Hvis du vil redusere snackingvanene dine eller slutte å spise for mye, kan det være vanskelig å ignorere sultsignalene kroppen din sender. Selv om det kan kreve litt selvkontroll og tålmodighet, kan du vedta en sunn livsstil uten å gi etter for sult. Hvis du føler deg sulten eller målet om å ignorere sult har blitt et problem, snakk med legen din for å sikre at du får i deg nok ernæring hver dag.
Steg
Metode 1 av 12: Forsink å spise i ytterligere fem minutter
Trinn 1. Overbevis deg selv om å vente
Mens du venter, må du vurdere om du virkelig er sulten. Hvis ikke, prøv å vente litt lenger, 10 minutter, deretter 20 minutter. Sulten vil gå ubemerket forbi.
Du kan lure hjernen din til å tro at du skal spise på ett minutt. Dette kan bidra til å roe magen og kontrollere sult
Metode 2 av 12: Drikk et glass vann
Trinn 1. Når du føler deg sulten, kan du bli dehydrert
Hvis du begynner å føle deg som en matbit, drikker du et fullt glass vann. Noen studier viser at drikkevann før et måltid også kan få deg til å føle deg mett raskere.
- Mens drikkevann kan dempe sult, gjør ikke sukkerholdige drikker. Brus og juice kan øke blodsukkeret og deretter forårsake svakhet, noe som kan rote appetitten din.
- Ved å drikke et glass vann kan du vurdere om du virkelig er sulten eller følelsesmessig sult.
- Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve å drikke musserende vann eller kullsyreholdig vann i stedet.
Metode 3 av 12: Drikk grønn te
Trinn 1. Grønn te er et naturlig appetittundertrykkende middel
Når du føler deg sulten, lag en kopp varm grønn te. Du vil føle mindre sult og økt energi.
- All te som ikke er oksidert inkluderer grønn te. Denne teen har et høyere innhold av kraftige antioksidanter som kalles polyfenoler.
- Ikke tilsett søtningsmidler (som sukker, honning eller kunstige søtningsmidler) til grønn te for å maksimere effekten på appetittundertrykkelse.
Metode 4 av 12: Trening
Trinn 1. Fokuser tankene dine i en annen retning mens du former kroppen din
Prøv aerob trening, for eksempel rask gange, jogging eller svømming. Hvis sult skyldes stress, kan trening redusere det.
Trening frigjør også endorfiner som bidrar til å bekjempe stress og forbedre humøret
Metode 5 av 12: Prøv å puste dypt
Trinn 1. Pusteøvelser kan også stoppe sultangrep
Pust dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gjør 5 til 10 minutter, og prøv å fokusere på pusten bare i løpet av den tiden.
Hvis du ikke er veldig sulten i begynnelsen, kan dyp pusting distrahere fra disse følelsene
Metode 6 av 12: Ring en venn
Trinn 1. Distrahere med interessante chatter
Hvis du føler deg sulten, ring en venn eller et familiemedlem. Når du snakker i telefon, tenker du ikke så mye på sult.
Tekstmeldinger kan også, men er ikke fullt så distraherende som en telefonsamtale. Hvis du kan, kan du prøve å ringe eller chatte via videosamtale
Metode 7 av 12: Lytt til podcaster
Trinn 1. Podcaster er mer distraherende enn musikk
Koble til hodetelefonene og åpne en podcast du liker å lytte til. Fokuser på det høyttaleren sier og hvordan det sies å ta tankene av veien og slutte å føle deg sulten.
Å endre atmosfæren har også en effekt. Hvis du satt i stua, kan du prøve å flytte til terrassen eller utenfor
Metode 8 av 12: Bli med på en hobby
Trinn 1. Gjør noe morsomt og gjør deg glad
For eksempel, øv deg på å spille et musikkinstrument, spille et brettspill, et videospill eller prøve et nytt kunstmedium. Hvis du kan tenke på mat, gir du ikke opp raskt.
Prøv å velge noe veldig interessant. Det er morsomt å se gjennom sosiale medier, men det tar ikke tankene fra det
Metode 9 av 12: Øv på å spise bevisst
Trinn 1. Tenk på hva du spiser når du spiser
Når du sitter overfor maten, må du eliminere alle andre distraksjoner som TV -en eller mobiltelefonen. Når du tygger hver bit, tenk på smaken og konsistensen av maten i munnen din. Du har større sannsynlighet for å nyte det mer, og kan føle deg mett lenger.
- Forskning viser at folk lærte denne teknikken kan redusere nivåene av kronisk stress og angst, og redusere stress -spisningssyndrom.
- Denne teknikken kan også redusere vanen med snacking uten å tenke. Hvis du tar hensyn til hva du spiser, kan du stoppe før du spiser mer enn du opprinnelig hadde tenkt.
Metode 10 av 12: Hold en matjournal
Trinn 1. Skriv ned hva du spiser og når
Skriv også ned hvordan du føler deg og hvor sulten du er. Les igjen hver uke og prøv å vurdere om det er en sammenheng mellom følelser og kosthold. Når du kjenner igjen et mønster, blir det lettere å stoppe.
Mange spiser fordi de er lei, stresset eller engstelig. Hvis en matjournal viser bevis på dette, kan du prøve andre mekanismer for å redusere angst, for eksempel meditasjon eller trening
Metode 11 av 12: Få nok søvn
Trinn 1. Studier viser at søvnmangel kan føre til overspising
Søvn hjelper til med å balansere hormonene som får deg til å føle deg sulten (grelin) eller mett (leptin). Uten nok søvn vil du produsere mer ghrelin. Leptinnivået vil synke, og dette vil få deg til å føle deg mer sulten enn om du får nok søvn.
De fleste trenger 6-10 timers søvn hver natt, men dette kan variere fra person til person
Metode 12 av 12: Følg et balansert kosthold
Trinn 1. Du vil ikke føle deg så sulten hvis kroppen din har nok næringsstoffer
Prøv å spise 3 ganger om dagen med en balansert meny bestående av frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn. Hold deg unna bearbeidede matvarer og tomme kalorier som gjør deg sulten.
- Et balansert kosthold består av en halv tallerken med frukt og grønnsaker, en fjerdedel tallerken fullkorn, en fjerdedel tallerken med magert protein og vegetabilsk olje etter behov.
- Aldri forsettlig sulte deg selv for å gå ned i vekt. Selv om du går ned i vekt til slutt, kan du ikke opprettholde det mønsteret, og det kan faktisk være helsefarlig.
- Det er normalt å føle seg sulten når kroppen trenger mat. Hvis sult ignoreres for lenge, vil sjansene for å spise mye på en gang være enda større. På den annen side vil det være mye sunnere hvis du nærer kroppen din med sunn mat når du begynner å føle deg sulten.
