke drikker alkohol, ikke start. Heldigvis ikke verdt risikoen.
