Forbedring av kolesterolnivå betyr ikke bare å senke LDL, men øke HDL. Ved å arbeide for å forbedre kolesterolnivået ditt, vil du kunne redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Siden kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder av sitt eget kolesterol, må kolesterolet i kosten kontrolleres. Med disiplin kan du ta skritt for å øke det gode HDL -kolesterolet og senke det dårlige LDL -kolesterolet.
Steg
Del 1 av 3: Forståelse av kolesterol
Trinn 1. Lær det gode kolesterolet
HDL-kolesterol, eller lipoprotein med høy tetthet, fungerer som kroppens avfallshåndteringssystem i blodet. HDL kammer blodet for dårlig LDL -kolesterol, og fjerner det fra leveren. HDL reduserer kroppsbetennelse og bidrar også til å bekjempe Alzheimers sykdom.
Trinn 2. Be legen din om en blodkolesteroltest
Høyt kolesterol har ingen åpenbare bivirkninger, men det kan være helseskadelig. Sykdommer forårsaket av dårlig kolesterol er alvorlige sykdommer, og bør behandles av medisinsk fagpersonell. Legen din kan foreslå endringer i livsstil og kosthold hvis HDL -nivået ditt er mindre enn 60 mg/dL.
Selv om det er hjemmekolesteroltester som kan brukes, er de ikke like nøyaktige eller pålitelige som laboratorieblodprøver
Trinn 3. Beregn totalt kolesterol i blodet
Å oppnå gode kolesterolnivåer er en kombinasjon av å begrense LDL og øke HDL. Selv om du tar vare på en av dem, er det best å forstå det overordnede konseptet hvis du har ignorert de andre. For å beregne totalt blodkolesterol, tilsett LDL, HDL og 20 prosent triglyserider.
- Triglyserider er kroppsfett. Så hold tallene lavere.
- Prøv å holde det totale kolesterolet i blodet under 200. Kolesterolnivået i blodet over 240 regnes som høyt.
Del 2 av 3: Øk lipoprotein med høy tetthet (HDL)
Trinn 1. Angi et godt HDL -mål
Kolesterol måles i milligram per desiliter blod. Personer med HDL under 60 mg/dL anses å være utsatt for hjertesykdom. Sikt på høyere nivåer av godt kolesterol (mer enn 60 mg/dL, men mindre enn 200 mg/dL).
Personer med HDL -nivåer mindre enn 40 mg/dL vurderes å ha høy risiko for hjertesykdom
Trinn 2. Gå ned i overvekt
Hvis du går ned 3 kg, kan du øke det gode HDL som eliminerer det dårlige LDL -kolesterolet. Vekttap er en kombinasjon av sunt kosthold og mosjon. Du kan også gå ned i vekt uten noen av metodene, men de mest vellykkede programmene kan oppnås med en kombinasjon av de to. For mer informasjon, se denne guiden.
- Ikke sult deg selv med vilje. Å gå ned i vekt betyr å spise sunn mat i riktige porsjoner til rett tid. Hvis du med vilje sulter, vil kroppen forberede seg på en krise og begynne å lagre fett, nesten som en bjørn som forbereder dvalemodus. Så spis nok om morgenen, og reduser andelen ved neste måltid.
- Ikke forvent at vekten synker raskt. Hvis du klarer å gå ned 1 kg på en uke, anses det som veldig vellykket. De fleste som prøver å gå ned i vekt har mistet motet og har gitt opp den virkelige utfordringen fordi de ikke har sett noen håndgripelige resultater. Husk at en diett med sakte og jevn fremgang er bedre enn en jojo diett.
Trinn 3. Tren regelmessig
Øk pulsen i en halv time 5 ganger i uken med aktiviteter som å spille basketball, feie blader, gå, løpe, sykle eller svømme. Trening på treningsstudioet er også flott, men prøv å ikke drastisk endre din daglige rutine. Entusiasme for en ny og spennende sport ender vanligvis med en tilbakevending til en stillesittende livsstil.
- Hvis du har vanskelig for å finne treningstid, deler du den fysiske aktiviteten i tre 10-minutters økter. For eksempel, mens du er på jobb, kan du prøve en rask 10-minutters spasertur før lunsjpausen og under eller etter lunsj, og når du kommer hjem. Hvis det fortsatt er vanskelig, er du kanskje ikke klar til å trene en intens treningsrutine.
- For å maksimere fordelene med trening, prøv intervalltrening. Intervalltrening består av kort intens aktivitet etterfulgt av en lengre periode med lett aktivitet. Prøv å løpe en runde på banen i full fart, etterfulgt av en joggetur på tre runder.
Trinn 4. Velg sunt fett
Fett bør bare konsumeres i moderate mengder, og velg magert kjøtt. Prøv å erstatte kjøtt med grønnsaker eller bønner en eller to ganger i uken i ditt vanlige kosthold. Vegetarianere bør også sørge for at de får riktig ernæring hver dag.
Ideelt sett bør det meste av fettet som forbrukes være enumettet fett fordi denne typen fett er lav i kolesterol, men opprettholder HDL. Enumettet fett inkluderer nøtter (mandler, peanøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter), avokado, olivenolje, sesamolje og tahini
Trinn 5. Drikk alkohol med måte
Interessant nok var alkoholforbruk forbundet med lavere risiko for hjertesykdom. En eller to drinker per dag kan øke HDL. Drikken som var spesielt forbundet med høy HDL og lav LDL var rødvin.
Trinn 6. Slutt å røyke
Røykevaner er forbundet med lavere HDL -nivåer. Risikoen for hjertesykdom og andre sykdommer synker dramatisk i løpet av timer etter å ha sluttet. I tillegg, ved å slutte å røyke, er det også lettere for deg å trene.
Del 3 av 3: Senking av lavdensitets lipoprotein (LDL)
Trinn 1. Spør legen din om du bør ta medisiner for å senke LDL
Kroppen kan ikke regulere kolesterol på grunn av alder, funksjonshemming eller andre helseproblemer. Optimale LDL -nivåer er mindre enn 100 mg/dL, selv om et tall mellom 100 mg/dL og 129 mg/dL fortsatt anses som trygt. Legen din kan foreslå medisiner hvis LDL -nivået ditt er 160 eller høyere.
- De vanligste og mest utvalgte kolesterolsenkende legemidlene er statiner.
- Personer som viser negative reaksjoner på statiner får vanligvis behandling for å bekjempe kolesterol, for eksempel kolesterolabsorberingshemmere, harpikser og lipidsenkende terapi.
Trinn 2. Spis visse matvarer for å senke LDL
Spis havre, fullkorn og fiberrik mat. Paranøtter, mandler og valnøtter kan redusere LDL. Siden mange av disse matvarene er snacks, kan du legge dem til et hjertesunt kosthold.
- Omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk, linfrø, fiskeolje og linfrøtilskudd kan senke LDL og øke HDL. Eksempler på fet fisk er laks, sidefisk, hyse, steinbit, sardiner, blåfisk, tunfisk og ansjos.
- Å spise stoffer som kalles plantesteroler og stanoler kan også hjelpe. Steroler og stanoler finnes i appelsinjuice, yoghurtdrinker og noen margariner som er formulert for å bekjempe dårlig kolesterol.
- En enkel måte å øke forbruket av gode fettstoffer er å erstatte smør med raps eller olivenolje, eller tilsette linfrø.
Trinn 3. Begrens mettet fett og transfett
Mettet fett og transfett er "dårlige" fett, i tillegg til å senke HDL og øke LDL. Å erstatte mettet og transfett med gode fettstoffer (se avsnittet ovenfor) vil bidra til å senke LDL -nivået.
- Eksempler på mettet fett er smør, smør, smult, pisket krem, kokos og palmeolje.
- Eksempler på transfett er delvis hydrogenerte oljer, margarin, ramen og hurtigmat.
Trinn 4. Bytt ut kaloriholdige drikker med vann og grønn te
Vann gir viktige næringsstoffer til kroppens organer og inneholder ikke sukker som kan øke LDL. Grønn te inneholder stoffer som reduserer dårlig kolesterol. Selv om flere og flere tester avslører risikoen og fordelene med kaffe, er de fleste enige om at kaffe er forbundet med økte kolesterolnivåer.
Siden den siste forskningen har debunked den gamle myten om kaffens negative helseeffekter, trenger du ikke unngå det. Med et balansert kosthold er kaffe i moderate mengder trygt
Advarsel
- Unngå transfett som senker HDL og øker LDL. Matvarer som inneholder transfett inkluderer smør og noen margariner, kaker og kjeks, ramen, stekt hurtigmat, frosne matvarer, smultringer, bakverk, godteri, kjeks, chips, frokostblandinger, energibarer, saus, animalsk fett og drysset.
- Følg alle legens råd.
